අන්තර්ගතය
උපදේශකයාගේ මගපෙන්වීම යටතේ කණ්ඩායම් වශයෙන් පවත්වනු ලබන ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල කණ්ඩායම් පුහුණු පන්ති. කණ්ඩායම් පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ක්‍රීඩා දිශාවන් විය හැකිය: සරල පිලේට්ස් සිට ක්‍රොස්ෆිට් බලපෑම දක්වා.
මම කණ්ඩායම් පුහුණුවීම්වලට සහභාගි වීමට තීරණය කළ අතර කුමන දිශාව තෝරාගත යුතුද යන්න තීරණය කළ නොහැකිද? නැතහොත් බොහෝ නොදන්නා නම් ඇතුළත් ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයට කාලසටහනේ නැති වී තිබේද? විස්තර සහ ඡායාරූප සහිත කණ්ඩායම් ව්යායාම වර්ගවල අද්විතීය, ඉතා සවිස්තරාත්මක කට්ටලයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
- නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
කණ්ඩායම් පුහුණු වර්ග පිළිබඳ මූලික තොරතුරු
කණ්ඩායම් පුහුණුව බොහෝ විට විවිධ යෝග්‍යතා සමාජවල පවා ආසන්න වශයෙන් එකම නම ඇත. බොහෝ විට වැඩසටහන් ඉංග්රීසි භාෂාවෙන් කැඳවනු ලැබේ, එබැවින් පන්ති වර්ග වහාම තේරුම් ගැනීමට සැමවිටම නොහැකි ය.
සියලුම වර්ගවල කණ්ඩායම් පුහුණු ක්ෂේත්‍ර කිහිපයකට බෙදීමට කොන්දේසි සහිතව හැකි ය:
- වායුගෝලීය ව්යායාම
- ශක්තිය පුහුණුව
- මිශ්‍ර ව්යායාම (හෘද + ශක්තිය)
- නර්තන ව්යායාම
- ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම
ඉතා මැනවින්, ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම බර පුහුණුව, aerobic ව්යායාම සහ දිගු කිරීම/යෝග ඇතුළත් විය යුතුය. සතියකට වරක් 1 ක් සිදු කිරීමට දිගු කිරීම ප්රමාණවත් වේ, ඉතිරි ව්යායාම සතිය පුරා පැතිර ඇත. ඔබට කණ්ඩායම් පුහුණුවට නිතර යාමට නොහැකි නම්, මුළු ශරීරයටම විවිධාංගීකරණය වූ බරක් වන මිශ්‍ර ආකාරයේ ව්යායාම පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. දිගු කිරීම යනු සම්පූර්ණයෙන්ම හානියකින් තොරව නිවසේදී සිදු කළ හැකි ආකාරයේ වැඩසටහනකි. උදාහරණයක් ලෙස, අපගේ තේරීම දෙස බලන්න: නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා දිගු කිරීම සහිත වීඩියෝ 7 ක්.
මතක තබා ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?
බොහෝ විට විවිධ සෞඛ්ය සමාජවල එකම ආකාරයේ කණ්ඩායම් පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් අන්තර්ගතයන් සහ බර ඇත. එබැවින් ඔබ කණ්ඩායම් පුහුණුව තෝරා ගන්නේ නම් අත්හදා බැලීමේ පාඩමක් නැරඹීමට වග බලා ගන්න. ඔබ වැඩසටහන ගැන හුරුපුරුදු වුවද (විස්තරය කියවා හෝ අතීතයේ කර ඇත), තමන්ගේම ඇස්වලින් රැකියාව දැකීම වඩා හොඳය.
උදාහරණයක් ලෙස, වැඩසටහනේ සමහර යෝග්‍යතා සමාජවල අන්තරාන්තර පුහුණුව ලබා ගත හැකි ඉදිරිපත් කරන ලද බර, බොහෝ සම්බන්ධ වූවන් සඳහා සුදුසු වේ, සහ අනෙකුත් ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල, මෙම අභ්යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ උසස් සඳහා පමණි. ප්රශස්ත බරක් තෝරා ගැනීම සඳහා එක් එක් වැඩසටහනේ දුෂ්කරතා මට්ටම කල්තියා සඳහන් කිරීම වඩා හොඳය. සමහර වර්ගවල කණ්ඩායම් පුහුණුව සඳහා දුෂ්කරතා මට්ටම් කිහිපයක් ලබා දෙයි, උදාහරණයක් ලෙස, පියවර I, පියවර II, පියවර III. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පළමු, දෙවන සහ තෙවන මට්ටමේ සංකීර්ණත්වයයි.
ඔබ යෝග්‍යතා කාමරයට යන්නේ නම්, කණ්ඩායම් ව්යායාම සඳහා Les මිල්ස් උගන්වනු ලැබේ, එනම් ශරීර පොම්පය, ශරීර සටන්, ශරීර ශේෂය, CXWORX, Sh'bam සහ අනෙකුත්, අපගේ ලිපියේ ඔවුන්ගේ සවිස්තරාත්මක විස්තරය කියවන්න: Les Mills වෙතින් සියලුම වැඩසටහන්.
කණ්ඩායම් ව්යායාම සඳහා උපදෙස්:
- විස්තරය කියවීමට වග බලා ගන්න සහ කාලසටහනක් සැලසුම් කිරීමට පෙර, නිශ්චිත කණ්ඩායම් ව්‍යායාමවල බර මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. පන්තියේ උපදේශකයා මත බොහෝ දේ රඳා පවතී, එක් ආකාරයක වැඩසටහනක් පවා විවිධ පුහුණුකරුවන්ගෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය.
- දවස පුරා වැඩසටහන් පැවැත්වෙන්නේ කුමන අනුපිළිවෙලකටද යන්න ගැටළුවක් නොවේ: පළමු ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ හෘද ව්යායාම කිරීම. ඔබේ පුද්ගලික සුවපහසුව සහ පහසුව දෙස බලන්න: ඔබට වඩාත් සරල වැඩසටහනකින් ආරම්භ කර ඔබේ පුහුණු දින-දැඩි ලෙස සම්පූර්ණ කිරීම සුදුසුය. නමුත් ක්රියා පටිපාටියේ ප්රතිඵල බලපාන්නේ නැත.
- දිගු කිරීම සහ යෝග දවසේ අවසාන වැඩසටහන තැබීම වඩා හොඳය (හැකි නම්). නමුත් ඒකාබද්ධ අභ්යාස මුලින්ම සංචාරය කළ හැකිය.
- පන්ති පාවහන් නොමැතිව යැයි උපකල්පනය කරනු ලබන ව්‍යතිරේකයේ අඩු බලපෑම් වැඩසටහන් සමඟ සියලුම වර්ගයේ කණ්ඩායම් ව්යායාම සඳහා සපත්තු සපත්තු වල නිරත වීමට වග බලා ගන්න. චලනය සීමා නොකරන ස්වභාවික ද්රව්ය වලින් සාදා ඇති සුවපහසු ඇඳුම් භාවිතා කරන්න.
- සෑම විටම පුහුණුව සඳහා ජලය ගෙන එන්න, සෑම විනාඩි 10-15 කට වරක් කුඩා SIPS පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැවත සජලනය සඳහා ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 20කට පෙර වතුර වීදුරුවක් සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු වතුර කෝප්ප දෙකක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබට දරුණු දුර්වලතාවයක්, කරකැවිල්ලක්, හදවතේ හිරි වැටීමක් දැනේ නම්, නතර කර ඔබේ හුස්ම ගන්න. ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ හදවත අධික ලෙස පටවා නොගැනීමට ෆිට්බිට් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
- ඔබ යම් යම් ආකාරයේ යෝග්‍යතා සඳහා පමණක් කැමති වුවද, එකම වර්ගයේ බරක් නොව විවිධත්වයක් ඇතුළත් කිරීමට ඔබේ කණ්ඩායම් ව්යායාම වැඩසටහන සමතුලිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබට සෞඛ්ය හෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී බර පැටවීම පිළිබඳව පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
- ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 2 වතාවක් පැය 1-2 ක් සඳහා කණ්ඩායම් ව්‍යායාමයට නිතිපතා සහභාගී විය යුතුය. සැසි 2-3 කට වඩා ඉක්මන් ප්‍රගතියක් අපේක්ෂා නොකරන්න, ඔබේ රූපය වෙනස් විය නොහැක. පළමු ප්රතිඵලය දැකීමට ඔබ සති 3-4 ක් පුහුණු කළ යුතුය.
Aerobic කණ්ඩායම් පුහුණුව
Aerobic කණ්ඩායම් පුහුණුව මූලික වශයෙන් සැලසුම් කර ඇත්තේ කැලරි දහනය කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතිය සංවර්ධනය කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමයි. මෙම පන්ති සමඟ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට හැකි වනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, මේවා පැයට කැලරි 400-500 ක් දහනය කිරීමට හෘද ව්යායාම සැසිවාර සහ සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා පරිපූර්ණ වේ.
එසේම aerobic ව්යායාම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්ති පුහුණුවෙහි යෙදෙන අයට පෙන්වන අතර අපගේ හෘද ව්යායාම සඳහා අමතර වැඩසටහන් සොයමින් සිටී. ඔබ හෘද ව්යායාම වලට අකමැති වුවද හෘද වාහිනී පුහුණු කිරීම අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. බල බර වැඩිවීමත් සමඟ දුර්වල හෘද පේශි ඉක්මනින් අඩාල වීමට පටන් ගනී.
Aerobic (Aerobics)
Aerobics යනු රිද්මයානුකූල සංගීතය යටතේ සිදු කෙරෙන සංකීර්ණ ගතික චලනයකි. Aerobics ක්‍රීඩා නර්තනයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. වැඩසටහනට මූලික චලනයන් කිහිපයක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා මිටි බවට ඒකාබද්ධ වේ. මුලින්ම ඔබට සියලුම චලනයන් සංගීතයට ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට අපහසු වනු ඇත, නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ වැඩසටහන ප්‍රගුණ කරනු ඇත.
කණ්ඩායම් අභ්යාස aerobics, සංයෝජනවල සංකීර්ණත්වය සහ බලශක්ති පරිභෝජනය අනුව මට්ටම් කිහිපයක් තිබේ. මෙම ආකාරයේ පුහුණුවෙහි රැඳී සිටීම අවම වේ, සියලුම පුහුණු සැසි අඛණ්ඩ වේගයකින් පවත්වනු ලැබේ. Aerobics සාමාන්යයෙන් අතිරේක උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව සිදු වේ.
පියවර / පියවර-aerobic (පියවර aerobics)
Step aerobics යනු බොහෝ ක්‍රීඩා සමාජවල කාලසටහනේ දක්නට ලැබෙන වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා ප්‍රවණතාවකි. ඇය නියෝජනය කරන්නේ ඒ කණ්ඩායම් අභ්යාස, විශේෂ වේදිකාවක් (පියවර) මත salageanu මත පදනම් වේ.
නිත්‍ය aerobics මෙන්, පියවර aerobics රැකියාවේදී සංකීර්ණ වන විවිධ පියවරවල එකතුවක් ඇතුළත් වේ. පියවර aerobics මගින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ තට්ටම් සහ පාදවල මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට උපකාරී වන අතර සන්ධිවලට බර අඩු වේ. වැඩිදුර කියවන්න: පියවර aerobics: ප්රතිලාභ, හානිය, ඵලදායීතාවය, ව්යායාම.
Kickboxing (Kickboxing) හෝ Box (Box)
ඉහළම ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල කාලසටහනට කිට්බාෂිං සහ බොක්සිං වැනි කණ්ඩායම් පුහුණුවද ඇතුළත් විය. කික්බොක්සිං යනු අත් සහ පාද දෙකෙන්ම කැපී පෙනෙන ශිල්පීය ක්රම ඇතුළත් වේ, එබැවින් ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටසෙහි එකම බරක් ලබා දෙයි. පෙට්ටියට පන්ච් ශිල්පීය ක්රම ඇතුළත් වේ, එබැවින් භාවිතා වේonබොහෝ බර ශරීරයේ ඉහළ කොටස ලබා ගනී.
පුහුණු වර්ග දෙකම අතරතුර සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීම, මේදය දහනය කිරීම, ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ වේගවත් බව, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රතික්‍රියා වර්ධනය කිරීම. මෙම පන්ති ආතති සහන සහ නිෂේධනයෙන් මිදීම සඳහා ද විශිෂ්ට වේ. එම්එම්ඒ (මිශ්‍ර සටන් කලාව) හි දිශාව මෑතකදී ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින අතර එය ශිල්පීය ක්රම, පාසල් සහ තනි සටන්වල දිශාවන් ගණනාවක් ඒකාබද්ධ කරයි.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo යනු සටන් කලාවේ අංග භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පරිපූර්ණ හැඩයක් ලබා ගැනීමට විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති බෙර වාදන ශිල්පීය ක්රම සහ aerobics මිශ්‍රණයකි. පනින්නට හෝ පඩිපෙළේ ඇවිදීමට අකමැති අය සඳහා මෙය පරිපූර්ණ aerobic ව්‍යායාමයකි. මෙම වැඩසටහන හෘද ව්යායාම සහ අත්, උදරය, තට්ටම් සහ කලවා වල මාංශ පේශිවල වැඩ ඒකාබද්ධ කරයි.
සාමාන්යයෙන් වැඩසටහන කොටස් කිහිපයකට බෙදා ඇති අතර, එම කාලය තුළ ඔබ ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් ශක්තිමත් කරන අතර ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ දහනය වන කැලරි සමඟ සම්බන්ධ වේ. Tae Bo සහ Thai Boxing සමඟ පටලවා නොගත යුතුය (මුයි තායි). මයි තායි ආසියානු සටන් කලාවකි. ටේ බෝ පුහුණුකරු Billy විසින් නිර්මාණය කරන ලද ව්‍යායාම් ශාලාව මත පදනම් වූ aerobics සහ සටන් කලාවන්හි එක් අංශයකි.
Aquafitness (A-Fitness)
A-යෝග්යතාවය යනු a සම්බන්ධ වූ සියල්ලන්ටම ගැලපෙන මෘදු හෘද හෘද ක්‍රමය, ගර්භනී ගැහැණු ළමයින්, වැඩිහිටියන්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් ඇතුළුව. කණ්ඩායම් ව්යායාම-යෝග්යතාව උද්යෝගිමත් සංගීතය සඳහා ජලයේ පවත්වනු ලැබේ.
අමතර ප්‍රතිරෝධය මඟහරවා ගැනීමෙන් ජලය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයේ බලපෑම වැඩි කරන බැවින් ජලයේ පන්ති ගොඩබිමට වඩා ඵලදායී බව ඔප්පු වේ. එසේම, ජලය සම්බාහන බලපෑමක් ලබා දෙයි, සමේ තානය වැඩි දියුණු කරන අතර සෙලියුලයිට් අඩු කරයි. ශාරීරික යෝග්යතාවය ඔබට සාම්ප්‍රදායික aerobics තරම් කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ නොදේ, එබැවින් සිහින් වීම වෙනත් කණ්ඩායම් පුහුණුව සමඟ වැඩසටහන ඒකාබද්ධ කිරීම යෝග්‍ය වේ.
පාපැදි / කැරකීම (පාපැදි පැදීම / කැරකීම)
පාපැදි පැදීම විශේෂ ව්යායාම බයිසිකල් (බයිසිකල්) පිළිබඳ පාඩමක් වන තවත් ඉතා ජනප්‍රිය කණ්ඩායම් ව්‍යායාමයකි. පුහුණුව සිදුවන්නේ අන්තරාල ප්‍රකාරයේදී, පැඩලයේ භ්රමණ වේගය, ප්‍රතිරෝධය සහ ශරීර පිහිටීම අනුව බර වෙනස් වේ.
බයිසිකල් පැදීම ඉන් වඩාත්ම එකකි දැඩි හෘද ව්යායාම වර්ග, බොහෝ බර කකුල්, තට්ටම් සහ පිටුපස ලබා ගනී. මෙමගින් ඔබ වියලනු ලබන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට නොවේ. පාපැදි පැදීම පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ජනප්රියයි. වැඩිදුර කියවන්න: බයිසිකල් පැදීම: එය කුමක්ද, ප්රතිලාභ, ඵලදායී ලෙස.
පනින්න Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps යනු ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ නවතම ප්‍රවණතා වලින් එකකි, එය ක්ෂණිකව ඉතා ජනප්‍රිය විය. මෙම වැඩසටහනේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ සුවිශේෂී "ජම්පිං බූට්ස්", එය අද්විතීය වසන්ත පද්ධතියකින් සමන්විත වේ. එවැනි යෝග්යතාවය බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී පමණක් නොව, සන්ධි සහ පිටුපසට ආරක්ෂිත වේ, මන්ද මෙම වසන්ත සපත්තු විශේෂයෙන් තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
වැඩසටහනේ සංවර්ධකයින් ඉහළ කැලරි දහනය සහ විනෝදජනක ව්‍යායාමයක් පොරොන්දු වේ. පුහුණු වර්ග 2 ක් ඇත: Kangoo Power (විරාම පුහුණුව) සහ Kangoo Dance (Aerobics). ළමා කණ්ඩායම කැන්ගු ජම්ප් ව්යායාම කරයි.
ශක්තිය පුහුණුව
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම වලදී ඔබේ ප්රධාන ඉලක්කය වේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම, අස්ථි-මාංශ පේශි පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ අත්, උදරය සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම. වැඩසටහනේ බලය බර (ඩම්බල්, බාබෙල්, බොඩිබාර්) සහ ඔහුගේම ශරීරයේ බර සමඟ පවත්වනු ලැබේ. මෙම අභ්යාස වලදී ඉතා වැදගත් තාක්‍ෂණයකි, එබැවින් උපදේශකයාගේ සියලුම නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
කණ්ඩායම්වල ශක්ති අභ්යාස වලින් මාංශ පේශි වර්ධනය හා වැඩි වීම ගැන කරදර වීම අවශ්ය නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. රීතියක් ලෙස, ඔවුන් අඩු බරකින් යුත් ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි, එය ඔබේ මාංශ පේශි තානයට හේතු වන නමුත් මාංශ පේශි වැඩි නොවේ. මේදය දහනය කිරීම සහ අලංකාර ස්වර ශරීරයක් ගොඩනැගීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති කණ්ඩායම් පුහුණුවේ බලය බොහෝ දුරට ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඒවා ඇතුළත් කිරීමට නිදහස් වන්න.
ශරීර මූර්ති / සුපිරි මූර්ති
සෑම සෞඛ්ය සමාජයකම පාහේ තිබේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම, සහ සාමාන්යයෙන් එය Body Sculpt ලෙස හැඳින්වේ. මෙම වැඩසටහනට බර සහිත ව්යායාම (සාමාන්යයෙන් ගොළුබෙල්ලන්) සහ ඔබේම ශරීර බර (පුෂ්අප්, ලෑලි) සහිත ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ විට ඔබ ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා නිරන්තරයෙන් වැඩ කරමින් සැහැල්ලු බරකින් යුත් සම්භාව්ය ශක්තිය අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.
පහළ ශරීරය සහ ඉහළ ශරීරය
ඉහළ ශරීරය (ඉහළ ශරීරය) සහ පහළ ශරීරය (පහළ ශරීරය) සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීම. එවැනි කණ්ඩායම් පුහුණුව එවැනි අය සඳහා සුදුසු වේ වෙනම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමට උච්චාරණය කිරීමට අවශ්ය වේ. ඉහළ සිරුරේ ඔබ අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපසට, මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, UPS අදින්න, සහ dumbbells, pushups, පුවරු.
පහළ සිරුරේ වැඩසටහනේ දී, කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි මත වැඩ කළ යුතුය, බොහෝ විට පෙනහළු, squats, පැද්දීමේ කකුල් සිටගෙන බිම වැතිර සිටී. බොහෝ විට තනුක ශක්තිය අභ්යාස අමතර කැලරි දහනය සඳහා හෘද ව්යායාම.
Abs / Core
ඔබට උච්චාරණය කිරීමට අවශ්ය නම් තද බඩ මත වැඩ කිරීමට, පසුව කරුණාකර Abs කණ්ඩායම් අභ්යාසය සටහන් කරන්න (උදරය), එය ඉණ ප්‍රදේශයේ වැඩ කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ විට, පාඩම සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත crunches, පුවරු, hyperextension විවිධ අනුවාදයන් ඇත. සමහර විට ව්යායාම දිගු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, කාලසටහන දර්ශක වේ, එනම්, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
බොහෝ විට යෝග්‍යතා සමාජවල දීමනා කාන්තාවන්ගේ වඩාත් ගැටලුකාරී ප්රදේශ සඳහා කණ්ඩායම් පුහුණුව. ඒවා ABL (උදරයේ, තට්ටම්, කකුල් මුද්‍රණ, තට්ටම්, කකුල්) හෝ බම්ස් + ඇබ්ස් (තත සහ මුද්‍රණ) ලෙස හැඳින්වේ. අලංකාර කලවා සහ තට්ටම් ලබා ගැනීමට සහ උදරයේ මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාමවල වැඩ කිරීම වැඩසටහන් වලට ඇතුළත් වේ.
මෙම ප්රදේශ කාන්තාවන්ගේ ප්රධාන ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීම නිසා එවැනි පුහුණු කිරීම් ඉතා ජනප්රියයි. ABL වැඩසටහන තමන්ගේම බර සහ අමතර බර සමඟ පවත්වනු ලැබේ.
ශරීර පොම්පය / පොම්පය / උණුසුම් යකඩ / යකඩ සවි කිරීම / බාබෙල්
මේ මෘදු බාර්බෙල් එකක් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි තානය සහ මේදය දහනය සඳහා. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පන්ති, බර අඩු වීම, මාංශ පේශි තානය සහ එකවර පරිමාව අඩුවීම මත වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
වැඩසටහන අභිප්‍රේරණ සංගීතය සමඟින්, චලනයන් ස්ථාවර රිද්මයකින් සිදු කෙරේ. සාමාන්යයෙන් භාවිතා වන්නේ අඩු බර දඬු/බොඩිබෙයාර්: 3-7 kg. Body Pump වැඩසටහන ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
මිශ්‍ර කණ්ඩායම් පුහුණුව (හෘද + ශක්තිය)
මිශ්‍ර කණ්ඩායම් පුහුණුව හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සංවර්ධනය සඳහා හෘද බර සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා බල පැටවීම ඒකාබද්ධ කරයි. කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයේ තත්ත්‍වය සිහින් වීම සහ සමස්ත යෝග්යතාවය ලබා ගැනීම සඳහා ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා මෙම වැඩසටහන් වඩාත් සුදුසු වේ.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සාමාන්යයෙන් ඉහළ වේගයක් සහ ව්‍යායාමවල ඉක්මන් වෙනසක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් ආරම්භකයින්ට තාක්ෂණය අහිමි නොවී නියමිත වේගයක් පවත්වා ගැනීමට මුලදී අපහසු විය හැකිය. ඔබේ හැකියාවන් පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, වඩාත් හිතකර බරක් සඳහා මනාප ලබා දීම වඩාත් සුදුසුය.
පරිපථ පුහුණුව (පරිපථ පුහුණුව)
මෙම ආකාරයේ කණ්ඩායම් ව්‍යායාමයක් ඔබ එනතුරු බලා සිටී ඔබ චක්රලේඛය මූලධර්මය මත නැවත නැවතත් කරන අභ්යාස කිහිපයක්, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා වැඩ කිරීම. උදාහරණයක් ලෙස, squats, ලෑල්ල, ස්ථානයේ ධාවනය, pushups, crunches, පැනීම - එය එක් වටයකි.
ඔබ නිශ්චිත කාලයක් (හෝ නිශ්චිත වාර ගණනක්) සිදු කරන සෑම ව්‍යායාමයක්ම, එකින් එක අනුක්‍රමිකව ගමන් කරයි. සම්පූර්ණ රවුම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබට කුඩා විවේකයක් සොයාගත හැකි අතර පසුව රවුම නැවත කරන්න. උපදේශකයා විසින් තීරණය කරන ලද අභ්යාස කට්ටලය සහ ඔබේ ශාලාවේ වැඩසටහන් වල සංකීර්ණතා මට්ටම.
FT/ක්රියාකාරී පුහුණුව (ක්රියාකාරී පුහුණුව)
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ විශේෂත්වය නම්, ඔබ ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර භාවිතා කරන ව්‍යායාමවල යෙදීමයි. මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි මුළු ශරීරයම තානය කිරීමට පමණක් නොව, කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කරයි.
ඊට අමතරව, ක්රියාකාරී පුහුණුව මඟින් එදිනෙදා ජීවිතයේදී ප්රයෝජනවත් වන වේගවත් බව සහ වේගවත් ගුණාංග වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ විට කණ්ඩායම් ක්රියාකාරී පුහුණුව ඔහුගේම ශරීරයේ බර සමඟ අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව සිදු වේ. ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ප්රතිලාභ ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
TRX (පුහුණු ලූපය)
කණ්ඩායම් පුහුණුවේ තවත් නවීන ප්‍රවණතාවක් මෙන්න. TRX එල්ලෙන ලූප දෙකකින් සමන්විත සරල සහ සරල බඩු තොගයක් ලෙස පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, මේවා ලූප් ආශ්චර්යමත් කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට බල කරයි.
TRX සමඟින් ඔබට හුරුපුරුදු ව්‍යායාමයක් සිදු කළ හැකිය, නමුත් සමතුලිතතාවය සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය හේතුවෙන්, සෑම ව්‍යායාමයක්ම සංකීර්ණ වන අතර ඔබේ ශරීරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස වැඩ කිරීමට බල කරයි. මූලික වශයෙන් TRX කණ්ඩායම් පුහුණු සැසිවලට ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ක්රියාකාරී අභ්යාස ඇතුළත් වේ. වැඩිදුර කියවන්න: TRX: භාවිතය, කාර්යක්ෂමතාව, ව්යායාම.
විරාමය / HIIT (අන්තර් පුහුණුව හෝ HIIT)
ඔබට මේදය දහනය කර ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, විරාම පුහුණුව ඔබට අද්විතීය ලෙස ගැලපේ. පන්ති පවත්වනු ලැබේ අධි-තීව්‍රතා සහ අඩු-තීව්‍රතා විරාම ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමේ මූලධර්මය මත, සෑම විරාමයකටම නිශ්චිත කාලයක් වෙන් කරනු ලැබේ.
පන්ති අවසන් වීමෙන් පසු පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීම මගින් සම්භාව්ය aerobic අභ්යාසවලට වඩා කිහිප ගුණයකින් වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අහිමි විය. අන්තරාල පුහුණුවේ එක් වර්ගයක් වන්නේ Tabata ය (TABATA), එහිදී විකල්ප තත්පර 20 ක සුපිරි තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සහ තත්පර 10 ක විවේකයක්. මෙහි වැඩිදුර කියවන්න: TABATA පුහුණුව: අත්පොත + ව්යායාම සැලැස්ම.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit යනු නවීන හා ඉතා ජනප්‍රිය ක්‍රීඩාවක් වන අතර එය ඉතා ඉක්මනින් දැඩි ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්ෂේත්‍රයේ සැබෑ ඉදිරි ගමනක් බවට පත් විය. පුහුණු crossfit සෞඛ්ය ගැටලු (විශේෂයෙන් සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ) තොරව උසස් ගනුදෙනු සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
මෙම වැඩසටහන වේගයෙන් සිදු කරනු ලබන දැඩි ශක්තිය, aerobic සහ ක්රියාකාරී අභ්යාසවල මිශ්‍රණයකි: වේගවත් බව, පැනීම, තල්ලු-UPS, අදින්න-UPS, කඳු නැගීම, බර සමඟ වැඩ කිරීම සහ තවත් දේ. Crossfit යනු බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් පමණක් නොවේ කෙටි කාලයක් තුළ යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ekstremalnie ව්යායාම. Crossfit සඳහා පුහුණුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
නර්තන කණ්ඩායම් පුහුණුව
නැටුම් පාඩම්වල ඇති පැහැදිලි වාසිය එයයි ඔබ බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, vivacity සහ ධනාත්මක ආරෝපණයක් ලබා ගැනීමට. මීට අමතරව, නර්තනය මත පදනම් වූ වැඩසටහන් එදිනෙදා ජීවිතයේදී ප්රයෝජනවත් වන ප්ලාස්ටික් හා අලංකාරය හෙළිදරව් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ නර්තන හැකියාවන් වර්ධනය කිරීමට වඩා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශාලාවක කණ්ඩායම් පුහුණුව වඩාත් ගැලපෙන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
රීතියක් ලෙස, නර්තන කණ්ඩායම් පුහුණුව දැරිය හැකි මිලකට මධ්යම දැඩි ව්යායාම ලබා දෙයි. නර්තන ශිල්පයේ සංකීර්ණත්වය සම්බන්ධයෙන්, එය විශේෂිත උපදේශකයා මත රඳා පවතී, නමුත් බොහෝ විට ඔවුන් සාමාන්ය ශිෂ්යයා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. අපි නිතර නිතර සිදුවන නර්තන කණ්ඩායම් පුහුණු ක්ෂේත්‍ර කිහිපයක විස්තරයක් පමණක් ඉදිරිපත් කරමු.
නර්තන ව්යායාම: සියලු වර්ගවල
Zumba (Zumba)
අද, Zumba වඩාත්ම එකකි ලෝකයේ යෝග්‍යතා ශාලා වල ජනප්‍රිය නර්තන ප්‍රවණතාවය. එය මිශ්‍ර ලතින් ඇමරිකානු නර්තන ශෛලීන්ගේ චලනය මත පදනම් වේ.
කණ්ඩායම් පුහුණු Zumba හුදෙක් නර්තන, ඉහළ මේදය දහනය අනුපාතය සහ ඉතා ගිනි අවුලුවන සංගීතය, එම නිසා වැඩසටහන බර අඩු කිරීම සහ ධනාත්මක මනෝභාවය සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ව්යායාම කිරීම විනෝදජනක සහ පහසුයි, එබැවින් ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ. වැඩිදුර කියවන්න: Zumba යෝග්යතාව: එය කුමක්ද, වාසි සහ අවාසි, විශේෂාංග සහ උපදෙස්.
බෙලි ඩාන්ස් (බඩ නැටුම)
බඩ නැටුම් අගය නොකළ සහ පෙරදිග රිද්මයට යටින් ශරීරය ප්ලාස්ටික් ලෙස චලනය කිරීමට උත්සාහ නොකළේ අප අතරින් කවුද? කෙසේ වෙතත්, බෙලි ඩාන්ස් පමණක් නොවේ අලංකාරය, මෘදු බව සහ සිනිඳු බව වර්ධනය කරන අතර බඩ, ඉණ, තට්ටම් සහ කලවා තද කිරීමට උපකාරී වේ.
සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උත්තේජනය කරන සහ සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කරන මූලික බෙලි ඩාන්ස් මූලික ශිල්පීය ක්රම පන්ති මගින් උගන්වයි. ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා උකුල් වල චලනය නිසා ඉතා ප්රයෝජනවත් බඩ නැටුම් සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන අය.
ඉරි නැටුම්/පෝල් නැටුම් (තීරු-නැටුම්, පොලු නැටුම්)
තීරු නැටුම් හෝ පෝල් නැටුම ෂෙස්ටෝවා ඇක්‍රොබැටික් ලෙසද හැඳින්වේ. මේ ආකාරයේ යෝග්‍යතාවයේ සාර්ථක ප්රතිඵල සඳහා ඔබට ශක්තිය, හොඳ දිගු කිරීම, ශක්තිමත් මාංශ පේශි (විශේෂයෙන් ඉහළ සිරුර) සහ හොඳ සාමාන්ය යෝග්‍යතාවයක් අවශ්ය වේ. කණුව මත අභ්යාස වලට ස්තූතියි, ඔබ ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, නම්‍යශීලී බව, සම්බන්ධීකරණය සහ කඩිසර බව වර්ධනය කිරීමට ද හැකි වනු ඇත.
මීට අමතරව, ධ්රැව නර්තනය ප්ලාස්ටික් හා කරුණාව වර්ධනය කිරීමට මෙන්ම ඕනෑම නර්තන පුහුණුවක් සඳහා උපකාර කරයි. මාර්ගය වන විට, ආරම්භකයින් සඳහා තීරු නැටුම් කණුව සමඟ අභ්යාස ඇතුළත් නොවිය හැක, නමුත් වඩාත් උසස් තාක්ෂණික ක්රම සඳහා පමණක් ඔබව සූදානම් කරනු ඇත.
ශරීර බැලට් (ශරීර බැලට්)
මෙම අභ්යාසය නර්තන ශිල්පීන් හෝ හිටපු නර්තන ශිල්පීන් සඳහා පමණක් නොව, ලබා ගැනීමට කැමති සෑම දෙනාටම සුදුසු වේ ගැටළු නොමැති ප්රදේශ නොමැති සිහින්, අලංකාර ශරීරය. බැරේ හි සිදු කරන ලද බැලේ ශරීරයේ අභ්යාසවල කොටසක්: ඔබ විවිධ ස්කොට් සහ කකුල් සෝපාන සිදු කරනු ඇත.
පුහුණුවේ කොටසක් බිම මත සිදු වන අතර එය සාම්ප්‍රදායික යෝග්‍යතාවයෙන් අනුවර්තනය කරන ලද අඩු බලපෑම් ව්යායාම වේ. විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් මෙම වැඩසටහන සිහින් කකුල් ගොඩනැගීමට වැඩ කිරීමට කැමති අය සඳහා වේ. තව කියවන්න: cardio Barre: ප්රතිලාභ, විශේෂාංග, කාර්යක්ෂමතාව.
නර්තන මිශ්රණය
නැටුම් මිශ්රණය, නමෙන්ම පැහැදිලි වන පරිදි, විවිධ නර්තන ශෛලීන්ගේ මිශ්‍රණයකි: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. එවැනි කණ්ඩායම් පුහුණුව කැලරි දහනය කිරීම පමණක් නොව, වෙනස් රිද්මයකට හා ශෛලියකට යාමට ඉගෙන ගන්න.
නවීන සංගීතය, විවිධ නර්තන නිර්මාණය, සෑම ව්යාපාරයකම ශක්තිය - නර්තන මිශ්රණය ඔබට ධෛර්යය, ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව සමනය කරයි.
නර්තන පුහුණුව අතර: ලතින්, සල්සා, හිප් හොප්, බෝල්රූම් නැටුම්, කඩන නැටුම්. ඔබ මේ ආකාරයේ යෝග්‍යතාවයට කැමති නම්, විවිධ නර්තන කණ්ඩායම් පුහුණුව නැරඹීමට බිය නොවන්න. සියල්ලට පසු, ඔබේ ඉලක්කය ඉක්මනින් හා නිවැරදිව සියලු පියවර ඉගෙන ගැනීමට නොවේ. ඔබේ ඉලක්කය වේ aerobic ව්යායාම ලබා ගැනීමට, කැලරි දහනය කිරීමට, ඔබේ ශරීරය පාලනය කිරීමට සහ ධනාත්මක හැඟීම් ලබා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
සමූහයේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය
එවැනි කණ්ඩායම් පුහුණුව එවැනි අය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ කම්පනය සහ අධික බර පැටවීම වළක්වයි. මෙම වැඩසටහන් පාවහන් නොමැතිව සිදු කරනු ලැබේ, සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත, එබැවින් පුළුල් පරාසයක සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
නමුත් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගීව සිටියත්, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති වුවද, මේ ආකාරයේ වැඩසටහන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඒවායින් බොහොමයක් උදාසීන ජීවන රටාවකින් හෝ ඊට පටහැනිව අධික බරින් ඇති විය හැකි විවිධ රෝග වැළැක්වීමයි.
පිලේට්ස්
ප්රධාන ඉලක්ක ප්රදේශය Pilates වේ මාංශ පේශි: පිටුපස, උදරය, තට්ටම්, එබැවින් මෙය ඔබගේ ගැටළු කලාපය නම්, Pilates ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඊට අමතරව, පිලේට්ස් කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කරන ඉරියව් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එම නිසා ඔබ ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර පිටුපස ගැටළු වලින් මිදෙනු ඇත.
කණ්ඩායම් පුහුණුව Pilates සාමාන්යයෙන් බිම මත සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු වේ, අතිරේක උපකරණ ද භාවිතා කළ හැකිය (බෝල, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්, යෝග්‍යතා පටි)එය පාඩම විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. වැඩිදුර කියවන්න: පිලේට්ස්: කාර්යක්ෂමතාව, ප්රතිලාභ, විශේෂාංග පාඩම්.
Callanetic (Callanetics)
Callanetics 60-ies හි නිර්මාණය කරන ලද නමුත් එහි ජනප්රියත්වයේ උච්චතම අවස්ථාව පසුගිය දශකය තුළ සිදු විය. සමහරු කැලනෙටික්ස් සහ පිලේට්ස් ව්‍යාකූල කරයි, නමුත් ඒවා ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් වෙනස් ය.
කැලැනෙටික් වල පදනම ස්ථිතික ව්යායාම වේ, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ සමමිතික ආතතිය මගින් පටවනු ලැබේ. ඔබ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් නොව, නිතිපතා ව්යායාම්වලදී සහභාගී නොවන ගැඹුරු මාංශ පේශි ද වැඩ කරනු ඇත.
ෆිට්බෝල් (ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම)
ව්යායාම බෝලයේ අභ්යාස ඔබට සුපුරුදු අභ්යාස විවිධාංගීකරණය කිරීමට පමණක් නොව, ඔබට උපකාර කරයි අභ්යාසවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම. පළමුව, මාංශ පේශි කෝර්සෙට් එකක් වර්ධනය කිරීම සඳහා ෆිට්බෝල් පුහුණු කරන්න, මන්ද ව්යායාම අතරතුර ඔබ සමබරව තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඒ නිසා උදරය, පිටුපස සහ තට්ටම් භාවිතා කිරීම.
දෙවනුව, බෝලයේ අස්ථාවරත්වය අනෙකුත් ව්යායාම වලදී ලබා ගත නොහැකි මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල වැඩ කරයි. ෆිට්බෝල් මත කණ්ඩායම් පුහුණුව මූලික මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට කැමති අය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
දිගු කිරීම / නැමීම (දිගු කිරීම, දිගු කිරීම)
කණ්ඩායම් ව්යායාම දිගු කිරීම යනු සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කිරීම සඳහා කැප වූ විවේක පන්තියකි. වැඩසටහන ස්ථිතික විධිවිධාන වලින් සමන්විත වන අතර, එය ඔබට ඉඩ සලසයි මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ඔබේ දිගුව ගැඹුරු කිරීමට. පුහුණුවීම් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමත් සමඟ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් මෘදු වේදනා රහිතව දිගු කළ යුතුය.
ඔබට නම්‍යශීලී ශරීරයක් නොමැති නම්, ව්‍යායාමය සරල කිරීම සඳහා ඔබට පටියක්, තුවායක්, යෝග බ්ලොක් භාවිතා කළ හැකිය. දිගු කළ මාංශ පේශි මත බාහිර පීඩනය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
ලිපි අභ්යාස
සන්ධි අභ්යාස සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම සහ පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ප්රයෝජනවත් වේ. වයස සමඟ අපගේ සන්ධිවල සංචලනය නැති වී යයි, එබැවින් ඔබ ඒ ගැන අවධානය යොමු නොකරන්නේ නම්, ඔබට ආතරයිටිස්, ආත්‍රෝසිස්, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වැනි ගැටළු වලට මුහුණ දිය හැකිය.
සන්ධි ජිම්නාස්ටික් ඇතුළත් වේ සන්ධි උපකරණයේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ ගතික අභ්යාස. සාමාන්යයෙන්, පැද්දීමේ අවයවයේ මෙම භ්රමණ චලිතය.
යෝග
යෝග වල තියෙනවා විවිධ ක්රම: හත යෝග, බල යෝග, කුණ්ඩලිනී යෝග, විනයස යෝග, යින් යෝග. කණ්ඩායම් පන්තිවල වඩාත් පොදු දිශාව වන්නේ හතා යෝගයයි. ඔබ සංකීර්ණත්වය තේරුම් නොගන්නේ නම්, ඔබට එය තෝරා ගත හැකිය.
එසේම යෝග බොහෝ විට දුෂ්කරතා මට්ටම් වලින් බෙදී ඇත, එබැවින් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් විශිෂ්ට වුවද, ආරම්භක මට්ටමක් තෝරන්න.
නිරෝගී පිටුපස
සන්සුන් ජීවන රටාවක් කොන්දේ අමාරු සඳහා ප්රධාන හේතුවක් වන බැවින්, ඔබ නිරෝගී පිටුපස සඳහා කණ්ඩායම් ව්යායාම වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. සාමාන්යයෙන්, ඒවාට ඇතුළත් වේ පිටුපස මාංශ පේශිවල දිගු කිරීමේ අභ්යාස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි corset ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස පිටුපස ගැටළු වළක්වා ගැනීමට.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට නිදන්ගත පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, පන්තියට පෙර ඔබට තවත් හානියක් නොවන පරිදි වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
Bodyflex (ශරීර Flex - හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස)
Bodyflex යනු ඔබට උපකාර වන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයකි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශරීරයේ පරිමාව අඩු කිරීම, විශේෂයෙන්ම උදර ප්රදේශය තුළ. Bodyflex දරු ප්රසූතියෙන් පසු කම්පනයට contraindicated කාන්තාවන් සඳහා විශිෂ්ටයි. Bodyflex වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට සහ තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින් සඳහා ද සුදුසු ය.
Flex මත කණ්ඩායම් පුහුණුවීම් අතරතුර, පුහුණුකරුවන්ගේ උපදෙස් වලට හොඳින් සවන් දෙන්න, නිසි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය සෘජුවම අවසාන ප්රතිඵලය මත රඳා පවතී.
සමහර අවස්ථාවලදී පුහුණුව තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස්:
- තෝරා ගැනීමට කුමන කණ්ඩායම් අභ්යාස පන්ති මිනිසුන්: පාපැදි පැදීම, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
- තෝරා ගැනීමට කුමන කණ්ඩායම් අභ්යාස පන්ති වැඩිහිටි අයයි: පිලේට්ස්, කැලනෙටික්, ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික්, නිරෝගී පිටුපස, යෝග බෝලයක් සමඟ ව්යායාම, සමහර නර්තන ව්යායාම.
- තෝරා ගැනීමට කුමන කණ්ඩායම් අභ්යාස පන්ති උපතින් පසු: එය නර්තනයෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳ වන අතර ආතතියට අනුවර්තනය වීමට අඩු බලපෑමක් ඇති ව්යායාම වේ. නිතිපතා පන්ති මාස 1-2 කට පසුව ඔබට aerobic සහ ශක්තිමත් පුහුණුව වෙත යා හැකිය.
- කුමන කණ්ඩායම් අභ්යාස පන්ති තෝරා ගැනීමට බඩ මේදය ඉවත් කිරීමට: හෘද ව්යායාම වලට කැමති, සතියකට 1-2 වතාවක් Abs/Core හෝ Pilates එකතු කිරීම. ඩයස්ටැසිස් සමඟ ආමාශය අඩු කිරීම සඳහා Bodyflex උත්සාහ කරන්න.
- කුමන කණ්ඩායම් පුහුණුව තෝරාගත යුතුද? කකුල් වල බර අඩු කරන්න: විකල්ප හෘද ව්යායාම හෝ විරාම පුහුණුව සහ පහළ ශරීරය සඳහා බර පුහුණු කිරීම. ඵලදායි බයිසිකල් පැදීම සහ බොඩි බැලට් ද වනු ඇත.
කණ්ඩායම් පුහුණුව අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම, ශාරීරික විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උදාසීන ජීවන රටාව හේතුවෙන් සෞඛ්ය ගැටලු ඉවත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. කණ්ඩායම් යෝග්‍යතාවයේ යෙදීමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වන්නේ දිශාව තීරණය කිරීම, ක්‍රීඩා ඇඳුම් මිලදී ගැනීම සහ ව්‍යායාම් ශාලාවට වාර්තා කිරීම පමණි.
මේවාත් බලන්න:
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම
- ගොළුබෙල්ලන් ඇති කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- TABATA ව්යායාම: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් එකතුව