අන්තර්ගතය
- ක්ලෝයි ටිං සිට සති 8 ක් සඳහා අභියෝග කරන්න
- ක්ලෝයි ටිං හි උසස් සඳහා HIIT- ව්යායාම
- 1. දැඩි පූර්ණ ශරීර ව්යායාම: කැලරි 400 ක් (විනාඩි 30) දහනය කරන්න
- 2. සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම: කැලරි දහනය 250-360 (විනාඩි 25)
- 3. නිවසේදී මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
- 4. ටබාටා මේදය පිපිරීම HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
- 5. ටබාටා එච්අයිඅයිටී හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
- 5. මේදය දහනය HIIT හෘද (මිනිත්තු 16)
ක්ලෝයි ටිං යනු ඕස්ට්‍රේලියානු ප්‍රසිද්ධ බ්ලොග් කරුවෙකි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා work ලදායී ව්යායාම නිෂ්පාදනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය ඉවත් කිරීම. පළමුවෙන්ම, ඔබගේ නිවසේ යෝග්‍යතා අභ්යාස අභිරුචිකරණය කිරීමට සහ ඒවාට විශාල බරක් එක් කිරීමට උපකාරී වන ක්ලෝයිගේ videos ලදායී වීඩියෝ තෝරාගැනීමක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
ක්ලෝයි ටිං සිට සති 8 ක් සඳහා අභියෝග කරන්න
මෑතකදී ක්ලෝයි ටිං විසින් සති 8 ක් සඳහා නව අභියෝගයක් නිකුත් කර ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීම, ශරීර ස්වරය සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා ව්යායාම 4 ක් ඇතුළත් වේ. ක්ලෝයි සතුව පාඩම් දින දර්ශනයක් ඇත, එය ඔබ මාස දෙකක් අනුගමනය කරයි. මෙම වැඩසටහන නිශ්චිත කාලයක් සඳහා පමණක් ක්‍රියාත්මක කිරීම අවශ්‍ය නොවුවද, ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අතිරේක වීඩියෝ භාවිතා කළ හැකිය.
ඉතින්, ගිම්හාන ඉරා දැමීමේ වැඩසටහනට ව්යායාම 4 ක් ඇතුළත් වේ: මුළු ශරීරය සඳහා දැඩි හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 30), අත් සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10), ආමාශය සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10), කලවා සඳහා ව්යායාම සහ ග්ලූටස් (විනාඩි 25) . සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා පුහුණු මට්ටම් සඳහා පන්ති සුදුසු වේ (ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස, මෙහි බලන්න). ඔබට විශේෂ උපාංග අවශ්‍ය නොවේ. ක්ලෝයි සතිය තුළ මිනිත්තු 20-30 ක් හෝ හෘද ව්යායාම සඳහා ඇවිදීමට ඉදිරිපත් කරයි.
පංති උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව ක්‍රියාත්මක වන බව කරුණාවෙන් සලකන්න! ව්‍යායාමයකින් පසු උනුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම සඳහා අපගේ සූදානම් කළ අභ්යාස එකතුව බැලීමට වග බලා ගන්න:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: ව්යායාම + සැලසුම්
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්යායාම + සැලසුම්
නාද කළ කකුල් සහ බට් ව්යායාම (මිනිත්තු 25)
මිනිත්තු 25 ක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ කලවා සහ කකුල් නාද කිරීමට පරිපූර්ණයි. ක්ලෝයි විවිධ ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි තද කර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට උපකාරී වේ. මෙම වැඩසටහන වට දෙකකින් සමන්විත වන අතර එය වට දෙකකින් පුනරාවර්තනය වේ (පළමු වටය බිම මත සිදු වේ, දෙවන වටය දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් සමඟ නැගී සිටියි). ඔබ ව්යායාම 16 ක් දකිනු ඇත; ඔබ තත්පර 30 ක වැඩ / තත්පර 10 ක විවේකයක් යටතේ පුහුණු කරනු ඇත. ඔබට නරක දණහිස් තිබේ නම්, ඔබට ක්‍රියාත්මක කළ හැක්කේ පළමු වටය පමණි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා පටියක් සමඟ කකුල් සහ ග්ලූටස් සඳහා පුහුණුව 18 ක්
ආයුධ සහ ඉහළ ශරීර ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
මිනිත්තු 10 ක් සඳහා මෙම කෙටි ව්‍යායාමය මඟින් හස්තයේ මාංශ පේශි තද කර ගැනීමට සහ ඉහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත work ලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ. ක්ලෝයි ලෑලි සහ තල්ලු-යූපීඑස් මත පදනම්ව ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට ඉදිරිපත් කරයි. මූලික මාංශ පේශි, අත් සහ උරහිස් දැවී යනු ඇත! මෙම වැඩසටහනේදී, තත්පර 10 වැඩ / තත්පර 45 ක විවේකය අනුව යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම 15 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. ඔබට ව්යායාම 2-3 කින් නැවත කළ හැකිය. පංතිය ආරම්භකයින්ට මෙන්ම උසස් සිසුන්ට ද ආයාචනා කරනු ඇත.
තිරිසන් ඇබ්ස් ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
එය ඔබේ බඩට සහ පොත්තට බිමෙහි කෙටි නමුත් දැවෙන ව්‍යායාමයකි. මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ව්යායාම බාර් සඳහා ඔබ පිටුපස විකල්ප ව්යායාම කරනු ඇත. රැකියාව සම්පූර්ණයෙන්ම බිම සිදු කළත්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගයිරොසිග්මා ප්‍රදේශයේ පවතිනු ඇත. මෙම වැඩසටහනේදී, තත්පර 10 ක වැඩ / තත්පර 50 ක විවේකයේ පරිපථයේ සිදු කරන ලද අභ්යාස 10 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. ඔබට ව්යායාම 2 කින් නැවත කළ හැකිය. පංතිය උසස් සිසුන් දෙදෙනාට ආයාචනා කරනු ඇත.
උදර කුට්ටි සහ ලෑලි සඳහා හොඳම අභ්යාස 15
සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
මෙය දැඩි තීව්‍ර හා කම්පනයකි - එයට බර්පී, තිරස් ධාවනය, පැනීම, ස්කොට්ස්, ගතික ලෑලි ඇතුළත් විය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පනින්නේ නැතිනම්, අඩු තීව්‍ර හෘද ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. පූර්ණ-ශරීර ව්යායාම කාල පරතරය තුළ ඇත; වීඩියෝව ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා සම්මත කිරීමට ඔබට මහන්සි විය යුතුය. පංතිය ව්යායාම 14 කින් සමන්විත වූ අතර පරිපථයේ වට 3 ක් තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය. පුහුණුව සුදුසු වන්නේ පළපුරුදු සිසුන්ට පමණි.
FitnessBlender වෙතින් අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාමයක්
ක්ලෝයි ටිං හි උසස් සඳහා HIIT- ව්යායාම
සියළුම හෘද ව්යායාම ක්ලෝයි ටිං වරින් වර පැවැත්වූ අතර ඉතා දැඩි බලපෑම් ව්යායාම (පැනීම, ස්කොට්ස්, තල්ලු-යූපීඑස්, ධාවනය, ලෑලි) ඇතුළත් විය. ක්ෂණික ප්‍රති results ල, ක්ලෝයි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබ උස් කඳු පැටවීමට කැමති නම්, ඔබ එයට කැමති වනු ඇත. පංති සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවන බැවින්, සියලු ව්යායාම ඔවුන්ගේ ශරීර බරින් සිදු කරනු ලැබේ.
1. දැඩි පූර්ණ ශරීර ව්යායාම: කැලරි 400 ක් (විනාඩි 30) දහනය කරන්න
ව්යායාම සඳහා ව්යායාම 3 ක වට 4 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම වටයක්ම වට 4 කින් පුනරාවර්තනය වේ. පළමු වටය: ස්කොට් ජම්ප් ලන්ජ්, හයි කික්ස්, ස්කේටර් හොප්ස්, ප්ලාන්ක් හොප්ස්. දෙවන වටය: බර්පීස් + ටක් ජම්ප්, ජම්පි ජැක්ස්, ස්කොට් ජම්ප් ටෝ ටැප්ස් + කික්බැක්, ක්‍රොස් ජැක්. තෙවන වටය: ග්‍රොයිනර්ස්, පාර්ශ්වීය පැනීම, තනි කකුල හොප් (ආර්), තනි කකුල හොප් (එල්).
2. සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම: කැලරි දහනය 250-360 (විනාඩි 25)
පුහුණුව සඳහා ව්යායාම 2 ක වට 4 ක් ඇතුළත් වේ; සෑම වටයක්ම වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. පළමු වටය: සුළං මෝල ලන්ජ්, කඳු නගින්නන් + ලෑලි ජැක්, හයි කික්ස්, ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් + කකුල් නැගීම. දෙවන වටය: ස්කොට් ජම්පර් + සයිඩ් කික්ස්, පුෂ්-අප් + ස්කොට්, ජම්පි ජැක්, බයිසිකල් ක්‍රන්ච්.
3. නිවසේදී මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
මෙම දැඩි පුහුණුවේදී, ව්යායාම 9 ක් වට 4 කින් (තත්පර 30/10 තත්පර) පුනරාවර්තනය වේ: ඉහළ දණහිස් බර්පී, පුෂ්-අප්, ජම්ප් ස්කොට්, ස්කොට් ස්පන්දනය, කඳු නගින්නන්, ග්‍රොයිනර්ස්, ජම්පිං ජැක්, ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්.
4. ටබාටා මේදය පිපිරීම HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
මෙම දැඩි ටබාටා පුහුණුව තුළ ඔබ ව්යායාම 8 ක් බලා සිටින අතර, ඒ සෑම එකක්ම කට්ටල 4 කින් (තත්පර 20/10 තත්පර) පුනරාවර්තනය වේ: බර්පීස්, කඳු නගින්නන්, ජම්පිං ලන්ජ් චොප්, ඉහළට සහ පහළට ලෑල්ල, බ්‍රෝඩ් ජම්ප් + ස්කොට් 180, හයි කික්ස් , පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය, ස්පයිඩර්මන් ප්ලාන්ක්.
5. ටබාටා එච්අයිඅයිටී හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
මෙම දැඩි ටබාටා පුහුණුව තුළ, ඔබට ව්යායාම 8 ක් ද, එක් එක් කට්ටල 4 කින් (තත්පර 20 / තත්පර 10) පුනරාවර්තනය වේ: පවර් ජැක්ස්, ප්ලාන්ක් ජැක්ස්, ජම්පිං ලන්ජ්, කඳු නගින්නන්, බර්පීස්, ස්කී ඇබ්ස්, ජම්පිං ජැක්, ප්ලාන්ක්. පළමුව, වැඩමුළුව තිබේ!
5. මේදය දහනය HIIT හෘද (මිනිත්තු 16)
පළමුවෙන්ම, මෙම දැඩි පුහුණුව වට 8 කින් (තත්පර 2 / තත්පර 45) නැවත නැවත ව්යායාම 15 ක් ඉදිරිපත් කරයි: බර්පී + ස්ටාර් ජම්පර්, කඳු නගින්නන්, පැනීමේ කඹය, ඇතුළත හා පිටත ස්කොට් මකුළු තල්ලු කිරීම, ස්කොට් තෙරස්ටර්, ජම්පිං ජැක්, පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්යායාම සඳහා, හෘද ව්යායාම.