අන්තර්ගතය
වසර අවසාන නිවාඩුවෙන් පසු රේඛාව සොයා ගන්නේ කෙසේද?
නිවාඩු කාලෙට උඩින් ගියාද? වරදකාරී හැඟීමක් ඇති නොවන්න, මෙම උත්සව අවස්ථාවන් ප්රයෝජනයට ගැනීම සාමාන්ය දෙයක්. වැදගත්ම දෙය නම් පවුම් පියවීමට ඉඩ නොදීමයි. දැඩි හා කලකිරෙන ආහාර ගැන දැන් අමතක කරන්න. උදේ ආහාරය සිට රාත්‍රී ආහාරය දක්වා, අපි ඔබට අහිමි නොවී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කරමු.
සමබර ජීවන රටාවක් හෝ කිසිවක් නැත!
මෙම හොඳ විභේදන කාල පරිච්ඡේදය ආහාර සහ ශාරීරික ව්‍යායාම යන දෙඅංශයෙන්ම සමබර ජීවන රටාවක් නැවත ආරම්භ කිරීමට හිතකර වේ. ඉතින්, අපි එයට ඇලී සිටිමු! ඔබට ක්‍රීඩාව අපායක් නම්, ඇවිදීම හොඳම විසඳුමයි. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් සහ ඔබේම වේගයෙන්. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ සතියකට දෙවරක් ක්‍රියාකාරකම නැවත ආරම්භ කිරීමයි. ඔබ සහ මෙය වළක්වා නොගන්නේ කුමක් ද, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ඊට අමතරව දිනපතා මිනිත්තු 30ක ඇවිදීම... ඔබට තවදුරටත් බඩගිනි නැති විට ඔබ කනවාද? ඔබේ ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම විශ්ලේෂණය කිරීමෙන්, ඔබේ කුඩා වැරදි මත ඔබේ ඇඟිල්ල තබනු ඇත. අදහස: තෘප්තියේ හැඟීම නැවත ලබා ගැනීම. කුඩා ඉඟියක්: වඩා සෙමින් කන්න, ඔබේ කාලය ගත කර කෙටි විවේකයක් ගන්න. කොහොමත් ස්ථීර නැතිකම කියන නිසා, frustration කියන නිසා, පැහැදිලිවම cracking කියන නිසා දැඩි සහ සීමා සහිත ආහාර රටාවකට (cognitive restriction කියන දේ) යෑම සුදුසු නැහැ. වැදගත්ම දෙය නම් කුඩා අතිරික්ත (සීනි සහ මේද) වළක්වා ගැනීම හැර සෑම දෙයක්ම අනුභව කිරීමයි.
උදෑසන ආහාරය: ඔව් ඔබ කැමති නම්!
උදේ ආහාරය මඟහරින සහ "ඒක හොඳ නැහැ, උදේට කන්නම වෙනවා" කියලා නිතරම අහන අයට සුබ ආරංචියක්. : ඔබට තවදුරටත් බල නොකරන්න! ඇත්ත වශයෙන්ම, Dr. Serfaty-Lacrosnière පවසන පරිදි, අපි මිනිසුන්ට පුරුදු වී නැති විට උදෑසන ආහාරයට ගැනීමට බල කරන විට, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් බර වැඩිවේ. අනෙක් අතට, ඔබ දවසේ මෙම කාලයට ආදරය කරන්නේ නම්, හරිත තේ වැනි පානයක් ගැනීම සලකා බලන්න, උදාහරණයක් ලෙස, උදරයේ මේදය ගබඩා කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන ආතතිය හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් අඩු කරයි. දහවල් වන තෙක් පැවතිය හැකි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර එයට එකතු කරන්න. එබැවින් ධාන්ය, රයි, නිවුඩ්ඩ (සංක්‍රමණ ගැටලුවකදී ඉතා හොඳයි) සහ සම්පූර්ණ පාන්, සුදු පාන්, බෑගට් සහ ධාන්ය වර්ග (ඕට් මස් සහ "සියලු නිවුඩ්ඩ" ධාන්ය වර්ග හැර. , නිර්දේශිත) සමඟ පාන් කැමති වන්න. මේ සඳහා, ඔබට ප්‍රෝටීන එකතු කළ හැකිය: අර්ධ මුදවපු කිරි සහිත සරල යෝගට් හෝ හැම් හෝ තුර්කිය පෙත්තක් හෝ අඩු මේද සහිත චීස්. බටර් ග්‍රෑම් 10ක අයිතියත් අපිට තියෙනවා. අවසාන වශයෙන්, ඔබට තවමත් බඩගිනි නම්, නැවුම් පලතුරු ටිකක් සමඟ අවසන් කරන්න. මෙම කම්පන වැඩසටහන සමඟ, ඔබ දිවා ආහාරයට පෙර බඩගිනි නොවිය යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ හොඳින් සජලනය කරන්න: අවම වශයෙන් උදෑසන වතුර වීදුරු 2 ක් හෝ තේ කෝප්පයක් දිනකට ලීටර් 1 හමාරක් වෙඩි තැබීම නිසා එය කතාවක් නොවේ!
ඉහළම දිවා ආහාරය = ප්රෝටීන් + පිෂ්ඨය + එළවළු
ආරම්භක, ප්රධාන ආහාරය, අතුරුපස වැඩියි. එබැවින්, අත්යවශ්ය සංරචක තුනක් සහිත තහඩුවක් වෙනුවට තෝරාගන්න. ප්රෝටීන්, ප්‍රථමයෙන්ම, තෘප්තිය සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සඳහා. මස් (සම නැති කුකුල් මස්, ෆිලට් මිග්නොන්, ෆ්ලැන්ක් ස්ටීක් ...), මාළු (තවත් පාන් කළ මාළු සහ බැදපු සියල්ල), මුහුදු ආහාර (ලෙමන් කරුණාකර සහ මෙයොනීස් නොමැතිව!) හෝ බිත්තර අතර තෝරා ගැනීම ඔබට භාරයි. ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, පරිප්පු හෝ සෝයා කේක් උපක්‍රමය කරයි. තන්තු, විටමින් සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණය සඳහා එළවළු ද ඔබේ උදෑසන ආහාරයේ කොටසක් විය යුතුය. පිසූ කැරට්, අලිගැටපේර සහ කළු ඔලිව් පමණක් වළක්වා ගන්න. අවසාන වශයෙන්, පිෂ්ඨමය ආහාර අමතක නොකරන්න: බත් හෝ පිසූ පැස්ටා 3 සිට 4 දක්වා, උදාහරණයක් ලෙස, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අර්තාපල් වලට වඩා. මුළු ආහාර වේල සඳහා තෙල් මට්ටමේ මේස හැන්දක් තහනම් නොවේ. අවසාන වශයෙන්, ඔබට තවමත් බඩගිනි දැනෙනවා නම්, සරල යෝගට් සහ / හෝ පළතුරු සමඟ අවසන් කරන්න. දහවල් කාලයේදී සුලු කෑමක් ගැනීමට පසුබට නොවන්න. එය ඇත්ත වශයෙන්ම විකල්ප පමණක් වන අතර සරල යෝගට්, පළතුරු හෝ පිම්බුණු සහල් කේක් වලට සීමා විය යුතුය. කප්කේක් රසිකයින් සඳහා, ඔබ නතර කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නේ නම් වියළි කුකීස් කැමති වන්න! ඔබ ලුණු වැඩි නම්, අමු එළවලු සහ ප්‍රෝටීන මිශ්‍රණයක් සකසා ගන්න: තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, තද තම්බා බිත්තර (හෝ හැම් හෝ තුර්කිය පෙත්තක්) හෝ සුප් බඳුනක් නොගන්නේ මන්ද (ඔබ සතුව තිබේ නම් ග්‍රෑම් 40 කට කැලරි 100 කට වඩා අඩුය. එය). සූදානම්ව මිලදී ගන්න).
වැඩි කැලරි රහිත රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක්
ඔබ සුප් සුලු කෑමක් තෝරාගෙන නොමැති නම්, ඔබට zucchini හෝ වට්ටක්කා සුප් (අර්තාපල් හෝ කැරට් වලට වඩා) සමඟ ඔබේ ආහාරය ආරම්භ කළ හැකිය. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන සමඟ දිගටම කරගෙන යන්න: ඔබ රසිකයෙක් නම් හෝ තෙල් සහිත මාළු සතියකට දෙවරක් නම් සුවයක් ලෙස සුදු මාළු. මාළු ඔබේ තේ කෝප්පය නොවේ නම්, සුදු මස් හොඳයි. සහායකයක් ලෙස, උපරිම තෙල් tablespoon සමග එළවළු සහ සලාද, නමුත් පිෂ්ඨමය ආහාර නොමැත. අවසන් කිරීමට: ටිකක් නැවුම් එළු චීස්, සරල යෝගට් හෝ පළතුරු (දිනකට 2 කට වඩා වැඩි නොවේ). ඔබ ශාකසාර තේ වලට කැමති නම්, ඔබව අහිමි නොකරන්න ...