අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී හා ආරක්ෂිත ක්රමයක් වන්නේ කැලරි ගණන් කිරීමයි. මෙම ලිපියෙන් අපි පහත සඳහන් ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සපයන්නෙමු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම effective ලදායී වන්නේ ඇයි? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි වල සම්මතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම දෛනික මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය කෙසේද යන ප්‍රශ්නය විස්තරාත්මකව සලකා බලන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම
බොහෝ අය මෙම තාක්‍ෂණය ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ එහි ඇති සංකීර්ණතාවය නිසාය, නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය සාධාරණ ලෙස සීමා කිරීම නිසා ඔබ බලය සමතුලිත කර රූපය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ඇත්තටම, යමෙක් කැලරි ගණන් කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ශරීරය හැඩයට ගෙන යනවා පමණක් නොව, ක්‍රමයෙන් ආහාර පුරුදු ද වෙනස් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කැලරි ගණන් කිරීම නිශ්චිත නිෂ්පාදන සඳහා සීමාවන් පනවන්නේ නැත, නමුත් ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල කැලරි ගණන් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ නම්, කුඩා කේක් එකකට වඩා මස් සමඟ සලාද භාජනයක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳ බව ඔබටම වැටහෙනු ඇත. ඔව්, කැලරි අන්තර්ගතය, එය සමාන වනු ඇත, නමුත් මෙම ආහාරවල පෝෂණ අගය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්මය ඉතා සරල ය: ඔහු මේදයේ ශක්ති සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් බව සැකසීමට ශරීරයට ඇති කාලයට වඩා අඩුවෙන් මිනිසුන් ආහාරයට ගත යුතුය. පහසු දෙයක් ලෙස පෙනේ - සතියක් දැඩි ආහාර වේලක් මත හිඳගෙන, බර අඩු කර, පසුව ආහාර සම්බන්ධයෙන් ඔබට නිදහස ලබා දෙන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම මූලධර්මය කෙටිකාලීන බලපෑමක් ලබා දෙයි, නැතිවූ සියලු බර ඉතා ඉක්මණින් ආපසු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත ක්රමයක් වන්නේ කැලරි ගණන් කිරීමයි. මන්ද?
- කැලරි ගණන් කිරීම පෝෂණ ආතතිය සහ බරපතල සීමාවන් සඳහා සාධාරණ ප්‍රවේශයකි. ඔබ ඔබේ ශරීරයට තුවාල නොකර, දැඩි ආහාර වේලක් මතට ගොඩබසින්න.
- කැලරි ගණනය කිරීමෙන් ඔබට සම්පූර්ණ පෝෂණ ආහාරයක් ලැබෙනු ඇත, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය මොනෝ-ඩයට් සහ සාගින්න මෙන් නොව ශරීරයට හානියක් නොකරයි.
- ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර මෙනුවෙන් බැහැර කළ නොහැක, වැදගත් දෙය වන්නේ කොරිඩෝවේ කැලරි වල රාමුව තුළ සිටීමයි. එපමණක් නොව, එය කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද යන්න තක්සේරු කරන්න! එක් අතකින්, ලබා දී ඇති කැලරි අන්තර්ගතයට ගැලපෙන පරිදි, ඔබ ඔබේ ආහාර නිෂ් less ල, හානිකර හා මේද ආහාර වලින් ඉවත් කරනු ඇත (එය හොඳයි). නමුත් අනෙක් අතට, දිනපතා මෙනුව සමාලෝචනය කිරීමෙන් ඔබට සැමවිටම ඔබේ ප්‍රියතම සංග්‍රහය අනුභව කිරීමට අවස්ථාව ලැබේ.
- එය කැලරි ගණනය කිරීම නිසි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සඳහා වන පළමු පියවරයි. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා ආහාර සහ හිතාමතා ප්රවේශය අනුගමනය කිරීමට ඔබ පුරුදු වනු ඇත.
- කැලරි ගණන් කිරීමත් සමඟ ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන අතර ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න හා හානිකර ක්රමයක් වනු ඇත. එය වැදගත් වන්නේ ඇයි? නිදසුනක් වශයෙන්, මේද නොමැතිකම නිසා හෝමෝන පද්ධතිය සමඟ ගැටළු ඇති විය හැක, කාබන් නොමැතිකම - ශක්තිය නැතිවීම සහ තෙහෙට්ටුව. ප්රෝටීන අතිරික්තයක්, බොහෝ විට විවිධ ආහාර වේලෙහි ප්‍රවර්ධනය වන අතර, බොහෝ විට සුලු පත්රිකාවක් හා වකුගඩු සමඟ ගැටළු ඇති කරයි.
- කැලරි ගණනය කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම දක්ෂ බලයක එකම විකල්පයයි, ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම් සහ ඔබේ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම් එය විනාශයෙන් ආරක්ෂා කරයි (මාංශ පේශි = ගුණාත්මක තානය සහිත ශරීරයට සහාය වීම). අඩු කැලරි සහිත ආහාර සහ මොනෝ පළමු වරට මාංශ පේශිවලට පහර දෙන අතර ශරීරයට බරපතල සීමාවන් තුළ මේදය නොතිබීම නිසා මාංශ පේශි වලට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය නිසා සමුගැනීමට පහසුය.
- බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය කැලරි ගණනය කිරීම වඩා තිරසාර හා ස්ථාවර වන අතර උච්චාවචනයන් නොමැතිව හා ඒ සමඟම නැතිවූ පවුම් නැවත ලබා ගත හැකිය.
- නීතියක් වශයෙන්, සාමාන්ය කැලරි ගණනය කිරීමෙන් මාස 2-3 කට පසු ඔබ මෙනු විකල්ප කිහිපයක් සාදනු ඇති අතර ඔබ දිනකට ආහාරයට ගන්නා දේ සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගැන දැන ගනු ඇත ඔබේ කැලරි කොරිඩෝවේ රැඳී සිටීමට. දැන් එය ඔබේ ජීවිතයට සහකාරිය වනු ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එය එසේ නොවේ.
- කැලරි ගණන් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ඉතා විචල්‍ය හා සුව පහසු ක්‍රමයකි. ආරම්භයේ සිටම ආහාර ගැනීම නතර කිරීමට හෝ ආරම්භ කිරීමට අපොහොසත් වුවහොත්, කැලරි ගණන් කිරීම හදිසි “zagorye දින” නියාමනය කිරීම සඳහා වූ හදිසි අවස්ථාවකි. යන්තම් ටිකක් ඉදිරි දින 2-3 සඳහා කැලරි සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය අඩු කරන්න, නැතහොත් බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා වැය කරන්න.
- බර අඩු වීමෙන් පසු බර නඩත්තු කිරීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම ඉතා පහසුය. ඔබගේ වර්තමාන කැලරි ප්‍රමාණයට + 10-20% එකතු කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත (ඔබ තෝරාගත් හිඟය අනුව).
නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් ක්රියා සිදු කළ යුතුය:
- ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය තීරණය කිරීම.
- ආහාරයට ගත් ආහාර පිළිබඳ දිනපතා වාර්තාවක් තබා ගැනීම ආරම්භ කරන්න.
- කැඩපතෙහි නැරඹීම සඳහා ඔබේ රූපය නිරන්තරයෙන් වැඩි දියුණු කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීමේ ඇල්ගොරිතම
පියවර 1: මූලික පරිවෘත්තීය වේගය ගණනය කරන්න
අප සෑම කෙනෙකුටම බර, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ වයස අනුව වෙනස් ආහාර ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වේ. ඔබ භාවිතා කළ යුතු නිශ්චිත රූපය සොයා ගැනීමට සූත්‍රය හැරිස්-බෙනඩික්ට්:
- කාන්තාවන්: බී.එම්.ආර්= 9.99 * බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6,25 * වර්ධනය (සෙ.මී.) - වයස 4,92 * (වසර) - 161
- පිරිමි: BMR = 9.99 * බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6,25 * වර්ධනය (සෙ.මී.) - වයස 4,92 * (වසර) + 5
කොහෙද BMR - මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය (බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය)
පියවර 2: දෛනික ක්‍රියාකාරකම් තීරණය කරන්න
එහි ප්රති figure ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය (BMR) හි මූලික මට්ටම ගුණනය වේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සංගුණකය:
- 1,2 - අවම ක්‍රියාකාරකම් (ව්‍යායාම නොමැතිකම, උදාසීන වැඩ, අඩු චලිතය)
- 1.375 - සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් (සැහැල්ලු ව්‍යායාම හෝ ඇවිදීම, දිවා කාලයේ කුඩා ක්‍රියාකාරකම්)
- 1,46 - සාමාන්ය ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට 4-5 වතාවක් ව්‍යායාම කිරීම, දවසට හොඳ ක්‍රියාකාරකමක්)
- 1.55 හි - සාමාන්‍යයට වඩා ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට 5-6 වතාවක් දැඩි ව්‍යායාමයක්, දවසට හොඳ ක්‍රියාකාරකමක්)
- 1.64 හි - ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම (දෛනික ව්‍යායාම, ඉහළ දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරකම්)
- 1,72 - ඉහළ ක්‍රියාකාරිත්වය (දෛනික අතිශය දැඩි ව්‍යායාම සහ ඉහළ දෛනික ක්‍රියාකාරකමක්)
- 1.9 වෙත - ඉතා ඉහළ ක්‍රියාකාරකමක් (සාමාන්යයෙන් අපි තරඟකාරී ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ගැන කතා කරමු)
කරුණාකර සටහන් කර ගන්න! දිවා කාලයේ සමස්ත ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා ගුණකයක් සමඟ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සෑම දිනකම මිනිත්තු 30-45 අතර කාලයක් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, නමුත් ඔබට උදාසීන ජීවන රටාවක් තිබේ නම්, 1,375 ට වඩා වැඩි සාධකයක් ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත. එක් ව්‍යායාමයක්, වඩාත් තීව්‍ර වුවද, දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ lack නතාවයට වන්දි ලබා නොදේ.
පියවර 3: අවසාන ප්රති .ලය ගණනය කරන්න
එබැවින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සාධකයක් මගින් මූලික මට්ටමේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) ගණන ගුණ කිරීමෙන්, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අපට ලැබී තිබේ. මෙම රීතිය යටතේ ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට බර අඩු නොවනු ඇත. මෙම ඊනියා බර පාලනය කිරීම සඳහා කැලරි සම්මතය.
BMR * අනුපාතය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් = බර සඳහා කැලරි අනුපාතය.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එහි ප්රති ing ලයක් ලෙස කරන සමහර වැඩ සඳහා අවශ්ය වේ 15-20% අඩු කිරීමට (මෙය කැලරි හිඟය සමඟ පෝෂණය වේ). ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට අවශ්ය වේ 15-20% එකතු කිරීමට (එය කැලරි අතිරික්තයක් සහිත ආහාර වනු ඇත). ඔබ “බර පවත්වා ගැනීමේ” වේදිකාවේ සිටී නම්, රූපය නොවෙනස්ව තබන්න.
ටිකක් වැඩිපුර බරක් සහිතව දෛනික කැලරි හිඟය 15% ක් ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම් 20% ක හිඟයකින් ගණනය කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. විශාල අතිරික්ත බරක් ඇති විට, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 40 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම් 25-30% හිඟය ගත හැකිය.
උදාහරණයක්:
කාන්තාව, වයස අවුරුදු 30, බර කිලෝග්‍රෑම් 65, උස 165 සෙ.මී., සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න:
- බී.එම්.ආර් = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- බර පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
- සාමාන්ය කැලරි හිඟය = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
සම්පූර්ණ ලබා ගැනීම කැලරි 1450-1550 බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික අනුපාතය වේ. මෙම රූපයේ, ඔබේ මෙනුවේ දිනපතා කැලරි ගණනක් තබා ගත යුතුය.
- ස්ථාපිත කොරිඩෝවට පහළින් වැටෙන්නේ නැත්තේ ඇයි: ශරීරය කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකට හුරුවී, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර ඔබ තව ටිකක් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ විට, ඔබ දැඩි ලෙස බර වැඩි කර ගනු ඇත.
- කොරිඩෝව ඉක්මවා යා නොහැක්කේ ඇයි: ඔබ බර අඩු කර නොගනී, මන්ද ශරීරයට ලැබුණු ශක්තිය වැය කිරීමට කාලය නොමැති බැවිනි.
ඔන්ලයින් කැලරි කැල්කියුලේටරය
කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් 12 ක්
- ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න, අංක ලිඛිතව සටහන් කළ යුතුය. ඔබේ මතකය මත රඳා නොසිටින්න දළ ඇස්තමේන්තුවක් මත ගණන් නොගන්න, එසේ නොමැති නම්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන අවදානමක් ඇත.
- තාක්‍ෂණික දියුණුව අපගේ ආහාර වේලෙහි කර්තව්‍යයට බෙහෙවින් ඉවහල් විය. කැලරි ආහාර ගණනය කිරීම සඳහා අපගේ ජංගම යෙදුම බාගන්න, ඔබ ඔබේ ජීවිතය සැලකිය යුතු ලෙස සරල කරයි. කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: කැලරි ගණන් කිරීම සඳහා හොඳම හොඳම නොමිලේ යෙදුම්.
- “ඇසෙන්” නිෂ්පාදනවල බර මැනීම විශ්වාස නොකරන්න, මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න. මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයන් නොමැතිව ඔබේ කැලරි ගණනය කිරීම් සාවද්‍ය වේ, එබැවින් අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. මාර්ගය වන විට, බොහෝ විට නිෂ්පාදනයක් සඳහා දැනටමත් ගණනය කර ඇති කැලරි ගණනය කිරීමේ වැඩසටහන් වල, උදාහරණයක් ලෙස, එක් තැඹිලි ගෙඩියක් සඳහා. අපි කැලරි ප්රමාණය ගණනය කළ මෙම කොන්දේසි සහිත තැඹිලි වල බර කුමක්දැයි නොදනී. සමහර විට ඔබේ තැඹිලි සැලකිය යුතු ලෙස අඩු හෝ වැඩි විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, දෝෂය කුඩා වේ, නමුත් දිවා කාලයේ දී "ඇස" ගැන සියලු නිෂ්පාදන සිදු කිරීමට නම්, එය වෛෂයික පින්තූරයක් ක්රියා නොකරනු ඇත. අපගේ තේරීම බලන්න: ඉහළම ඉලෙක්ට්‍රොනික මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයන් 20.
- සූදානම් නැති අය සඳහා පමණක් නිෂ්පාදන කිරා මැන බලන්න! පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබට එය කිරීමට අමතක වූවා නම්, සූදානම් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස කැකුළු සහල් ග්රෑම් 100ක සහ තැම්බූ සහල් ග්රෑම් 100ක ශක්ති අගය සමාන නොවේ. සෑම විටම පිසින ලද නොවන වියළි හෝ අමු ලෙස නිෂ්පාදන කිරා මැන බැලීම වඩා හොඳය. එබැවින් දත්ත වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.
- භාවිතයට හෝ පිළියෙල කිරීමට සූදානම් නිෂ්පාදිතය කිරා මැන බලන්න: ඇට නැති මස්, පොත්තක් නැති පළතුරු සහ එලවළු, හරය, ඇසුරුම් නොකොට චීස්, සම නැති කුකුළු මස් ආදිය.
- ඔබගේ නියැදි මෙනුව හෙට සඳහා කලින් සැලසුම් කරන්න. එම හෝ වෙනත් නිෂ්පාදන නොමැතිකම සමඟ විස්මයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා අනාගත ආහාර ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
- වත්මන් හෝ ඊළඟ දිනය සඳහා මෙනුව සැලසුම් කිරීමේදී, උපාමාරු දැමීමට ඉඩ ලබා ගැනීම සඳහා සෑම විටම කුඩා කොරිඩෝවක් (150-200 kcal) තබන්න. හදිසියේම ඔබ සැලසුම් නොකළ සුලූ කෑමක් ලබා ගැනීමට යන්නේ නැතහොත් එක් නිෂ්පාදනයක් තවත් නිෂ්පාදනයක් වෙනුවට ආදේශ කිරීමට ඔබ තීරණය කරයි.
- ඔබ අමුද්රව්ය කිහිපයකින් සමන්විත සංකීර්ණ කෑමක් පිසිනවා නම් (සුප්, කේක්, කැස්රෝල්, පීසා), එහි කැලරි අන්තර්ගතය මාර්ගගතව සොයා නොගැනීම හොඳය. පිසීමට පෙර, එක් එක් අමුද්රව්ය කිරා මැන බලන්න, ඒවායේ ශක්ති අගය ගණනය කර එහි ප්රති ing ල සංඛ්යා එකතු කරන්න. මේ අනුව, ප්රති result ලය වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.
- අවන්හල් සහ ආහාරපාන වලින් වළකින්න. නූතන ලෝකයේ එය ඇදහිය නොහැකි තරම් සංකීර්ණ බවක් පෙනේ, නමුත් ඔබ සමඟ වැඩ කිරීමට, අධ්‍යයනය කිරීමට හෝ ඇවිදීමට පවා ඔබ සමඟ ආහාර රැගෙන යාමේ පුරුද්දක් ඇති වුවහොත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ඔවුන්ගේ අරමුණු ඔබ වඩා වේගයෙන් ළඟා කර ගනු ඇත. අවන්හල් මෙනුවක් බඳුනක ඇති කැලරි ගණන ලැයිස්තුගත කළද, මෙම සංඛ්යා දළ වශයෙන් පමණක් බව මතක තබා ගන්න.
- සමාජ වෙබ් අඩවි වල වට්ටෝරු අනුව විවිධ වෙබ් අඩවි වල හෝ කණ්ඩායම් වශයෙන් වට්ටෝරු සඳහා දක්වා ඇති කැලරි ප්රමාණය කෙරෙහි කිසි විටෙකත් අවධානය යොමු නොකරන්න. පළමුවෙන්ම, සියලු දත්ත, වට්ටෝරු කෙටුම්පත් කරන්නන් කෙතරම් සවි ci ානිකව සලකා බැලුවාදැයි නොදනී. දෙවනුව, ආහාර වේලෙහි කැලරි වටිනාකම වෙනස් කරන තනි අමුද්‍රව්‍යවල බර ඔබට වෙනස් කළ හැකිය.
- යම් දවසක ඔබ බැරෑරුම් ලෙස ස්ථාපිත බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් ඔබ්බට ගියහොත් එය එසේ වේ සාගින්නෙන් නිරාහාරව සිටින දිනක් පිළියෙල කිරීම සඳහා කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. එබැවින් ඔබ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා පමුණුවනු ඇත. කැලරි වල කොරිඩෝව දිගටම අනුගමනය කරන්න, ඊයේ “සාගර්” සඳහා ඔබට ඉතා නරක හෘද සාක්ෂියක් තිබේ නම්, පැය 1 ක ව්‍යායාමයක්, ඇවිදීම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ගෙවීම හොඳය. විකල්පයක් ලෙස, අතිරික්ත ආහාර සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා දින කිහිපයක් ආහාර වේල 15-20% කින් අඩු කර, පසුව පෙර පෝෂණය වෙත ආපසු යන්න.
- කැලරි ගණන් කිරීමට ඔබම පුහුණු කිරීමට, පළමුව ඔබට බරපතල ස්වයං විනයක් අවශ්‍යයි. නමුත් සති දෙකකට පසු, ඔබේ දිනපොතේ ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා සෑම ආහාර වේලකටම පෙර ඔබ පුහුණු වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් දිනපතා මෙනුවක් සෑදීමට මාස 2-3 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර කැල්කියුලේටරයකින් තොරව ඔබේ සාමාන්ය ආහාර නිර්වචනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.
KBZHU නිෂ්පාදන ගණන් කරන්නේ කෙසේද?
කැලරි ගණන් කිරීමේ ගැටළුව සම්පූර්ණයෙන්ම වටහා ගැනීම සඳහා, KBZHU නිෂ්පාදන ගණන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය (කැලරි, ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට්) සහ මෙම නිෂ්පාදනවල අංක පිළිබඳ සියලු තොරතුරු ලබා ගත හැකි ස්ථානය. ආහාරවල කැලරි, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පියවරෙන් පියවර විශ්ලේෂණය කරමු. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා කොපමණ ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්රමාණය ගැන වැඩිදුර කියවන්න, මෙහි කියවන්න: PFC (ප්‍රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්) ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද?
කැලරි සහ PFC නිෂ්පාදන සොයා ගන්නේ කොහෙන්ද?
- කැලරි, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පිළිබඳ සියලු තොරතුරු නිෂ්පාදන සඳහා ඇසුරුම්කරණයේ පෙනේ. වඩාත්ම නිවැරදි තොරතුරු තිබේ.
- ඇසුරුම් කිරීම හෝ ඇසුරුම් කිරීමකින් තොරව නිෂ්පාදිතය විකුණනු ලැබුවහොත් බලශක්ති අගය නිශ්චිතව දක්වා නොමැති නම්, අන්තර්ජාලයේ ඇති ආහාර ද්‍රව්‍යවල කැලරි ප්රමාණය නරඹන්න. උදාහරණයක් ලෙස සෙවුම් යන්ත්‍රයට ඇතුළු වන්න "කෙසෙල් KBZHU" අවශ්ය සියලු දත්ත සොයා ගන්න. දත්තවල නිරවද්‍යතාවය තහවුරු කිරීම සඳහා ප්‍රභව කිහිපයක් දෙස බැලීම සුදුසුය.
- ඔබ කැලරි ගණන් කිරීම සඳහා වෙබ් අඩවිය හෝ ජංගම යෙදුම භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා සාමාන්යයෙන් KBZHU දත්ත සහිත නිෂ්පාදනවල සූදානම් පදනමක් අඩංගු වේ. එබැවින්, තොරතුරු සෙවීමට අමතරව අවශ්ය නොවේ.
- ඔබ සතුව සංකීර්ණ කෑමක් අමුද්රව්ය කිහිපයකින් සමන්විත නම්, එක් එක් අමුද්රව්ය සඳහා එක් එක් අමුද්රව්ය ගණන KBZHU වෙන වෙනම කිරා මැන බලන්න. ඒ ගැන වැඩි විස්තර පහතින් කියවන්න.
KBZHU ගණනය කරන්නේ කෙසේද: උදාහරණ
තනි ආහාර හා සූදානම් ආහාරවල ඇති කැලරි, ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ නිශ්චිත උදාහරණ දෙස බලමු.
1. කිරි 5%. ඇසුරුම්කරණයේ නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය දෙස බලන්න. නිශ්චිතව දක්වා නොමැති නම්, පසුව අන්තර්ජාලය දෙස බලන්න.
KBZHU කිරි 5% - 100 ග්රෑම්:
- කැලරි: 121 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 17 ග්රෑම්
- මේද: 5 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 1.8 ග්රෑම්
අ) උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 80 ක් අනුභව කිරීමට තීරණය කර ඇත. KBZHU ගෘහ චීස් ග්රෑම් 80 ක් ගණනය කිරීම සඳහා, සෑම රූපයක්ම 0.8 න් ගුණ කරන්න:
KBZHU curd 5% - 80 d:
- කැලරි: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 17 * 0,8 = 13,6 ග්රෑම්
- මේද: 5 * 0,8 = 4 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 1.8 ග්රෑම් * 0,8 = 1,44 ග්රෑම්
ආ) ගෘහ චීස් ග්රෑම් 225 ක් අනුභව කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, එක් එක් රූපය 2.25 කින් ගුණ කරන්න:
KBZHU කිරි 5% - 225 ග්රෑම්:
- කැලරි: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 17 * 2,25 = 38,25 ග්රෑම්
- මේද: 5 * 2,25 = 11,25 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 1.8 ග්රෑම් * 2,25 = 4,05 ග්රෑම්
මේ අනුව, අපි එහි බර අනුව නිශ්චිත KBZHU චීස් ලබා ගනිමු.
2. ඕට්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන අයගේ වඩාත් ජනප්‍රිය උදෑසන ආහාරය මෙයයි. ඕට් මස් සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම ද ඉතා සරල ය. පහත යෝජිත සැලැස්ම හා සැසඳීමෙන්, අනෙකුත් සියලුම ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා සඳහා අපි KBZHU බලාපොරොත්තු වෙමු.
අ) ඕට් මස් බර වියළි (එය වියලි විය, මෙය වැදගත් ය!). උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට දත්ත 70 ක් ලැබී ඇත KBZHU ඇසුරුම්කරණය හෝ 100 ග්රෑම් බලන්න:
KBZHU ඕට්ස් - 100 ග්රෑම්:
- කැලරි: කැලරි 342 යි
- ප්‍රෝටීන්: 12 ග්රෑම්
- මේද: 6 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 60 ග්රෑම්
ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ගණනය කරන ලද ග්රෑම් 70 ක් අනුභව කිරීමට අප සැලසුම් නොකරන බැවින්, සියලු සංඛ්යා 0.7 කින් ගුණ කිරීම:
KBZHU ඕට් මස් - 70 ග්රෑම්:
- කැලරි: 342 * 0,7 = 240 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 12 * 0,7 = 8.4 ග්රෑම්
- මේද: 6 * 0,7 = 4,2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 60 * 0,7 = 42 ග්රෑම්
මෙය අවසාන KBZHU හිස් ඕට් මස් 70 ග්රෑම්: කේ -240, බී -8,4; ඩබ්ලිව් 4.2; අයි -42. ඔබ කොපමණ ජලය එකතු කර ඇත්ද, ඔබ නොදකින ආකාරය සහ පිසීමෙන් පසු එය කොපමණ බරක් වුවද, ඔබ ඔබේ ආහාර සඟරාවේ දත්ත ඇතුළත් කරන්න වියළි ද්‍රව්‍ය පදනමක් මත. එසේම ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, අර්තාපල් ද තිබේ.
දැනටමත් පිසින ලද ඕට් මස් සඳහා කැලරි සොයා ගත හැකිය. නමුත් මෙම සංඛ්යා භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳය. ග්‍රිට්ස් ජලය අවශෝෂණය කර ඉදිමීම සිදු කරයි. ඔබ එකතු කළ ජලය හා කැඳ තම්බා ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න මත ඇගේ අවසාන බර වෙනස් විය හැකිය. එබැවින් සෑම ධාන්ය වර්ගයක්ම වියළි (සකස් නොකළ) ආකාරයෙන් පමණක් කිරා මැන බලන්න.
ආ) ඔබ කිරි සමඟ ඕට් මස් පිළියෙළ කළා යැයි සිතමු, බටර්, මීපැණි සහ කිරි එකතු කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පිසීමට පෙර අපි එක් එක් අමුද්රව්ය කිරා මැන බලමු (ධාන්ය වර්ග, තෙල්, මී පැණි, කිරි), එක් එක් අමුද්රව්ය සඳහා KBZHU විශ්වාස කරන්න, සාරාංශ කොට KBZHU සූදානම් ආහාර ලබා ගන්න. පිසීමට පෙර මේ සියල්ල ගණනය කරනු ලැබේ! නිශ්චිත ගණන් කිරීමේ සූදානම් ආහාර ගැන තව ටිකක් කියවන්න.
3. චිකන් පියයුරු. බර අඩු කර ගැනීමෙන් තවත් ජනප්‍රිය නිෂ්පාදනයක්, එබැවින් අපි එය දෙස බලමු.
ගණනය කිරීම් වලට අධික තෙතමනයක් නොලැබෙන පරිදි කුකුළු මස් පියයුරු අමු ලෙස කිරා මැන බලන්න. (හොඳයි, එය අවසානය දක්වා නිවැරදිව පැවතිය යුතු නම්). KBZHU චිකන් පියයුරු 120 ග්රෑම් ගණනය කරන්න:
KBZHU චිකන් පියයුරු - 100 ග්රෑම්:
- කැලරි: 113 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 24 ග්රෑම්
- මේද: 2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 0.4 ග්රෑම්
KBZHU චිකන් පියයුරු - 120 ග්රෑම්:
- කැලරි: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- ප්‍රෝටීන්: 24 * 1,2 = 28,8 ග්රෑම්
- මේද: 2 * 1,2 = 2,4 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 0.4 g * of 1.2 = 0.48 g
අපි චිකන් පියයුරු තම්බා ගත් පසු, එය බර නොවන අතර කැලරි ගණන් කිරීම නොවේ. දත්ත එහි අමු ස්වරූපයෙන් පමණක් සලකා බලන්න. කැලරි ප්‍රමාණයට කුළුබඩු සහ ලුණු බලපාන්නේ නැත, නමුත් ඔබ තෙල් සමඟ උයන්නේ නම් එකතු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
සූදානම් කළ වට්ටෝරු සොයා ගන්නේ කෙසේද
අප කලින් කී පරිදි, සංකීර්ණ ආහාර පිසීමේදී කැලරි ගණන් කිරීම පහත පරිදි වේ:
- එක් එක් අමුද්රව්ය තෙත් / වියලි ලෙස කිරා මැන බලන්න
- ඉහත රූප සටහනේ එක් එක් අමුද්රව්ය KBZHU සලකා බලන්න
- දත්ත සාරාංශ කොට සාමාන්ය කැලරි ආහාරයක් ලබා ගන්න.
අප ඉහත සඳහන් කළ සංකීර්ණ කෑමක් සමඟ උදාහරණයක් මෙන්න: කිරි, මී පැණි සහ බටර් සමග ඕට් මස්.
කැඳ සඳහා අමුද්රව්ය:
- ඕට් මස් ග්රෑම් 130 යි
- මිලි ලීටර් 50 කිරි 3.2%
- මී පැණි 30 ග්රෑම්
- 10 ග්රෑම් බටර්
ඉහත උදාහරණ සමඟ සැසඳීමෙන් අපි බලාපොරොත්තු වන්නේ නිෂ්පාදනයේ බර පිළිබඳ දත්ත ගුණ කිරීමයි. ඉන්පසු කැලරි, ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද එකතු කරන්න.
| ධාන්ය 130g | කිරි මිලි ලීටර් 50 යි | මී පැණි 30g | තෙල් 10g | මුළු | |
|---|---|---|---|---|---|
| කැලරි | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| ප්රෝටීන | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17.73 හි |
| මේදය | 7.93 හි | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
KBZHU ඕට් මස් ලබා ගන්න: කේ -647,6; බී-ඔෆ් 17.73; ඩබ්ලිව් -17,78; යූ -104,23.
KBZHU සූදානම් ආහාර ගණනය කිරීම සඳහා සරල ක්රමයක්
KBZHU සූදානම් ආහාර ගණනය කිරීම සඳහා සරල හා පහසු ක්රමයක් තිබේ. මේ සඳහා අපි කැලරිසයිටර් වෙබ් අඩවියක් භාවිතා කරමු. පිටු විශ්ලේෂක වට්ටෝරු වෙත ගොස් අපගේ සියලු අමුද්රව්ය කොමාවකින් වෙන් කර ඇති නව කවුළුව තුළට ඇතුළු වන්න: ඕට් 130 ග්රෑම්, මිලි ලීටර් 50 කිරි 3.2%, මී පැණි 30 ග්රෑම්, බටර් 10 ග්රෑම්:
විශ්ලේෂණය ක්ලික් කරන්න, අතින් අතින් ගණනය කිරීම වෙනුවට දැනටමත් අවසන් කර ඇති සංඛ්යා ලබා ගන්න:
රේඛාව දෙස බලන්න මුළු බහු අමුද්රව්ය සහිත සංකීර්ණ කෑම වර්ග කැලරි කිරීමට සූදානම් වන්න.
ඔබට බර ග්රෑම් වලින් ඇතුළත් කළ යුතු නැත, ඔබට පහත පරිදි සංකේත භාවිතා කළ හැකිය:
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට වට්ටෝරුවක් පිටපත් කර KBZHU ගණනය කළ හැකිය. එහෙත් ප්රවේසම් වන්න! උදාහරණයක් ලෙස, විශ්ලේෂක වට්ටෝරු පිළිබඳ අවබෝධය තුළ බල්බ 2 ග්රෑම් 150 ක් වේ, නමුත් යථාර්ථයේ දී එය බල්බයේ නිශ්චිත ප්රමාණය අනුව 100 ග්රෑම් සහ ග්රෑම් 200 ක් විය හැකිය. එවැනි වැඩසටහන් වල වටිනාකම සාමාන්ය වනු ඇත. එබැවින් විශ්ලේෂක නිෂ්පාදනවල බර කිරා මැන බැලීම සහ ග්රෑම් වලින් සටහන් කිරීම වඩා හොඳය.
කැලරි ගණන් කිරීමට ඔබ ජංගම යෙදුම් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒ හා සමානව, වඩා හොඳ බර, නිමි මූලික නිශ්පාදනයෙන් “කෙසෙල් ගෙඩි 1” හෝ “ලූනු ගෙඩි 1” ගණනය කිරීමේදී භාවිතා නොකරන්න.
ඔබ පවුලක් සඳහා උයන්නේ නම් ආහාර කිරා මැන බලන්නේ කෙසේද?
අපි බොහෝ විට විචිත්‍රවත් කෑම පිළියෙළ කරන්නේ ඔවුන් වෙනුවෙන් නොව මුළු පවුලටම ය. ඔබට අවශ්ය නිෂ්පාදන අමු ස්වරූපයෙන් කිරා මැන බැලුවහොත් සහ බර නිෂ්පාදන පිසීමේදී වෙනස් වන විට කැලරි ගණන් කරන්නේ කෙසේද? මෙම ගැටළුව විසඳීමට තරමක් සරල ක්රමයක් තිබේ.
1. ඉහත තීන්ත ආලේප කර ඇති යෝජනා ක්‍රම මත පදනම්ව KBZHU ගණනය කරනු ලැබේ. අපි අපේ ආදර්ශය ගනිමු කිරි, මී පැණි සහ බටර් සමග ඕට් මස්, අපි ඉහත සාකච්ඡා කළ. අපට සම්පූර්ණ KBZHU එකක් ලැබුණා: කේ -648; බී -17,7; ඩබ්ලිව් -17,8; යූ -104.
2. කැඳ උයන්න, සියලු අමුද්රව්ය එකතු කරන්න, මිශ්ර කරන්න. පිඟාන කිරා මැන බලන්න. උදාහරණයක් ලෙස, අපට ග්රෑම් 600 ක් ලැබුණි - ආහාරයේ මුළු බර සූදානම්.
3. දැන් බර කිරිමට කැඳ ඔහුගේ තහඩුව මිශ්ර කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, අපගේ කණ්ඩායම 350 ග්රෑම් බවට පත් විය.
4. ග්රෑම් 350 යනු මුළු ධාන්ය වර්ග වලින් 58% කි (350 ක් 600 න් බෙදූ විට 58% ක් ලබා ගන්න).
5. එක් එක් ඉලක්කම් 0.58 කින් ගුණ කිරීමෙන් ඔබේ කොටස KBZHU ලෙස ගණනය කරන්න:
- කැලරි: 648 * 0,58 = 376 kcal
- ප්රෝටීන: 17,8 * 0,58 = 10.2 ග්රෑම්
- මේද: 17,8 * 0,58 = 10.3 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 104 * 0,58 = 60.5 ග්රෑම්
6. එකතුව, අපි ඕට් මස් එක් සේවාවක් ගණනය කළෙමු: කේ -376; බී -10,2; ඩබ්ලිව් 10.3; -60,5.
මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ ඊළඟ ලිපි කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- කැලරි හිඟය: බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගත යුතු ස්ථානය
- BDIM ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද
- කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා ජංගම යෙදුම් තෝරා ගැනීම
- නිසි පෝෂණය සහ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න
- විරාම නිරාහාරය: කම්මැලි අයට සිහින් වීම