අන්තර්ගතය
ටබාටා ව්යායාම යනු බර අඩු කර ගැනීම, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයකි. පුහුණු ප්‍රොටොකෝලය ටබාටා යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවක් වන අතර එමඟින් ඔබට උපරිම කැලරි දහනය කිරීමට සහ සියලු මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට හැකි වේ.
ටබාටා පුහුණුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න
සාරාංශයක් ලෙස ටබාටා ව්යායාම? ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය මිනිත්තු හතරක ව්යායාම මාලාවක් වන අතර එය තත්පර 8 වැඩ / තත්පර 20 ක විවේක ක්‍රමයට අනුව ප්රවේශයන් 10 කින් සමන්විත වේ. එවැනි චක්‍ර හතරක් පාඩමකට කිහිපයක් විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් ටබාටා සැසිය මිනිත්තු 4 ක් සඳහා චක්‍ර දෙකේ සිට හතර දක්වා සමන්විත වේ, නමුත් ඔබට පුහුණු සැසිය එහි අභිමතය පරිදි චක්‍ර හතක් හෝ අටක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
ව්යායාම වල නීති
1. පන්ති කාලය අවසානයේ සෑම විටම ටබාටා පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ටබාටා චක්‍රය ඔබේ පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් නම් ව්යායාම කළ නොහැක (උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු ටබාටා සිදු කරයි).
2. පහත දැක්වෙන ව්‍යායාමයට ටැබට් කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. එක් ටබාටා මිනිත්තු 4 ක් පවතින අතර එය කට්ටල 8 කින් පුනරාවර්තනය වන ව්යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ (තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය). AABVAAW හි යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම එකිනෙකා සමඟ විකල්ප වේ. එනම්, ටබාටා හි ව්යායාම A සහ ව්යායාම B ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ ඒවා පහත දැක්වෙන අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ඇත:
- ව්යායාම A: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම A: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම A: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම A: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
- ව්යායාම: තත්පර 20 යි
- විවේකය: තත්පර 10 යි
මෙම අනුක්‍රමය මිනිත්තු 4 ක් පවතින අතර එය ටබාටා ලෙස හැඳින්වේ. එක් ටබාටා පසු විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගෙන ඊළඟ මිනිත්තු 4 ටබාටා වෙත යන්න.
3. ඉහත යෝජනා ක්‍රමය අනුගමනය කළ යුතු නැත. ඔබට එක් ව්‍යායාමයක් විනාඩි හතරක් ධාවනය කළ හැකිය (AAAAAAAAA), හෝ අභ්‍යාස දෙක විකල්ප කිරීමේ විකල්පය (AAAABBBB හෝ ABABABAB), ඔවුන් අතර විකල්ප හෝ ව්යායාම හතරක් (AABBCCDD). ඔබේ විශේෂාංග වලට ගැලපෙන පරිදි ඔබට සෑම විටම ඔබේ පුහුණුව ප්‍රශස්ත කළ හැකිය.
4. අපි ටබාටා පුහුණුව සඳහා විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු: ආරම්භකයින් සඳහා, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම සඳහා. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පන්ති කාමරයට ඉතා අළුත් නම් හෝ විශාල බරක් තිබේ නම්, ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය සඳහා පුහුණුවීම් නොකිරීම වඩා හොඳය. මෙම අවස්ථාවේ දී ලිපිය බලන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම.
5. ටබාටා ව්‍යායාමයේ කාල සීමාව:
- මිනිත්තු 10 ක් සඳහා ව්‍යායාමයට 2 ටබාටා ඇතුළත් වේ
- මිනිත්තු 15 ක් සඳහා ව්‍යායාමයට 3 ටබාටා ඇතුළත් වේ
- මිනිත්තු 20 ක් සඳහා ව්යායාම සඳහා ටබාටා 4 ක් ඇතුළත් වේ
6. වැදගත් කරුණ! ටබාටා පුහුණුවේදී ඔබට අවශ්‍යය වේගය සඳහා ව්යායාම කිරීමට, එබැවින් ඔබට තත්පර 20 කින් නැවත නැවත සිදු කිරීමට සිදුවේ. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරා පුහුණුව හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි (හෘද ස්පන්දන වේගය), මේදය දහනය වැඩි කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියලු තොරතුරු ද කියවන්න
ආරම්භකයින් සඳහා ටබාටා ව්යායාම
ආරම්භකයින් සඳහා ටබාටා ව්යායාම විනාඩි 10 යි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය කිරීම
2. ස්කොට් + කකුල පැහැර ගැනීම පැත්තට (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පුටුවේ තිරස් පැනීම
2. පිහිනන්න
ආරම්භකයින් සඳහා ටබාටා ව්යායාම විනාඩි 15 යි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැනීමේ කඹය
2. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක හරහා)
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
2. අත් මත ස්ථිතික ලෑල්ල
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. තැනින් තැන ධාවනය කිරීම
2. බාර් එකේ ඇවිදීම
ආරම්භකයින් සඳහා ටබාටා ව්යායාම විනාඩි 20 කි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. දණහිස ඔසවන ජැක් පැනීම
2. මේස් නැගීමත් සමඟ ස්කොට් කරන්න
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පුටුවේ නැගීම හා බැසයාම (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙකක් සඳහා)
2. නළල මත ලෑල්ල
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. බර්පීගේ අඩු බලපෑම
2. පපුව දක්වා දණහිස (එක් එක් පැත්තේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
හතරවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. විකර්ණ දිවා ආහාරය
2. බාර් එකේ දණහිස
ටබාටා ව්යායාම අතරමැදි මට්ටම
ටබාටා ව්යායාම අතරමැදි මට්ටම විනාඩි 10 යි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ස්කොට් පැනීම
2. පසුපස පටියේ පාදය ස්පර්ශ කරන්න
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. තිරස් පැනීම
2. රවුමක දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙකක් සඳහා)
ටබාටා ව්යායාම අතරමැදි මට්ටම විනාඩි 15 ක්
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ස්කියර්
2. - උරහිස් පටිය ස්පර්ශ කරන්න
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ස්කේටර්
2. ස්කොට් එකක් සහිත දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. දෑත් ඉහළට ඔසවා කකුල් ඔසවා ගැනීම
2. පැති ලෑල්ල (එක් එක් පැත්තෙන් ප්රවේශයන් දෙකක් මත)
ටබාටා පුහුණුව-අතරමැදි මට්ටම විනාඩි 20 යි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. අර්ධ ස්කුට් එකේ අත් බෝ කිරීම
2. දණහිසට තල්ලු කරන්න
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
2. බයික්
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. කකුල් ඉදිරියට හා පසුපසට ඔසවන්න
2. පටියේ කකුල් ඉසීම
හතරවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැත්තට පැනීම
2. සුපර්මෑන්
උසස් අය සඳහා ටබාටා ව්යායාම
උසස් මිනිත්තු 10 සඳහා ටබාටා පුහුණුව
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. බර්පී
2. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පොඩ්රෙස්කොජ් සමඟ අත් සහ පාද බෝ කිරීම
2. ප්ලාන්ක් ස්පයිඩර්මන්
උසස් මිනිත්තු 15 සඳහා ටබාටා ව්යායාම
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. අත් හා කකුල් බෝ කිරීම
2. පටියේ ඇවිදීම (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. අංශක 180 ක් පැනීම
2. පාද තට්ටු කිරීමෙන් බිම තල්ලු කරන්න
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. අත් සහ පාද බෝ කිරීම සහිත බර්පී
2. පටියේ අතෙහි භ්රමණය
උසස් සඳහා ටබාටා ව්යායාම විනාඩි 20 කි
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
2. පුෂ්අප් + ඔබේ පපුවට දණහිස් අදින්න
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පටියෙහි කකුල් ඔසවා පැනීම
2. පැත්තෙන් පැත්තට වේගයෙන් යන්න
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
2. ප්ලයිමෙට්‍රික් පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (එක් එක් පැත්තේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
හතරවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. අත් සහ පාද පටු ස්කොට් බෝ කිරීම
2. වැලමිටේ පටියේ ඇඹරීම
ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ටබාටා පුහුණුව
ආමාශය සඳහා විනාඩි 20 ක් ටබාටා ව්යායාම
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. හරස් අභිජනනය සමඟ අත් සහ පාද බෝ කිරීම
2. පටියේ අත් නැගීම
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. තිරස් පැනීම
2. වළලුකර ස්පර්ශ කරන්න
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පාර්ශ්වීය පැනීම
2. ඔබේ ඉණ පැත්ත ලෑල්ලෙන් ඔසවන්න (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙකක් මත)
හතරවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පටියේ ඇඹරීම
2. දණහිස වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න
ටබාටා-කකුල් වලට මිනිත්තු 20 ක් ව්යායාම කරන්න
පළමු ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
2. දිවා ආහාරය ස්පන්දනය කිරීම (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
දෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. ස්කොට් පැනීම
2. දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
තෙවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
2. පැති දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙක සඳහා)
හතරවන ටබාටා (මිනිත්තු 4)
1. පැනීමකින් ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
2. ස්කේටර්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength නැවත අර්ථ දැක්වීම, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
මේවාත් බලන්න:
- නිවසේ කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50 + නිමි ව්යායාම සැලැස්ම
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා හොඳම ව්යායාම 50 + නිමි ව්යායාම සැලැස්ම
- කකුල් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම 50 ක් + නිමි ව්යායාම සැලැස්ම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්යායාම සඳහා, හෘද ව්යායාම