- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: පහළ පිටුපස
- අතිරේක මාංශ පේශි: සමනලුන්
- ව්යායාම වර්ගය: දිගු කිරීම
- උපකරණ: කිසිවක් නැත
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා
උඩුකුරු ස්ථානයේ දිගු කිරීම - තාක්ෂණික අභ්යාස:
- ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න.
- ඔබේ දණහිස වටා ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, දණහිසට යටින් කකුල අල්ලාගෙන සන්ධි මත පීඩනය අඩු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් ඔබේ උරහිස් වෙතට සෙමෙන් අදින්න. මෙම ව්යායාම මඟින් ඔබට දිගු කිරීම සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
තට්ටම් සඳහා පසුපස අභ්යාස සඳහා පහළ පිටුපස අභ්යාස සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: පහළ පිටුපස
- අතිරේක මාංශ පේශි: සමනලුන්
- ව්යායාම වර්ගය: දිගු කිරීම
- උපකරණ: කිසිවක් නැත
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා