අන්තර්ගතය
සතියක් තුළ තීව්‍ර බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම හතරක් සමඟ ඔබේ අත්වලට සෙන්ටිමීටර 5 ක් එක් කරන්න!
කර්තෘ: බිල් ගයිගර්
මෙම අධි-තීව්‍ර බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම වැඩසටහන ඔබ උත්සාහ කර ඇති දුෂ්කරම සහ වඩාත්ම ප්‍රතිඵලදායක වන නිසා ඔබ ඔබේ අත් තරමක් ඉහළට ඇද ගැනීමට සූදානම් යැයි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඔබට හතරක් ඇත - එය මුද්‍රණ දෝෂයක් නොවේ! - එක් සතියක් තුළ හස්ත ව්‍යායාම, සහ ඔබ රුධිර ප්රවාහ සීමා කිරීමේ පුහුණුව, බර අර්ධ නියෝජිතයින් සහ පොකුරු කට්ටල වැනි ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කරනු ඇත.
හස්ත පුහුණුවේදී එවැනි විහිළුවක් අධික ලෙස සිදු නොවේද? නැහැ. සතියකට පුහුණු සැසි ගණන වැඩි වුවද, එක් එක් ව්යායාමයේ බර ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. ව්‍යායාම හතරක ව්‍යායාම දෙකක් වෙනුවට ඔබට දෙකක ව්‍යායාම හතරක් ඇති බව පෙනේ.
නියමයන් ප්‍රගමනය කිරීමෙන් එකතුව වෙනස් නොවන බව පෙනේ, නමුත් මෙය එසේ නොවේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා පළමු ව්යායාමයේදී අපි සෑම විටම ශක්තිමත් වේ. මා යෝජනා කළ ප්රවේශය සමඟ, ඔබ පළමු ව්‍යායාමය (බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් යන දෙකටම) සතියකට දෙකක් වෙනුවට හතර වතාවක් කරන්න. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, උපරිම ක්රියාකාරී බර ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධන උදුනෙහි දර විසි කිරීමට ඔබට දෙගුණයක් අවස්ථා ලැබෙනු ඇත. ඊට අමතරව, වැඩ කිරීමේ වාර ගණන වැඩි කිරීම මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණ යාන්ත්‍රණයන් නිතර සක්‍රීය කිරීමට හේතු වේ.
අත් ව්‍යායාම 4 ක් සහ සතියකට විවේක දින 2 ක් ඇතුළත් සරල බෙදීමක උදාහරණයක් මෙන්න. ඔබට පෙනෙන පරිදි, දින දෙකක් අත් පුහුණුව සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම කැප කර ඇත.
- දිනය 1: බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස්.
- දිනය 2: කකුල් සහ උදරය.
- දිනය 3: පපුව, ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට්, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසෙප්.
- දිනය 4: විනෝදාස්වාදය.
- දිනය 5: ට්‍රයිසෙප්ස්, බයිසෙප්ස්, ඇබ්ස්.
- දිනය 6: පිටුපස, පිටුපස ඩෙල්ට්, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්.
- දිනය 7: විනෝදාස්වාදය.
සති 1-4: විකේන්ද්රික (සෘණ) අදියර සහ බර අර්ධ පුනරුත්ථාපනය අවධාරණය කිරීම
පළමු සති හතර සඳහා, එක් අතක ව්යායාමයේදී, ඔබ විකේන්ද්රික හෝ ඍණාත්මක පුහුණුවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, දෙවැන්න අධික අර්ධ නියෝජිතයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සෘණ
සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්යායාමයේ ධනාත්මක (සංකේන්ද්‍රීය) අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එම කාලය තුළ කාර්යය වන්නේ බර එසවීමේදී ඉලක්කගත මාංශ පේශි හැකිලීමයි. සෘණ (විකේන්ද්රික) පුහුණුවීම්වලදී, බර අඩු කිරීමේදී මාංශ පේශි දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.
අත්හදා බැලීම්වලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ විකේන්ද්රික වැඩ වලදී, මාංශ පේශි ධනාත්මක හැකිලීමට වඩා සියයට 20-60 ක බලයක් උත්පාදනය කළ හැකි බවයි. මෙම ව්‍යායාම වලදී, ඔබේ බලශක්ති වියදම වැඩි වනු ඇත, මන්ද ඔබ ප්‍රක්ෂේපණය අඩු කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරනු ඇත: සම්මත 4-5 වෙනුවට තත්පර 1-2. ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ තියුණු වැඩිවීමක් සහ ඇනබලික් ප්‍රතිචාරයේ වැඩි වීමක් මෙන්ම ශක්ති දර්ශකවල වැඩි වීමක් හේතුවෙන් ඍණාත්මක පුහුණුව සංකේන්ද්‍රීය පුහුණුවට වඩා විශාල වශයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම උත්තේජනය කරයි.
කාසියේ අනෙක් පැත්තෙන් මාංශ පේශි තන්තු වලට වැඩි හානියක් සහ පසුව ඇති වන වේදනාව, නමුත් මෙය ඉක්මනින් සමත් වේ. ස්නායු පද්ධතියේ තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි අවහිර නොකිරීමට සහ පුහුණුවීමෙන් පසු අධික වේදනාවක් ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඔවුන් අතර විශාල විවේකයක් සහිත කෙටි කාලසීමාවක් තුළ ඔබ සෘණාත්මකව සිදු කරනු ඇත.
මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබ එක් එක් බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ව්යායාමයේ අවසාන කට්ටලය මත පමණක් නෙගටිව් කරන්න.
නිදසුනක් ලෙස, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පටු ග්‍රහණයක් සහිත ට්‍රයිසෙප්ස් ප්‍රෙස් එකක අවසාන කට්ටලයේ ධනාත්මක අවධියේදී මාංශ පේශි අසමත් වීමකින් කට්ටලයක් අවසන් කරයි. මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ පසු ඔබේ මිතුරා බාර්බෙල් එක මත තදින් තල්ලු කිරීමට පටන් ගනී.
ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, ඔබ "සෘණාත්මකව" කිරීමට පටන් ගනී, තීරුවේ ආපසු පැමිණීමේ කාලය සම්පූර්ණ තත්පර පහක් දක්වා පහළට දිගු කරයි. මෙම නහරයේදී, ප්‍රක්ෂේපණය සෙමින් හා පාලනය යටතේ පහත් කිරීමට තවදුරටත් ශක්තියක් ඉතිරි නොවන මොහොත දක්වා පුනරාවර්තන 3-4 ක් සිදු කරන්න. හවුල්කරුවෙකු නොමැති නම්, එක් අතකින් සිදු කළ හැකි අභ්‍යාස තෝරන්න, අනෙක් අත භාවිතා කර ප්‍රක්ෂේපණය ඉහළම ස්ථානයට ආපසු යන්න.
බර අර්ධ නියෝජිතයන්
අපි හැමෝම දන්නවා අන්ධ ස්ථානයක් - ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව අනුව ඔබ දුර්වලම චලන පරාසයේ කොටස. බර අර්ධ නියෝජිතයන් ඔබට මෙම ලක්ෂ්‍යය මඟ හැරීමට උදවු වන අතර එමඟින් ඔබට වැඩිපුර ඔසවා වේගයෙන් වර්ධනය විය හැක. තාක්ෂණය වඩාත් සුදුසු වන්නේ බලශක්ති රාක්කයක ය. බංකු මුද්‍රණාලයේ අර්ධ පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තීරුවට පහළින් 7-10 සෙ.මී. ඔබට මළ මධ්‍යස්ථානයක් තරණය කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර ඔබ ශක්තිමත් වන චලිත පරාසයේ කොටසෙහි ක්‍රියා කරනු ඇති බැවින්, ඔබට වෙනදාට වඩා වැඩි පෑන්කේක් තීරුව මත එල්ලා තැබිය හැකිය. සම්පූර්ණ විස්තාරය තුළ පුනරාවර්තන හයක් සඳහා බරක් උත්සාහ කරන්න.
ප්රවේශයන් 3 කින් පසුව, ආරක්ෂිත ජම්පර් එක් ස්ථානයක් පහත් කර තවත් ප්රවේශයන් 3 ක් කරන්න; මෙහෙයුම් බර තරමක් අඩු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඉන්පසු ජම්පර් තවත් එක් නැවතුමක් පහළට ගෙන ගොස් අවසාන ප්රවේශයන් 3ක් කරන්න.
සති 5-8: රුධිර ප්රවාහ සීමා කිරීමේ පුහුණුව සහ පොකුරු කට්ටල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
වැඩසටහනේ දෙවන අදියර සතියකට අත් ව්‍යායාම හතරක එකම කාලසටහනක් මත ගොඩනගා ඇත, නමුත් නව අධි-තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රම දෙකක් එකතු කිරීමත් සමඟ.
රුධිර ප්රවාහ සීමා (CFC) පුහුණුව
TOC නොහොත් රුධිර ප්රවාහ සීමා කිරීමේ පුහුණුව යනු ශිරා හරහා රුධිර ගමනාගමනය අවහිර කරන නමුත් ධමනි රුධිර ප්‍රවාහයට බලපාන්නේ නැති නව්‍ය පුහුණු ක්‍රමයකි. ඉලක්කගත මාංශ පේශි වෙත රුධිරය අඛණ්ඩව ගලා යයි, නමුත් එය තවදුරටත් ඔවුන්ගෙන් පිටතට යා නොහැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ලැක්ටික් අම්ලය සහ හයිඩ්‍රජන් අයන වැනි පරිවෘත්තීය අවසාන නිෂ්පාදනවල මාංශ පේශි මට්ටම් වැඩි වන අතර එමඟින් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරන අතර අධි මානසිකත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
CURRENT, සමහර විට හඳුන්වනු ලබන්නේ, අත් සහ පාදවල ව්‍යායාම වලදී වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර, එය ඔවුන්ගේ බයිසප් වලට සෙන්ටිමීටර 5ක් එකතු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට පරිපූර්ණ තේරීමක් කරයි.
TOC නිවැරදිව භාවිතා කිරීම සඳහා, සාමාන්‍ය ඉලාස්ටික් වෙළුම් පටි භාවිතයෙන් උරහිස් සන්ධියට (බයිසෙප් හෝ ට්‍රයිසෙප් මුදුනේ) ඉලක්කගත මාංශ පේශි හැකිතාක් ඇදගෙන යන්න. වෙළුම් පටියේ තද ගතිය 7 සිට 10 දක්වා විය යුතුය. ඔබට හිරිවැටීමක් හෝ හිරි වැටීමක් දැනේ නම්, මෙම සංවේදනයන් අතුරුදහන් වන තුරු වෙළුම් පටිය ලිහිල් කරන්න.
සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බර සමඟ සංයෝජනය වන විට මෙම තාක්ෂණය වඩාත් ඵලදායී වේ. පළමු කට්ටලය තුළ 20-30 පුනරුත්ථාපනය කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් සමඟ වැඩ කරන්න, ඉන්පසු නැවත වරක් 2 බැගින් තවත් කට්ටල 15 ක් කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවලට රුධිරය පොම්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යාමට, ඔබේ පොම්ප කිරීම වැඩි කිරීමට සහ ලැක්ටික් අම්ලය සෑදීම වැඩි කිරීමට කට්ටල අතර තත්පර 30කට වඩා විවේක ගන්න.
පොකුරු කට්ටල
දශක ගණනාවක් තිස්සේ, ප්‍රසිද්ධ පවර් ලිෆ්ටර්ස් සහ ශක්ති ක්‍රීඩා වල නියෝජිතයින් මෙම තාක්ෂණය සාර්ථකව භාවිතා කර ඇති අතර එය ශිල්පීය ක්‍රම සහ දෙමුහුන් වේ.
පොකුරු කට්ටලවලදී, ප්රවේශය කොටස් කිහිපයකට බෙදා ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, පේළියක ඇති සාමාන්‍ය පුනරාවර්තන 12 වෙනුවට, ඔබ 4 + 4 + 4 පුනරාවර්තන කට්ටලයක් අතර ඉතා කෙටි විවේකයක් සහිතව කරන්න. මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත වැඩ කරන විට, තත්පර 15 කට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සම්භාව්‍ය ප්‍රවේශයට වඩා බොහෝ විට විවේක ගැනීමෙන්, ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට, අමතර ඇනොබලික් උත්තේජක ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
මෙම ව්යායාමයේදී අප භාවිතා කරන පොකුරු පදනම් වී ඇත්තේ පුළුල් පළපුරුද්දක් ඇති පුද්ගලික පුහුණුකරු, සහතික කළ ශක්තිය සහ සමීකරණ විශේෂඥ, ආචාර්ය ජොෂ් බ්‍රයන්ට් විසින් නිර්මාණය කරන ලද වැඩසටහනක් මතය. බ්‍රයන්ට් ඒවා හඳුන්වන්නේ හයිපර්ට්‍රොෆි-අභිමුඛ පොකුරු කට්ටල (GOKS) ලෙසයි.
ඔබට 8-10 වාරයක් එසවිය හැකි වැඩ කරන බරකින් ඔබේ GOX ආරම්භ කරන්න. පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, තවත් පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම අනුපිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබට තවදුරටත් පුනරාවර්තන 4ක් කළ නොහැකි වූ විට, 3 වෙත යන්න. ඔබට ප්‍රක්ෂේපණය 3 වරක් එසවීමට නොහැකි වූ විට, ඉතිරි පරතරය තත්පර 20 දක්වා වැඩි කරන්න. එය උදව් නොකරන විට, පොකුරු කට්ටලය අවසන් කරන්න. අනෙක් අතට, මිනිත්තු 5 කට පසුව ඔබට තවමත් ශක්තියක් තිබේ නම්, කට්ටලය සමඟ දිගටම කරගෙන ගොස් ඔබට හැකි තරම් පුනරාවර්තන කරන්න.
අපගේ Arm Cluster කට්ටලවලට බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා අභ්‍යාස දෙකක් ඇතුළත් වේ. ඔවුන් තරමක් වැඩි බරකින් සහ අඩු පුනරුත්ථාපනයකින් ආරම්භ වේ.
පුහුණුව සඳහා ඔබට අවශ්ය කුමක්ද?
- පෙළඹවිය හැකි පළපුරුදු සහකරුවෙක්
- බල රාමුව
- ඉලාස්ටික් රුධිර සීමා පුහුණු වෙළුම් පටියක්
- එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා කට්ටල, බර සහ පුනරුත්ථාපනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ ප්‍රගතිය වාර්තා කිරීමට ව්‍යායාම දිනපොතක්
- තොග සඳහා ඵලදායී ආහාර සැලැස්මක්
යෝජිත පුහුණු වැඩසටහනට උණුසුම් කට්ටල ඇතුළත් නොවේ; ඔබට සුදුසු යැයි පෙනෙන පරිදි ඒවායින් බොහොමයක් කරන්න, නමුත් කිසි විටෙකත් ඔබේ උණුසුම අසාර්ථක වීමට තල්ලු නොකරන්න. වැඩ කට්ටල සඳහා, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සමඟ මාංශ පේශි අසමත්වීම ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න.
මෙම බෙදීම අත් සඳහා අමතර වර්ධන උත්තේජක ජනනය කරන බැවින්, අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, විශේෂයෙන් කකුල්, පිටුපස, පපුව සහ උරහිස් සඳහා අවම වශයෙන් කෙටි කාලයක් සඳහා පුහුණු බර අඩු කිරීම අවශ්ය විය හැකිය.
සතියකට අත් ව්‍යායාම හතරෙන් දෙකක් මාංශ පේශි පරීක්ෂාවට ලක් කරන අධි-තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රම භාවිතා කරයි. ඉතිරි දෙකෙන් එකක් සාපේක්ෂ වශයෙන් සැහැල්ලු කරන්න, අවසාන වශයෙන්, කට්ටල සහ අභ්යාසවල සුපුරුදු අනුපිළිවෙල භාවිතා කරන්න.
අත් ව්‍යායාම: වසන්ත ස්නැච් 5 සෙ.මී
1-4 සති
ඔබේ නව භේදයේ පළමු සති හතර තුළ, ඔබ සතියකට 4 වතාවක් ඔබේ අත් පුහුණු කරන්න, නමුත් ඔබේ පුහුණු බර අඩු කරන්න.
සඳුදා (සෘණ)
අවසාන කට්ටලය අවසානයේ 3-4 සෘණ කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න.
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
අවසාන කට්ටලය අවසානයේ 3-4 සෘණ කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න.
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
අවසාන කට්ටලය අවසානයේ 3-4 සෘණ කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න.
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
අවසාන කට්ටලය අවසානයේ 3-4 සෘණ කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න.
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
බදාදා (පපුව සහ ඩෙල්ට් ව්‍යායාමයෙන් පසු)
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 6 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
ඔබට පුල්-අප් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමට ඔබට පුනරාවර්තන 6 ක් කළ නොහැකි නම්. ඔබට පුනරාවර්තන 8 කට වඩා කළ හැකි නම් බර එකතු කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 6 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
සිකුරාදා (අධික අර්ධ නියෝජිතයන්)
බර අර්ධ පුනරුත්ථාපනය: බර පුනරාවර්තන 6 ක් ගන්න, පරාසයේ ඉහළින් කට්ටල 3 ක් කරන්න, ඉන්පසු මැද කට්ටල 3 ක් සහ පහළින් 3 ක් කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
බර අර්ධ පුනරුත්ථාපනය: බර පුනරාවර්තන 6 ක් ගන්න, පරාසයේ ඉහළින් කට්ටල 3 ක් කරන්න, ඉන්පසු මැද කට්ටල 3 ක් සහ පහළින් 3 ක් කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
සෙනසුරාදා (ආපසු සහ ඩෙල්ට් ව්‍යායාමයෙන් පසු)
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
5-8 සති
දෙවන අදියරේදී, ඔබ ඔබේ හස්ත ව්‍යායාමවලට තවත් අධි-තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රම දෙකක් ඇතුළත් කරයි.
සඳුදා (වත්මන්)
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
4 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 30, 15, 15 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
4 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 30, 15, 15 පෙරහුරු
බදාදා (පපුව සහ ඩෙල්ට් ව්‍යායාමයෙන් පසු)
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 6 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
සිකුරාදා (පොකුරු කට්ටල)
ඔබට 8-10 වාරයක් එසවිය හැකි බරක් ගන්න. පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, තවත් පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම අනුපිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න.
1 ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
ඔබට 8-10 වාරයක් එසවිය හැකි බරක් ගන්න. පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, තවත් පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම අනුපිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න.
1 ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
ඔබට 8-10 වාරයක් එසවිය හැකි බරක් ගන්න. පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, තවත් පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම අනුපිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න.
1 ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
ඔබට 8-10 වාරයක් එසවිය හැකි බරක් ගන්න. පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න, තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, තවත් පුනරාවර්තන 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම අනුපිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න.
1 ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
පුහුණුව
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
කට්ටල අතර තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු