මෙම කුඩා බැක්ටීරියා මොළය, ප්රතිශක්තිකරණ සහ හෝමෝන පද්ධති ඇතුළුව සෑම ඉන්ද්‍රියයක්ම සහ පද්ධතියක් සමඟම අන්තර්ක්‍රියා කරයි, ජාන ප්‍රකාශනයට බලපෑම් කරයි, බොහෝ දුරට අපගේ සෞඛ්යය, පෙනුම සහ ආහාර මනාපයන් පවා තීරණය කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයක් පවත්වා ගැනීම දැනට පවතින සෞඛ්ය ගැටලු වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම යන දෙකටම අත්‍යවශ්‍ය වේ - ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, තරබාරුකම, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිය, ආහාර සංවේදීතාව, හෝමෝන ආබාධ, අතිරික්ත බර, ආසාදන, මානසික අවපීඩනය, ඔටිසම් සහ තවත් බොහෝ දේ. මෙම ලිපියේ ජූලියා මෝල්ට්සේවා, පෝෂණවේදියෙක්, ක්රියාකාරී පෝෂණ විශේෂඥයෙක්, ක්ෂුද්ර ජීවී සම්මන්ත්‍රණයේ කර්තෘ සහ සංවිධායක, ආහාර තේරීම් බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයට බලපාන ආකාරය සහ ඒ නිසා අපගේ සෞඛ්යය ගැන කතා කරනු ඇත.
ක්ෂුද්ර ජීවී හා සෞඛ්ය සම්පන්න දීර්ඝ ආයුෂ
ආහාර විලාසය අන්ත්‍රයේ ක්ෂුද්‍රජීවී නියෝජනය කෙරෙහි විශාලතම බලපෑමක් ඇති කරයි. අප විසින් පරිභෝජනය කරන සියලුම ආහාර "හොඳ" බැක්ටීරියා වල වැදගත් ක්රියාකාරිත්වය සහ සමෘද්ධිය සඳහා සුදුසු නොවේ. ඔවුන් prebiotics ලෙස හඳුන්වන විශේෂ ශාක තන්තු මත පෝෂණය වේ. Prebiotics යනු මිනිස් සිරුරට ජීර්ණය කළ නොහැකි ශාක ආහාරවල සංරචක වන අතර එමඟින් සෞඛ්යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන ඇතැම් ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ (ප්රධාන වශයෙන් lactobacilli සහ bifidobacteria) වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. ප්‍රිබියොටික් තන්තු ඉහළ ආමාශ ආන්ත්‍රික පත්‍රිකාවේ කැඩී බිඳී නොයන අතර, ඒ වෙනුවට ඒවා ක්ෂුද්ර ජීවීන් විසින් පැසවීමෙන් කෙටි දාම මේද අම්ල (SCFAs) සාදයි, එමඟින් බඩවැල්වල pH අගය පවත්වා ගැනීමෙන් විවිධ සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කිරීමේ කාර්යයන් ඉටු කරයි පිළිකා සෛල වර්ධනය වැලැක්වීමට. Prebiotics සමහර ශාක ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබේ. ඒවායින් බොහොමයක් ළූණු, සුදුළූණු, චිකරි මූල, ඇස්පරගස්, artichokes, හරිත කෙසෙල්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, රනිල කුලයට අයත් බෙරි වර්ග. ඒවායින් සාදන ලද SCFA රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, හෘද වාහිනී සහ පිළිකා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ප්‍රිබියොටික් වලින් පොහොසත් ආහාර වේලකට මාරුවීම ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා අනුපාතය වැඩි කර ඇත. ප්රධාන වශයෙන් සත්ව ආහාර අනුභව කිරීම නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග සහ අක්මා පිළිකා වර්ධනයට දායක වන පිත-ප්‍රතිරෝධී ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ පැවැත්ම වැඩි කරයි. ඒ සමගම, ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා අනුපාතය අඩු වේ.
සංතෘප්ත මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් බැක්ටීරියා විවිධත්වය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, එය සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයක ලක්ෂණයකි. Prebiotics ආකාරයෙන් ඔවුන්ගේ ප්රියතම සංග්රහය ලබා ගැනීමෙන් තොරව, බැක්ටීරියා ශරීරයේ නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සඳහා SCFA අවශ්ය ප්රමාණය සංස්ලේෂණය කළ නොහැක.
2017 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් මෑත අධ්‍යයනයකින් විවිධ ආහාර ශෛලීන් අනුගමනය කළ පුද්ගලයින්ගේ බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවය සංසන්දනය කර ඇත - වීගන්, ඕවෝ-ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ සහ සාම්ප්‍රදායික ආහාර. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය තුළ SCFA නිපදවන බැක්ටීරියා වැඩි ප්රමාණයක් ඇති බව සොයාගෙන ඇති අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ සෛල නිරෝගීව තබා ගනී. මීට අමතරව, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් අඩුම ගිනි අවුලුවන ජෛව සලකුණු ඇති අතර, සර්ව භක්ෂකයින්ට ඉහළම අගයක් තිබුණි. ප්‍රතිඵල මත පදනම්ව, විද්යාඥයින් නිගමනය කළේ ප්රධාන වශයෙන් සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය ක්ෂුද්‍රජීවී පැතිකඩෙන් පිළිබිඹු වන අතර එමඟින් ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සහ තරබාරුකම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ හෘද වාහිනී රෝග වැනි පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති විය හැකි බවයි.
මේ අනුව, ශාක තන්තු අඩු ආහාර වේලක් ව්යාධිජනක බැක්ටීරියා ශාක වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන අතර, බඩවැල් පාරගම්යතාව වැඩි වීමේ අවදානම, මයිටොකොන්ඩ්රියල් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම මෙන්ම ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ආබාධ සහ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලිය වර්ධනය වේ.
ප්රධාන නිගමන:
- ඔබේ ආහාර වේලට prebiotics එකතු කරන්න. WHO නිර්දේශයන්ට අනුව, prebiotic තන්තු වල සම්මතය දිනකට 25-35 g වේ.
- සත්ව නිෂ්පාදන ප්රමාණය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% දක්වා සීමා කරන්න.
- ඔබ තවමත් නිර්මාංශිකයෙකු නොවේ නම්, පිසීමට පෙර, මස් වලින් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරන්න, කුකුළු මස් වලින් සම ඉවත් කරන්න; පිසීමේදී සෑදෙන මේදය ඉවත් කරන්න.
ක්ෂුද්ර ජීවී හා බර
බැක්ටීරියා විශාලතම කණ්ඩායම් දෙකක් ඇත - Firmcutes සහ Bacteroidetes, බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා හි සියලුම බැක්ටීරියා වලින් 90% ක් පමණ වේ. මෙම කාණ්ඩවල අනුපාතය අතිරික්ත බරට නැඹුරු වීමේ සලකුණකි. Firmicutes Bacteroidetes වලට වඩා ආහාර වලින් කැලරි නිස්සාරණය කිරීමට වඩා හොඳය, පරිවෘත්තීය සඳහා වගකිව යුතු ජානවල ප්‍රකාශනය පාලනය කරයි, ශරීරය කැලරි ගබඩා කරන දර්ශනයක් නිර්මාණය කරයි, එය බර වැඩිවීමට හේතු වේ. Bacteroidetes කාණ්ඩයේ බැක්ටීරියා ශාක තන්තු සහ පිෂ්ඨය බිඳවැටීම සඳහා විශේෂිත වන අතර, Firmicutes සත්ව නිෂ්පාදන වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. බටහිර ලෝකය මෙන් නොව අප්‍රිකානු රටවල ජනගහනය ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් තරබාරුකම හෝ අධික බර පිළිබඳ ගැටලුව ගැන හුරුපුරුදු නොවීම සිත්ගන්නා කරුණකි. 2010 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද හාවඩ් විද්යාඥයින් විසින් ප්‍රසිද්ධ අධ්‍යයනයක් මගින් ග්‍රාමීය අප්‍රිකාවේ ළමුන්ගේ ආහාර වේලෙහි බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා සංයුතියේ බලපෑම පිළිබඳව සොයා බැලීය. බටහිර සමාජයේ නියෝජිතයින්ගේ මයික්රොෆ්ලෝරා සමාගම් විසින් ආධිපත්‍යය දරන අතර අප්‍රිකානු රටවල වැසියන්ගේ මයික්රොෆ්ලෝරා බැක්ටීරොයිඩ් විසින් ආධිපත්‍යය දරන බව විද්යාඥයින් විසින් තීරණය කර ඇත. අප්‍රිකානුවන්ගේ බැක්ටීරියා වල මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපාතය තීරණය වන්නේ ශාක තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර, සීනි එකතු නොකළ, ට්‍රාන්ස් මේද නොමැති සහ සත්ව නිෂ්පාදනවල හෝ අවම නියෝජනයකින් සමන්විත ආහාර වේලක් මගිනි. ඉහත අධ්‍යයනයේ දී, මෙම උපකල්පනය නැවත වරක් තහවුරු විය: ප්‍රශස්ත බර පවත්වා ගැනීම සඳහා Vegans හට Bacteroidetes / Firmicutes බැක්ටීරියා වල හොඳම අනුපාතය ඇත.
ප්රධාන නිගමන:
- විශිෂ්ට සෞඛ්යයට සමාන වන පරමාදර්ශී අනුපාතයක් නොමැති අතර, බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා හි ඇති බැක්ටීරොයිඩ් වලට සාපේක්ෂව ඉහළ ස්ථායීතාවයන් ඉහළ මට්ටමේ දැවිල්ල සහ වැඩි තරබාරුකම සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධ වන බව දන්නා කරුණකි.
- ආහාර වේලට එළවළු කෙඳි එකතු කිරීම සහ සත්ව නිෂ්පාදනවල අනුපාතය සීමා කිරීම බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා හි විවිධ බැක්ටීරියා කණ්ඩායම්වල අනුපාතය වෙනස් කිරීමට දායක වේ.
ක්ෂුද්ර ජීවියා සහ ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම
ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම නියාමනය කිරීමේදී බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා වල කාර්යභාරය කලින් අවතක්සේරු කර ඇත. ආහාර වලින් තෘප්තිය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම තීරණය වන්නේ එහි ප්රමාණය හා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් පමණක් නොවේ!
බැක්ටීරියා මගින් ශාක ප්‍රිබියොටික් තන්තු පැසවීමේදී සාදන ලද SCFA ආහාර රුචිය යටපත් කරන පෙප්ටයිඩයක් නිෂ්පාදනය සක්‍රීය කරන බව තහවුරු වී ඇත. මේ අනුව, prebiotics ප්‍රමාණවත් ප්රමාණයක් ඔබ සහ ඔබේ ක්ෂුද්ර ජීවියා සංතෘප්ත කරයි. E. coli මගින් ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සහ කුසගින්න දැනීම යටපත් කරන හෝමෝන නිෂ්පාදනයට බලපාන ද්රව්ය ස්‍රාවය කරන බව මෑතකදී සොයාගෙන ඇත. E. coli එය සාමාන්ය පරාසය තුළ තිබේ නම් ජීවිතයට සහ සෞඛ්යයට තර්ජනයක් නොවේ. E. coli හි ප්‍රශස්ත නිරූපණය සඳහා වෙනත් බැක්ටීරියා මගින් නිපදවන මේද අම්ල ද අවශ්ය වේ. ප්රධාන නිගමන:
- Prebiotic තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් කුසගින්න සහ තෘප්තිය හෝමෝන නියාමනය වැඩි දියුණු කරයි.
ක්ෂුද්ර ජීවී හා ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම
විද්යාඥයින් සඳහන් කරන පරිදි, බැක්ටීරියා මයික්රොෆ්ලෝරා විවිධ පොලිෆෙනෝල් අවශෝෂණය සඳහා ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි - ශාක ආහාරවල අඩංගු ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ද්රව්ය විශේෂ කණ්ඩායමකි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තන්තු මෙන් නොව, මහා බඩවැලේ මයික්රොෆ්ලෝරා වල බලපෑම යටතේ සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර ප්රෝටීන බිඳවැටීමේදී සිදුවන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් විෂ සහිත, පිළිකා කාරක හෝ ඇටජෙනික් සංයෝග සෑදී ඇත. කෙසේ වෙතත්, අර්තාපල්, සහල්, ඕට් මස් සහ අනෙකුත් ශාක ආහාරවල අඩංගු ආහාරමය තන්තු සහ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් ඒවායේ negative ණාත්මක බලපෑම අවම වේ. අනුව ඇලෙක්සි මොස්කලේව්, රුසියානු ජීව විද්‍යාඥයා, ජීව විද්‍යාව පිළිබඳ වෛද්‍යවරයා, රුසියානු විද්‍යා ඇකඩමියේ මහාචාර්යවරයා, මෙයට හේතුව තන්තු විශාල අන්ත්‍රය හරහා ආහාර අපද්‍රව්‍ය ගමන් කිරීමේ වේගය වැඩි කිරීම, මයික්රොෆ්ලෝරා වල ක්රියාකාරිත්වය තමන් වෙත මාරු කිරීම සහ ඒවාට දායක වීමයි. ප්රධාන වශයෙන් ප්රෝටීන් බිඳ වැටෙන විශේෂවලට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට දිරවන මයික්රොෆ්ලෝරා විශේෂවල ප්‍රමුඛත්වය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, බඩවැල් බිත්ති සෛල DNA වලට හානි වීමේ සම්භාවිතාව, ඒවායේ පිළිකා පරිහානිය සහ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් අඩු වේ. රතු මස් ප්රෝටීන මාළු ප්රෝටීන වලට වඩා හානිකර සල්ෆයිඩ්, ඇමෝනියා සහ පිළිකා කාරක සංයෝග සෑදීමත් සමඟ වියෝජනයට ලක් වේ. කිරි ප්රෝටීන ද ඇමෝනියා විශාල ප්රමාණයක් සපයයි. අනෙක් අතට, රනිල කුලයට අයත් එළවළු ප්රෝටීන, විශේෂයෙන්, ප්රයෝජනවත් bifidobacteria සහ lactobacilli සංඛ්යාව වැඩි කරයි, එමගින් එවැනි වැදගත් SCFAs සෑදීම උත්තේජනය කරයි. ප්රධාන නිගමන:
- ආහාර වේලෙහි සත්ව නිෂ්පාදන සීමා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට දින 1-2 ක් සඳහා සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න. ප්රෝටීන් එළවළු ප්රභවයන් භාවිතා කරන්න.
ක්ෂුද්ර ජීවී හා ප්රතිඔක්සිකාරක
නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා, සමහර ශාක ෆ්ලේවනොයිඩ් නිෂ්පාදනය කරයි, මිනිස් ආහාර වේලෙහි වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරක වන ශාක පොලිෆෙනෝල් කාණ්ඩයකි. හෘද වාහිනී රෝග, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම මෙන්ම ස්නායු විකෘති තත්ත්වයන් වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හිතකර බලපෑම අධ්‍යයනය කර ඇත. බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ආහාරයට පොලිෆෙනෝල් එකතු කිරීම ඔක්සිකාරක ආතතියේ සලකුණු සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හේතු වන බවයි.
Polyphenols මගින් ආන්ත්‍රික මයික්රොෆ්ලෝරා වල bifidus සහ lactobacilli ප්රමාණය වැඩි කරන අතරම හානිකර විය හැකි Clostridial බැක්ටීරියා ප්රමාණය අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ප්රධාන නිගමන:
- පොලිෆෙනෝල් වල ස්වාභාවික ප්රභවයන් එකතු කිරීම - පලතුරු, එළවළු, කෝපි, තේ සහ කොකෝවා - සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රබෝට්ටුවක් සෑදීමට දායක වේ.
කර්තෘගේ තේරීම
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පුළුල් පරාසයක රෝග වල අවදානම අවම කිරීම සහ ක්රියාකාරී දීර්ඝ ආයු කාලයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඉහත අධ්‍යයනයන් සනාථ කරන්නේ මේ සඳහා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් මයික්රොෆ්ලෝරා වලට අයත් වන අතර එහි සංයුතිය අපගේ ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් සෑදී ඇති බවයි. Prebiotic තන්තු අඩංගු ප්රධාන වශයෙන් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් අතිරික්ත ශරීර බර අඩු කිරීමට, නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන ප්රයෝජනවත් මයික්රොෆ්ලෝරා විශේෂ බහුල ලෙස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බැක්ටීරියා ලෝකය ගැන වැඩි විස්තර දැනගැනීම සඳහා, සැප්තැම්බර් 24-30 පැවැත්වෙන රුසියාවේ පළමු සමුළුවට සම්බන්ධ වන්න. සමුළුවේදී, ඔබ ලොව පුරා සිටින විශේෂඥයින් 30 කට වඩා හමුවනු ඇත - සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා කුඩා බැක්ටීරියා වල ඇදහිය නොහැකි භූමිකාව ගැන කතා කරන වෛද්යවරුන්, පෝෂණවේදීන්, ජාන විද්යාඥයින්!