අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබට නිවසේදී පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකි යැයි සිතීමට අවශ්‍යද? එසේත් නැතිනම් ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩාත් මලල ක්‍රීඩා සහ ස්වර ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද?
බර අඩු කර ගැනීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට උපකාරී වන අභ්යාස සහ පුහුණු කාලසටහනේ දෘශ්‍ය නිදර්ශන සහිත ආරම්භකයින් සඳහා අපි ඔබට නිවසේදී සූදානම් කළ ව්යායාම සැලැස්මක් පිරිනමන්නෙමු.
ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී ව්යායාම: සාමාන්‍ය නීති
ඔබට අතිරික්ත බරක් නොමැති වුවද නිතිපතා ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ. පළමුව, එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම, එදිනෙදා ජීවිතයේ ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පහසුවෙන් ඔරොත්තු දීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත. දෙවනුව, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වර්ධනය සහ හෘදයාබාධ සහ ආඝාත ඇතුළු බොහෝ රෝග වල අවදානම අඩු කරන හෘද පේශි ව්යායාම කිරීම.
තෙවනුව, මානසික අවපීඩනය සහ මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන සතුටේ හෝමෝන (එන්ඩොර්ෆින්) නිෂ්පාදනයට පුහුණුව උපකාරී වේ. හතරවනුව, නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නරක පුරුදුවලින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට පුද්ගලයා උත්තේජනය කරයි.
නිවසේදී ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තරමක් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කළ හැකි අතර, මේ සඳහා ඔබට විශේෂ උපකරණ සහ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ කිසිදු අත්දැකීමක් අවශ්ය නොවේ. ඔබ නිවැරදි ව්යායාම වැඩසටහනක් තෝරාගෙන නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ මීට පෙර කිසි දිනෙක පුහුණු වී නොමැති වුවද, ප්‍රතිඵල අත්කර ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. අපි ඔබට පිරිනමනවා ආරම්භකයින් සඳහා රවුම් නිවාස ව්‍යායාමයක සැලැස්මක්, එමඟින් ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කර ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා මෙම නිවසේ ව්යායාමයේ වාසි:
- ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට උපකාරී වේ
- ආධුනිකයන්ට සහ දිගු කලක් පුහුණු වූ අයට සුදුසු පාඩම
- මෙම වැඩසටහන සමඟ, ඔබට නිවසේදී පුහුණු කිරීමට පටන් ගත හැකිය
- වැඩසටහනට සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් වේ
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත
- බොහෝ යෝජිත ව්යායාමයේ අඩු බලපෑම
- ඔබට අවම උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත.
අභ්යාස ලැයිස්තුවට යාමට පෙර, ඔබට කාර්යක්ෂමව හා ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසන මාර්ගෝපදේශ සහ නීති කියවීමට වග බලා ගන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ ව්යායාම නීති:
1. උණුසුම් උණුසුම් කිරීම සමඟ ආරම්භකයින් සඳහා මෙම නිවසේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කර මුළු සිරුරම දිගු කර අවසන් කරන්න. නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: ව්යායාම සැලැස්ම
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්යායාම සැලැස්මක්
2. සෑම විටම ධාවන සපත්තු තුළ කරන්න; ඔබට සන්ධි සමඟ ගැටළු ඇති කර ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම් නිවසේ පාවහන් නොමැතිව පුහුණුවීම් කළ නොහැක.
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
3. ඔබේ ව්‍යායාමයට පැයකට පෙර ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැක. ව්‍යායාමයෙන් පැය භාගයකට පසු ප්‍රෝටීන් + කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 150 + පළතුරු).
4. ව්යායාම කිරීමට මිනිත්තු 20 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කර පන්තියේදී සෑම විනාඩි 10 කට වරක් කුඩා SIPS වලින් ජලය පානය කරන්න. ව්‍යායාමයකින් පසු වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
5. ආරම්භකයින් සඳහා යෝජිත පුහුණුව වට දෙකකින් සමන්විත වන අතර, එක් එක් වටයේ අභ්යාස 6 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම වට 2 කින් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා ව්‍යායාමයක් විඳදරාගැනීමට ඔබට අපහසු නම්, ඔබට වට අතර මිනිත්තු 5 ක විවේකයක් හෝ වැඩසටහනේ කාලසීමාව කෙටි කළ හැකිය.
6. ආරම්භකයින් සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමයට ටයිමරයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ (සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 30 ක් සිදු කරයි). නමුත් ඔබ මෙම ආකෘතිය සමඟ සැපපහසු නොවේ නම්, ඔබට එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 15-20 ක් පමණ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.
7. මෙම වැඩසටහනේ විවිධ පැති අවශ්ය වන අභ්යාස ඇත: පළමුව දකුණට, පසුව වමට (උදාහරණයක් ලෙස, පෙනහළු, කකුල් එසවීම, කලවා පැත්තට ගෙන ඒම). ක්රියාත්මක කිරීම රවුම් 2 කට බෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එනම් පළමු වටයේ දී ඔබ එක් පැත්තකින් අභ්යාස සිදු කරයි, දෙවන වටයේ - අනෙක් පැත්තෙන්. නමුත් ඔබට ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට සහ එහි කාලසීමාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට එක් එක් වටයේ දෙපැත්තේ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.
- පටිය: ඉටු කරන ආකාරය + විකල්ප
- Lunges: ඉටු කරන ආකාරය + විකල්ප
- Squats: ධාවනය කරන්නේ කෙසේද + විකල්ප
8. ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී මෙම ව්යායාමයේ කාලසීමාව - විනාඩි 20-25 (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම හැර). වට ගණන එකතු කිරීමෙන් හෝ අඩු කිරීමෙන් ඔබට සැම විටම සැසිවල කාලය එහි තනි අභිමතය පරිදි සකස් කළ හැක. ඔබට කරකැවිල්ල, දුර්වලකම හෝ හදවතේ වේදනාව දැනේ නම් ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.
9. ආරම්භකයින් සඳහා සමහර අභ්යාස ඔබට dumbbell අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ එසේ නොකරන්නේ නම්, ඔබට ප්ලාස්ටික් වතුර බෝතලයක් (ලීටර් 1-1,5) හෝ අමතර බරකින් තොරව අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. සමහර අභ්යාසවලදී, ඔබ, ඊට පටහැනිව, ප්රමාණවත් බරක් නොමැති නම්, ශාරීරික යෝග්යතා පටිය, වළලුකර බර හෝ විස්තාරකය භාවිතා කළ හැකිය.
- ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, උපදෙස්, මිල ගණන්
10. ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ව්යායාම කට්ටලය දින 3 කට බෙදා ඇත. ඔබේ ඉලක්ක සහ හැකියාවන් අනුව ඔබට සතියකට 3-5 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය - ඔවුන් අතර විකල්ප සැලසුම් 3ක් අවසන් කර ඇත. සති 3-4 ක් ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසුව, ව්යායාමයේ කාලය වැඩි කිරීම යෝග්ය වේ (ඔබේ හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න).
අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:
- නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා දින 5-සූදානම් වැඩසටහන
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා පැනීමකින් තොරව නිවසේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම: දින 3 ක් සැලසුම් කරන්න
- දින 3 ක් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සහිත පිරිමින් සඳහා බල වැඩසටහන
නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: ව්යායාම සැලැස්ම
එබැවින්, අපි ඔබට ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී පුහුණුව ලබා දෙනවා, එය චක්රලේඛ මූලධර්මය මත සිදු කරනු ලැබේ. නියමිත කාලය තුළ යෝජිත අභ්යාස අඛණ්ඩව අනුගමනය කරන්න, කට්ටල අතර කුඩා විවේකයක් සහිත තනි ප්‍රවේශයකින් අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. හෘද හා ශක්ති ව්යායාම ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමෙන් ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර මාංශ පේශි තානය කරයි. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ව්යායාම සඳහා දහනය වන කැලරි පාලනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ෆිට්බිට් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් මිලදී ගත හැකිය.
පුහුණු කරන්නේ කෙසේද:
- සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 30 ක් සඳහා සිදු කරන ලදී
- එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න (ඔබට දුර්වල හදවතක් හෝ අඩු විඳදරාගැනීමක් තිබේ නම් තත්පර 30 දක්වා වැඩි කළ හැක)
- සෑම වටයක්ම වට 2 කින් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ
- රවුම් අතර විනාඩි 1 විවේකයක් වට අතර - විනාඩි 2 යි
- ඔබට යම් ව්‍යායාමයක් කිරීමට අපහසු නම්, එය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න, නැතහොත් එය මඟ හරින්න.
ටයිමර් තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 15 විවේකය:
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: දින 1
පළමු වටය:
1. බොක්සිං (හෘද, බඩ සහ අත්)
2. නැගීමේ මේස් සමග Squat (පාද, තට්ටම් සහ අත් සඳහා)
3. ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය (අත් සහ උරහිස)
4. අත් සහ පාද බෝ කිරීම (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
5. පාලම (තට්ටම් සහ උදරය සඳහා)
6. බයිසිකලය (උදරය සහ පාද සඳහා)
දෙවන වටය:
1. ස්කේටර් (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
2. squat හි පිහිටීමෙහි ඇලවීම (ඉණ සහ කකුල් සඳහා)
3. සමතලා වී ඇති ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම (පපුව සහ අත් සඳහා)
4. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය (කකුල සහ තට්ටම්)
5. දණහිස පපුවට ඔසවන්න (හෘද හා උදරය සඳහා)
6. ස්ථිතික පටිය (අත්, උරහිස්, බඩ සහ පිටුපස)
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: දින 2
පළමු වටය:
1. බිම ස්පර්ශය සමඟ පැත්තට පයින් ගසන්න (හෘද හා පාද සඳහා)
2. ට්‍රයිසෙප් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස් (හස්තය)
3. බර්පීගේ අඩු බලපෑම (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
4. වළලුකර ස්පර්ශ කරන්න (ආමාශ සහ පිටුපස)
5. කතුර (උදරය සහ පාද සඳහා)
6. වැලමිට ස්ථිතික මත ප්ලාන්ක් (අත්, උරහිස්, උදරය සහ පිටුපස සඳහා)
දෙවන වටය:
1. තැනින් තැන ධාවනය කිරීම (හෘද හා පාද)
2. බයිසප් එකක් මත අත් එසවීම (හස්තය)
3. ප්ලයි-ස්කොට්ස් (කකුල් සහ තට්ටම්)
4. බාර් එකේ ඇවිදීම (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
5. කකුල ඉදිරියට ඔසවන්න (කකුල සහ තට්ටම්)
6. කරකවන්න (බඩ සහ පිටුපස)
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: දින 3
පළමු වටය:
1. zahlest-වසු පැටවා ඇවිදීම (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
2. පසුපස පටියෙහි පාදයේ පාදය (අත්, බඩ සහ කකුල් සඳහා)
3. ස්කොට් + කකුල පැහැර ගැනීම පැත්තට (කකුල සහ තට්ටම්)
4. පපුව දක්වා දණහිස (හෘද රෝග, උදරය සහ තට්ටම් සඳහා)
5. දණහිස් මත තල්ලු කිරීම (ඔබේ පපුවට සහ අත් වලට)
6. එක පැත්තකට ඇඹරීම (බඩ සහ ඉණ සඳහා)
දෙවන වටය:
1. අත් පා බෝවීමත් සමග පැනීම (හෘද හා තානය සඳහා මුළු සිරුරම)
2. නැඹුරුව තුළ අත් බෝ කිරීම (පසුපස සහ පපුව)
3. ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න (හෘද හා පාද සඳහා)
4. රුසියානු ඇඹරීම (බඩ සඳහා)
5. උකුලේ දෙපැත්තේ වැතිරීම (කකුල සහ තට්ටම්)
6. කෙළින් කකුල පිටුපසට ඔසවන්න (කකුල සහ තට්ටම්)
සදහා ගයි ස්තුති වන්නට යූ ටියුබ් නාලිකා: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: හොඳම වීඩියෝ 7
ඔබ නිමි වැඩසටහන් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, අපි ඔබට නිවසේ සිට ආරම්භ කළ හැකි ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට වීඩියෝ තෝරාගැනීමක් පිරිනමන්නෙමු.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
1. මිනිත්තු 25ක් සඳහා පැනීමකින් තොරව අඩු බලපෑමක් ඇති හෘද ව්‍යායාමය
2. මිනිත්තු 30 ක් සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
3. ඇවිදීමේ අඩු බලපෑම මිනිත්තු 45 කින් නිවසට
4. මිනිත්තු 30 කින් ආරම්භකයින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
5. ආරම්භකයින් සඳහා විරාම පුහුණුව (විනාඩි 20)
ඔබ දෙස බැලීමට ද අපි නිර්දේශ කරමු:
- ගොළුබෙල්ලන් ඇති කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: සැලැස්ම + ව්යායාම
- නිවසේදී සමනලුන් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50 + ව්යායාම සැලැස්ම
- squats, lunges සහ jumps තොරව ඉහළම කකුල් 25 අභ්යාස
- ආරම්භකයින් සඳහා ඇවිදීමේ පදනම මත හොඳම වීඩියෝ පුහුණුව 10
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම