මගේ මුළු ජීවිත කාලයම මම නිදිමතෙකු සහ බකමූණෙකු වී සිටිමි, එනම් නිදා ගැනීමට බොහෝ ප්‍රිය කළෙමි, ප්‍රමාද වී නින්දට ගොස් ප්‍රමාද වී අවදි වුණෙමි. මගේ පාසල් කාලය තුළ මම විශේෂයෙන් දුක් වින්දා: උදේ 8:30 ට පාසලට පැමිණීම මට වල් බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි !!! මම වැඩ කිරීමට වාසනාවන්ත විය - මගේ මතය අනුව, රූපවාහිනියේ වැඩ කරන්නේ බකමූණෝ පමණි, එබැවින් වැඩ කරන දිනය 11:00 - 11:30 ට පෙර ආරම්භ නොවීය.
කෙසේ වෙතත්, මගේ ශරීරයට පැය ගණනාවක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව මම නිතරම කනස්සල්ලට පත්ව සිටියෙමි. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිනකට පැය 10-11 අතර කාලයක් ඇඳේ වැතිර සිටින මට ප්රයෝජනවත් හා රසවත් දේවල් විශාල සංඛ්යාවක් කිරීමට කාලය නැත. ඉඳහිට මා සමඟ සටන් කර උදේ පාන්දර පුද්ගලයෙකු බවට පත් කිරීමට මම උත්සාහ කළ නමුත් එය සාර්ථක වූයේ නැත.
දරුවෙකුගේ උපතත් සමඟ, දවසේ කාලය ව්යසනකාරී ලෙස කෙටි වූ අතර, මගේ සියලු කටයුතු සඳහා කාලය ලබා ගැනීම සඳහා, මට යම් ආකාරයකින් සීමා කිරීමට සිදු විය. සරලම විසඳුම, මුලින්ම බැලූ බැල්මට, අඩු නින්දක්. ඒ වෙනුවට, එය සිදු විය, පොදුවේ, මගේ තීරණය නොසලකා)))
නමුත් ඉතා ඉක්මනින් මට නරකක් දැනෙන්නට පටන් ගත් අතර, මාතෘත්වයේ තුන්වන මාසයේ කොතැනක හෝ මට පශ්චාත් ප්‍රසව මානසික අවපීඩනය ඇති බව පැහැදිලි විය. දැනටමත්, ප්‍රශ්නය අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු, මානසික අවපීඩනයට එක් හේතුවක් වන්නේ දරුණු නින්දක් නොමැතිකම බව මට වැටහුණි.
නින්ද කිසිසේත්ම සුඛෝපභෝගී නොවන බව පෙනී ගියේය, නමුත් සෞඛ්යය හා දීර්ඝායුෂ සඳහා අරගලයේ පළමු අවශ්යතාවය.
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද දීර්ඝ ආයුෂ පිළිබඳ රහස් වලින් එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ දිගු කාලීන නින්ද නොයාම දියවැඩියාව, තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද වාහිනී රෝග සහ සාමාන්‍ය දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට දායක විය හැකි බවයි. මීට අමතරව, ආහාර රුචිය සහ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් කෙරෙහි බලපාන සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් නොමැතිකම හේතුවෙන් හෝමෝන වෙනස් වේ, ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු කරයි සහ මානසික අවපීඩනය අවදානම වැඩි කරයි. නිරෝගීව සිටීමට හොඳ නින්ද, නිසි පෝෂණය සහ ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට (වසර ගණනාවක් තිස්සේ යෝගා වෘත්තිකයෙකු නොවන අතර qigong / tai chi වැනි විශේෂඥයෙකු නොවේ.) දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක නින්දක් අවශ්ය වන අතර, මෙම කාලය පැය කිහිපයකින් අඩු කිරීම රෝගාතුර වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
නින්දේ කාලසීමාවට අමතරව, එහි ගුණාත්මකභාවය වැදගත් වේ. නින්ද අඛණ්ඩ විය යුතුය. අප සිහින දකින නින්දේ අවධිය (REM නින්ද, හෝ REM) අපගේ අවදිවන වේලාවන්හි අපට හැඟෙන ආකාරය කෙරෙහි ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි. නින්දට නිතර බාධා ඇති වුවහොත්, මොළය මෙම අදියරේදී අඩු කාලයක් ගත කරයි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අපට මන්දගාමී බවක් දැනෙන අතර මතක තබා ගැනීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නොනවතින සහ දිගු නින්ද සෞඛ්යය සහතික නොකරයි, නමුත් එය වැදගත් කාර්යයන් නඩත්තු කිරීමට බලපායි. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දේදී, ශරීරයට “ජීවිතයෙන් සිදුවන හානිය” සඳහා වන්දි ගෙවීමට හැකි වේ: පටක “අලුත්වැඩියා කිරීම”, මාංශ පේශි වර්ධනය, ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය නින්දේදී පමණක් සිදු වේ. මාර්ගය වන විට, ඇඳේ වැඩි කාලයක් ගත කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වී වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන බව පෙන්නුම් කළ අධ්‍යයන මට හමු විය. බොහෝ අය බරපතල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ක්‍රීඩා තරඟයකට පෙර පැය 1-2 ක් නිදා ගැනීමට පවා උත්සාහ කරති - මේ ආකාරයෙන් ශරීරය පරීක්ෂණයට පෙර වඩා හොඳින් සූදානම් වී අවධානය යොමු කරනු ඇත.
සෞඛ්යය සඳහා නින්ද මානසික ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. විභාගයක් හෝ රැස්වීමක් වැනි වැදගත් සිදුවීමකට පෙර විනාඩි දහයක නින්දක් විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි. දිගු හා ගැඹුරින් නිදාගැනීම ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. මෙම නිර්දේශය ක්රියාත්මක කිරීම මට අපහසු බව පෙනේ. මට නිවැරදිව මතක තබාගෙන කිසිවක් ව්‍යාකූල නොකරන්නේ නම්, නැපෝලියන්ට මෙය කළ හැකිව තිබුණි: සටනක් මධ්‍යයේ මිනිත්තු 15 ක් නිදාගන්න))) නමුත් ඔහුට නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට ඇති හැකියාව මෙතරම් පාලනය කළ මා දන්නා එකම පුද්ගලයා ඔහුය. .
ඔබට නිදා ගැනීමට සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උදව් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රවීණයන්ගේ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- වැඩි REM නින්දක් ලබා ගැනීමට, එකම වේලාවක නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න.
- සුරතල් සතුන් හෝ සහකරු හෝ සහකාරියන් වැනි ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි ඕනෑම දෙයක් ඔබේ නිදන කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න.
- නින්දට යාමට පැය එකහමාරකට පෙර ඔබේ ප්‍රියතම උපකරණ භාවිතය නවත්වන්න. දුරකථන, අයිපෑඩ්, පරිගණකවල දීප්තිමත් තිර ඔබේ මොළය අවදි කර එය ක්‍රියාකාරී වීමට උත්තේජනය කරයි, එය අපගේ ඉලක්කයට පටහැනි ය. මෙම නිර්දේශය මට බොහෝ උපකාර විය, මෙම රීතිය අනිවාර්යයෙන්ම ක්රියාත්මක වේ!
- ඔබට වෙහෙස සහ නිදිමත දැනෙන තුරු නින්දට නොයන්න. සන්සුන් යමක් කරන්න: පොතක් කියවන්න (දීප්තිමත් තිරයක් මත නොවේ) හෝ සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න, උණුසුම් ස්නානය කරන්න, සාමාන්යයෙන්, ඔබට නිදිමත ඇති කරන ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් කරන්න, පසුව පමණක් ඇඳට යන්න.
- නින්දට පැය 5-6කට පෙර කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග පානය කිරීම නවත්වන්න, නින්දට පෙර, පෙරන ලද මින්ට් කොළ වැනි සන්සුන් කාරකයක් පානය කරන්න.
මෙම නිර්දේශ ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ ඒ ගැන වරදකාරී හැඟීමක් ඇති නොවීමට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි)))
ආරංචි මාර්ග:
1. හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ නිද්‍රා වෛද්‍ය අංශය
2. Cappuccio FP; D'Elia L; ස්ට්රැසුලෝ පී; මිලර් එම්ඒ. නින්දේ කාලසීමාව සහ සියලු හේතු මරණ: අනාගත අධ්‍යයනයන්හි ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. ස්ලීප් 2010;33(5):585-592
3. ආශ්‍රිත වෘත්තීය නින්ද සමිති, LLC http://www.sleepmeeting.org/