1. හතු
ඔවුන්ගේ ඝන මස් වැනි වයනය සහ දිරවිය නොහැකි ද්රව්ය ස්තුති, හතු ඵලදායී දිලීර සංතෘප්ත. ඒ අතරම, ඒවායේ අඩංගු වන්නේ ග්රෑම් 27 කට 100 kcal පමණි. කැලරි සහ මේද ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා බැදපු හතු සමඟ හරක් මස් වෙනුවට උත්සාහ කරන්න: ෂැම්පිග්නොන් ග්රෑම් 60 ක් 20 kcal සහ 0 මේදය පමණක්, මෙය එතරම් ප්රසන්න හතු අංක ගණිතයකි. උදාහරණයක් ලෙස, සැන්ඩ්විච් වල මෙය කළ හැකිය: සුපුරුදු මස් කැබැල්ලෙන් අඩක් පමණක් තබන්න, දෙවැන්න වෙනුවට සිහින් ව කැඩුණු අමු හතු දමන්න. කට්ලට් සමඟ එකම උපක්රමය කළ හැකිය. අවසාන වශයෙන්, වොක් එකක බදින ලද හතු පහසුවෙන් හරක් මස් වෙනුවට රසය නැති කර ගත හැකි නමුත් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
2. ක්විනෝවා
සහල් ප්‍රතිස්ථාපන අපේක්ෂකයා: හොඳින් සංතෘප්ත වේ, නමුත් අඩු ශරීර හානි සහ වැඩි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය ප්රෝටීන් සහ තන්තු (), මෙන්ම විටමින් E, B1, B2 සහ B9, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් ඉහළයි.
ක්විනෝවා කෝප්ප 1/3 ක් වතුර කෝප්ප 1 ක තැඹිලි යුෂ මේස හැන්දක් සමඟ විනාඩි 15 ක් තම්බා, කැඩුණු පිස්ටා 1 අතුරුපස හැන්දක් එක් කරන්න.
3. වයින් විනාකිරි
පිඟානකට වඩාත් කැපී පෙනෙන හා රසවත් රසයක් ලබා දීම සඳහා පහසුම සහ අඩුම කැලරි මාර්ගය. ඊට අමතරව, අපි ඇත්ත වශයෙන්ම අනුභව කරනවාට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කර ඇති බවට මිත්‍යාව ඇති කිරීමට විනාකිරි වලට හැකියාව ඇත. එය රුධිරයේ සීනි ක්රමයෙන් අඩු වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරයේ මේදය. සරලම දෙය නම් එය එළවළු තෙල් සහ පසුව සලාදයට එකතු කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, තවත් මුල් විසඳුම් තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස, ස්ටූස් වට්ටක්කා හෝ zucchini සඳහා සුදු විනාකිරි ටිකක්, හෝ ධාන්ය වර්ග සඳහා බෝල්සමික් විනාකිරි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට උයන්න පුළුවන් කහ සමග අක්ෂර වින්යාසය.
4. සැමන්
හොඳ හෘද ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පමණක් නොව සිහින් ඉණ සඳහාද අවශ්‍ය වන කෙට්ටු ප්රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල කදිම ප්‍රභවයකි. ඔමේගා-3 ලෙස හඳුන්වන මෙම මේද අම්ල ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන අතර එම නිසා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බෝනස් - ප්රතිශක්තිකරණය සහ සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
5. කෙෆීර්
එමෙන්ම ස්වභාවික () යෝගට්, යෝගට්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, යෝගට් සහ අනෙකුත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. ඒවායේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු වන කාරණයට අමතරව, ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ඉතා මැනවින් ඒකාබද්ධ කරයි. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහිත ආහාර වේලක් ඔබට එකම කැලරි ප්‍රමාණයේ ආහාරයකට වඩා 61% වැඩි බරක් සහ 81% වැඩි ඉණ පරිමාවක් අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් කිසිදු කෙෆීර් නොමැතිව.
6. හණ ඇට සහ හණ තෙල්
හණ ඇට සහ එහි ඇති තෙල් මේද පටක වලින් විෂ ඉවත් කිරීමට සමත් වේ. ඒ සඳහා මෙම විෂ ද්රව්ය දොස් පැවරිය යුතුය ආහාර, මිය ගියත්, අපේක්ෂිත ප්රමාණයට බර අඩු කර ගැනීමට උදව් නොවේ. හණ බීජ තෙල් ගෘහ චීස් හෝ ධාන්ය වර්ග වලට එකතු කළ හැකි අතර, සලාද සහ එළවළු ඉස්ටුවක් සඳහා හණ බීජ භාවිතා කළ හැකිය.
7. ෂැම්පේන්
අප වාර්තා කළ පරිදි දිනකට ෂැම්පේන් වීදුරු 1-2 ක් රූපය සමඟ අරුමපුදුම දේ කරන්න. දිනකට කෑම වර්ග එකක් හෝ දෙකක් ෂැම්පේන් වීදුරුවක් සමඟ ආදේශ කරන්න (). ඇත්ත වශයෙන්ම, බෲට් හෝ අතිරේක බෲට් පමණක් භාවිතා කරනු ලබන අතර, අඩු සීනි ප්රමාණයට අමතරව, ආහාර රුචිය රැවටීමේ හැකියාව මෙන්ම, චිත්තවේගීය නංවාලීමට වගකිව යුතු හෝමෝන වන සෙරොටොනින් සහ එන්ඩොර්ෆින් නිෂ්පාදනය කෙටියෙන් උත්තේජනය කරයි. සහ හොඳ මනෝභාවය. ඕනෑම දෙයක ඉතා වැදගත් අංගයකි ආහාර!
8. පිස්ටා
මෙම ඇට වර්ග බර අඩු කර ගන්නා සෑම කෙනෙකුගේම පිඟානෙහි ආඩම්බර විය යුතුය: ඒවා පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි, මේදය බිඳ දමයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි සහ ආතතියට ප්‍රතිකාර කරයි. මෙම නිගමනයට එළඹුණේ මිචිගන් විශ්ව විද්‍යාලයේ (), ශරීරයේ විටමින් B6 හි කාර්යභාරය අධ්‍යයනය කළ පර්යේෂකයන් විසිනි, විශේෂයෙන් පිස්ටා පොහොසත් වන අතර, ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සඳහා දිනකට පිස්ටා ග්රෑම් 50 ක් පමණක් ප්රමාණවත් වේ. මෙම ප්රමාණය ඒකාකාරව බෙදන්න සහ ඇට වර්ග සමඟ කෙටි ආහාර දෙකක් වෙනුවට, එම නිසා මුළු කැලරි අන්තර්ගතය නොවෙනස්ව පවතී.
9. පරිප්පු
පරිප්පු වල උපක්රමය නම් එය ජීර්ණය කිරීමට පැය දෙකක් පමණ ගත වීමයි: මෙයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය තෘප්තියේ හැඟීම දිගු කරන අතර කුසගින්න වළක්වයි. ඊට අමතරව, පරිප්පු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කරන අතර අධික කැලරි සහිත ආහාරයක් සමඟ පව් කිරීමේ අවදානමෙන් අපව ගලවා ගනී. එහි තන්තු සහ ප්රෝටීන් බහුල වන අතර එය උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය යන දෙකටම විශිෂ්ටයි. වේගවත්ම () රතු සහ කහ පරිප්පු වේ. එයට zucchini, ඉඟුරු සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න, නැතහොත් පරිප්පු සමග එළවළු සුප් උයන්න, ඔලිව් තෙල් සහ සුදුළූණු සමග කන්නය.
10. අබ ඇට
අබ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ වේගය වැඩි කරයි - 1 තේ හැන්දක පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය පැය 20-25 සඳහා 1,5-2% කින් වැඩි කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ. ඔක්ස්ෆර්ඩ් () හි පොලිටෙක්නික් ආයතනයේ පර්යේෂකයන් විසින් කරන ලද නිගමනය මෙයයි, මෙම අවස්ථාවේ දී, අනුභව කරන ලද කැලරි 45 ක ආහාරයකින් කැලරි 700 ක් පමණ “මේසයෙන් ඉවත් නොවී” දහනය වන බව ගණනය කරයි. උණුසුම් එළවළු තෙල් වලට අබ ඇට එකතු කර ඒවායේ රසය හෙළි කරන්න, සලාද, ස්ටූ සහ සුප් සඳහා තෙල් භාවිතා කරන්න.