මානසික අවපීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීමට ක්‍රියාමාර්ග අවශ්‍ය වේ, නමුත් එය දැනටමත් පරිභෝජනය කළ පසු ක්‍රියාමාර්ග ගැනීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. සමහර විට ඇවිදීමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට සිතීම පවා වෙහෙසකර විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මුලින්ම බැලූ බැල්මට වඩාත්ම දුෂ්කර ක්‍රියාවන් ඇත්ත වශයෙන්ම උපකාරී වේ. පළමු පියවර සෑම විටම වඩාත්ම දුෂ්කර ය, නමුත් එය දෙවන, තුන්වන සහ සියලු පසු පියවරවල පදනම වේ. ඔබේ බලශක්ති සංචිත මෙම ඇවිදීම සඳහා පිටතට යාමට හෝ දුරකථනය රැගෙන ඔබේ ආදරණීයයා ඇමතීමට ප්‍රමාණවත් වේ. සෑම දිනකම පහත ධනාත්මක පියවර ගැනීමෙන්, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් මානසික අවපීඩනයෙන් මිදී ශක්තිමත් සහ සතුටක් දැනෙනු ඇත.
පිටතට ගොස් සම්බන්ධව සිටින්න
මිතුරන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගේ සහයෝගය ලබා ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් මානසික අවපීඩනයේ ස්වභාවය උපකාරය පිළිගැනීම දුෂ්කර කරයි, ඔබ සමාජයෙන් හුදෙකලා වේ, "ඔබ තුළම" සිටීම. ඔබට කතා කිරීමට නොහැකි තරම් වෙහෙසට පත් වී ඇති අතර ඔබේ තත්වය ගැන ලැජ්ජා විය හැකි අතර වරදකාරි හැඟීමක් ඇති විය හැකිය. නමුත් එය මානසික අවපීඩනය පමණි. වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම සහ විවිධ සිදුවීම් වලට සහභාගී වීමෙන් ඔබව මෙම තත්වයෙන් පිටතට ගෙන යා හැකිය, ඔබේම ලෝකය වඩාත් විවිධාකාර කරන්න.
මානසික අවපීඩනය දුර්වලකමේ ලකුණක් නොවේ. ඔබ අවට සිටින අයට ඔබ විශාල බරක් බව එයින් අදහස් නොවේ. ඔබගේ ආදරණීයයන් ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන අතර උපකාර කිරීමට අවශ්යයි. අපි හැමෝම කලින් කලට මානසික අවපීඩනය අත්විඳින බව මතක තබා ගන්න. ඔබට හැරවීමට කිසිවෙකු නොමැති බව ඔබට හැඟේ නම්, නව මිත්‍රත්වයක් ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත.
ඔබට ආරක්ෂිත හැඟීමක් ඇති කරන පුද්ගලයින්ගේ සහාය සොයන්න. ඔබ කතා කරන පුද්ගලයා හොඳ සවන්දෙන්නෙකු විය යුතුය, උපදේශකයෙකු නොවේ. ඔබව විනිශ්චය කිරීමට හෝ උපදෙස් ලබා නොදෙන ලෙස ඔබ කතා කළ යුතුය. සංවාදය අතරතුර, ඔබටම දියුණුවක් දැනෙනු ඇති අතර, බොහෝ විට, ඔබේ තත්වයෙන් මගක් සොයා ගනු ඇත. වැදගත් වන්නේ ඔබ හිස් තැනට කතා නොකිරීමට වෙනත් පුද්ගලයෙකු සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමේ ක්‍රියාවයි.
ඔබට දැන් එය දැනෙන්නේ නැතත්, සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් සමඟ සමීපව සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔව්, ඔබ සිතුවිලි, සිතුවිලි සහ යනාදිය තුළ සිටීම සැපපහසුයි, සමහර විට එය ඔබට සැබවින්ම ප්‍රතිලාභ සහ පොහොසත් කරයි, නමුත් ඔබ වැරදි හැරීමක් ගෙන ඔබම හාරන විට නොවේ.
අනිත් අයට සහයෝගයක් දෙන එකත් හොඳයි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබ යමෙකුට උපකාර කරන විට ඔබේ මනෝභාවය තවත් ඉහළ යන බවයි. උදව් කිරීම ඔබට අවශ්‍ය යැයි හැඟේ. ඔබට සවන්දෙන්නෙකු විය හැකිය, විවිධ අවස්ථාවන්හිදී මිනිසුන්ට උපකාර කළ හැකිය, සහ සතුන් රැකබලා ගැනීමට පවා හැකිය. සෑම දෙයක්ම හොඳින් සිදුවනු ඇත.
1. ඔබේ හැඟීම් ගැන ආදරය කරන කෙනෙකු සමඟ කතා කරන්න
2. සමාන තත්වයක සිටින කෙනෙකුට උපකාර කිරීමට ඉදිරිපත් වන්න
3. මිතුරෙකු සමඟ දිවා ආහාරය ගන්න
4. ආදරය කරන කෙනෙකුට ආරාධනා කර සතියකට වරක් එය කිරීමේ සම්ප්රදායක් ආරම්භ කරන්න.
5. ඔබේ මිතුරන් ප්‍රසංගයකට, චිත්‍රපටයකට හෝ උත්සවයකට රැගෙන යන්න
6. දුර බැහැර සිටින මිතුරෙකුට විද්‍යුත් තැපැල් කරන්න
7. මිතුරෙකු සමඟ ව්‍යායාමයකට යන්න
8. ඉදිරි සතිය සඳහා සැලසුම් සිතා බලා ලියන්න
9. නාඳුනන අයට උදව් කරන්න, සමාජයකට හෝ සමාජයකට සම්බන්ධ වන්න
10. අධ්‍යාත්මික ගුරුවරයෙකු, ඔබ ගරු කරන පුද්ගලයෙකු හෝ ක්‍රීඩා පුහුණුකරුවෙකු සමඟ කතාබස් කරන්න
ඔබට හොඳක් දැනෙන දේ කරන්න
මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට නම්, ඔබ ලිහිල් හා ශක්තිය ලබා දෙන දේවල් කළ යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම, යමක් ඉගෙනීම, විනෝදාංශ, විනෝදාංශ ඇතුළත් වේ. ඔබේ ජීවිතයේ ඔබ නොයන විනෝදජනක හෝ මුල් සිදුවීමකට සහභාගී වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ මිතුරන් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට යමක් තිබේ.
ඔබට දැන් විනෝද වීමට බල කිරීම අපහසු වුවද, ඔබ එයට අකමැති වුවද, ඔබ යමක් කළ යුතුය. ඔබට ලෝකයේ මෙහි සිටීම කොතරම් හොඳද යන්න ගැන ඔබ පුදුම වනු ඇත. ක්රමානුකූලව, ඔබ වඩාත් ජවසම්පන්න සහ ශුභවාදී වනු ඇත. සංගීතය, චිත්‍ර හෝ ලිවීම හරහා නිර්මාණශීලීව ප්‍රකාශ කරන්න, ඔබ රස විඳීමට හෝ අලුත් එකක් උත්සාහ කිරීමට පුරුදු වූ ක්‍රීඩාවකට නැවත පිවිසෙන්න, මිතුරන් හමුවීමට, කෞතුකාගාර නැරඹීමට, කඳුකරයට යන්න. ඔබ කැමති දේ කරන්න.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා නිරෝගීව සිටින්න. ඔබ අඩුවෙන් හෝ වැඩිපුර නිදා ගන්නේ නම්, එවිට ඔබේ මනෝභාවය දුක් වේ. ඔබේ ආතතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට කරදර කරන දේ හඳුනාගෙන එයින් මිදෙන්න. විවේකීව සිටීමට පුරුදු වන්න. යෝග, හුස්ම ගැනීමේ පුරුදු, විවේකය සහ භාවනාව උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි දේවල් ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කර ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කිසිවක් මතකයට නොඑන්නේ නම්, අපගේ ලැයිස්තුවෙන් යමක් උත්සාහ කරන්න:
1. ස්වභාවධර්මයේ කාලය ගත කරන්න, වනාන්තරයේ හෝ වැවේ විනෝද චාරිකාවක් කරන්න
2. ඔබ ගැන ඔබ කැමති දේවල් ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
3. හොඳ පොතක් කියවන්න
4. විකට හෝ රූපවාහිනී වැඩසටහනක් නරඹන්න
5. සගන්ධ ෙතල් සමඟ උණුසුම් බුබුලු ස්නානයක වාඩි වන්න
6. ඔබේ සුරතල් සතුන් සකස් කරන්න, ඔවුන්ව නාවන්න, පීරන්න, පරීක්ෂා කිරීම සඳහා පශු වෛද්‍යවරයා වෙත ගෙන යන්න
7. සංගීතයට සවන් දෙන්න
8. ස්වයංසිද්ධව මිතුරෙකු හමුවීමට හෝ ඉබේම සිදුවීමකට යන්න
යන්න
මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන විට, ඔබට ව්‍යායාම කිරීම හැර ඇඳෙන් බැසීමට අපහසු විය හැකිය. නමුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යනු ප්‍රබල මානසික අවපීඩන සටන්කරුවෙකු වන අතර වඩාත් ඵලදායී ප්‍රතිසාධන මෙවලම් වලින් එකකි. අධ්‍යයනයෙන් පෙනී යන්නේ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම ඖෂධ මෙන්ම ඵලදායී විය හැකි බවයි. ඔබ සුවය ලැබීමෙන් පසු නැවත ඇතිවීම වැලැක්වීමටද ඒවා උපකාරී වේ.
දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් පුහුණු වන්න. මිනිත්තු 10 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව ගොඩනඟන්න. ඔබේ තෙහෙට්ටුව පහව යනු ඇත, ඔබේ ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු වන අතර ඔබට අඩු තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනු ඇත. ඔබ කැමති දේ සොයාගෙන එය කරන්න. තේරීම විශිෂ්ටයි: ඇවිදීම, නැටුම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, පිහිනීම, සටන් කලාව, යෝග. ප්රධාන දෙය වන්නේ චලනය කිරීමයි.
විශේෂයෙන් ඔබේ මානසික අවපීඩනය නොවිසඳුණු ගැටලුවක් හෝ මානසික කම්පනයකට මුල් බැස තිබේ නම්, ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්වලට සිහිකල්පනාව ඇති අංගයක් එක් කරන්න. ඔබේ ශරීරයට හැඟෙන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ කකුල්, අත් සහ ශ්වසන ඉන්ද්රියන්ගේ සංවේදනයන් බලන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න
ඔබ කන දේ ඔබට හැඟෙන ආකාරය කෙරෙහි සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි. කැෆේන්, මධ්‍යසාර, ට්‍රාන්ස් මේද සහ රසායනික කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ හෝමෝන බහුල ආහාර ඇතුළු ඔබේ මොළයට සහ මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි ආහාර අඩු කරන්න.
ආහාර වේල් මඟ හරින්න එපා. ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් ඔබට කෝපයක් සහ තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි. සීනි සහිත කෙටි ආහාර, බේක් කළ භාණ්ඩ, පැස්ටා සහ ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වල අඩංගු සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවම කරන්න, එය ඉක්මනින් මනෝභාවය වෙනස් වීමට සහ අඩු ශක්ති මට්ටම් වලට හේතු විය හැක.
ඔබේ ආහාර වේලට B විටමින් බහුල ආහාර ඇතුළත් කරන්න. අතිරේක පාඨමාලාවක් ගන්න හෝ වැඩිපුර පැඟිරි පලතුරු, කොළ පැහැති කොළ සහ බෝංචි අනුභව කරන්න.
ඔබේ දෛනික හිරු එළිය මාත්‍රාව ලබා ගන්න
සූර්යයා සෙරොටොනින් මට්ටම වැඩි කරන අතර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි. දිවා කාලයේ පිටතට ගොස් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් ඇවිදින්න. ඔබට වලාකුළු පිටුපස හිරු නොපෙනුනත්, ආලෝකය තවමත් ඔබට හොඳයි.
ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයේදී ඇවිදින්න යන්න, තේ තර්මෝස් එකක් ගෙන එය පිටතින් බොන්න, කාලගුණය ඉඩ දෙන්නේ නම් විනෝද චාරිකා කරන්න, දිනකට දෙවරකට වඩා ඔබේ බල්ලා ඇවිදින්න. වනාන්තරයේ ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න, මිතුරන් හෝ ළමයින් සමඟ පිටත සෙල්ලම් කරන්න. එය කුමක් වුවත්, ප්රධාන දෙය වන්නේ හිරු එළිය ලබා ගැනීමයි. නිවසේ සහ වැඩ කිරීමේදී ස්වභාවික ආලෝකයේ ප්රමාණය වැඩි කිරීම, අන්ධ හෝ තිර රෙදි ඉවත් කිරීම, කවුළුව අසල වැඩබිමක් සංවිධානය කිරීම.
සමහර අය සරත් සෘතුවේ සහ ශීත ඍතුවේ දී දිවා කාලය කෙටි කිරීම නිසා මානසික අවපීඩනයට ලක් වේ. මෙය සෘතුමය බලපෑමේ ආබාධයක් ලෙස හැඳින්වේ, එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පුද්ගලයෙකු ලෙස ඔබට හැඟේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන සීතල සමයේදී ඔබට කළ හැකි බොහෝ දේ තිබේ.
නිෂේධාත්මක චින්තනයට අභියෝග කරන්න
ඔබ බල රහිත සහ දුර්වලද? ඔබේ වරදක් නොවන බව පෙනෙන දෙයක් සමඟ කටයුතු කළ නොහැකිද? ඔබට බලාපොරොත්තු රහිත බවක් දැනෙනවාද? මානසික අවපීඩනය ඔබ සහ ඔබේ අනාගතය දකින ආකාරය ඇතුළුව සෑම දෙයකටම අහිතකර ලෙස බලපායි.
මෙම සිතුවිලි ඔබව යටපත් කරන විට, මෙය ඔබේ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණයක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර, සංජානන පක්ෂග්‍රාහී ලෙස හඳුන්වන මෙම අතාර්කික, අශුභවාදී අදහස් යථාර්ථවාදී නොවේ. “ඔබ ධනාත්මකව සිතන්න” කියා ඔබටම කියා ගැනීමෙන් ඔබට මෙම අශුභවාදී මනසින් මිදිය නොහැක. එය බොහෝ විට ජීවිතයේ සිතීමේ කොටසක් වන අතර එය ස්වයංක්‍රීය වී ඇති අතර ඔබ එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොදැන සිටියි. උපක්‍රමය නම් ඔබේ මානසික අවපීඩනයට හේතු වන සෘණාත්මක සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවා වඩාත් සමබර චින්තනයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි.
ඔබේ සිතුවිලි බාහිර නිරීක්ෂකයෙකු වන්න. ඔබෙන්ම ප්‍රශ්න අසන්න:
ඔබ ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි නැවත සකස් කරන විට, ඒවා කෙතරම් ඉක්මනින් බිඳ වැටේදැයි ඔබ පුදුම විය හැකිය. මෙම ක්‍රියාවලියේදී, ඔබ වඩාත් සමබර ඉදිරිදර්ශනයක් වර්ධනය කරන අතර මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.
වෘත්තීය උපකාර ලබා ගන්න
ඔබ ස්වයං-උදව් පියවර ගෙන ධනාත්මක ජීවන රටාව වෙනස් කර ඇත්නම් සහ තවමත් ඔබේ මානසික අවපීඩනය නරක අතට හැරෙන බවක් හැඟේ නම්, වෘත්තීය උපකාර ලබා ගන්න. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දුර්වල බව නොවේ. සමහර විට මානසික අවපීඩනය තුළ නිෂේධාත්මක චින්තනය ඔබට අහිමි බවක් දැනිය හැක, නමුත් මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර කළ හැකි අතර ඔබට හොඳක් දැනෙනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ස්වයං උපකාර ඉඟි ගැන අමතක නොකරන්න. ඒවා ඔබේ ප්‍රතිකාරයේ කොටසක් විය හැකිය, ඔබේ ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීම සහ මානසික අවපීඩනය නැවත ඇතිවීම වළක්වයි.