ටෝෆු සෝයා කුට්ටි හිස් කැන්වසයක් වගේ, සූපශාස්ත්ර නිර්මාණශීලීත්වය සඳහා ආරාධනය: ඔවුන් ඔබ එකතු කරන ඕනෑම කුළුබඩු රසයක් පොඟවා ගනු ඇත. මෘදු ටෝෆු වර්ග ස්මූති සහ පුඩිං සෑදීම සඳහා සුදුසු වේ. අමාරු ඒවා වෝක් එකක හොඳින් බේක් කර හෝ බදින ලද අතර පසුව සලාදයකට එකතු කරනු ලැබේ, නැතහොත් ඒවා සමඟ සැන්ඩ්විච් හෝ ස්පැගටි මත පදනම් වූ නිර්මාංශ ප්‍රධාන ආහාර වේලක පිසිනු ලැබේ. ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, කැල්සියම් සල්ෆේට් සමඟ සාදන ලද ටෝෆු අස්ථි සෞඛ්ය සම්පන්න කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය (පැකේජ තොරතුරු කියවන්න). සභා: උයන්න වෙලාව මදිද? සූදානම් කළ ටෝෆු මිලදී ගන්න. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: සම්මත ටෝෆු සඳහා (ග්රෑම් 10) ආසන්න වශයෙන් 100g.
බෝංචි ඔබ එයට බෝංචි එකතු කළහොත් ඕනෑම කෑමක් වඩාත් තෘප්තිමත් වනු ඇත, මන්ද. එහි ප්රෝටීන් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. “ජලයේ ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු වර්ග දෙකෙන්ම පොහොසත් බෝංචි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ” යැයි වොරන් පවසයි. කඩල (Cicer arietinum), කළු බෝංචි සහ වෙනත් පාට බෝංචි ඇතුළු විවිධ බෝංචි අනුභව කිරීම ඇය නිර්දේශ කරයි. ඔබට විශාල බෝංචි බඳුනක් පිසීමට හැකිය - සතියකට වරක්, ආහාර පිසීම සඳහා කාලය ගත නොකිරීමට (බෝංචි සඳහා - සාමාන්යයෙන් ගොඩක්). නැතහොත් රක්ෂිතයේ ටින් බෝංචි මිලදී ගන්න - භාජනය පමණක් ප්‍රමාණයෙන් තොරව විය යුතු අතර, නිෂ්පාදනයම - ලුණු එකතු නොකර (නැවතත්, පැකේජයේ තොරතුරු කියවන්න). සභා: පිසීමේදී බෝංචි වලට මුහුදු පැලෑටි ටිකක් එකතු කරන්න - එවිට බෝංචි වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: පිසූ කළු බෝංචි අර්ධ කෝප්පයකට 7 ග්රෑම්.
ග්රීක යෝගට් මෙම ඝන සහ ධාන්ය වර්ග සමග සාමාන්ය යෝගට් වෙනුවට එය වටී - එය මත, ප්රෝටීන් මෙන් දෙගුණයක් අඩංගු වේ. වොරන් අඩු කැලරි යෝගට් සම්පූර්ණයෙන්ම නොසලකා හරින අතර ග්රීක යෝගට් 2% හෝ ඊටත් වඩා මේදය සහිත ග්රීක යෝගට් නිර්දේශ කරයි - මන්ද. දිගු කලක් ආහාර වේලක් සමඟ තෘප්තිමත් බවක් සහ තෘප්තියක් ලබා දෙන්නේ මෙම නිෂ්පාදනයයි. හැකි සෑම විටම කාබනික ලේබල් කළ යෝගට් මිලදී ගන්න: මෑත විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කාබනික කිරිවල සාමාන්ය කිරි වලට වඩා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇති බවයි. සරල ග්රීක යෝගට් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය - පැණිරස නොකළ සහ ආකලන නොමැතිව - ඉන්පසු මී පැණි වැනි ස්වභාවික රසකාරකයක් එයට එකතු කරන්න. සභා: ඔබ කැමති පැණිරස නොව ඇඹුල් ද? ක්රීම් සුප් හෝ හරිත ඉස්ටුවක් සඳහා ග්රීක යෝගට් මේස හැඳි කිහිපයක් එකතු කරන්න. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 15% ග්රීක යෝගට් ග්රෑම් 100 කට ග්රෑම් 2 ක් පමණ.
බිත්තර* එක් බිත්තරයක් සමඟ උදෑසන ආරම්භ කරන්න (පසුව දිවා කාලයේදී වැළකී සිටින්න). කහ මදය ඉවතට විසි නොකරන්න! “ශරීර සෛලවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ප්රයෝජනවත් කොලීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි,” වොරන් පවසයි. බිත්තර කහ මදය අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකර ලුටීන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වේ. සටහන: USDA නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කොලෙස්ටරෝල් 300 mg ට වඩා වැඩි නොවිය යුතු අතර එක් විශාල බිත්තරයක දැනටමත් 186 mg අඩංගු වේ. සභා: ගොවිපලවල් වලින් නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර වඩාත් සුදුසු "කාබනික" ලෙස සහතික කර ඇත. එවැනි බිත්තර සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර, කුකුළන් තබා ගැනීම සඳහා කොන්දේසි සාමාන්යයෙන් වඩා සදාචාරාත්මක වේ (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ පවා අවිධිමත් එකක් තිබේ). ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: විශාල බිත්තරයකට 6 ග්රෑම්.
පරිප්පු මෙම කුඩා ධාන්ය වල බෝංචි වල තරම් කුසගින්න නිවන කෙඳි අඩංගු වේ. වෙනස වන්නේ පරිප්පු පොඟවා නොගත හැකි නමුත් සරලව පිසිනු ඇත - එය ගත වන්නේ විනාඩි 20-30 ක් පමණි. වඩාත් වැදගත් ලෙස, පරිප්පු යනු "ස්නායු පද්ධතියට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන ෆෝලික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි - බෝංචි වලට වඩා වැදගත්" වොරන් අවධාරණය කරයි. ඔබේ ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා තක්කාලි (හෝ දොඩම්) වැනි විටමින් C බහුල ආහාර සමඟ යකඩ බහුල පරිප්පු අනුභව කිරීමට ඇය යෝජනා කරයි. ඉඟිය: ඔබ වැඩිපුර තැම්බූ පරිප්පු වලට කැමති නැද්ද? දැඩි වර්ග උත්සාහ කරන්න! ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: පිසූ පරිප්පු අර්ධ කෝප්පයකට 9 ග්රෑම්.
ගෙඩි සහ ගෙඩි බටර් walnuts, ආමන්ඩ්, කජු හෝ රටකජු අතලොස්සක් ඔබට ප්රෝටීන් සපයයි. නැත්නම් ඔබ කැමති නට් බටර් වලටද? "දෙකම නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාර වන මොනොසැටරේටඩ් මේද ශරීරයට ලබා දෙයි," වොරන් සිහිපත් කරයි. අඩු කැලරි ගෙඩි බටර් තෝරා ගැනීමට එරෙහිව ඇය උපදෙස් දෙයි, මන්ද. එහි ප්රෝටීන් අඩුයි. හොඳම නට් බටර් යනු අමුද්‍රව්‍ය දෙකක් පමණක් අඩංගු වන එකයි: ඇට වර්ග සහ ලුණු. එය පාන් මත ආලේප කිරීම සහ උණුසුම් කෑම වලට එකතු කිරීම සහ උදෑසන ස්මූති වලට ඇනූ කිරීම හොඳය. ඉඟිය: ඔබ ගෙඩි වලට අසාත්මික නම්, ඔබට සූරියකාන්ත බීජ පේස්ට් සමඟ ගෙඩි බටර් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: ගෙඩි බටර් 7 හැදි සඳහා 2 ග්රෑම්.
ටෙම්පේ රළු, ගෙඩි රසයක් සහිත, ටෙම්පේ පිළිකුල් නොකරන්න. ටෝෆු මෙන්, එය සෝයා වලින් සාදා ඇත, නමුත් එක් උපක්‍රමයක් තිබේ: “බෝංචි පැසවීම, ඔබේ බඩවැලට හොඳ බැක්ටීරියා නිර්මාණය කරයි,” වොරන් පවසයි. "පැසවීම ක්‍රියාවලිය බොහෝ දෙනෙකුට දිරවීමට අපහසු කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳ දමයි, ටෝෆු නොඉවසන බඩවල් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම නිෂ්පාදනය වඩාත් රසවත් කරයි." "නිර්මාංශ ආරම්භක" කෑමක් සඳහා - මස් සඳහා රසය විකල්පයක් - ටෙම්පේ කපා එය බැදගන්න, පසුව ස්පැගටි සෝස් හෝ ටැකෝ පුරවන්න, හෝ උණුසුම් කෑමකට එකතු කරන්න. ඉඟිය: සූදානම් කළ දුම් දමන ලද ටෙම්පේ "බේකන්" සලාද සහ එළවළු සැන්විචස් රසවත් කළ හැකිය. මෑතකදී නිර්මාංශිකයෙකු බවට පත් වූ අයට මෙය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: සකස් කළ ටෙම්පේ ප්‍රමිතියකට (ග්රෑම් 21) 100g.
සහ අවසාන ඉඟිය: අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් (එවැනි ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ම අඩංගු නොවේ) එක් ආහාර වේලක් තුළ මිශ්‍ර කිරීම අවශ්‍ය නොවේ: උදාහරණයක් ලෙස බෝංචි සමඟ සහල්. මෙය දිවා කාලයේදී කළ හැකිය. ඔබ දිනපතා විවිධ නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවතිනු ඇත. කිසියම් සැකයක් ඇත්නම්, රැඳී සිටින්න Quinoa - සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු ශාක පදනම් වූ ආහාර කිහිපයෙන් එකක්: තම්බා ක්විනෝවා කෝප්ප භාගයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 ක්.
මූලාශ්රයක් -