අන්තර්ගතය
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට 80% පෝෂණය හා 20% ව්‍යායාම මත රඳා පවතින බව සාමාන්‍යයෙන් පිළිගැනේ. එහි වැදගත්ම සං component ටකය නොමැති - ස්වයංසිද්ධ ව්‍යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් (ව්‍යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාපජානීස්, NEAT), බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය පමණක් නොව බර වැඩිවීම ද රඳා පවතී. බර අඩු වීමෙන් පසු ප්‍රති result ලය තබා ගැනීමට සෑම කෙනෙක්ම කළමනාකරණය නොකරන අතර, දැනටමත් ක්‍රියාවලියේ යෙදී සිටින බොහෝ බර අඩු කර ගැනීම සානුවක බලපෑමකට මුහුණ දෙයි. පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම් සලකා බැලිය යුත්තේ මන්දැයි සොයා බලමු.
පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
බලශක්ති පිරිවැය සංරචක තුනක් මත රඳා පවතී:
- මූලික කැලරි වියදම්;
- මේදය දහනය කරන ව්‍යායාම;
- පුහුණුව නොලබන හෝ ගෘහ ක්‍රියාකාරකම්.
මූලික කැලරි වියදම ශක්තියෙන් 70% ක් වන අතර ඉතිරි 30% නිවසේ ව්‍යායාම සහ චලනය අතර බෙදී යයි. බොහෝ අය පැමිණිලි කරන්නේ ඔවුන් ක්‍රීඩාවට යන නමුත් බර අඩු කර නොගන්නා බවයි. හේතුව ඔවුන්ගේ සංචලතාව වැරදි ලෙස තක්සේරු කිරීමයි.
සිදුවන්නේ කුමක්දැයි බලන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, චලනය හරහා දිනපතා කැලරි 500 ක් දහනය කළ යුතුය. බොහෝ අය එක් ව්‍යායාමයකදී කැලරි 400 ක් පමණ දහනය කරති. පරිභෝජනය රඳා පවතින්නේ ඔබ කොපමණ කාලයක් හොඳම දේද, ඔබේ පරාමිතීන් සහ පුහුණු මට්ටම මතය. පුහුණුව ලත් හා සාපේක්ෂව කෙට්ටු අය නුපුහුණු අධික බර ඇති අයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරති.
ඔබ දිනකට කැලරි 500 ක් දහනය කිරීමට අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ඔබ සතියකට කැලරි 3500 ක් වැය කළ යුතුය. ව්‍යායාම තුනක් දින හතකදී දළ වශයෙන් 1200 kcal පරිභෝජනය ලබා දෙන අතර ඉතිරි 2300 kcal ගෘහස්ථ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අතිරේකව සැපයීමට සිදුවේ.
ව්‍යායාම මෙන් නොව, එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් ඕනෑම කෙනෙකුට ඕනෑම වේලාවක ලබා ගත හැකිය. ඔබ ඇවිදින විට, වැඩට යන විට, පඩි පෙළ ඇවිදින විට, නිවස පිරිසිදු කරන විට, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කරන විට හෝ සුරතල් සතුන් ඇවිදින විට හෝ සමාජ මාධ්‍යවල කතාබස් කරන විට ඔබ කැලරි දහනය කරයි. ක්‍රියාකාරිත්වය වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට ඔබ කැලරි දහනය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමාජ ජාල තුළ සන්නිවේදනය සඳහා බලශක්ති පරිභෝජනය අවම වනු ඇත.
ඇයි බර අඩු නොවන්නේ?
බර අඩු කර ගැනීමේදී බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ වැරදි සිදු කරයි, නමුත් වඩාත්ම පැහැදිලිව පෙනෙන දෙය නම් එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳව නොදැන සිටීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි කැලරි අවශ්යතා ගණනය කර ජිම් සාමාජිකත්වයක් මිලට ගනිමු. මුලදී අප ශක්තියෙන් හා ජංගම දුරකථනයෙන් පිරී ඇත, මන්ද අප තව දුරටත් ගමන් කළ යුතු බව අපි දනිමු. නමුත් කාලගුණය හෝ මනෝභාවය පිරිහී, අපි අසනීප වෙමු, පුහුණුව අතරතුර වෙහෙසට පත් වෙමු - අපට විවේක ගැනීමට, නිදා ගැනීමට, විවේකීව සිටීමට අවශ්‍යය. එදිනෙදා කාර්යයන් සඳහා අපි අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීමට පටන් ගනිමු. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අපි 500 kcal දක්වා ආශා නොකරමු.
ඒ හා සමානව, බර වැඩිවීම සිදුවන්නේ ආහාර වේලකට පසුවය. පළමුවෙන්ම, අපි අපගේ උපරිමයෙන් 100% ක් ලබා දෙන අතර, ඉලක්කය සපුරා ගැනීමෙන් පසු, අපි පෙර ආහාර පුරුදු වෙත ආපසු ගොස් / සහ ජංගම දුරකථන අඩු වෙමු. එමනිසා, වසන්ත හා ගිම්හානයේදී බර අඩු කර ගැනීම එතරම් පහසු වන අතර, සරත් and තුවේ හා ශීත, තුවේ දී, සීතල සැණෙකින් හා දිවා කාලයේ පැය ගණන අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ.
ශරීරය අපව රවටා ගන්නා ආකාරය
අඩු කැලරි සහිත ආහාර භයානක වන්නේ ඒවා මූලික කැලරි පිරිවැය අඩු කරන නිසා පමණක් නොවේ. සාමාන්‍ය කර්තව්‍යයන් සඳහා කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමට ඔවුහු ඔබට බල කරති. ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති බව ශරීරය තේරුම් ගත් විට, හැකි සෑම ආකාරයකින්ම එය ඉතිරි කිරීමට පටන් ගනී. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ ගෙදර වැඩ වඩාත් කාර්‍යක්‍ෂම ලෙස කරන්න, කලබල නොවන්න, නොදැනුවත්වම කෙටිමඟක් තෝරාගෙන, යමක් ඉදිරිපත් කිරීමට, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වී වැඩිපුර විවේක ගැනීමට ඔබේ ගෙදර අයට කියන්න.
ව්‍යායාම පාලන කලාපයේ ඇති අතර කාලසටහනට ඇතුළත් කර ඇත්නම් එදිනෙදා චලනය හඳුනා නොගනී. 1988 දී, තරබාරු බව හඳුනාගත් විෂයයන් ඔවුන්ගේ ආරම්භක බරෙන් 23,2% ක් අහිමි වූ අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලදී. ඔවුන්ගේ බලශක්ති වියදම්වල වෙනසක් පර්යේෂකයන් විසින් සටහන් කරන ලදී. විද්‍යාත්මක අත්හදා බැලීම අවසන් වන විට, සහභාගිවන්නන් 582 kcal අඩුවෙන් වියදම් කිරීමට පටන් ගත් අතර, ඔවුන්ගේ මුළු බලශක්ති පරිභෝජනය ගණනය කළ ප්‍රමාණයෙන් 75,7% ක් පමණි.
පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ක්‍රම
ශරීරය ඔබව රවටා ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, එබැවින් දැනුවත්ව මෝටර් ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන් ඔබට මෙය වළක්වා ගත හැකිය:
- පඩි පෙළට පක්ෂව සෝපානය ඉවතලන්න;
- සෑම දිනකම ඇවිදින්න යන පුරුද්දට යන්න;
- ඔබට ගමන් කළ හැකි පොදු ප්‍රවාහන සේවයෙන් වළකින්න;
- ක්‍රියාශීලී විනෝදාංශයක් සොයා ගන්න - සමහර විට ඔබට නැටුම් හෝ සටන් කලාවන්ට යාමට, පිහිනීමට හෝ රෝලර් ස්කේට් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය විය;
- සෑම දෙයක්ම ඔබම කරන්න, “ගෙනෙන්න” හෝ “රැගෙන යන්න” කියා අන් අයගෙන් ඉල්ලා නොසිටින්න.
- දරුවන් සහ සුරතල් සතුන් සමඟ සෙල්ලම් කරන්න;
- ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා දිවා ආහාර විවේකය භාවිතා කරන්න - ඇවිදීමට හෝ සාප්පු යෑමට යන්න;
- ඔබ නිවසේ සිට වැඩ කරන්නේ නම්, ගෙදර දොරේ වැඩ හෝ ශරීර බර ව්‍යායාම කිරීමට කෙටි විවේකයක් ගන්න.
කැලරි පරිභෝජන විශ්ලේෂකයේ පුහුණු හා පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා බලශක්ති වියදම් පාලනය කළ හැකිය. මෙය ඔබට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.