අන්තර්ගතය
පැති ලෑල්ල (පැති ලෑල්ල) කාන්තාවන් සහ පිරිමින් යන ඕනෑම ව්‍යායාමයකට ඇතුළත් කළ හැකි ආමාශය සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා is ලදායී සමමිතික ව්‍යායාමයක් වේ. පැති ලෑල්ල “ලෑල්ල” ව්‍යායාමයේ එක් ප්‍රභේදයක් වන අතර එය සිදු කළේ පැත්තේ පමණි. මෙම ලිපියෙන් අපි වාසි සහ කාර්යක්ෂමතා පැති තීරුව, මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ පැති තීරුව සංකීර්ණ කිරීම හෝ සරල කිරීම ගැන කතා කරමු.
පැති තීරුව: තාක්ෂණය සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අංග
පැති ලෑල්ල යනු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි. කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? මෙම මාංශ පේශි ඔබේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය මත රඳා පවතී. ශක්තිමත් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරයි, ඔබේ පිටුපසට ආධාර කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වළක්වාලයි. කෙසේ වෙතත්, පැති ලෑල්ල උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි, කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම සමාවයවික ව්‍යායාමය ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල ශක්තිය පිළිබඳ විශිෂ්ට දර්ශකයකි.
මෙයද බලන්න: PLANK - ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක්
පාර්ශ්වීය තාක්ෂණය
1. ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ නළල බිම ඔබන්න, වැලමිට කෙළින්ම උරහිස් සන්ධිය යටය. ඔබේ බඩ තද කර ඔබේ ශරීරය අදින්න. නිදහස් අත ඔහුගේ පැත්තේ වැතිරීම, හෝ ශරීරය දිගේ දිගු කිරීම හෝ කෙළින්ම ඉහළට ඔසවා තැබීම (සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා සුව පහසු ස්ථානයක් තෝරන්න).
2. ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවා, ඔබේ නළල හා ඇඟිලි සමඟ බිමට හේත්තු වන්න. ප්‍රධාන බර මාංශ පේශි පද්ධතිය මතට වැටෙන පරිදි ශරීර බර බෙදා හරින්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් හා තදින් විය යුතුය, බඩ ඉහළට ඔසවා ඇත.
3. ස්ථානය තත්පර 15-60ක් තබා බිමට පහත් කරන්න. ඔබට ව්යායාම කිහිපයකින් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය, නැතහොත් අනෙක් පැත්තෙන් පැති ලෑල්ල සිදු කළ හැකිය. ව්‍යායාමයේ නිසි ස්වරූපය සහතික කිරීම සඳහා කැඩපතක් භාවිතා කරන්න.
එම සටහනේ:
- ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන අතර හිස සිට පාදය දක්වා රේඛාවක් සාදයි
- නඩුව ඉදිරියට හෝ පසුපසට වැටෙන්නේ නැත
- ඉදිරියට බලන්න, බෙල්ලෙන් තොර, උරහිස් කනට දිගු නොකරයි
- නළල සහ උරහිස් ආධාරක ආයුධ අතර සෘජු කෝණයක් ඇති විය
- දණහිස් ඉහළට, කකුල් කෙළින් හා ආතතියෙන්
- ඉණෙහි නොගැලපීමකින් තොරව කෙළින්ම පිටුපසට වන්න
- ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට විහිදේ, ශරීරය SAG නොවේ
- උකුල් සහ උරහිස් එක පේළියක ඇත
පැති ලෑල්ල සිදු කරන විට ශරීරයේ බර නැවත බෙදා හැරීම ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් ප්‍රධාන බරට ආයුධ සහ උරහිස් නොතිබූ අතර මාංශ පේශි කර ors ුවකි. ව්යායාම පුරාම නිවැරදි ශරීර පිහිටීම පවත්වා ගැනීම, ඔබේ බඩ වෙහෙසට පත් කිරීම සහ කකුල් සහ අත් වලට වඩා ඉහළ ශරීරයේ බර උසුලන්න. පැති ලෑල්ල නුසුදුසු ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපසට හා වැලමිටට ඇති අධික පීඩනය හේතුවෙන් මතු වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා විකල්ප පැත්තේ ලෑලි
පැති ලෑල්ල - ඉතා දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒ සඳහා ඔබේ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි තිබිය යුතුය. පැති ලෑල්ලේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම්, ඔබට සරල කළ අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පාද සහ දණහිස් සමඟ බිම මත රඳා සිටිය යුතුය. ශරීරය සරල රේඛාවක් පවත්වා ගෙන යයි, වැලමිට හරියටම උරහිසට පහළින් පිහිටා ඇත, ශරීරය ඉදිරියට හෝ පසුපසට වැටෙන්නේ නැත.
තත්පර 45-60ක් ඇතුළත දණහිසට පැති ලෑල්ලක් තබා ගත හැකි වූ පසු, පැති ලෑල්ලේ සම්භාව්‍ය අනුවාදයට මාරු විය හැකිය. තත්පර 15 කින් ආරම්භ කර ක්‍රමානුකූලව ඔබ ව්යායාම කරන කාලය තත්පර 60 දක්වා වැඩි කරන්න. ඔබට ප්රවේශයන් කිහිපයකින් ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
උසස් සඳහා විකල්ප පැති තීරුව
නමුත් ඔබ දැනටමත් පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙක් නම් පැති ලෑල්ලේ වඩාත් දියුණු අනුවාදයන් වෙත ගමන් කළ හැකිය. ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන සෙමෙන් පහළට පහළට යන්න, බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට වගබලා ගන්න. පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට ඩම්බල් පැත්තේ තබා ගත හැකිය.
ඡායාරූප විශාල වශයෙන් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි: පේලියෝ හැක්ස්.
පැති තීරුව අනුගමනය කරනවාද?
ආමාශයේ මාංශ පේශි සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් ඇත. විවිධ දිශාවලට කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට අවශ්‍ය කැට හයකින් සමන්විත ගුද මාර්ගයේ උදරය. එය මාංශ පේශි මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ලෙසද හැඳින්වේ. තීර්යක් උදරය යනු ගැඹුරු මාංශ පේශි වන අතර එය ස්ථිතික ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කරයි (උදා: එකම පටිය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී). ශරීරය භ්‍රමණය කිරීමට, භ්‍රමණය වීමට හා ස්ථාවර කිරීමට අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
පැති පටි මෙම උදරීය මාංශ පේශි සියල්ලම භාවිතා කරයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි මෙම මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ ක්‍රියාකාරිත්වයට නොවැලැක්විය හැකි ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ඒ නිසා නිතිපතා සම්භාව්‍ය සහ පැති කැපීම් සිදු කිරීම එතරම් වැදගත් වේ. ශක්තිමත් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් යනු back ජු පිටුපසට හා නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළට යතුරයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ පැති ලෑල්ල සිදු කරන විට උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව ඩෙල්ටොයිඩ් ද ඇතුළත් වේ (උරහිස් මාංශ පේශි), බරෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් උපකල්පනය කරයි. මෙම ව්‍යායාමයේ නොඅඩු කොටසක්, ඔබ කකුල් වල මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර හා මිටි මිටි රැගෙන යනු ඇත. පැති ලෑල්ල මඟින් ඔබේ මුළු සිරුරම හිස සිට පාදය දක්වා වැඩ කරයි.
පැති ලෑලි කිරීමෙන් වාසි 7 ක්
- පැති ලෑල්ල යනු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, අත්, කකුල් සහ කකුල්.
- මෙම ව්යායාම මගින් ඉණ සහ පැතිවල ප්රදේශය සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
- පැති තීරුවකින් ඔබට මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කළ හැකිය.
- නිතිපතා පැති පටි ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල බර නිසා සමබරතාවය වර්ධනය කිරීමටද එය උපකාරී වේ.
- එය සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයකි.
- පැති වෙනස් කිරීම ආරම්භකයින් දෙදෙනාට සුදුසු වන අතර විවිධ වෙනස් කිරීම් විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා උසස් ය.
පැති ලෑල්ල නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න වීඩියෝව:
පැති ලෑල්ල: විවිධ වෙනස් කිරීම් 10 ක්
පැති ලෑල්ලේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය ඔබ ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබට මෙම අභ්‍යාසයේ වඩාත් දියුණු අනුවාදයන් වෙත යා හැකිය. ඔබ ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීමට තීරණය කළේ නම්, ඔබ එය තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව කරන බවට පළමුව වග බලා ගන්න. එසේ නොමැතිනම් පැති ලෑල්ල අකාර්යක්ෂම පමණක් නොව හානිකර ව්‍යායාමයක් ද වේ. කොඳු ඇට පෙළට ඇති ප්‍රබල බලපෑම නිසා නුසුදුසු ලෙස ක්‍රියා කළහොත් ඔබේ පිටුපසට තුවාල සිදුවිය හැකිය.
පහත සිට අභ්‍යාස 3-4 වෙනස් කිරීම් තෝරා පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ඒවා සිදු කරන්න: තත්පර 30 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්, එක් එක් පැත්තෙන් 2 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ප්රවේශයන්ගේ කාලය සහ සංඛ්යාව ස්වාධීනව සකස් කළ හැකිය. මේ අනුව, ඔබට උදරය සහ මුළු ශරීරය සඳහා මිනිත්තු 10 ක විශිෂ්ට කට්ටලයක් ලැබෙනු ඇත.
Gifs සඳහා ස්තූතියි යූ ටියුබ් නාලිකා: FitnessType සහ PaleoHacks.
1. උස් කකුලක් සහිත ස්ථිතික පැති ලෑල්ල
2. පැති ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න
3. නළල මත පැති ලෑල්ලට ඇඹරීම
4. අතේ පැති ලෑල්ල
5. අතේ පැති ලෑල්ලට ඇඹරීම
6. පැති ලෑල්ලේ දණහිසට වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න
7. දණහිස පැත්තක ලෑල්ලකට අදින්න
8. හැරීම සමඟ වැලමිටේ පැති ලෑල්ල
9. හැරීමක් සහිත අත් ලෑලි
10. අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි සමඟ පැති ලෑල්ල
TRX ලූප සමඟ:
ෆිට්බෝල්:
පැති ලෑල්ල ඉටු කරන්නේ කෙසේද:
- ආරම්භක සඳහා:සෑම පැත්තකින්ම කට්ටල 15 කින් තත්පර 20-2
- අතරමැදි මට්ටම සඳහා: තත්පර 30-40 තත්පර 2-3 කට්ටල එක් එක් පැත්ත
- උසස් පෙළ: සෑම පැත්තකින්ම කට්ටල 50 කින් තත්පර 60-3
පැති ලෑල්ල ඔබට කළ හැක්කේ කෙසේද:
ටබාටා මූලධර්මය මත ඔබට පැති ලෑල්ල සිදු කළ හැකිය. එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද? ඔබේ ටයිමරය ආරම්භ කර සෑම ව්‍යායාමයක්ම කරන්න තත්පර 20 ක් සඳහා කට්ටල අතර ප්රවේශයන් 8 ක් තත්පර 10 ක් විවේක ගනී. එකතුව, ඔබට මිනිත්තු 4 කින් උසස් තත්ත්වයේ තීව්‍ර කට්ටලයක් ලැබෙනු ඇත, එක් එක් පැත්තෙන් කෙටි ප්‍රවේශයක් 4 ක්.
ටබාටා පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද + ව්යායාම
අපගේ අනෙකුත් ලිපි ද කියවන්න:
- ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 25
- පැතලි බඩක් සඳහා “කඳු නගින්නෙකු” ව්යායාම කරන්න: ක්‍රියා කරන ආකාරය
- මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම: විශේෂාංග සහ ව්යායාම
- කාන්තාවන් සඳහා නිවසේ ව්යායාම: මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම සැලැස්මක්
ආමාශය, පිටුපස සහ ඉණ