පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ඉහළම ව්‍යායාම 30: මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම

අන්තර්ගතය

සෑම තුන්වන වැඩිහිටියෙකුටම සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව මුහුණ දෙන වඩාත් පොදු ගැටළුවකි පහල පිටුපස වේදනාව. කාලය පිටුපස හා ඉණෙහි වේදනාව ආමන්ත්‍රණය නොකරන්නේ නම්, පසුව ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ බරපතල රෝගයක් උපයා ගත හැකිය.

මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව වැඩි කිරීම සඳහා පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් effective ලදායී ව්‍යායාම කිහිපයක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.

පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: 20 + 20 ව්‍යායාම

පහල පිටුපස වේදනාව: සිදුවන්නේ කුමක්ද සහ කුමක් කළ යුතුද?

පහල පිටුපස වේදනාවට වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ නිද්‍රාශීලී ජීවන රටාවක් සහ කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීමට නොහැකි මාංශ පේශි වල දුර්වල වර්ධනයයි. මෙයට අමතරව විවිධ ව්යාධි විද්යාවන්, අධික බරක් හෝ වේදනාවක් අවුස්සන හදිසි අමුතු චලනයක ප්රති result ලයක් විය හැකිය. මෙම ගැටළු බොහොමයක් පිටුපසට ව්‍යායාම කිරීමෙන් අවම කර ගත හැකිය.

පහළ පිටුපසට රිදවිය හැකි දේ:

  • එක් ස්ථානයක දීර් period කාලයක් ගත කිරීම;
  • දුර්වල පිටුපස මාංශ පේශි සහ පොතු;
  • අධික බර පැටවීම හෝ ව්‍යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය අසමත් වීම;
  • හයිපෝතර්මියාව;
  • කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය;
  • ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස්;
  • විශාල අතිරික්ත බර;
  • නුසුදුසු ආහාර සහ විටමින් .නතාවය.

පිටුපස වේදනාව බරපතල කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු වලට හේතුව නොවේ, ඔබ ඉණ සඳහා විශේෂ ව්‍යායාම කළ යුතු අතර එය අසහනය ඉවත් කිරීමට, වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳ වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස සේවය කිරීමට උපකාරී වේ. කොඳු ඇට පෙළට භෞත චිකිත්සාව සහ ව්‍යායාම මගින් පසු තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ පදනම කිසිවක් නොවේ.

පහළ පිටුපසට ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි:

  • මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම හේතුවෙන් පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු වේ
  • කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන අතර එහි නම්යතාවය වැඩි කරයි
  • සන්ධි සහ කශේරුකා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පෝෂණය කරන රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි
  • කොඳු ඇට පෙළට ආධාරක වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
  • ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි
  • හදවතේ සහ පෙනහළු වල වැඩ සඳහා පහසුකම් සපයයි
  • හෝමෝන සාමාන්‍යකරණය කරයි
  • හර්නියාකරණය, පරිහානීය තැටි රෝග සහ වෙනත් ව්යාධිජනක අවදානම අඩු කරයි
  • කුඩා ශ්‍රෝණිය හා උදර කුහරයේ අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි

පිටුපස වේදනාවෙන් ඇති වන ව්‍යායාම මාලාවකට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය.මාංශ පේශිවල ආතතිය උග්ර කිරීම, එබැවින් ඔවුන්ට අවශ්ය වේ ලිහිල් කිරීමට - මෙය සිදු කරනුයේ සංකීර්ණ දිගු කිරීමෙනි (කම්පනය) මාංශ පේශි. පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වේ ශක්තිමත් කිරීමට මාංශ පේශි. පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු වේ, මන්ද බරෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් මාංශ පේශි කරත්තයක් ගනී.

පහළ පිටුපසට ව්‍යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වයේ රීති

  1. ඉලක්කය කරා ළඟා වීම සඳහා පහළ පිටුපස අභ්‍යාස පැටවීමට බල නොකරන්න. කුඩා බරකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් රැකියා කාලය වැඩි කරන්න.
  2. පහළ පිටුපස ව්‍යායාම යනු ඔබට සුවපහසු වන පීඩනය හා පරාසය සමඟ කිරීමයි. ගැටළුව උග්‍ර නොවන පරිදි උකුල සඳහා ව්‍යායාම කරන අතරතුර හදිසි විහිළු සහ චලනයන් නොකරන්න.
  3. ව්‍යායාම එකක් හෝ දෙකක් ගැටළුව විසඳීමට උපකාරී නොවනු ඇත, නිතිපතා පහත් පසුපසට ව්‍යායාම මාලාවක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් පුහුණු කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
  4. ඔබට සීතල මහල් තිබේ නම් හෝ ජනේලයෙන් පිටත, සීතල කාලගුණය, උණුසුම් ඇඳුම් ඇඳගෙන බිම වැතිරෙන්න.
  5. Surface න පෘෂ් on යක් මත ව්‍යායාම කරන්න: ඇඳ හෝ මෘදු මැට් නොගැලපේ. ව්යායාම අතරතුර, සුපිරි පහළ පිටුපසට බිම තද කළ යුතුය.
  6. පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහන අතරතුර හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. පුහුණුව සමඟ ඒකාකාරී හුස්මක් තිබිය යුතුය, සෑම ස්ථිතික ව්‍යායාමයක්ම ශ්වසන චක්‍ර 7 සිට 10 දක්වා සම්පූර්ණ වේ.
  7. සමහර ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පහළ පිටුපස හෝ කොඳු ඇට පෙළේ අපහසුතාවයක් ඔබට දැනේ නම් එවැනි ව්‍යායාම මඟ හැරිය යුතුය. ව්‍යායාමයේදී ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනේ නම්, මේ අවස්ථාවේ දී ඔබේ ව්‍යායාම නතර නොකිරීමට වඩා හොඳය.
  8. ගර්භණී සමයේදී, තුවාල වීමෙන් පසු හෝ නිදන්ගත රෝග වලදී පහළ පිටුපසට යෝජිත ව්‍යායාම මාලාවක් ඔබ විසින් නොකළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වෛද්යවරයාගේ අවශ්ය උපදේශනය.
  9. ඔබට යම් නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, ඉණ සඳහා ව්‍යායාම වල සංකීර්ණය තනි තනිව තෝරා ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීම සඳහා ස්කෝලියෝසිස් ව්‍යායාම පෙන්වන විට සහ ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස් සහ හර්නියා - ඔහුගේ දිගු කිරීම.
  10. ලුම්බිම් කලාපයේ අසහනය සති කිහිපයක් පැවතුනහොත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. පහළ පිටුපස වේදනාව බරපතල රෝගයේ ලක්ෂණයක් විය හැකිය. ඔබ ප්‍රතිකාර ආරම්භ කළ විගස ආපසු හැරවිය නොහැකි ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම පහසු වනු ඇත.

හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද

පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ව්‍යායාම: දිගු කිරීම

ඉණෙහි මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම අපි ඔබට ලබා දෙන අතර එය වැළැක්වීමේදී වේදනාව හා කැක්කුම ඉවත් කිරීමට සුදුසු වේ. සෑම ඉරියව්වකම තත්පර 20-40 අතර රැඳී සිටින්න, ඔබට ටයිමරය භාවිතා කළ හැකිය. දකුණු හා වම් දෙපස ව්‍යායාම කිරීමට අමතක නොකරන්න. කිසියම් ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ගෙන එන්නේ නම්, එය නවත්වන්න, ව්‍යායාම මගින් අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති නොවිය යුතුය.

1. පහත් බල්ලා

අත් සහ දණහිස් ස්ථානයක සිට කකුල් පිටුපසට හා ඉහළට ගෙන, ඔබේ අත්, බෙල්ල සහ පිටුපසට එක පේළියකින් දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරය කන්දක් සෑදූ බව සිතන්න: ඉහළට ඉහළට හා බෑවුම් බෑවුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කකුල් දණහිසට නැමී බිම සිට විලුඹ ඉරා දැමීමෙන් පිහිටීම සරල කළ හැකිය.

මෙන්න සහ යූ ටියුබ් නාලිකාවේ ඡායාරූපයක් භාවිතා කළේය: ඇලී ද ජර්නි ජුන්කි

2. අඩු දිවා ආහාරය

දිවා ආහාරය ගන්න, එක් කකුලක දණහිස බිම තබා පෙර මෙන් ගන්න. දෙවන පාදය කලවා සහ දිලිසෙන අතර සෘජු කෝණයක් සාදයි. ඔබේ දෑත් ඉහළට අදින්න, කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රසන්න බව දැනෙන්න. මෙම ස්ථානය තබාගෙන පරෙවි ඉරියව්වට යන්න.

3. පරවියා

දිවා ආහාරයේ සිට පරෙවි ඉරියව්වට වැටෙන්න. දකුණු උකුල් ඇටය, වම් විලුඹ ආවරණය කරන්න. ඔබ වම් පහළ කකුල ටිකක් ඉදිරියට තල්ලු කළහොත් පිහිටීම දිගු කළ හැකිය. ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමට අදින්න. ඔබේ නළල මතුපිටට දමන්න, නැතහොත් ශරීරය බිම හෝ කොට්ටය මත පහත් කරන්න.

පරෙවියාගේ ඉරියව්වෙන් පසු, අඩු දිවා ආහාරය වෙත ගොස් අනෙක් කකුල සඳහා මෙම අභ්‍යාස 2 නැවත කරන්න. ඔබට යෝග කුට්ටි හෝ පොත් භාවිතා කළ හැකිය:

4. නිවාස කරකවන්න

පහළ පිටුපසට මෙම effective ලදායී ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා වාඩි වී සිටින ස්ථානය ගන්න, කකුල් ඔහු ඉදිරිපිට දිගු කරයි. උකුලට උඩින් කකුල පෙරළා ශරීරය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන්න. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් පිටුපස හා පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට පමණක් නොව ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ද දිගු කරයි.

5. නැමී වාඩි වීම

එකම ස්ථානයක රැඳී සිටිමින්, පාද පිටුපසට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. කොඳු ඇට පෙළේ කම්පනය සඳහා පිටුපසට මඳක් වටේට සම්පූර්ණ ක්‍රීම් එකක් කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ඕනෑම ආධාරකයක් සඳහා හිස පහත් කිරීම යෝග්ය වේ. ඔබට ඔබේ දණහිස් ටිකක් නැමිය හැකිය, නැතහොත් ඔබේ කකුල් දිශාවට දිගු කළ හැකිය - ඔබට සුව පහසු ස්ථානයක් තෝරා ගන්න.

6. නෙළුම් ස්ථානයේ බෑවුම්

පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් තවත් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන්නේ නෙළුම් ස්ථානයේ නැමීමයි. ඔබේ කකුල් බිම තරණය කර පළමුව එක් පැත්තකට හේත්තු වී තත්පර 20-40 අතර කාලයක් විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්ත. ශරීරය සුමටව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, උරහිස් සහ නඩුව ඉදිරියට නොයා යුතුය.

7. බෑන්ඩ් (තුවා) සහිත කකුල් සෝපානය

දැන් බිමෙහි සුපිරි ස්ථානයේ ඉණ සඳහා සමහර ව්‍යායාම සඳහා. පටිය, පටිය හෝ තුවා භාවිතා කර කෙළින්ම කකුලක් අදින්න. මෙම අභ්‍යාසය අතරතුර පසුපස බිම තෙරපී ඇති අතර පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත. අනෙක් කකුල කෙළින්ම බිම වැතිර සිටී. ඔබට කකුල දිගු කර බිම තද කර ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබට දණහිසට නැමිය හැකිය. මෙම ස්ථානය ටික වේලාවක් තබාගෙන අනෙක් පාදය වෙත යන්න.

8. දණහිස ආමාශයට ඇද ගැනීම

ප්‍රතිසමයෙන්, පිටුපසට තවත් effective ලදායී ව්‍යායාමයක් කරන්න. ඔබේ පිටේ වැතිරී, එක් කකුලක් නැමී ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබ මෙම සරල ව්‍යායාමය සිදු කරන විට ලුම්බිම් මාංශ පේශි දිගු කර වේදනාව අඩු කරයි.

9. නැමුණු කකුල් ඔසවන්න

යෝග්‍යතාවයේ මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට භාවිතා කරනුයේ කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා වන නමුත් ලුම්බිම් මාංශ පේශි දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ පිටුපසට වැතිරී ඔබේ දණහිස් නැමී ඒවා ඔසවන්න එවිට කලවා සහ ශරීරය නිවැරදි කෝණයක් ඇති වේ. එක් කකුලක කලවා මත අත් අල්ලාගෙන අනෙක් කකුලේ පාදය දණහිස මත තබා ඇත. මෙම තනතුර දරන්න. පහළ පිටුපසට තදින් තදින් තද කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.

10. සතුටින් ඉන්න බබා

පහළ පිටුපසට තවත් හොඳ විවේක ව්‍යායාමයක් - මෙම ඉරියව්ව සතුටින් බබා. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා, දණහිසට නැමී, පාදයේ පිටත අත් අල්ලා ගන්න. සන්සුන් වී මෙම තනතුර දරන්න. ඔබට පැත්තෙන් පැත්තට තරමක් එසවිය හැකිය.

11. චාප හැරේ

දැන් කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරීම වන පහළ පිටුපසට ව්‍යායාම සඳහා. ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ අත් සහ හරස් කකුල් එක දිශාවකට හරවන්න. චාප වැනි ශරීරය. මෙම ව්යායාමයේ දී, විශාල විස්තාරයක් වැදගත් නොවේ, ඔබට ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ සුළු දිගුවක් දැනිය යුතුය. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන අනෙක් පැත්තට හරවන්න.

12. බොරු කියන විට පිටුපසට කරකැවීම

පහළ පිටුපසට තවත් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් හා වැදගත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් සක්‍රමයේ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔහුගේ පිටුපසට වැතිරී සෙමෙන් ශ්‍රෝණිය පුළුල් කර කකුල පැත්තට හරවා අනෙක් කකුලේ උකුල හරහා ඇයව විසි කරන්න. බිම සිට පහළට පහළට, නමුත් උරහිස් බිම රැඳී පවතී.

13. ඔහුගේ පාදයෙන් උදරය මත වැතිර සිටින ඉරියව්ව

පිටුපස වේදනාවෙන් තවත් සරල ව්‍යායාමයක්. ඔබේ බඩ මත වැතිරී නැමී කකුලේ දිශාවට ගමන් කරන්න. අනෙක් කකුල දිගු කර ඇති අතර පාද දෙකම බිම තද කර ඇත.

14. දරුවාගේ ඉරියව්ව

ඔබේ දණ සහ කකුල් දෙපැත්තට හරවන්න හෝ එකට වසා දමන්න. හුස්ම ගන්න, ඔබේ කලවා අතර සෙමින් ඉදිරියට නැමී ඔබේ හිස බිම තබන්න. පහල පිටුපස ඇති මෙම ලිහිල් ව්‍යායාමය තුළින් ඔබට ශරීරය පුරා, විශේෂයෙන් පිටුපස සැහැල්ලුබව දැනෙනු ඇත. මෙය ඔබට මිනිත්තු කිහිපයක් වුවද එහි රැඳී සිටිය හැකි විවේක ඉරියව්වකි.

ඔබට පළමුව එකකින් භ්‍රමණය විය හැකිය, පසුව අනෙක් දිශාවට, මෙය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ලුම්බිම් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.

15. කොට්ටයක් සහිත ඉරියව්ව

නැවතත් ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ ඉණ සහ දණහිස මත කුඩා කොට්ටයක් තබා බිම ස්පර්ශ වන විට නතර වේ. මිනිත්තු කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ විවේක ගන්න.

පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ව්‍යායාම: මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න

යෝජිත ව්‍යායාම හේතුවෙන්, ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ලුම්බොසැක්‍රල් කලාපයේ ඇති වන අපහසුතාවන්ගෙන් මිදීමට හැකි වනු ඇත. ඊට අමතරව, පිටුපස වේදනාව සහ පිටුපස වැළැක්වීම සඳහා භාවිතා කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. එබැවින් ඔබ බොහෝ විට කොන්දේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාම පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. උග්‍රවන කාල පරිච්ඡේදයේදී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

1. බළලා

බළලා යනු පොදුවේ ලුම්බිම් හා කොඳු ඇට පෙළ සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. පිටුපසට හුස්ම හෙලන විට, බ්ලේඩ් හැකිතාක් ඉහළට තල්ලු කර ඔබේ පපුව අදින්න. ආශ්වාසය මත ලුම්බිම් කලාපයේ හොඳ වංගුවක්, හිස වලිගයට යොමු කර පපුව විවෘත කරන්න. 15-20 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.

මෙන්න සහ යූ ටියුබ් නාලිකාවේ ඡායාරූපයක් භාවිතා කළේය: ඇලී ද ජර්නි ජුන්කි

2. දණහිස පපුවට අදින්න

ආශ්වාසය මත හතර වටේ සිටගෙන, කකුල පිටුපසට අදින්න, කණ්ඩායම් වශයෙන් හුස්ම ගන්න, නළලේ සිට දණහිස දක්වා තද කරන්න. බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 10-15 වාරයක් සිදු කරන්න.

3. අත් සහ කකුල් හතරේම ඔසවන්න

හතර වටේ සිටගෙන, ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුල අල්ලාගෙන උකුලේ නැමෙන්න. බඩ ඉහළට ඔසවා ඇත, කකුල්වල සහ කකුල් වල මාංශ පේශි නොසන්සුන්, බෙල්ල ලිහිල් වේ. තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

4. නඩුවේ නැගීම

ඔබේ බඩ මතට බැස නැඹුරු ස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ වැලමිට නැමී ඒවා විහිදුවන්න. ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න. ශරීරය ඔසවා තැබීමට අවධානය යොමු කරන්න, බෙල්ල මධ්‍යස්ථව පවතී. තත්පර 5-10 අතර ඉහළ ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.

5. හිස පිටුපස අත් ඇති ශරීරයේ නැගීම

ලුම්බිම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සමාන ව්‍යායාමයක්, නමුත් මෙම ප්‍රතිමූර්තිය තුළ දෑත් හිස පිටුපස ඇති අතර එය තත්වය සංකීර්ණ කරයි. ඉණ සඳහා මෙම අභ්‍යාස දෙකම අධි රුධිර පීඩනය වන නමුත් අතිරේක උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව. පුනරාවර්තන 10 ක් ද කරන්න.

6. පිහිනන්න

ඇගේ උදරයේ නැඹුරු ස්ථානයක රැඳී සිටිමින්, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. අත් සහ පාද චලනය උපරිම වශයෙන් සමමුහුර්ත විය යුතුය. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ව්යායාම කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔහුගේ අත් සහ කකුල් රැළි ගැසීම යාන්ත්‍රික නොවේ. එක් එක් පැත්තෙහි ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පිටුපස සහ ඉණෙහි මාංශ පේශි සඳහා සුපර්මෑන්

7. බෝට්ටුව

ඔබේ දෑත් ආපසු තබා මාලිගාවට සම්බන්ධ කරන්න. ඒ සමගම බිම උරහිස්, පපුව, දිලිසෙන සහ දණහිස් ඉරා දමා බෝට්ටුවේ දිගටි සිරුර සාදයි. ව්‍යායාම කිරීම පහසු නැත, එබැවින් පළමුව අවම වශයෙන් තත්පර 10-15 අතර කාලයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කෙටි ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් කළ හැකිය.

8. ආපසු ඇඹරීම

ඔහුගේ බඩ මත වැතිර සිටින ස්ථානයේ, දෑත් පිටුපසට ඇද, පාද සඳහා අත් අල්ලා ගන්න. කලවා, ආමාශය, පපුව සහ නළල බිම ඇත. ඔබේ කන් වලින් උරහිස් අදින්න, බෙල්ල තද නොකරන්න. තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

මෙම ව්‍යායාමයේ අනුවාදයක් ද මෙහි සිදු කළ හැකිය.

9. දුනු ඉරියව්

නැඹුරු ස්ථානයක කකුල ඔසවා දණහිස බිමෙන් ඔසවන්න. එකම අත් වළලුකර පිටතින් අල්ලා ගන්න. උපරිමයෙන් ඔහුගේ ඉණ සහ පපුව බිම සිට නැමී, ශරීරයේ බර බඩ මත වේ. කකුල් සහ උරහිස දුන්නෙහි ශරීරය යැයි සිතන්න, සහ අත් - තද දුනු. පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන මෙම අභ්‍යාසය තරමක් සංකීර්ණ බැවින් ක්‍රමානුකූලව එහි විස්තාරය වැඩි කළ හැකි අතර ධාවන කාලය (ඔබට තත්පර 10 කින් ආරම්භ කළ හැකිය).

10. ස්පින්ක්ස්

ඔබේ බඩ මත වැතිර සිට ශරීරය නළල මත තබා ඉණ සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළට නැමෙන්න. බෙල්ල අදින්න, පහළ උරහිස්, බෙල්ල ලිහිල් කර ඉහළට යන්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට ස්පින්ක්ස් ඉරියව් ද උපකාරී වේ.

ඔබට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට පහසු නැතිනම් හෝ වේදනාව ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඔබට විකල්ප කොට්ටයක් කළ හැකිය:

11. නාගයා

ඔබේ බඩ මත වැතිර සිට ශරීරය ඔසවන්න, ඇගේ දෑත් මත රැඳී සිටිමින් ඉණ සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර, බෙල්ල අදින්න, ඉහළට ඉහළට ඉලක්ක කරන්න. කෝබ්රා තත්පර 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. ඔබට ආයුධ පුළුල් ලෙස සකස් කළ හැකිය, එබැවින් ස්ථානය පවත්වා ගැනීම පහසු වනු ඇත. ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, මෙම ව්යායාම නොකරන්න.

12. පාලම

සුපිරි ස්ථානයක් ගන්න, කකුල් දණහිසට නැමී. ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා, ඔහුගේ බඩ සහ පපුව වෙහෙසට පත් කරයි. තත්පර 5-10 අතර ඉහළ ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්‍යායාමය ලුම්බිම් සඳහා පමණක් නොව, කකුල් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. පාලම 15-20 වාරයක් නැවත කරන්න.

13. වගුවේ පිහිටීම

මේසයේ ඉරියව්ව පිටුපසට තවත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. වගුවේ පිහිටීම ගෙන තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, 2 ප්රවේශය නැවත කරන්න. ඉණ, උදරය, උරහිස්, හිස එක් පේළියක තිබිය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ශරීරයට ලම්බකව දිලිසෙන සහ අත්. මෙම ව්යායාම මගින් උරහිස් සන්ධි ද හෙළි වේ.

14. පටි

මාංශ පේශි සඳහා විශාල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන්නේ ලෑල්ලයි. ස්ථානගත තල්ලු යූපීඑස් ගන්න, ශරීරය එක් සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. අත් තදින් උරහිස් යට තබා, ආමාශය සහ පපුව තද කර ඇත. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබට ව්යායාම 2-3 කට්ටල වලින් නැවත කළ හැකිය.

පටිය: + 45 ප්‍රභේද සිදු කරන්නේ කෙසේද?

15. වැලමිට මත ලෑලි

ලෑලි ස්ථානයේ සිට, “පහළ තීරුව” ගන්න - නළලේ ආධාරයෙන්. ශරීරය සරල රේඛාවක් පවත්වා ගෙන යයි, කකුල් ඉහළට ඔසවයි, පිටුපසට කිසිදු නැමීමක් හා පරතරයක් නොමැතිව කෙළින්ම පවතී. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබට ව්‍යායාම 2-3 කට්ටලයකින් නැවත කළ හැකිය. ලෑලි ඉටු කිරීමෙන් පසු දරුවාගේ ඉරියව්වෙන් බැස විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න.

පින්තූර සඳහා නැවතත් යූ ටියුබ්-නාලිකාව ඇලී ද ජර්නි ජුන්කි.

රුසියානු භාෂාවෙන් පිටුපස වේදනාවෙන් වීඩියෝ 7 ක්

රුසියානු භාෂාව නැවත ලබා ගැනීම සඳහා තෝරා ගැනීමේ වීඩියෝවක් අපි ඔබට ලබා දෙන අතර, පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව නැවත ලබා ගැනීමට නිවසේදී පහල පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. පුහුණුව මිනිත්තු 7 සිට 40 දක්වා පවතින බැවින් සෑම කෙනෙකුම පහල පිටුපස වේදනාවෙන් සුදුසු වීඩියෝවක් තෝරා ගත හැකිය.

පිටුපස වේදනාවෙන් ඉහළම වීඩියෝ 14 ක්

1. ලුම්බිම්-සක්‍රල් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා (මිනිත්තු 20)

Оздоровление-крестцового отдела

2. පහළ පිටුපසට ව්‍යායාම (මිනිත්තු 7)

3. පහළ පිටුපස වේදනාව හා එය ශක්තිමත් කරන්න (මිනිත්තු 14)

4. ලුම්බොසැක්‍රල් පුනරුත්ථාපනය කිරීම (මිනිත්තු 17)

5. යෝග මත පදනම්ව පහළ පිටුපසට ව්‍යායාම (මිනිත්තු 40)

6. සංකීර්ණ ලුම්බිම් උපක්‍රමික කාලය (මිනිත්තු 12)

7. ලුම්බිම් සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 10)

පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා පහත් back ලදායී ක්‍රමයක් සඳහා වන ව්‍යායාම වලට අමතරව පිලේට්ස් ව්‍යායාම ද වේ. කොඳු ඇට පෙළට ආධාරක වන ඉරියව් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පිලේට්ස් උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට පිටුපස ඇති ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය.

කියවීමට වග බලා ගන්න:

 

පිටුපස හා ඉඟටිය

ඔබමයි