සුපර්මෑන්: පිටුපස මාංශ පේශි සහ පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමය

සුපර්මෑන් යනු පිටුපස මාංශ පේශි සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට සහ උදරය සහ තට්ටම්, නිවැරදි ඉරියව්ව ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. සිහින් රූපයක් සහ නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළකට මෙම ව්‍යායාමය ඉතා හොඳයි. මෙම ලිපියෙන් අපි "සුපර්මෑන්" භාවිතය, විශේෂාංග සහ නිවැරදි තාක්ෂණය සහ සුපර්මෑන්ගේ මූර්තිමත් කිරීම ගැන කතා කරමු.

සුපර්මෑන්: තාක්ෂණය සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ

ඔබට ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායී ලෙස පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම අභ්යාස Superman ඇතුළත් කරන්න. මෙය සරල නමුත් ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට සහ පිටුපස ඇති ස්ලෝච් ඉවත් කිරීමට මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. පිටුපස සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම ඉතා කම්පන සහගත විය හැකිය - උදාහරණයක් ලෙස, තාක්‍ෂණයේ දෝෂ සඳහා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඔබේ පිටුපසට තුවාල කළ හැකිය. සුපර්මෑන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවනවා පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා ලුම්බිම් පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.

තාක්ෂණික අභ්යාස Superman:

1. ඔබේ බඩ බිම වැතිර, මුහුණ පහතට, හිස මදක් ඔසවන්න. දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, අත්ල බිමට මුහුණලා, මුළු සිරුරම දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.

2. හුස්ම ගැනීමේදී, අත්, පපුව සහ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, සෙමින් ඒවා හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ශරීරය පිටුපස කුඩා වංගුවක් සෑදිය යුතුය, සියලු ශරීරය තදින් හා සුදුසු ය. මෙම ස්විචය උදරීය මාංශ පේශී සහ තට්ටම් වැඩ කිරීම සඳහා හැකිතාක් ඉහළට අත් සහ පාද එසවීමට උත්සාහ කරන්න. බෙල්ල පිටුපසට විසි නොකරන්න, එය පිටුපස අඛණ්ඩතාවයක් විය යුතුය. තත්පර 4-5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

3. ආශ්වාසයේදී ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් බිමට පහත් කර ටිකක් විවේක ගන්න. 10-15 ප්රවේශය තුළ 3-4 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.

සුපර්මෑන් ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්රතිඵලය වන ස්ථානය Superman පියාසර කිරීමට සමාන වේ, එබැවින් මෙම ප්රයෝජනවත් පහළ පිටුපස අභ්යාස සහ පහළ පිටුපස නම. මීට අමතරව, කකුල් වල නිරන්තර ආතතිය හේතුවෙන් ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සහ hamstrings මත හොඳ බරක් වේ. සුපර්මෑන් යනු ශරීරයේ පසුපස කොටසේ සියලුම මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වනු ඇත. එසේම Superman යනු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා සූදානම් කිරීමේ අභ්‍යාසයකි - පිටුපස සහ තට්ටම් සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් අභ්‍යාස වලින් එකක්, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු කළ මාංශ පේශි අවශ්‍ය වේ.

මෙයද බලන්න: ඉරියව්ව නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද

සුපර්මෑන් කාලය තුළ මාංශ පේශිවල වැඩ

සුපර්මෑන් ව්‍යායාමයේ අරමුණ පිටුපස අධ්‍යයනය කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම, නමුත් ඊට අමතරව පන්ති කාමරයේ තට්ටම්, කලවා සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ද ඇතුළත් වේ.

ඉතින්, සුපර්මෑන් ඉටු කිරීමේදී පහත සඳහන් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ:

• කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක
• ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
• hamstrings
• මාංශ පේශී-ස්ථායීකාරක
• ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි

උග්ර හෝ නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව තුළ ව්යායාම කිරීම අවශ්ය නොවේ. එසේම, ඔබ ගර්භණී සමයේදී Superman ඉටු නොකළ යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා සුපර්මෑන්

Exercise Superman, එය බැලූ බැල්මට සරල බවක් පෙනුනද, සියල්ලන්ම නොවේ, දෝෂ රහිතව වැඩ කරන පළපුරුදු අයට පවා එයට මුහුණ දීමට හැකි වනු ඇත. සුපර්මෑන් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පහළ පිටුපසට පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි තිබිය යුතුය. ඔබට සම්පූර්ණ විස්තාරය සහ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ සුපර්මෑන් රැගෙන යාමට නොහැකි නම්, ඔබ කරදර විය යුතු නැත. මෙම අභ්යාසය සරල කළ අනුවාදයක් වන අතර, ඔබේ මාංශ පේශි "සම්පූර්ණ" සුපර්මෑන් සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා Superman ඉටු කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ බඩේ මුහුණට බිම වැතිර සිටින්න, බිම සිට හිස ඔසවන්න. දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු අත සහ වම් පාදය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර 4-5 ක් තබාගෙන සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් අත සහ දකුණු පාදය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර 4-5 ක් තබාගෙන සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. එක් පැත්තකට පුනරාවර්තන 15 ක් නැවත නැවත කරන්න, ඒවා අතර මාරු කරන්න. කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න.

සුපර්මෑන්: විවිධ වෙනස් කිරීම් 10 ක්

සුපර්මෑන්ගේ එක් වාසියක් වන්නේ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්‍රභේද රාශියකි. ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව ඔබට සැමවිටම මෙම ව්‍යායාමය සරල කිරීමට හෝ සංකීර්ණ කිරීමට හැකිය.

1. දික්කසාද වූ දෑත් සහිත සුපිරි මිනිසා

Superman ව්‍යායාමයේ මෙම ප්‍රභේදය ඉරියව්ව සහ නැමීමෙන් මිදීම සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

2. සුපර්මෑන් සරලයි

ඔබට අත් දිගු කර සුපර්මෑන් ධාවනය කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට ඒවා ශරීරය දිගේ දිගු කළ හැකිය. මෙම ස්ථානයේ දී බිම සිට ශරීරය ඉරා දැමීම පහසු වනු ඇත.

3. සුපර්මෑන් සමඟ පෙරළියක්

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.

4. Dumbbell සමග Superman

වඩාත් දියුණු සැලකිලි සඳහා, ඔබට අමතර බරකින් සුපර්මෑන් ඉටු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බෙල්ල පිටුපස ඇති ගොළුබෙල්ලෙකු ලෙස. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 1-2 ක බරක් ගත හැකිය. ඔබට කකුල් සඳහා බර සහිත සුපර්මෑන් ද කළ හැකිය, මෙම අවස්ථාවේ දී, වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට ශරීරයේ පහළ කොටස වෙත පොම්ප කරනු ලැබේ.

5. බංකුවක් සහිත සුපර්මෑන්

ඔබට බංකුවක්, සුවපහසු පුටුවක් හෝ පුටුවක් තිබේ නම්, ඔබට සුපර්මෑන් හි මෙම ප්රභේදය ඉටු කළ හැකිය. ස්ථාවරත්වය සඳහා, ඔබේ පාද බිත්තිය මත තබන්න.

6. ෆිට්බෝල් සමඟ සුපර්මෑන්

ඔබට ෆිට්බෝල් තිබේ නම්, එය මත පිටුපස සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම ඉතා ඵලදායී හා ප්රයෝජනවත් වේ.

7. පපුව පුළුල් කරන සුපර්මෑන්

Expander යනු ඔබේ පිටුපසට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. ඔබට ඔහු සමඟ සුපර්මෑන් ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.

8. තට්ටම් සඳහා යෝග්‍යතා පටියක් සහිත සුපර්මෑන්

නමුත් ඔබේ ඉලක්කය තට්ටම් සහ මිටි මාංශ පේශි වැඩ කිරීම නම්, ඔබට යෝග්‍යතා පටියක් මිලදී ගත හැකිය. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් මෙවලම් මෙයයි.

9. මුද්ද සහිත සුපර්මෑන්

පිලේට්ස් යෝග්‍යතා වළල්ල සඳහා විශේෂ උපකරණ සහිත සුපර්මෑන් ඉටු කිරීමට පහසු සහ ප්‍රයෝජනවත්. ඔහුගේ අත්වල විවේක ගෙන ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න.

10. දඩයම් බල්ලා

සුපර්මෑන් ව්‍යායාමය සහ ඉඟටිය ආශ්‍රිත ගැටළු හේතුවෙන් එහි වෙනස් කිරීම් සිදු කිරීමට අපහසු අයට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආමාශය තද කිරීමට මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීමට ද එය උපකාරී වේ.

YouTube නාලිකා වලට ස්තූතියි විශාල gif සඳහා , සජීවී ගැලපෙන ගැහැණු ළමයා සහ FitnessType.

සුපර්මෑන් සිදු කිරීමෙන් පසු පිටුපස අගලෙහි සහ ආරුක්කුවෙහි ඇති “පූසා” ව්‍යායාමයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කළ හැකිය. ධාවනය Superman පසු 10-15 වාරයක් මෙම අභ්යාසය සෙමින් නැවත කරන්න.

සුපර්මෑන් ධාවනය කිරීමේ වාසි

• පිටුපස සහ ඉණෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයකි
• පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කරන්න
• අඩු තුවාල අවදානමක් සහිත ආරක්ෂිත ව්යායාම
• ආරම්භකයින් සඳහා පවා සුදුසු ය
• ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීමට සහ ඇලවීම ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ
• කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන අතර පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි
• උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ උදරය තද කිරීමට උපකාරී වේ
• ධාවනය කිරීමට ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ
• මෙම අභ්‍යාසය, බොහෝ වෙනස් කිරීම් ඇත, එබැවින් ඔබට සෑම විටම විවිධාංගීකරණය කිරීමට හෝ සංකීර්ණ කිරීමට හැකිය

ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වෙනත් ඵලදායී අභ්යාස ගැනද කියවන්න:

• ඉණ සහ බඩ සඳහා පැති පටිය: ඉටු කරන ආකාරය
• ව්‍යායාම කඳු නගින්නෙකු පැතලි බඩක් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි
• ප්‍රහාර: අපට + 20 පෙනහළු අවශ්‍ය ඇයි

ආමාශය, පිටුපස සහ ඉණ