අන්තර්ගතය
හැඩය: ඔබේ සිල්වට් පිරිපහදු කරන්නේ කෙසේද?
මම මගේ ඉණ නැවත අඳින්නෙමි
පැතලි බඩේ බලපෑමක් සඳහා, රහස වන්නේ උදරයේ පටියෙහි තීර්යක්, ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. ඔබේ ඇඳ මත වැතිර, ඔබේ කකුල් නැමී, ඔබේ පාද ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න. වම් අත වම් දණහිස මත තබා දකුණු අත දකුණු දණහිස මත තබන්න. උදරය පුම්බන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න සහ perineum හැකිලීම. ඉන්පසු හුස්ම පිට කරන්න, perineum තදින් තබාගෙන දණහිස් මත දෑත් ඉතා තදින් තද කරන්න. ඔබට නහය යට සුළු වෙව්ලීමක් දැනෙනවාද? හොඳයි, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව එයින් ඔප්පු වේ. 10 වතාවක් නැවත නැවත කිරීමට.
පැය වීදුරු රූපයක් අවශ්‍යද? විසඳුම: ආනත ලෑල්ල සමඟ ආනත - ආමාශයේ පැත්තේ මාංශ පේශි බලමුලු ගන්වන්න. බිම, වම් දණහිස සහ වම් නළල මත නැගී සිටින්න. වැලමිට නිවැරදි විය යුතුය
උරහිස යටතේ. පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා, උරහිස්, ශ්‍රෝණිය සහ දණහිස පෙළගැස්වීමට මතක තබා ගන්න. ඉන්පසු කකුල ඉහළට යන්න
බිමට සමාන්තරව කෙළින්ම (එය දිගු කළ යුතුය), සහ හිසට ඉහලින් දකුණු අත දිගු කරන්න. මිනිත්තු 1 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. අනෙක් පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න. මෙය ඵලදායී වීමට නම්, කලබල නොවී ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
මම මගේ තට්ටය හැඩගස්වා ගන්නවා
ඔබ තරබාරු තට්ටම් ගැන සිහින දකිනවාද? එවිට ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ශක්තිමත් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. කෙළින් දකුණු පාදය මත සමබරව සිටගෙන, වම් පාදය සිවිලිම දෙසට ඔසවන අතරම කඳ ඉදිරියට ඇල කරන්න. සෙවීම
ඔබව උපරිමයට දිගු කිරීමට. මුලදී, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න, එය සමතුලිත කිරීමට පහසු වන අතර, ඔබ පුරුදු වූ විට, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. එක් පැත්තකින් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, පසුව ආධාරක කකුල වෙනස් කරන්න.
තට්ටම් වලට ලස්සන වටකුරු බවක් ලබා දීම සඳහා, කුඩා හා මධ්යම තට්ටම් ගැන සැලකිලිමත් වීම අවශ්ය වේ. දකුණු පාදය මත සිටගෙන, වම් පාදය පැත්තට ගෙන (හැකි තරම් ඉහළට) සහ වාමාවර්තව කුඩා රවුම් කරන්න. හැකිතාක් ඔබේ කකුල් දිගු කර කෙළින් සිටින්න. සමබරතාවය සඳහා බිත්තියට හේත්තු වන්න. සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 1 ක් කිරීමට. දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, වළලුකර වටා බර එකතු කරන්න.
මම මගේ කකුල් කැටයම් කරමි
සිහින් කකුල් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම: පෙනහළු. නැඟිට, දකුණු පාදය ඉදිරියෙන් සහ වම් පසින් තබන්න. වම් විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න. ආශ්වාස කරන්න සහ පහළට, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. දකුණු දණහිස පාදයට ඉහළින් තිබිය යුතුය. ඉන්පසු ඔබ ඉහළට පැමිණෙන විට හුස්ම පිට කර දකුණු පාදය මතට තල්ලු කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
කලවා පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබේ නිකට යටින් ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. විලුඹ තට්ටම් මත තැබීමට මෙන් ආශ්වාස කර කකුල් නැමෙන්න. හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ කකුල් බිම තබා නොගෙන දිගු කරන්න.
ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොවීමට, ඔබේ බඩ සහ තට්ටම් තදින් මිරිකා ගන්න. මිනිත්තු 2 ක් සඳහා කරන්න.
මම මගේ දෑත් මාංශ පේශි කරමි
අත්වල පිටුපස ඇති ට්‍රයිසෙප් සහ මාංශ පේශි හැඩගැන්වීම සඳහා, අත්යවශ්ය වන්නේ: තල්ලු කිරීම්! නමුත් කලබල නොවන්න, ඔබේ දණහිස් මත රැඳී සිටියදී ඔබට ඒවා කළ හැකිය. එය වඩාත් පහසු සහ ඵලදායී වේ. බිම දණහිස්, දෑත් දිගු කර උරහිස් යටින් අත්, ඔබට එය කළමණාකරණය කළ හැකි නම් එකට ටිකක් සමීප වන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර බිමට පහත් කර වැලමිට පපුවට සමීපව තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් දිගු කර හුස්ම පිට කරමින් ආපසු ඉහළට යන්න. සෑම විටම එකලස් කිරීමට මතක තබා ගන්න
උරහිස්, ලිංගේන්ද්රයන් සහ දණහිස්. මුලදී, ඉතා පහත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, සෙන්ටිමීටර 10 ක් හොඳයි. මීට අමතරව, මෙම සුපිරි සම්පූර්ණ ව්යායාම උරහිස්, pecs සහ abs ද ක්රියා කරයි. 10 වතාවක් කිරීමට, පසුව තල්ලු කිරීම් 20 දක්වා වේගය වැඩි කරන්න (ඔබ එහි පැමිණෙනු ඇත!).
අත්වල සම එල්ලා වැටීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ බයිසප් (ඉදිරිපස මාංශ පේශි) ශක්තිමත් කළ යුතුය. පුටුවක වාඩි වී, කකුල් වෙන් කර, සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු (අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 3) හෝ 6 cl ජල බෝතල් 50 ක ඇසුරුමක් ගන්න. පපුව ඉදිරියට ඇල කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ වැලමිට සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ අත් වැලමිට යට තබා ගන්න. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ අත් පහත් කරන්න (බිම මත ඇසුරුම් තැබීමෙන් තොරව). මිනිත්තු 2 ක් දිගටම කරගෙන යාමට.