අන්තර්ගතය
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, නමුත් ඔබ කැලරි ගණන් කිරීමට අකමැති නම්, සුප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු වන ඔටම් කැලබ්‍රේස් වෙතින් eating ලදායී ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මක් ඔබට ලබා දෙන්න. 21 දින නිවැරදි කිරීම පිළිබඳ ඇගේ වැඩසටහන නැරඹීම අරඹා “වර්ණ බහාලුම්” පිළිබඳ සරල ක්‍රමයක් අනුගමනය කරන්න.
පහත දැක්වෙන ආහාර සැලැස්ම යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් 21 දින නිරාකරණය කිරීමට සැලසුම් කරන අයට පමණක් නොව, සියලු ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා සුදුසු වේ. එහි සරල බව පවතින්නේ ඔබට කැලරි, ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ආහාර පරිමාව සහ ආහාර කාණ්ඩ පිළිබඳව ඔබට මග පෙන්වනු ලැබේ. එබැවින් ආරම්භ කරමු.
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ලිපි කියවන්න:
- හොඳ පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- කැලරි ගණන් කිරීම: කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
ආහාර බහාලුම්
ඔටම් කැලබ්‍රේස් විසින් යෝජනා කරන ලද බල පද්ධතියට අනුව, සියල්ලම නිෂ්පාදන කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත: එළවළු, පළතුරු, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, බීජ, තෙල්. පහත දැක්වෙන්නේ එක් එක් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන පිළිබඳ සවිස්තර ලැයිස්තුවකි. 21 Day Fix වැඩසටහන සමඟ ඇති DVD ඔබට අවශ්ය ආහාර ප්‍රමාණය මැනීමට ඉඩ සලසන විශේෂ බහාලුම් සමඟ පැමිණේ. සෑම වර්ණයක්ම නිශ්චිත නිෂ්පාදන කාණ්ඩයකට අනුරූප වේ.
ඔබට විවිධ ප්‍රමාණයේ බහාලුම් දැකිය හැකිය. ඔබට එවැනි බහාලුම් තිබේ නම්, නැත, එය බියජනක නොවේ. පහත වගුවේ කන්ටේනරයේ පරිමාව තිබේ නම් එය ඉදිරිපත් කරයි සාමාන්‍ය කුසලානයක් මැනීමට (මිලි ලීටර් 250). ඔබට සමාන ප්‍රමාණයේ බහාලුමක් මිලදී ගත හැකිය, නැතහොත් වීදුරු පරිමාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
| කන්ටේනර් | ආහාර කාණ්ඩය | කන්ටේනරයේ ආසන්න ප්‍රමාණය |
| හරිත | එළවළු | 1 කුසලානය |
| පාට, දම් පාට | පලතුරු | 1 කුසලානය |
| රතු | ප්රෝටීන | 2 / 3 කුසලානය |
| කහ | කාබෝහයිඩ්රේට | 1 / 2 කුසලානය |
| නිල් | සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, චීස් | 1 / 4 කුසලානය |
| තැඹිලි | ඇඳුම් පැළඳුම් | 2 හැදි |
| තේ හැඳි | තෙල් | 2 තේ හැඳි |
දැන්, අපි දිනකට කන්ටේනර් කීයක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි තීරණය කරමු. එය ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ගණන මත රඳා පවතී (පහත කැලරි ගණන ගැන වැඩි විස්තර). ඉතින්, කොටස් මනිනු ලබන්නේ තෙල්වලට අමතරව බහාලුම්වල ය - එය තේ හැඳි වල ය.
| ආහාර කාණ්ඩය | 1200-1499 kcal සඳහා දිනකට සේවා | කැලරි 1500-1799 සඳහා දිනකට සේවය | කැලරි 1800-2099 සඳහා දිනකට සේවය | 2100-2300 kcal සඳහා දිනකට සේවා |
| එළවළු | 3 | 4 | 5 | 6 |
| පලතුරු | 2 | 3 | 3 | 4 |
| ප්රෝටීන | 4 | 4 | 5 | 6 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 2 | 3 | 4 | 4 |
| සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, චීස් | 1 | 1 | 1 | 1 |
| සෝස්, බීජ | 1 | 1 | 1 | 1 |
| තෙල් | 2 තේ හැඳි | 4 තේ හැඳි | 5 තේ හැඳි | 6 තේ හැඳි |
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ කැලරි ඉලක්කය කැලරි 1200-1499 අතර නම් ඔබ දිනකට ආහාරයට ගත යුතුය:
- බහාලුම් එළවළු 3 ක්
- පළතුරු බහාලුම් 2 ක්
- බහාලුම් 4 ක් ප්රෝටීන්
- කාබෝහයිඩ්රේට් බහාලුම් 2 ක්
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද 1 කන්ටේනරයක්
- බීජ 1 කන්ටේනරයක්
- තෙල් 2 තේ හැඳි
ඔබට බහාලුම් නොමැති නම්, මිනුම් කෝප්පයක් = මිලි ලීටර් 1 ක් භාවිතා කරන්න (රුසියානු යථාර්ථයේ දී මිලි ලීටර් 236 ක වීදුරුවක්):
නියම කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ඔටම් කැලබ්‍රෙස් ක්‍රමය අනුව කැලරි ගණන ගණනය කිරීමට දැන් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු. 21 දින නිවැරදි කිරීමේ වැඩසටහනේ ඉලක්කය සති 3 ක් ඇතුළත ඔබව විශාල හැඩයකට ගෙන යනු ඇත මෘදු ලෙස හැඳින්විය නොහැක. සීමාවන් සඳහා සූදානම්ව සිටින්න. එබැවින්, දෛනික කැලරි අනුපාතය පහත පරිදි ගණනය කෙරේ:
- ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් * 24,2 + 400 (කැලරි දහනය) - 750 (කැලරි හිඟය) = දෛනික කැලරි අනුපාතය
කිලෝග්‍රෑම් 70 ක බරක් සහිත උදාහරණයක් මෙන්න:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - දිනකට කැලරි පරිභෝජනය
එම අගය ගණනය කිරීමේදී 1200 ට වඩා අඩු නම් ඔබේ අනුපාතය 1200 kcal වේ. 2300 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබේ අනුපාතය 2300 kcal වේ.
කැලරි කැල්කියුලේටරය: මාර්ගගතව
බහාලුම් ලබා ගත හැකි ස්ථානය
සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රෙස්හි බහාලුම් ඔබට ඇලෙක්ස්ප්‍රෙස් මත ඇණවුම් කළ හැකිය. පිරිවැය රුබල් 1200-1300 කි (ඩීවීඩී 21 දින ෆික්ස් සමඟ ටිකක් මිල අධිකයි), නමුත් ඒවා ඇත්තටම ඔබේ ජීවිතය පහසු කරයි. ඔබට කැලරි ගණන් කිරීම, ආහාර කිරා බැලීම, ගුණ කිරීම සහ සංඛ්‍යා එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට බහාලුම්.
- මිලදී ගැනීමට සබැඳිය: සාප්පු 1
- මිලදී ගැනීමට සබැඳිය: සාප්පු 2
කාණ්ඩය අනුව අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්
වැඩසටහන එක්සත් ජනපදයේ නිකුත් කර ඇති බැවින්, නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව මූලික වශයෙන් ඇමරිකානු වෙළඳපොළ ඉලක්ක කර ඇත. නමුත් ලැයිස්තුවේ ඇති බොහෝ නිෂ්පාදන තවමත් අපට හුරුපුරුදුය. ඉහත සීමාවන්ට අනුකූලව මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය. නිෂ්පාදිතය ලැයිස්තුගත කර නොමැති නම්, එයට අවසර නැත.
එළවළු: ගෝවා, ගෝවා, පිපිmbers් ,ා, සැල්දිරි, සලාද, හතු, රාබු, ගෝවා, වම්බටු, බණ්ඩක්කා, ගම්මිරිස්, කැරට්, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා, බෝංචි, ගම්මිරිස්, කැරට්, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, බීට්, තක්කාලි , ළූණු, පැළ.
පලතුරු: රාස්ප්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, කොමඩු, පැඟිරි, තැඹිලි, ටැංජරීන්, ඇපල්, ඇප්රිකොට් ඇට, මිදි, චෙරි, මිදි, කිවි, අඹ, පීච්, පැණි, මුතු, අන්නාසි, කෙසෙල්, පැපොල්, අත්තික්කා, කොමඩු.
ප්රෝටීන: සාඩින්, කුකුල් මස් පියයුරු, තුර්කිය පියයුරු, කුකුළු මස් පුලුන්, තුර්කිය පුලුන් සහ වන සතුන්, මස්, වල් මාළු, බිත්තර, ග්‍රීක යෝගට්, ස්වාභාවික සුදු, ස්වාභාවික සුදු යෝගට්, ක්ලෑම්, කෙට්ටු රතු මස්, හරක් මස් කෙට්ටු හරක් මස්, ටෙම්පේ, ටෝෆු, ork රු මස් ඉඟටිය .
කාබෝහයිඩ්රේට්: බතල, අල, ක්විනෝවා, බෝංචි, පරිප්පු, එඩමමේ බෝංචි, ඇට, ශීත කළ බෝංචි, දුඹුරු සහල්, වල් සහල්, අර්තාපල්, ඉරිඟු, අමරන්ත් ධාන්ය වර්ග, මෙනේරි, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, ග්‍රෝට් බල්ගර්, ඕට් මස්, රෝල් කළ ඕට්; තවදුරටත්, සියලුම ධාන්ය වර්ග පමණි: පැස්ටා, රතිck් cා, කූස්කස්, ධාන්ය වර්ග, පාන්, පිටා පාන්, වොෆ්ල්ස්, පෑන්කේක්, ඉංග්‍රීසි මෆින්, පේස්ට්‍රි, ටොර්ටිල්ලා, ඉරිඟු ටොර්ටිලා.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද: අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්, රටකජු, පිස්ටා, පීකන්ස්, walnuts, හුම්මස්, චීස්, පොල් කිරි, ෆෙටා චීස්, එළු චීස්, මොසරෙල්ලා, චෙඩාර්, ප්‍රොවොලෝන් චීස්, චීස් “මොන්ටෙරේ ජැක්”.
සෝස් සහ බීජ: වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට, හණ ඇට, ඔලිව්, රටකජු බටර්, සීනි රහිත පොල් පිටි.
තෙල්: ඔලිව් තෙල් අතිරේක කන්‍යා, පොල්තෙල්, හණ තෙල්, walnut තෙල්, වට්ටක්කා බීජ තෙල්, නට් බටර් (ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු), සූරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල්, වට්ටක්කා බීජ තෙල්.
පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර සීමාවකින් තොරව: ජලය, ලෙමන්, ලෙමන් යුෂ, විනාකිරි, අබ, bs ෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, සුදුළූණු, ඉඟුරු, ටබස්කෝ සෝස්, රසකාරක සාරය.
මතක තබා ගත යුතු වැදගත් දේ:
1. බහාලුම් ඕනෑම ආකාරයකින් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. වගුවේ උදාහරණ ගිණුම් මෙනුව:
2. ආහාර සැලැස්ම පිළිබඳ නිශ්චිත උදාහරණයක්:
3. බහාලුම් ආහාර මනිනු ලැබුවේ අමු ආකාරයෙන් නොව නිමි ස්වරූපයෙන් ය.
4. ස්ලයිඩයක් සමඟ කන්ටේනරය (හෝ කුසලාන) මිටියක් දැමීම අවශ්ය නොවේ.
5. මෙම ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම 21 දින නිවැරදි කිරීමේ වැඩසටහනට අනුව පුහුණු වන අයට පමණක් නොව, සියලු ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා සුදුසු වේ.
6. නිෂ්පාදනයක් අවසර ලත් ලැයිස්තුවේ නොමැති නම් එය තහනම්ය.
7. බහාලුම් ගණන තීරණය වන්නේ දිනපතා කැලරි දීමනාව:
ඔබ දන්නා පරිදි, මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තවත් පහසු ක්‍රමයක් පමණි. ඔබට නිර්දේශයන් තදින් පිළිපැදිය හැකිය, නැතහොත් ඒවා ඔබටම අනුවර්තනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔටම් කැලබ්‍රේස් වෙතින් පෝෂණ සැලැස්ම දැඩි ලෙස අනුගමනය කර 21 දින නිවැරදි කිරීමේ වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කරන්නේ නම්, කෙටි කාලයක් තුළ පුදුමාකාර ප්රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට සහතික වේ.
සරත් a තුව තරමක් දැඩි පෝෂණ සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එය දින 21 කින් බරපතල ප්රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට දෛනික කැලරි අනුපාතය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නම් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඔබට එවැනි දැඩි සීමාවන් ඇති බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්.
මෙයද කියවන්න: අන්තය නිවැරදි කරන්න: සියලුම අභ්‍යාස පිළිබඳ විස්තරාත්මක විස්තර + වැඩසටහන පිළිබඳ පුද්ගලික මතය.