හොඳින් සැලසුම් කරන ලද, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් ප්රමාණවත් යකඩ සපයයි.
යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන රක්තහීනතාවයෙන් පෙළෙන මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා ශාක ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි නොවේ.
සියලුම ආහාර රුචි අරුචිකම් ඇති පුද්ගලයින් අතර, යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අය සිටින අතර, මෙය සෑම විටම ආහාර වලින් ප්රමාණවත් යකඩ නොලැබීම නිසා නොවේ.
ආහාර මගින් ප්රමාණවත් තරම් යකඩ ලබා ගැනීම වැදගත් වන නමුත් යකඩ අවශෝෂණය සහ භාවිතය වෙනත් සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතී.
ආහාරවල යකඩ වර්ග දෙකක් තිබේ. Heme සහ non-heme. හේමේ යකඩ රතු මස් වල දක්නට ලැබේ. මස් වල ඇති යකඩ වලින් 40% ක් පමණ හේම් වන අතර 60% හීම් නොවන අතර මෙම යකඩ ශාකවල ද දක්නට ලැබේ.
විටමින් C පවතින විට යකඩ අවශෝෂණය බෙහෙවින් වැඩි වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය තේ සහ ඇටවල ඇති ටැනික් අම්ලය මගින් වළක්වයි; කිරි නිෂ්පාදනවල බහුලව ඇති කැල්සියම්; කොළ පැහැති එළවළු වල, විශේෂයෙන් සෝරල් සහ නිවිති වල ඇති ඔක්සිලේට්; ෆයිටේට් සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.
Heme යකඩ වඩාත් පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ, ප්‍රධාන වශයෙන්, heme නොවන යකඩ මෙන් නොව, එය විටමින් C තිබීම මත රඳා නොපවතී. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ එළවළු සහ පලතුරු විටමින් C බහුල බැවින් නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් බොහෝ දේ අනුභව කරයි. පලතුරු සහ එළවළු, යකඩ සමඟ විටමින් සී ලබා ගැනීම, යකඩ අවශෝෂණය ඔවුන්ට ගැටලුවක් නොවේ.
නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට විවිධ ශාක ආහාර වලින් යකඩ ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම වැදගත් වේ, මන්ද හීම් නොවන යකඩ වල මන්දගාමී අවශෝෂණ වේගය හේතුවෙන්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අප මස් අනුභව කළ යුතු බව නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපගේ ශරීරය විසින් අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉදිරියේ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර භාවිතා කරන බැවින් ආහාර විවිධ හා සමබර විය යුතු බවයි.
ආහාර වේලෙහි පුළුල් පරාසයක එළවළු සහ පලතුරු මෙන්ම ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ යකඩ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරන ටැනික් අම්ලයේ වෙනත් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් විය යුතුය. සම්පූර්ණ ධාන්ය යීස්ට් පාන් වල මුහුන් නොදැමූ පාන් වලට වඩා අඩු ෆයිටේට් අඩංගු වේ, නමුත් අපි එය අනුභව නොකළ යුතු බව එයින් අදහස් නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අප එය වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු බවයි.
නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ යකඩවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් සම්පූර්ණ ආහාර වලින් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර මලබද්ධය ඇති කළ හැකි අතිරේක හෝ යකඩ ශක්තිමත් කළ ආහාර මත යැපීමට වඩා.
අප මස් අනුභව කළත් නැතත්, පිරිපහදු කළ ධාන්ය සහ පිටි අධික ආහාර වේලක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩු සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පලතුරු සහ එළවළු යකඩ ඌනතාවයට හේතු විය හැක.
හොඳ ආහාර ජීර්ණය මෙන්ම ආමාශයේ ප්රමාණවත් තරම් හයිඩ්‍රොක්ලෝරික් අම්ලය තිබීම ද යකඩ අවශෝෂණයට වැදගත් සාධකයකි. ඔබට හොඳ ආහාර රුචියක් තිබේ නම්, සාමාන්‍යයෙන් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ප්රමාණවත් ආමාශ අම්ලයක් ඇති බවයි (ඔබ බඩගිනි වූ විට පමණක් අනුභව කළ යුත්තේ එබැවිනි).
වාසනාවකට මෙන්, ශාක පදනම් වූ පෝෂණය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රුචිය සහ හොඳ ආහාර ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කරයි.
යකඩ අවශෝෂණය කිරීමේදී වයස වැදගත් සාධකයකි. නව යොවුන් වියේ ගැහැණු ළමුන, ඔසප් වීම ආරම්භ වීමත් සමඟ නව යොවුන් වියේ සාමාන්‍ය දුර්වල ආහාර රටාව හේතුවෙන් යකඩ ඌනතාවය වර්ධනය වීමට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් ද අවදානමට ලක්ව ඇති අතර, පොදුවේ ගත් කල, ආර්තවහරණයට පෙර කාන්තාවන්ට පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ට වඩා යකඩ ඌනතාවය වැඩි වේ.
නිර්මාංශ ජීවන රටාවක් ගත කරන නහඹර වියේ ගැහැණු ළමයින් ඊටත් වඩා අවදානමට ලක්ව ඇත්තේ මස් අත්හැරීමෙන් පසු, ඔවුන් සෑම විටම ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි යකඩ ඇති ශාක ප්‍රභවයන් තිබේද යන්න නිරීක්ෂණය නොකරන බැවිනි.
මහලු අය ද යකඩ ඌනතාවයට ගොදුරු වන්නේ සාමාන්‍යයෙන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට නොහැකි බැවිනි. ඔවුන්ට ආහාර කෙරෙහි ඇති උනන්දුව නැති විය හැකිය, ආහාර සඳහා පහසු ප්‍රවේශයක් නොතිබිය හැකිය, නැතහොත් තමන්ටම ආහාර පිසීමට අපහසු විය හැකිය. ඊට අමතරව, ඔවුන්ගේ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් නරක ලෙස අවශෝෂණය කරයි. යකඩ ඌනතාවය වයසට සම්බන්ධ ගැටළු වලින් එකක් විය හැකිය.
නමුත් වයසට සම්බන්ධ යකඩ ඌනතාවය නොවැළැක්විය හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන වැඩිහිටි පුද්ගලයින් දිගු කලක් හොඳ ශරීර හැඩයකින් සිටින බවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කෙරෙහි උනන්දුවක් නොදක්වන බවත්, පෝෂණ ඌනතාවයෙන් පෙළීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බවත් අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. යකඩ බහුල ශාක ආහාර: බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු, නවතයි සහ ඇප්රිකට් වැනි වියළි පලතුරු, හරිත එළවළු, ඇට වර්ග සහ බීජ, කෙල්ප් සහ නොරි වැනි මුහුදු පැලෑටි, ටෙම්පේ සහ ටෝෆු වැනි සෝයා සහ සෝයා නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ ධාන්ය.