අන්තර්ගතය
පියවර aerobics - එය අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය විශේෂ උස් ස්ථානයක (පියවර-වේදිකාව) සරල නර්තන චලනයන් මත පදනම් වේ. සන්ධි ආතතියට යහපත් හා මෘදු ලෙස ස්තූතිවන්ත වන පරිදි පියවර පාඩම් කණ්ඩායම් පාඩම් වල ඉතා ජනප්‍රිය පන්තියකි.
ආරම්භකයින්ට මෙන්ම උසස් අයටද එක හා සමානව ගැලපෙන පඩිපෙළ මත ඇති Aerobics. පියවර Aerobics කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීම කළ හැකිය. පියවර වේදිකාවක් මිලදී ගැනීමට සහ සුදුසු වීඩියෝ ට්‍රෙනිරොව්කු තෝරා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. අපි බලමු, පියවර aerobics භාවිතා කරන්නේ කුමක්ද සහ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද.
පියවර වේදිකාව: + මිල ගණන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද
පියවර aerobics: එය කුමක්ද?
ඔබට නිරෝගී හා සුන්දර ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, නිතිපතා හෘද ව්‍යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න. යෝග්‍යතාවය ලබා ගැනීමට, හෘද පේශි පුහුණු කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි. පැය පන්තියේදී හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වන විවිධාකාර වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇත, නමුත් වඩාත් ජනප්‍රිය හෘද රෝග අංශයක් වූයේ පියවර aerobics ය.
පියවර Aerobics නිර්මාණය කරන ලද්දේ පසුගිය ශතවර්ෂයේ පුහුණුකරු ජීන් මිලර්ගේ 80-ies තුළය. දණහිසකින් පසු සුවය ලැබීමේදී, ළමා රෝග විශේෂ ist යෙකුගේ උපදෙස් පරිදි, සන්ධි වර්ධනය වී, කුඩා පෙට්ටියක් මතට නැගීම. සාර්ථක පුනරුත්ථාපන කන්දක් මත ඇවිදීමෙන් ව්‍යායාම නිර්මාණය කිරීමට ඇයට අදහස ලැබුණි. එබැවින් නව ක්‍රීඩා දිශාවක් ඇත - පියවර-aerobic, එය ඉක්මනින් ලොව පුරා ජනප්‍රිය විය.
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ආතරයිටිස් වැළැක්වීමට පියවර aerobics පන්ති උපකාර වන බවයි. ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීමට සහ පැය 500 පන්තියකට කැලරි 1 ක් දක්වා දහනය කිරීමටද මෙය කදිම ක්‍රමයකි. පියවර aerobics ශරීරයට සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇති කරයි, විශේෂයෙන් කාර්යක්ෂමව කකුල්, කකුල් සහ උදරයේ හැඩය සකස් කර ඇත. පියවර, වේදිකාවක ව්‍යායාම කිරීම පිටත, පිටුපස සහ අභ්‍යන්තර කලවා වල පිහිටා ඇති විශේෂයෙන් දුෂ්කර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නිරාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
පියවර aerobics හි සාරය කුමක්ද?
ඒ නිසා, පියවර aerobics සාමාන්‍යයෙන් ගැලපෙන රැහැන් හා සම්බන්ධ මූලික පියවර සමූහයකින් සමන්විත වේ. පියවර සහ අස්ථි වල සංකීර්ණත්වයේ මට්ටම නිශ්චිත පාඩම මත රඳා පවතී. ව්‍යායාම රිද්මයානුකූල සංගීතයෙන් සමන්විත වන අතර වේගවත් වේ. පා ses මාලා ස්ලිප් නොවන මතුපිට සහිත විශේෂ ප්ලාස්ටික් වේදිකාවක් භාවිතා කරයි. පියවර වේදිකාවට වෙනස් කළ හැකි උස ඇත, මේ නිසා ඔබට ව්‍යායාමයේ අපහසුතාව වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය.
සාමාන්‍යයෙන් පියවර aerobics හි පන්ති ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් හා මූලික පියවර වලින්. ක්‍රමයෙන්, මූලික පියවර සංකීර්ණ වන අතර මිටි ලෙස සංයුක්ත වේ. ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා පාඩමක් තෝරාගෙන තිබේ නම්, සංයෝජනය සරල වනු ඇත - මිටියේ පියවර 2-3 කට වඩා වැඩි නොවේ. අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පන්තිවලට ධනවත් යතුරු පුවරුව පමණක් නොව, ව්‍යායාමයේ වඩා ඉහළ හා සංකීර්ණ අනුවාදයක්ද ඇතුළත් වේ. එබැවින් පළමු වරට පුහුණුකරු සමඟ සමකාලීනව චලනයන් පුනරාවර්තනය කිරීම ඔබට පහසු නොවනු ඇත.
පියවර aerobics සඳහා පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 45-60 අතර වේ. පාඩම අඛණ්ඩ හා වැඩි වන සංකීර්ණතාවයකි, විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය නිසා ඔබ වරින් වර එම ස්ථානයට පැමිණෙනු ඇත. ඔබ දිගු කලක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැති නම්, දුර්වල සෞඛ්‍යය හෝ හෘදයාබාධ ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ස්ටෙපාන් නොමැතිව නිතිපතා ඇවිදීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සමහර පුහුණුකරුවන් සමහර විට පාඩම් අවසානයේ අත් සහ උදරය බර සමතුලිත කිරීම සඳහා ඇතුළත් කරයි, පියවර පියවර aerobics ප්‍රධාන වශයෙන් කකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි පටවන බැවින්.
90 දශකයේ අග භාගයේ දී අත්විඳින ලද පියවර aerobics හි ගෝලීය ජනප්‍රියත්වය. කණ්ඩායම් යෝග්‍යතාවයේ නව ප්‍රවණතා (HIIT, crossfit සහ TRX) තරමක් තද කළ පන්ති පියවර aerobics වේ. කෙසේ වෙතත්, දැන් පියවර පන්ති සමඟ හෘද ව්‍යායාමවල බොහෝ රසිකයන් අතර ජනප්‍රිය වී තිබේ. වේදිකාව මත ඇවිදීම වැඩසටහනේ පැනීමේ කම්පනයට වඩා අමිහිරි බරකි, එබැවින් ආරක්ෂාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන් වෙනත් බොහෝ ගුවන් පංති වලට අවාසි ලබා දෙනු ඇත.
පියවර aerobics වර්ග
කණ්ඩායම් පාඩම “පියවර aerobics” ලෙස හැඳින්වුවහොත්, එයින් ඇඟවෙන්නේ අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව පිළිබඳ සම්භාව්‍ය පාඩමක්. වේදිකාවේ මට්ටම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට සරල කර වඩාත් අපහසු කර ගත හැකි යැයි උපකල්පනය කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, එය සෑම විටම වේ බොහෝ විට පුහුණුකරුගේ දැක්ම මත රඳා පවතින බැවින්, වැඩසටහනක් යනු කුමක්දැයි වටහා ගැනීමට අත්හදා බැලීමේ පාඩමකට යාම හොඳය.
අපි පියවර aerobics වර්ග ගැන කතා කරන්නේ නම්, පහත සඳහන් දේ වෙන් කළ හැකිය:
- මූලික පියවර. මූලික පියවර සහ සරල සංයෝජන ඇතුළත් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම.
- උසස් පියවර. පියවර සමඟ වැඩ කිරීමේ අත්දැකීම් ඇති උසස් ශිෂ්යයා සඳහා පුහුණුව. සාමාන්‍යයෙන් සංකීර්ණ ක්‍රියාකාරකම් හා පැනීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.
- නැටුම් පියවරක්. නර්තන නර්තනයට කැමති අය සඳහා පාඩම. මෙම වැඩසටහනේ දී, බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ප්ලාස්ටික් හා ගැහැණු ළමයින්ගේ වර්ධනයට ද උපකාරී වන මිටි නැටුමේ පියවර සකස් කර ඇත.
- පියවර-පනාවo. පියවර aerobics, එහිදී ඔබට චලනයන්හි අභියෝගාත්මක සංයෝජන රාශියක් සොයාගත හැකිය, එබැවින් සම්බන්ධීකරණ පුද්ගලයින්ට ගැලපෙන්න. නමුත් ඉහත පාඩමේ තීව්‍රතාවය.
- පියවර පරතරය. පුපුරන සුලු කාල පරාසයන් සහ සුවය ලබා ගැනීම සඳහා නිහ quiet කාල පරාසයන් සඳහා ඔබ බලා සිටින කාල පරතරය තුළ පුහුණුව සිදු වේ. ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
- ද්විත්ව පියවරක්. පංතිවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා පියවර දෙකක වේදිකාවක් භාවිතා කරන ව්‍යායාම
- බලය පියවරක්. මාංශ පේශි තානය සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම ද භාවිතා කරන ව්‍යායාම.
පියවර aerobics වල වාසි සහ අවාසි
පියවර aerobics හි වාසි ගණනාවක් ඇති අතර එය ඇයගෙන් එකක් බවට පත් කර ඇත වඩාත්ම ජනප්‍රිය පන්ති කණ්ඩායම් සැසි වලදී. නමුත් පියවරේදී ව්‍යායාම වල අඩුපාඩු හා ප්‍රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇත, එබැවින් සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
පියවර aerobics වල වාසි සහ වාසි
- බර අඩු කර ගැනීම සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී හෘද වර්ගයක් වන්නේ පියවර aerobics ය. පැය 1 පන්ති මඟින් ඔබට කැලරි 300-500 ක් දහනය කළ හැකිය.
- පංති පියවර aerobics සන්ධි සඳහා වඩා ආරක්ෂිතයි, උදාහරණයක් ලෙස ධාවනය, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, පැනීමේ ලණුව. සංසන්දනාත්මක ප්‍රති results ල සහ ශක්තිය සමඟ, පාදවල සන්ධිවලට සාපේක්ෂව අඩු බලපෑමක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
- මෙය කාන්තාවන් අතර වඩාත් ගැටළු සහගත වන පහළ ශරීරය සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වේ. ඔබ උකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි තානය කර ඒවායේ ස්වරූපය තද කර වැඩි දියුණු කරයි. තව ද, වියළි කකුල් වලට උදව් කිරීමට සහ ඒවා පරිමාව අඩු කිරීමට පියවරේ පියවර.
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ආතරයිටිස් වැළැක්වීම සඳහා පියවර aerobics පන්ති සුදුසු වන අතර එය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන අයටය.
- පංති පියවරේදී ඔබ ඔබේ හදවතට සහ පෙනහලු වලට වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට හා ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට බල කරයි. එවැනි පුහුණුවක් කිහිප වතාවක්ම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- නිතිපතා පංති පියවර aerobics නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත, අධික බර හා සම්බන්ධ ගැටළු මඟහරවා ගන්න: දියවැඩියාව, ආ roke ාතය, පරිවෘත්තීය ආබාධ, සන්ධි වේදනාව, හෘදයාබාධ.
- පුහුණුවීම්වලදී පමණක් නොව එදිනෙදා ජීවිතයේදීද ප්‍රයෝජනවත් වන විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට පියවර aerobics ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඉහළ තට්ටුවක පඩි පෙළ නගින විට, දිගු ඇවිදීම, කන්දක් නැගීම. එසේම පියවරෙන් පියවර aerobics සම්බන්ධීකරණය, ක්‍රියාශීලී බව සහ සමබරතාවය වර්ධනය කරයි.
- පියවර වේදිකාවේ උස වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතා සකස් කළ හැකිය. ඉහළ ස්ථරය, ඔබට වැඩි වික්රියා ලැබෙනු ඇත.
- පියවර aerobics බර මාරු කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වන අතර අස්ථි ity නත්වය වැඩි කිරීමට සහ අස්ථි පටක නඩත්තු කිරීමට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙය ඔබව වඩාත් ජංගම දුරකථන බවට පත් කරනවා පමණක් නොව, වැඩිහිටි වියේදී අස්ථි රෝගයක් වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
- විශේෂ පන්ති කාමරවල පමණක් නොව නිවසේදීද ඔබට පියවර aerobics කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා නොමිලේ වීඩියෝ නිබන්ධන ඇත, ඒ සඳහා ඔබට පියවරෙන් පියවර aerobics හි මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ටබාටා: ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමකි
පියවර aerobics හි අවාසි
- උපාධියේ පන්ති ධාවනය හා පැනීමට වඩා සන්ධිවලට අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් ඔබ දණහිසේ සන්ධිවල සිටී නම්, මේ ආකාරයේ යෝග්‍යතාවය මෙම ගැටළුව තවත් උග්‍ර කළ හැකිය. තියුණු සන්ධිවල ගැටළුව නම්, පිලේට්ස් පන්ති කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.
- පියවර aerobics ඉතා විවිධාකාර වන අතර තනි අච්චුවක් නොමැත. සෑම උපදේශකයෙකුම පාඩම් ඉගැන්වීමේදී තමන්ගේම ලක්ෂණ ගෙන එයි, එබැවින් සෑම පන්තියක්ම එක හා සමානව effective ලදායී හා උසස් තත්ත්වයේ නොවේ.
- පියවරේ ව්‍යායාම අතරට කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වන අතර ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට අඩු බරක් ලැබෙනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබේ ශරීරය පුළුල් ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා පියවර aerobics අවශ්‍ය වේ.
- පියවරේ aerobics විසින් පාදයේ විලුඹට ඉහළින් පිහිටා ඇති අචිලස් කණ්ඩරාවට දැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි. නිසි තාක්‍ෂණයට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම, වේදිකාවේ ඇති පියවර අචිලස්ගේ තුවාල හෝ කැඩීමට හේතු විය හැක.
- පියවරෙන් පියවර aerobics විසින් කාලය හා ගතවන අධ්‍යයනය සඳහා පියවර සහ අස්ථිර සංයෝග භාවිතා කරයි. වැඩ කිරීමේ පළමු පාඩම් බොහෝ විට පියවර පිළිබඳව ව්‍යාකූල වී ඇති අතර පියවර ගුවන්යානා කිරීම අධෛර්යමත් කරන පුහුණුකරුවෙකුට කාලය නොමැත.
පියවර aerobics පුහුණු කිරීම සඳහා contraindications:
- හෘද රෝගය
- පාදවල සන්ධිවල රෝග
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග
- අධි රුධිර පීඩනය
- වරිකොස් නහර
- විශාල බරක්
- ගැබ් ගැනීම සහ පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය (මාස 3)
- ශාරීරික යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයේ දිගු විවේකයක් (දිනකට කිලෝමීටර 5-7 ක් නිතිපතා ඇවිදීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය)
ඔබට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට බාධාවක් විය හැකි වෙනත් රෝග තිබේ නම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවර aerobics වල ස effectiveness ලතාවය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවර aerobics කෙතරම් effective ලදායීද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික මූලධර්මය සිහිපත් කරමු. ඔබේ ශරීරයට පරිභෝජනය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන විට ඔබේ ශරීරය බර අඩු වීමට පටන් ගනී. පුහුණුව කුමක් වුවත්, ඔබ දිනපතා නිර්දේශිත කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම් (කැලරි හිඟයක් ඇති කරයි), ඔබේ ශරීර ශක්තිය ඔවුන්ගේ සංචිත කොටස් වලින් මේදය වියදම් කිරීමට පටන් ගනී.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
හෘද ව්‍යායාම යනු කැලරි දහනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවරෙන් පියවර aerobics. පැයක සැසියකින් ඔබට එක් හොඳ ආහාර වේලක් පුළුස්සා දැමිය හැකි අතර එම නිසා ඔබ අපේක්ෂිත ඉලක්කයට සමීප කරවීමට වේගවත් වේ. අතිරෙකව, පියවර aerobics නාද මාංශ පේශි, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමෙන් චර්මාභ්යන්තර මේදයට බලපායි, ශක්තිය ලබා දෙයි සහ ආතතිය සමනය කරයි (අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට).
ඇත්ත වශයෙන්ම, පියවරෙන් පියවර aerobics වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පාඩම් පැයක් සඳහා වැය කිරීමට ඔබට උපකාරී වන බලශක්ති දැඩි ව්‍යායාමයක් ඇත. නමුත් පියවරෙන් පියවර පන්තිවලට වඩා ඔවුන් කම්පනයට හා කම්පනයට පත්වීමට ඉඩ ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඊට අමතරව, පියවර aerobics යනු පරිමාව අඩු කර ශරීරයේ පහළ කොටස වියළීම මිස ඇගේ බර නොවේ.
ආරම්භකයින් සඳහා පියවර aerobics
ඔබ කිසි විටෙක පියවර aerobics සිදු කර නොමැති අතර ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපගේ විශේෂාංග පාඩම්, පියවර aerobics වෙතින් අභ්යාස සහ පුහුණුව සඳහා ඇඳුම් සහ පාවහන් පිළිබඳ නිර්දේශ බලන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා පියවර aerobics: විශේෂාංග 10 ක්
1. පියවර aerobics වලින් ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී නිසි ශරීර පිහිටීම පිළිබඳව දැනුවත් වීමට වග බලා ගන්න: දණහිස් තරමක් නැමී, පිටුපසට කෙළින්, බඩට, පපුව තදින්, උරහිස් පිටුපසට, ඉදිරියට බලන්න.
2. විලුඹ සඳහා වේදිකාවේ සම්පූර්ණ පාදය සිදු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය පියවර පහළට එල්ලා නැත.
3. පියවරෙන් පියවර aerobics no. ගිණුම් දෙකක පියවර - අවම වශයෙන් හතරක්. මෙයට හේතුව ඔබ හුදෙක් බිම ගමන් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර වේදිකාවක පවා නැගී සිටීමයි.
4. පියවර aerobics හි, සම්භාව්‍ය මෙන් නොව, පසුගාමී පියවර නොමැත.
5. පළමු පන්තියේ පියවර aerobics හි දී ඔබට උපදේශකයා සමඟ අභ්යාස නැවත කිරීමට අපහසු විය හැකිය. සමහර විට ඔබ නොමඟ ගොස් පියවරවල ව්‍යාකූලත්වයට පත්වනු ඇත. එය සැබවින්ම සාමාන්‍ය දෙයකි, සැසි 3-4 කට පසුව ඔබට වඩා විශ්වාසයක් දැනෙනු ඇත.
6. ඉහළ යනු පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් වන අතර වඩාත් තීව්‍ර බරකි. ආරම්භකයින් සෙන්ටිමීටර 10-15 ක උසකින් තෝරා ගත යුතුය. වඩාත් පළපුරුදු සිසුන් 20 බලන්න ක්‍රමයෙන් ප්‍රක්ෂේපකයේ උස වැඩි කළ හැකිය. පියවර වේදිකාවේ උසට එකතු කරන සෑම ප්ලස් 5 සෙ.මී. අමතර 12% ක බරක් ලබා දෙන බව තහවුරු වී ඇත.
7. ඔබ කකුල්වල හෝ අත් වල ඩම්බල් හෝ පඩි භාවිතා කරන්නේ නම්, පියවර වේදිකාවක් මත ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය.
8. ව්‍යායාම කිරීමට පැය භාගයකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කරන්න. පන්තියේදී සෑම විනාඩි 10 කට වරක් ජලය SIPS කිහිපයක් ගන්න.
9. ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාව මඟින් පියවර කිහිපයක දුෂ්කරතා මට්ටමක් ලබා දෙන්නේ නම්, වෙනත් පුහුණුවෙන් පසු ඔබට හොඳ ශාරීරික පුහුණුවක් තිබුණද, ආරම්භකයින් සඳහා පන්තියක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
10. “කකුල්” සහ “අත්” වල පළමු චලනය මතක තබා ගන්න. වැඩ කිරීමට අත, ශරීරයේ පහළ කොටස චලනය මුළුමනින්ම ප්‍රගුණ කළ විට පමණි.
පියවර aerobics වෙතින් මූලික අභ්යාස
පියවර-aerobics ඉගෙනීම පහසු කිරීම සඳහා, නිදර්ශන පින්තූරවල පියවර aerobics වෙතින් මූලික අභ්යාස කිහිපයක් ඔබට ඉදිරිපත් කරන්න.
1. මූලික පියවරක් හෝ මූලික පියවරක්
පාද දෙකම විකල්ප ලෙස පියවර වේදිකාවේ පියවර තබන්න. ගිණුම් හතරක් මත ධාවනය වේ.
2. V හෝ V- පියවරෙන් පියවර
ස්ටෙපාන්ගේ ප්‍රතිවිරුද්ධ කොනෙහි පාද දෙකම ඇති පියවරක් මත විකල්පව පියවර තබන්න.
3. පියවර zahlest Shin හෝ Curl
ඔබේ දකුණු පාදය පියවර වේදිකාවේ කෝණයට යොමු කර වමට දුවන්න. විලුඹ වම් පපුවට ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට දුවන්න.
4. දණහිස හෝ දණහිස ඉහළට ඔසවන්න
ඔබේ දකුණු පාදය පියවර වේදිකාවේ කෝණයෙන් සහ වම් දණහිසට නැමී බඩට අදින්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට දුවන්න.
5. කකුල ඔසවන්න හෝ පයින් ගසන්න
ඔබේ දකුණු පාදය පියවර වේදිකාවේ කෝණයට යොමු කරන්න, වම් පස ඉදිරියට විසි කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට දුවන්න.
6. බිම ස්පර්ශ කිරීම
මැද පියවර වේදිකාවේ සිටගෙන, විකල්පයක් ලෙස එක් පාදයකින් බිම ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පාදය.
7. කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම
ඔබේ දකුණු පාදය පියවර වේදිකාවේ කෝණයට යොමු කරන්න, වම් දණහිසට නැමීමෙන් තොරව හැකි තරම් back තට යන්න. කකුල් ඔසවා ගැනීමත් සමඟම දෑත් ඔසවයි. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට දුවන්න.
8. පාද පැහැර ගැනීම පැත්තට
පියවර වේදිකාවක් මත දකුණු පාදය තබන්න, සහ වම් පැත්ත ගන්න, එය දණහිසට නැමෙන්න. අත් කකුල් ඔසවා ගැනීම සමඟ සමමුහුර්තව දිශාවට ගමන් කරයි. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට දුවන්න.
පියවර aerobics වෙතින් වඩාත් අභියෝගාත්මක අභ්යාස
උසස් සිසුන් සඳහා වැඩසටහනට පුහුණුකරුවන් එක් කළ හැකි වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ ද අපි ඉදිරිපත් කරමු:
1. වේදිකාවට පැනීම
2. වේදිකාව හරහා පනින්න
3. කිමිදුම් කකුල් පැනීම
4. ස්ථානයේ පොඩ්පිස්කි
ඔබට පෙනෙන පරිදි, උසස් පුහුණුකරුවන් සඳහා පුහුණුවට පැනීමේ අභ්යාස ඇතුළත් කළ හැකිය. පැනීමේදී ඔබට යම් අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, එවිට ඔබ ව්‍යායාම වල අඩු බලපෑමේ අනුවාදය පනින්න (ධාවනය කරන්න).
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි ජෙනී ෆෝඩ්.
පියවර aerobics සඳහා ඇඳුම් සහ පාවහන්
පියවර-වායුගෝලයේ සුව පහසු මලල ක්‍රීඩා සපත්තු තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සන්ධි මත ආතතිය අඩු කරන ස්ලිප් නොවන කම්පන-අවශෝෂණ තලය සහිත ක්‍රීඩා සපත්තු වල යෙදීමට වඩා හොඳය. සපත්තු පාදයට තදින් ගැලපෙන අතර පාදයේ ආරුක්කුවට ආධාර කළ යුතුය, මෙය ඔබේ පාද තුවාල වලින් ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට වරිකොස් නහර වලට නැඹුරුතාවයක් තිබේ නම්, එය පන්ති ටයිට් වලට පැළඳිය හැකිය.
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
ක්‍රීඩා ඇඳුම් සඳහා විශේෂ අවශ්‍යතා නොමැත. වැදගත්ම දෙය නම්, ඇය සැපපහසු වූ අතර චලනය සීමා නොකිරීමයි. ගුණාත්මක හුස්ම ගත හැකි ද්‍රව්‍යයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. දිගු කලිසම් භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳ බව කරුණාවෙන් සලකන්න: පියවර වේදිකාවක සසකියානයිම් කරන විට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
නිවසේදී පියවර aerobics
නිවසේදී පියවර aerobics කළ හැකිද? අැත්තවශයෙන්ම ඔබට පුළුවන්! ඔබට කණ්ඩායම් පන්තිවලට යාමට නොහැකි නම් හෝ ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාව හුදෙක් ගුවන් යානා පියවර නොගන්නේ නම්, ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය.
නිවසේදී පියවර aerobics පුහුණු වීමට ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද?
- පියවර වේදිකාව
- සමහර නිදහස් ඉඩ
- සුව පහසු මලල ක්‍රීඩා සපත්තු
- නිවැරදි සංගීතය හෝ නිමි වීඩියෝ පුහුණුව
ක්‍රීඩා සපත්තු සහ කාමරයේ කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක් ඔබට සොයාගත හැකි අතර, පියවරෙන් පියවර ගුවන් යානා සමඟ නොමිලේ සංගීතය සහ සූදානම් වීඩියෝ පුහුණුව නොමිලේ ප්‍රවේශය සඳහා යූ ටියුබ් හි ඇත. පියවර වේදිකාව සෙන්ටිමීටර 10-20 (උ.දා., කුඩා බංකුවක්) සහිත සුදුසු විෂයයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. එය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ඔබට කිසිවක් නොමැති නම්, පියවර වේදිකාව මිලදී ගත හැකිය.
පියවරෙන් පියවර වේදිකාව ක්‍රීඩා සාප්පු වල විකුණනු ලැබේ. එහි සාමාන්‍ය පිරිවැය රුබල් 1500 සිට 5000 දක්වා පරාසයක පවතී. මිල රඳා පවතින්නේ ද්‍රව්‍යමය ගුණාත්මකභාවය, ශක්තිය, ආවරණය, ස්ථාවරත්වය මත ය. මිල පියවර මට්ටම් ගණන මත රඳා පවතී: සාමාන්‍යයෙන් මට්ටම් දෙකේ සහ තුන් මට්ටමේ (එනම් පිළිවෙලින් උස 2 හෝ 3 ස්ථාපනය කළ හැකිය).
පියවර-වේදිකා වල ආකෘති පිළිබඳ උදාහරණ දෙස බලමු.
රූබල් 2500 දක්වා පියවර වේදිකාව
පියවර වේදිකාව 2500 සිට 5000 දක්වා
පියවර වේදිකාව 5,000 සිට 8,000 දක්වා
පියවර රීබොක්
ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණයේ පියවර වේදිකාව: දිග මීටර් 0.8-1.2, පළල 35-40 සෙ.මී. උස ස්ටෙපාන් සාමාන්‍යයෙන් සෙන්ටිමීටර 10-15 ක් වන අතර උස සෙන්ටිමීටර 30-35 දක්වා ඉහළ නැංවීමේ හැකියාව ඇත. මූලික ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීම සහ පාදවල නිවැරදි පිහිටීම අනුවර්තනය කිරීම සඳහා අවම උසකට පියවර තබන්න. පියවරේ උස ක්‍රමයෙන් වැඩි කර පුහුණු මට්ටම සංකීර්ණ කරන්න.
ඔබ පියවර වේදිකාවක් මිලදී ගන්නා විට, එහි මතුපිටට අවධානය යොමු කරන්න. එය ලිස්සන සුළු නොවීම වැදගත්ය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ රබර් කළ මුදුනකි. පියවරෙන් පියවර aerobics චලනයන් ඉක්මණින් සිදු කරනු ලැබේ, එම නිසා, පෙරළෙන පෘෂ් on ය මත කිසියම් අමුතු චලනයක් සිදු වූ විට ඔබට වැටිය හැකිය.
පියවර aerobics: ආරම්භකයින් සහ උසස් අය සඳහා වීඩියෝ පාඩම්
නිවසේදී පියවර aerobics කිරීමට, ඔබට YouTube හි ඇති වීඩියෝව අවසන් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, විශාල විවිධාකාර පුහුණු දීමනා සහිත ඉතා හොඳ නාලිකාවක් ජෙනී ෆෝඩ්. මෙම පුහුණුකරු පියවර aerobics සඳහා විශේෂ special තාව, එබැවින් ඇගේ නාලිකාවේ ඔබට ආරම්භකයින් සහ උසස් යන දෙඅංශයෙන්ම වැඩසටහන් සොයාගත හැකිය.
නිවසේ යෝග්‍යතාවය සඳහා විශිෂ්ට වීඩියෝවක් ද ඇත - thegymbox. විවිධ මට්ටම්වල පුහුණුවීම් සඳහා ඔවුන්ට විකල්පයන් ඇත (පියවර aerobics සමඟ ධාවන ලැයිස්තුවට සබැඳිය බලන්න). පියවර aerobics සඳහා සංගීතය නාලිකා ඊශ්‍රායල් RR Fitness වෙතින් සොයාගත හැකිය.
1. ජෙනී ෆෝඩ්: ආරම්භකයින් සඳහා පියවර aerobics (මිනිත්තු 30)
2. ආරම්භකයින් සඳහා පියවර aerobics (මිනිත්තු 30)
3. සියලුම මට්ටම් සඳහා පියවර aerobics (මිනිත්තු 25)
4. පියවර aerobics: රුසියානු භාෂාවෙන් මූලික මට්ටම (මිනිත්තු 30)
5. පියවර aerobics: රුසියානු භාෂාවෙන් දැඩි පුහුණුවක් (මිනිත්තු 30)
6. පියවර aerobics සඳහා සංගීතය සංගීත පියවර Aerobics (මිනිත්තු 55)
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවර aerobics: අපගේ පා .කයන්ගේ ප්‍රතිචාර
මාෂා: “මාස හයකට පෙර මම මිතුරෙකුට කතා කළ පියවර aerobics පන්ති. එය එතරම් උද්යෝගයකින් තොරව, මම අන්තර්ජාලයේ කියවූවා මිස දේවානුභාවයෙන් නොවේ. නමුත් මම වැරදියි !! පාඩම පැය 1 ක් පැවතුනද එය පියාසර කළේ අප විනාඩි 10 ක් පමණ නිරත වූවාක් මෙනි. මම ආරම්භකයකු නොවුනත් පසුදා මගේ කකුලේ මාංශ පේශි ඉතා පිළිස්සී ඇත. මාස හයක්, සතියකට 2 වතාවක් පියවරක් තබන්න, ඉතා දිගු කකුලක්, ප්‍රදේශය කකුල්, අභ්‍යන්තර කොටස ෂුනුල සහ දණහිසට ඉහළින් මේදය පවා තිබේ!! දැන් නිවසේදී ගුවන් යානා කිරීම සඳහා ගෙදර ටැප් නැටුමක් මිලදී ගැනීම ගැන සිතමින් සිටින්න. ”
ඔල්ගා: “පියවර aerobics වැනි කණ්ඩායමක බොහෝ දේ රඳා පවතින්නේ පුහුණුකරු මත ය. මම පසුගිය අවුරුදු කිහිපය තුළ, විවිධ ජිම් 4 කින් පියවරෙන් පියවර ගුවන්යානා අත්හදා බැලුවෙමි. සෑම තැනකම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්රවේශයක්! පළමු කාමරයේ පියවරේ aerobics වලට මම වැඩි වැඩියෙන් කැමති නමුත් දැන් ඇවිදීම කළ නොහැක. තුන්වැන්නෙහි ද කිසිවක් නැත. නමුත් දෙවන හා හතරවන… ගොවිපල, සමාවෙන්න. සාමාන්‍ය සංගීතයක් නැත, පැටවීමක් නැත, පුහුණුකරු ප්‍රේක්ෂකයන් සමඟ අන්තර්ක්‍රියා නොකරයි. එබැවින් ඔබේ තේරීම් අංශයට ඉක්මන් නොවන්න. ”
ජූලියා: පියවරෙන් පියවර aerobics වලට ස්තූතියි මාස 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අඩු වූ නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් සිහින් කකුල් (මම පෙයාර්ස්), බර අඩු කර ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් දුෂ්කර ය. නමුත් සතියකට පෙර මම හරස් ඇඳුමට මාරු වුණෙමි - මට වඩාත් දැඩි ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය විය. ”
ක්සෙනියා: “පසුගිය මාස හය තුළ ශාලාවේ වසර එකහමාරක් පියවර ගුවන් යානා කිරීම වේදිකාව මිලදී ගෙන නිවසේදී කරන්න. මූලික වශයෙන් යූ ටියුබ් වෙතින් වැඩසටහනක් ගන්න… මම ජෙනී ෆෝඩ් සමඟ වීඩියෝ වලට කැමතියි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු වම් උදරය, කලවා සහ කොණ්ඩය පුපුරා යාමෙන් පසු ස්ටෙපාට ස්තූතියි.… වසර 8 ක අධ්‍යයනයේදී රාත්තල් 1.5 ක් අහිමි වී ඇතත්, ආහාර විශේෂයෙන් උල්ලං is නය වී නැත.
කැතරින්: “මම අවංකවම පියවරෙන් පියවර aerobics දැනෙන්නට උත්සාහ කළෙමි, නමුත් එය මගේ නොවේ. මෙම සියලු පියවර, යතුරු පුවරුව, අනුපිළිවෙල, මතක තබා ගැනීම ඉතා අපහසුය. වෙනත් විවිධාකාර හෘද ව්‍යායාම ඇති විට, පියවර-ඒරොබික්ස් ඉගෙන නොගනී. දැන් මම පාපැදි හා ක්‍රියාකාරී පුහුණුවීම් කරමි, දහඩිය දැමීම හා වෙහෙසට පත්වීම, කිහිප වතාවක්ම එයට සංකීර්ණ චලනයන් මතක තබා ගත යුතු නැත. ”
වෙරෝනිකා: “මට නම් පියවර aerobics යනු ගැලවීමයි. මම ඇත්ත වශයෙන්ම ට්‍රෙඩ්මිල් සහ ඉලිප්සා වලට කැමති නැත, ඒකාකාරී ඇවිදීම සහ ධාවනයෙන් මම කම්මැලියි, උනන්දුවක් නොදක්වන්නෙමි, එබැවින් මට හෘද මුදල් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය විය. පංති පියවර aerobics මම විනෝදජනක සංගීතයට කැමතියි සහ චලනයන් අනාවැකි කිව නොහැකි අතර කණ්ඩායම කෙසේ හෝ පෙළඹේ. පළමු 2-3 පාඩම මම චලනයන් තුළ ව්‍යාකූල වූ නමුත් පසුව එයට සම්බන්ධ වූ අතර දැන් බොහෝ මිටි යන්ත්‍රයේ ඇත. අපගේ උපදේශකයා සෑම විටම අභ්යාස යාවත්කාලීන කිරීමට උත්සාහ කළත්. මම කැමතියි".
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- බඩ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- කකුල් සඳහා හොඳම හොඳම ව්‍යායාම 50
- ආයුධ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 20