පිහිනීම රූපයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කිරීම සඳහා, ඔබ යම් නීතිරීති අනුගමනය කළ යුතුය. රුසියානු සහ ජාත්‍යන්තර පිහිනුම් තරඟ කිහිපයකම ජයග්‍රාහකයෙකු වන මොස්කව්හි ෆිලි ක්‍රීඩා සංකීර්ණයේ තටාක පුහුණුකරුවෙකු වන ඇලෙක්සැන්ඩර් ෆෙඩෝරොවිච් නොවිකොව් තටාකයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි උපදෙස් දෙයි.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි තද කිරීමට, තටාකයේ ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් ලස්සන හැඩතල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ මුලින්ම පිහිනුම් ක්‍රමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුයි. ඔබ හොඳින් පාවී ගියත්, උපදේශකගෙන් පාඩම් තුන හතරක් ඉගෙන ගන්න. ඔහු ඔබට සියලු උපක්‍රම උගන්වනු ඇත: නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද, කුමන මාංශ පේශි වික්‍රියා කළ යුතුද, ඔබේ හිස අල්ලා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඔහු ඔබට පෙන්වයි - බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත. ඔබට ස්වාධීන පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ හැක්කේ ඉන් පසුවයි.
ඔබට හිස් බඩ සමඟ පිහිනීමට අවශ්‍ය වන අතර එසේ නොවුවහොත් ඔබේ ආහාර ජීර්ණයට අප්‍රසන්න ප්‍රතිවිපාක ඇති විය හැක. කාරණය නම් ජලය උදර කුහරය මත පීඩනය යෙදෙන අතර ආමාශයේ ඇති ආහාර දැඩි ලෙස බලපායි. ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, පන්තියට පැය 2-2,5 කට පෙර සලාද හෝ කෙට්ටු සුප් කන්න. ව්‍යායාමයෙන් පැයකට පමණ පසු ඔබට කෙටි ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය. මෙය කරන විට පලතුරු හෝ අඩු මේද යෝගට් තෝරා ගන්න.
ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම කාලය දහවල් 16 සිට 19 දක්වා කාලයයි. උදෑසන ශරීරය බර පැටවීමට තවමත් සූදානම් නැති අතර සවස් වරුවේ එයට විවේකයක් අවශ්‍ය බැවින් මේ වේලාවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල නොලැබේ. ඊට අමතරව, ඔබට කෑමට වේලාවක් ඇත. සියලුම තරඟ මේ අවස්ථාවේදී පැවැත්වෙන්නේ නිකරුණේ නොවේ.
තටාකය වෙත ඔබ සමඟ චිකිත්සකයෙකුගෙන් සහතිකයක්, ක්‍රීඩා පිහිනුම් ඇඳුම් කට්ටලයක්, තොප්පියක්, වීදුරු, සෙරප්පු, තුවායක්, සබන් සහ රෙදි සෝදන්න. පන්ති සඳහා පටි, පටි සහ වෙනත් සැරසිලි විස්තර සහිත බිකිනි ඇඳ නොගන්න - ඒ සියල්ල දකුණු වෙරළ තීරයට දමන්න. ඔබ පුහුණුවීමට තටාකයට පැමිණි අතර එයින් අදහස් කරන්නේ කිසිවක් ඔබව අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතු බවයි. එම නිසා සිරුරට තදින් ගැලපෙන ක්‍රීඩා ස්නානයක ඇඳුමක් ප්‍රශස්ත ය. කිසි විටෙකත් ආභරණ ඔබ මත තබා නොගන්න - අත්දැකීම් වලින් පෙනී යන්නේ ඒවා බොහෝ විට පතුලේ පවතින බවයි. ඔබට ගැලපෙන උසස් තත්ත්වයේ පිහිනුම් ඇඳුම්, බෝංචි සහ වීදුරු සඳහා ආයෝජනය කරන්න. මෙය ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් effective ලදායී කරනු ඇත - සියල්ලට පසු, ඔබ සිතන්නේ බඩ මත වැටෙන පටි හෝ බුබුලු ඉදිමීම ගැන නොව පිහිනීම ගැන පමණි. මාර්ගය වන විට, නිල ඇඳුම උසස් තත්ත්වයේ පමණක් නොව නිසි ලෙස පැළඳ සිටිය යුතුය. පිහිනුම් ඇඳුමකින් සියල්ල පැහැදිලි නම් තොප්පියක් සමඟ ගැටලු පැන නගී. බොහෝ විට, කාන්තාවන් තොප්පියක් පැළඳගෙන, ආදරයෙන් නළලෙහි පිපිරුම් මුදා හරිති. නමුත් එවිට එම ක්‍රියාවලියේම තේරුමක් නැත. ඇත්තෙන්ම, අපි මුලින්ම "රබර් හිස් වැස්මක්" පැළඳ සිටියේ කෙස් ගසේ ජල කඳන් ලිහිල් වීමෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ය. එම නිසා කොණ්ඩය හොඳින් සැඟවිය යුතුයි. ඔබ සතුව ඒවා දිගු හා සශ්‍රීක නම්, ඒවා තදින් පොකුරකට ඇද දැමීම හෝ තොප්පියක් යට යම් ආකාරයක බාබෙල් කුළුණක් තැනීම අවශ්‍ය නොවේ. පෝනිටේල් එකක් සාදා පාදය වටා සර්පිලාකාරව ඔබේ කොණ්ඩය සකසන්න. එය පහසු මෙන්ම ලස්සන ද වේ. සහ තවදුරටත්. තොප්පියේ රැලි සහිත දාරය ඇතුළට නැවීමට වග බලා ගන්න - මෙය හිසකෙස් වලට ජලය ඇතුළු වීම වළක්වයි. අවසාන වශයෙන්, මම ඔබට මතක් කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ නාන තොප්පි හෝ හිසකෙස් සායම් තටාකය සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසු බවයි.
අවාසනාවකට මෙන්, තටාකයේ දිලීරයක් වැනි කරදරයකින් අප සිරවිය හැකි අතර, මේ සඳහා රෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සමෙන් එක් පරිමාණයක් ප්‍රමාණවත් වේ. දිලීරයක් වැළඳුන පසු එයින් මිදීම එතරම් පහසු නැත. එමනිසා, කිසිම අවස්ථාවක ඔබ තටාකයට, ස්නානය කිරීමට හෝ සෝනා වලට පාවහන් නොමැතිව නොයා යුතුය. අවාසනාවකට මෙන්, මෙය විශේෂයෙන් ළමයින්ට සැම විටම කළ නොහැකිය. එම නිසා, තටාකයට යාමට පෙර දිලීර නාශක ක්‍රීම් ආලේප කිරීමෙන් පාද ලිහිසි කිරීමට සහ එමඟින් රෝග කාරක බැක්ටීරියා විනිවිද යාමෙන් ආරක්ෂා කර ගැනීමට විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරති. ඔබට මිෆුන්ගර් දිලීර නාශක ක්‍රීම් තෝරා ගත හැකිය. එය වර්‍ණ රහිත හා ගන්ධ රහිත ය, ඇඳුම් වල සලකුණු ඉතිරි නොකරයි, සමට ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන අතර ජලයට බිය නැත. එහි දිලීර නාශක බලපෑම පැය 72 ක් පවතී. නමුත් වැදගත්ම දෙය නම් එය ප්‍රායෝගිකව රුධිරයට විනිවිද නොයන අතර කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතාවක් නොමැති වීමයි.
තටාකයට කිමිදීමට පෙර උණුසුම් ස්නානය කිරීමට වග බලා ගන්න. එය පිහිනීමට පෙර ආලෝකය උණුසුම් කිරීම ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. ස්නානය කිරීමෙන් උණු වතුරට නිරාවරණය වන සමට යටින් රුධිර සංසරණය සක්‍රීය වන අතර මාංශ පේශි තරමක් උණුසුම් වේ. ඔබ එවැනි උනුසුම් වීමකින් තොරව වතුරට පැන්නේ නම්, ඔබේ පහළ කකුලේ හෝ පාදයේ මාංශ පේශි හැකිලීමට පටන් ගැනීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇති අතර මෙය වේදනාකාරී පමණක් නොව භයානක ය.
විවේකයෙන් පිහිනන්නන් සඳහා නරක ආරංචියක්. ඔබ දන්නා පරිදි, උණුසුම් ස්නානය කිරීමෙන් පසු ජලයේ ගිල්වන විට, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් උෂ්ණත්ව පරිසරයක සිටින අතර එය සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ ශරීරයට වඩා අංශක 10 කින් පමණ සිසිල් ය. ශරීරය උත්සාහ කරන්නේ උෂ්ණත්වය පහත වැටීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කර කෙසේ හෝ උණුසුම් වීමටයි. ක්‍රියාකාරී චලනයන් සඳහා ඔහුට උදව් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැති හෙයින්, සීතලෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ඔහු දැඩි ලෙස මේදය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. සීල් සහ වල්රස් සෙමෙන් සීතල වතුරේ පිහිනීමෙන් ආකර්ෂණීය මේද තට්ටුවක් එකතු වන්නේ එබැවිනි.
බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක් නිතිපතා ව්‍යායාම කළ යුතුය. ඒ අතරම, උපරිම වේගය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක්වත් නොනවත්වා පිහිනීම අවශ්‍ය වේ. මෙම කාලය තුළ මීටර් 1000-1300 ක දුරක් ගමන් කිරීම ප්‍රශස්ත ය. සෑම මීටර් 100 කට වරක් ඔබේ විලාසය වෙනස් කරන්න. පිහිනීමේදී ඔබේ සංවේදනයන් කෙරෙහි හැකි තරම් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ශරීරය වටා ජල ධාරා ගලා යන ආකාරය, මාංශ පේශි එකමුතුව වැඩ කරන ආකාරය දැනෙන්න. මේ ආකාරයට ඔබ වැඩිදියුණු කරන අතර ශක්තිය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි. සෑම පිහිනුම් විලාසිතාවක්ම මාංශ පේශි වලට හොඳ පීඩනයක් ඇති කරයි. බලශක්ති පරිභෝජනයේ ශූරයා යනු පැයකට කිලෝ කැලරි 570 ක් දක්වා දහනය කිරීමට උපකාරී වන බඩගා යාමයි. අත් සහ පාද වල මාංශ පේශි තද කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය විශේෂයෙන් සුදුසු ය. පියයුරු පහර තරමක් පහත් ය, කැලරි 450 ක් පමණ දහනය වන නමුත් එය ශ්වසන පද්ධතිය මනාව වර්ධනය කරන අතර උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි පුහුණු කරයි.
පුහුණුවෙන් පසු, සන්සුන් පියවරක් ගන්න - පැය භාගයක් ඇවිදීම ප්‍රතිඵලය තහවුරු කර ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට සූදානම් වීමට උපකාරී වේ. නිවසේදී උණුසුම් ස්නානය කර වතුර ජෙට් එකකින් ඔබේ ශරීරය සම්බාහනය කරන්න.
තවත් රහසක් තිබේ: පිහිනීමෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ ඔබ එය භුක්ති විඳින්නේ නම් පමණි.
"පිහිනීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිද?" - අපි මෙම ප්‍රශ්නය අන්තර්ජාලයේ ලිස් නිපොරන්ට් හි iVillage.com වෙබ් අඩවියේ උපදේශකයෙකු වූ ප්‍රසිද්ධ ඇමරිකානු යෝග්‍යතා පුහුණුකරුගෙන් විමසුවෙමු. ඒ වගේම ඇය පැවසුවේ එයයි.
- පිහිනීම නියම ව්‍යායාමයකි. අස්ථි හා සන්ධි සඳහා පූර්ණ ආරක්‍ෂාව සහිතව එය මාංශ පේශි හා හෘද වාහිනී පද්ධතියට විශිෂ්ට බරක් ලබා දේ. තවද, බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය අතිරික්ත මේදය හා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම මතයට එකඟ නොවන විශේෂඥයින් ද සිටිති. නිදසුනක් වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමට පිහිනීම දායක නොවන බව විශ්වාස කරන බොහෝ පර්යේෂකයින් පදනම් වී ඇත්තේ පිහිනුම් ක්‍රියාවලියේදී වෘත්තීය පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින්ට වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා අඩු ශක්තියක් අහිමි වීම යන කරුණ මත ය. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ. 1993 ප්‍රින්ස්ටන් පරීක්ෂණ සේවාවකින් හෙළි වූයේ ශූර පිහිනුම් කරුවන් ධාවකයන්ට වඩා 25% වැඩි ශක්තියක් වැය කරන බවයි. කෙසේ වෙතත්, අපි ඔලිම්පික් දිනා ගැනීමට යන්නේ නැත, අපට අවශ්‍ය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තද කිරීම පමණි. ජලය සෙමෙන් අනෙක් පැත්තට කැපීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කර ගත නොහැක. මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් ක්‍රියාකාරීව වැඩ කරන විට ඔබට මේදය නැති වේ. මෙය සාක්ෂාත් කරගන්නේ කෙසේද? එකම මාර්ගයක් ඇත: නිවැරදිව පිහිනන්න. ඔබ හොඳ චලනය කිරීමේ තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කළ පසු සහ වැදගත්ම ලෙස ජලයේ හුස්ම ගැනීමේදී ඔබට වේගයෙන්, දිගු හා swimතට පිහිනීමට හැකි වන අතර එමඟින් කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. පිහිනීමේ ඇති එකම අඩුපාඩුව නම් කකුල් වල සාපේක්ෂව කුඩා බරක් තිබීමයි. මෙම ගැටලුවට පැති දෙකක් තිබේ. පළමුව, කකුල් වල මාංශ පේශි ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශිවලට වඩා විශාල බැවින් පිහිනීමේදී අපි මාංශ පේශි වැඩි ප්‍රමාණයක් පටවන්නේ නැත. දෙවනුව, පිහිනීම යනු කම්පන නොවන ව්‍යායාමයක් වන අතර එය තුවාලය හෝ සන්ධි රෝග වලින් සුවය ලබා ගැනීමට ඉතා හොඳ නමුත් අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට එතරම් හොඳ නැත. එම නිසා, ඔබේ පහළ කඳ සඳහා ශක්ති පුහුණුව සමඟ ඔබේ තටාක සැසිය අතිරේකව ලබා දීමට මම නිර්දේශ කරමි. නිදසුනක් වශයෙන්, ගොළුබෙල්ලන් අතේ තබාගෙන, ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදවීම, රෝලර්-ස්කේට් පැදීම සහ aerobics පාඩම් වලට සහභාගී වීම වැනි උකුස්සන් හා පෙනහළු මාලාවක් ඔබට කළ හැකිය. මිනිත්තු 3-5 අතර කාලයක් පිහිනමින් සතියකට 20-60 වතාවක් තටාකයට යාමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. බලපෑම ඉතා කුඩා හෝ ප්‍රගතිය ඉතා මන්දගාමී යැයි ඔබට දැනේ නම්, විකල්ප බර පැටවීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ පිහිනන පළමු දිනයේදී, දෙවන දිනයේදී බෑවුමකින් යුත් ට්‍රෙඩ්මිල් මත දැඩි ලෙස ඇවිදින්න හෝ කඳුකර ප්‍රදේශයක වේගයෙන් ඇවිදින්න. ඔබ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සිටින විට, නතර නොවී ට්‍රයැත්ලෝන් උත්සාහ නොකරන්න - දිවීම, පිහිනීම සහ පාපැදි පැදීම යන දෙකෙහිම එකතුවකි. මෙය සියලුම මාංශ පේශි සඳහා පුදුමාකාර ව්‍යායාමයක් වන අතර හොඳ හැඩක් පවත්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ඔබ එය දන්නවද…
- ඔබේ බරෙන් 90% ක් ජලය රඳවා තබා ගන්නා අතර ඔබේ සන්ධි හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වා ගැනීමට එය උපකාරී වේ. ඒ අතරම, එය වාතය 14 ගුණයකින් ඝනත්වයෙන් වැඩි බැවින් එය ඔවුන්ට විශිෂ්ට බරක් ලබා දෙයි.
- ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන අයට නිතිපතා පිහිනීම අවශ්‍ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා ප්‍රතිකාර කරනු ලබන්නේ ක්‍රීඩා විලාශයේ දැඩි ලෙස පිහිනීමෙන් පමණි. වඩා හොඳ, ඔබ පුරුදු වන විට විලාසිතා කිහිපයක් අතර විකල්පයක් වීමයි.
- ඔබේ කකුල හිර වී ඇත්නම් කලබල නොවන්න. ඔබේ පිටුපසට පෙරලී, වතුරේ වැතිරී, විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ පාදය මෘදු ලෙස විවිධ දිශාවලට ගෙන යන්න. කැක්කුම දිගටම පැවතුනහොත්, පැත්ත අල්ලාගෙන මාංශ පේශි දැඩි ලෙස සම්බාහනය කරන්න.
- පියයුරු ඉවත් කිරීමේ ශල්‍යකර්මයෙන් පසු පිහිනීම ආරම්භ කරන ලෙස වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. මෙම නඩුවේදී, සියලුම පිහිනුම් විලාසිතාවන් වෛද්‍ය ජිම්නාස්ටික් සඳහා සුදුසු නමුත් පළමුවෙන්ම - පියයුරු පහර.