සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමේදී විශේෂ අභියෝගවලට මුහුණ දෙන නමුත් ප්රවේශමෙන් ආහාර සැලසුම් කිරීමකින් මෙය වළක්වා ගත හැකිය. ඔබට සාක්ෂි අවශ්ය නම්, ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සඳහා දිනකට පැය අටක් දක්වා පුහුණු කරන අල්ට්‍රාමැරතෝනර් ස්කොට් ජුරෙක් දෙස බලන්න. එසේත් නැතිනම් සුප්‍රසිද්ධ බොක්සිං ක්‍රීඩක මයික් ටයිසන්, විශිෂ්ට ජවන හා පිටිය මලල ක්‍රීඩිකාවක් වන කාල් ලුවිස්, ටෙනිස් ක්‍රීඩිකා සයිරේනා විලියම්ස්... වීගන් සහ නිර්මාංශ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ලැයිස්තුව ඇත්තෙන්ම දිගු ය.
නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පුහුණු සැලැස්මට හොඳින් ගැලපේ. මස්, කුකුළු මස්, මාළු සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කිරි නිෂ්පාදන ආහාර වේලෙන් ක්‍රීඩකයාට ප්රධාන මාංශ පේශි තනන්නා වන “පිරිසිදු” ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිසා බොහෝ දෙනෙක් බියට පත් වෙති. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්රධාන ඉන්ධනය වන “හොඳ” කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ ප්‍රමාණයක් ඇත, එසේ නොමැතිව ඔවුන්ට උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව සහ වකුගඩු සහ අනෙකුත් අවයව සමඟ ගැටලු අත්විඳිය හැකිය. එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ බීජ ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු සපයයි.
නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අනුභව නොකරයි යන මිථ්‍යාව අපි සිය වතාවක් දුරු කර ඇත්තෙමු. ශාක ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්හි සංතෘප්ත මේදය අඩු වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ, සත්ව ආහාර මෙන් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න හෘද වාහිනී පද්ධතියකට සහාය වේ. වීගන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන්නේ ක්විනෝවා, අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහල්, ප්රෝටීන්-ශක්තිමත් පැස්ටා, ඇට වර්ග, ටෝෆු, සෝයා කිරි, සෝයා "චීස්" සහ "යෝගට්", ටෙම්පේ, රටකජු බටර්, බෝංචි සහ කඩල.
ප්‍රමාණවත් තරම් ශාකසාර නිෂ්පාදන තිබේද?
කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සැලසුම් කිරීමේදී සහ ආහාර පාලනය කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු විශේෂ කරුණු කිහිපයක් තිබේ. ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට් (බේකර්ගේ යීස්ට් සමඟ පටලවා නොගත යුතුය) හෝ ස්වාභාවික අතිරේක මගින් ලබා ගත හැකි විටමින් බී 12 ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. බී 12 ට අමතරව, වීගන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (විශේෂයෙන් ආරම්භකයින්) බොහෝ විට කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක්, අයඩින්, මැග්නීසියම්, විටමින් ඩී සහ රයිබොෆ්ලැවින් හි ඌනතාවයෙන් පෙළේ.
එසේම, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශ ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් තන්තු බහුල වන අතර, ව්‍යායාම කිරීමට මොහොතකට පෙර හෝ අතරතුර අධික කෙඳි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, බඩ පිපීම සහ බඩ පිපීම ඇති විය හැක. එමනිසා, ප්රධාන ආහාර වේලෙන් වෙන් වෙන්ව පුහුණු වීමට පැය එකහමාරකට හෝ දෙකකට පෙර එවැනි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
Vegan ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෝයා මීට්, ටෝෆු, වීගන් සොසේජස්, සහ අනෙකුත් ශාක පදනම් වූ ආහාර වැනි සත්ව ප්රෝටීන් විකල්ප තෝරා ගනිමින් ඉදිරියට එන ව්‍යායාමය සඳහා වායුව සෑදීමෙන් වැළකී සිටීමට සහ ඉන්ධන වැඩි කරයි. නමුත් වීගන් ප්රෝටීන් කෑම පිළියෙළ කිරීමේදී බොහෝ විට භාවිතා කරන හානිකර ආකලන වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ එවැනි නිෂ්පාදනවල සංයුතිය හොඳින් කියවිය යුතුය.
ස්වාභාවික ශාක පදනම් වූ පෝෂණ අතිරේක සමඟින් ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, මේ දිනවල ඒවා වැඩි වැඩියෙන් තිබේ! නමුත් ජෙලටින් හෝ ක්‍රියේටීන් (සත්ව මාංශ පේශි පටක වල දක්නට ලැබෙන) බොහෝ විට ඒවාට එකතු වන බැවින් ඕනෑම අතිරේකයක් පරීක්ෂා කළ යුතුය. විටමින් සහ ඛනිජ වලට අමතරව, වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ශාක පදනම් කරගත් වෙළඳපොලේ ඇත.
මොකක්ද?
පෝෂණ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මෙනුව වෙනස් විය යුතුය. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ක්‍රියාශීලීව පවත්වාගෙන යන පුද්ගලයන් ව්‍යායාම නොකරන වීගන් අයට වඩා සිය මෙනුව වඩාත් ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කළ යුතුය. ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට උපකාර වන ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
ටෝෆු, සෝයා, සහල් සහ ආමන්ඩ් බීම, බ්රොකොලි, ගෝවා, හරිතයන්, ආමන්ඩ්, ටහිනි, කළු මොලැසස්.
රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ධාන්ය වර්ග, මුල් එළවළු, වියළි පලතුරු.
රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ, සෝයා නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග.
මුහුදු පැලෑටි, මුහුදු පැලෑටි, ඇපල්, දොඩම්, persimmons, නිවිති.
රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ, මුහුදු පැලෑටි, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, බාර්ලි ඇඹරුම්.
විටමින්-බලවත් ආහාර, හිරු වියලූ හතු, parsley, එළවළු තෙල්.
පෝෂණ යීස්ට්, සෝයා නිෂ්පාදන, ශක්තිමත් ආහාර.
සම්පූර්ණ ධාන්ය, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ධාන්ය වර්ග, ටෝෆු, ඇට වර්ග, බීජ, කෙසෙල්, ඇස්පරගස්, අත්තික්කා, අලිගැට පේර.
වීගන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා රන් නීති 4 ක්
අපි උගත් තොරතුරු ඒකාබද්ධ කර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම සරල, නමුත් ඉතා වැදගත් නීති අනුගමනය කරමු.
1. ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කරන්න
පලතුරු සහ එළවළු පමණක් හෝ අම්බෙලිෆර් සහ සහල් පමණක් අනුභව කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබ තෝරා ගන්නා ආහාර වර්ගය කුමක් වුවත් (සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ නිර්මාංශ), ඔබට හැකි තරම් විවිධාංගීකරණය කර සමතුලිත කළ යුතුය. පෝෂ්ය පදාර්ථ ගැන සැලකිලිමත් වන්න, විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක ලබා ගන්න. ඔබේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සෑම මාස හයකට වරක් රුධිර පරීක්ෂණයක් කරන්න.
2. සතිපතා ආහාර වේලක් සාදන්න
පූර්ව සම්පාදනය කරන ලද මෙනුවක් ඔබට ප්රවේශමෙන් සහ දෘශ්යමය වශයෙන් ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීමට සහ සන්සුන්ව එයට ඇලී සිටීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේල්, සුලු කෑම සහ අතිරේක ලැයිස්තුගත කරන්න. ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩා ගමනක් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ ආහාරයට ගත යුතු දේ සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගැන දැනුවත් වීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි. අනාගතයේදී, ඔබට තවදුරටත් ආහාර වේලක් අවශ්ය නොවනු ඇත, මන්ද ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනටමත් දැනුවත්ව සිටින බැවිනි.
3. නිවැරදි ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු හොඳ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම රීතියක් බවට පත් කරන්න. ඔබට ජලයෙන් පිරවිය යුතු ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ෂේක් භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් සෝයා කිරි, පැළ කළ බෝංචි සහ කෙසෙල් බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්‍ර කිරීමෙන් ඔබට ඔබේම දෑ සාදා ගත හැකිය. වේගවත්, රසවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න! සහ වඩාත්ම වැදගත් - ප්රෝටීන් හිඟයක් නැත!
4. වැඩිපුර "හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න
ඔබ කාර්මික සීනි, චිප්ස්, කුකීස්, කැන්ඩි සහ අනෙකුත් "සරල" කාබෝහයිඩ්රේට් කපා හැරියහොත්, එය ඔබට "හොඳ" වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි! බර වැඩිවීමට බියෙන් තොරව සවස් වරුවේ පවා අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහල්, එළවළු, පලතුරු, බීජ සහ ඇට වර්ග වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් අනුභව කිරීමට ඔබට හැකියාව ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න! ආයේ ඒක කියන්න ඕනේ නෑ නේද?