අන්තර්ගතය
ක්ෂුද්ර පෝෂණය සමඟ ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරන්න
ක්ෂුද්ර පෝෂණය, එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?
"අපගේ ජානමය උරුමය, ආහාර අනුභව කරන්නෙකු ලෙස අපගේ පෞරුෂය, අපගේ ආහාර මනාපයන්... අපගේ බර කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි", ක්ෂුද්ර පෝෂණවේදි ආචාර්ය ලෝරන්ස් බෙනෙඩෙට්ටි * සඳහන් කරයි. නමුත් ඔවුන්ගේ පිඟාන සමතුලිත කිරීමට සෑම උත්සාහයක්ම ගැනීමෙන්, සමහරුන්ට වඩා වේගයෙන් බර අඩු වනු ඇත. මීට අමතරව, පෝෂක ඌනතාවයන් බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී හෝ වේගවත් කළ හැකිය. ඒ විතරක් නෙවෙයි. අපි කන ආහාර සහ අපි ඒවා අනුභව කරන විට ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට වඩා කැලරි දහනය කරයි. අවසාන වශයෙන්, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට තවත් ක්රමයක්: සමතුලිත බඩවැල් වෘක්ෂලතා ඇති කිරීමට.
ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට මා කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, පැණිරස හා මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ, නමුත් කායික අසමතුලිතතාවයන් හෝ පෝෂණ ඌනතාවයන් ඇති නොවීමට වගබලා ගත යුතුය. ඔවුන් හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ආහාර පුරුදු සහ ඔබේ සාමාන්‍ය තත්වය ගැන ටිකක් පරීක්ෂා කරන්න. ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවයන් හෙළිදරව් කරන රෝග ලක්ෂණ ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබට පෝෂණවේදි වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගත හැකිය. මට දැන් මහන්සිද? වඩාත් කෝපාවිෂ්ඨද? මට නිතර කැක්කුම තිබේද? මට බඩ පිපුන බවක් දැනෙනවාද? යනාදී බොහෝ ඉඟි බර සමඟ පැහැදිලි සම්බන්ධයක් නොමැති නමුත් ඒවාට වැදගත් භූමිකාවක් තිබිය හැකිය. ඔබගේ ක්ෂුද්ර පෝෂක පැතිකඩ ඉලක්ක කරගත් පසු (ඔබට කිහිප දෙනෙකුගෙන්ම සොයා ගත හැක), ඇතැම් ආහාරවලට අනුග්‍රහය දැක්වීම හෝ වැළකීම සහ දවසේ නිශ්චිත වේලාවන්හිදී ඒවා පරිභෝජනය කිරීම යෝග්‍ය වේ. එබැවින් වඩාත් ඵලදායී වනු ඇති 100% පුද්ගලාරෝපිත ආහාර වේලක් සකස් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.
"මම නිතරම කෙටි කෑමක්"
ඒ වගේම…
- මම කෝපාවිෂ්ඨයි, නොඉවසිලිමත්, කෙළවරේ ...
- මම මිහිරි දෙයකට කැමතියි, විශේෂයෙන් දහවල් අවසානයේ.
- මම යෝ-යෝ කිරීමට නැඹුරු වෙමි: බර අඩු වීම, ප්‍රකෘතිමත් වීම, බර අඩු වීම යනාදිය.
මෙය කුමක් නිසාද?
ඔබට නිසැකවම මනෝභාවය නියාමනය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන සෙරොටොනින් හි හිඟයක් ඇති අතර ආහාර රුචියද ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෙරොටොනින් නොමැතිකම ආතතිය උද්දීපනය කරයි, එමඟින් ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර, ඔබ සීනි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට කැමති වේ. ඔබේ ආහාර වේල ප්රමාණවත් නොවීම හෝ ප්රෝටීන් සහ පිෂ්ඨය ප්රමාණවත් නොවීමද විය හැක. ප්රතිඵලය: ඔබ ඉක්මනින් බඩගිනියි.
මගේ ක්ෂුද්ර පෝෂණ උපාය මාර්ගය
- උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න පොම්ප ආඝාත වළක්වා ගැනීමට සහ උදේ පාන්දර සුලු කෑම සඳහා ඇති ආශාව අඩු කිරීමට. මෙනුවේ: 0 හෝ 20% කිරි නිෂ්පාදනයක් (Fromage blanc, petit-suisse, ආදිය) නැවුම් පලතුරු සමග පැණිරස නෝට්ටුවක් සහ සම්පූර්ණ පාන් ග්රෑම් 40 ක් (පෙති 2 කට සමාන). ඔබ ලුණු වලට කැමතිද? යෝගට් හැම් හෝ බිත්තර සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
- නිමයි රාත්‍රී 17 ට පමණ පැණිරස කෑමක් දවස අවසානයේදී දිස්විය හැකි රසකැවිලි සඳහා තෘෂ්ණාව වළක්වා ගැනීමට. නිවැරදි ස්නැක් ද්විත්වය: යෝගට් සහ පළතුරු.
- ප්රමාණවත් තරම් එළවළු අනුභව කරන්න. ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඒවා තෘප්තිමත් බලපෑමක් ඇති කරයි, විශාල කුසගින්න නැවැත්වීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
- ඉතා ශක්තිමත් මිහිරි බලකිරීම් වලදී, බාර්, චොකලට් ක්රීම් හෝ කුකීස් වැනි අධි-ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන හොඳ උපකාරයක් විය හැකිය, ඔබේ සෙරොටොනින් මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත්වන අතරතුර.
- ආහාර නැවත සමතුලිත කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ නම්, උත්සාහ කරන්නඅතිරේක සහිත ඖෂධීය ඖෂධයකි Griffonia මත පදනම්ව, සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන ශාකයකි.
“මම ඒ සියල්ල බඩට ගන්නවා! "
ඒ වගේම
- මට ගර්භණී දියවැඩියාව තිබුණා.
- මම ක්‍රීඩා කිරීම නැවැත්තුවොත් මම ඉක්මනින් බර වැඩි වෙනවා.
- මට බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ.
මෙය කුමක් නිසාද?
ඔබට ඉන්සියුලින් අවශෝෂණ ගැටළු ඇති විය හැක. පැහැදිලි කිරීම්. ඉන්සියුලින් යනු අග්න්‍යාශය මගින් නිපදවන හෝමෝනයක් වන අතර එය ශරීරයට අවශ්‍ය වන අතර එය ආහාර මගින් ලබා දෙන සීනි නිසි ලෙස භාවිතා කරයි. පැහැදිලිවම, සෑම දෙයක්ම සාමාන්යයෙන් ක්රියාත්මක වන විට, ඉන්සියුලින්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු, මාංශ පේශිවල සීනි සහ මේද පටක වල මේද ගබඩා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
නමුත් ශරීරය ප්රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය නොකරන්නේ නම්, රුධිරයේ සීනි එකතු වී රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි. දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම සමඟ. මීට අමතරව, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ මෙම ඉන්සියුලින් අවශෝෂණ ආබාධය උදරයේ මේදය ගබඩා කිරීමේ ප්‍රවණතාවයට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැකි බවයි.
මගේ ක්ෂුද්ර පෝෂණ උපාය මාර්ගය
- රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමෙන් වළකින්න සරල සීනි ඉවත් කිරීමෙන් (චොකලට්, කැන්ඩි, සෝඩා...) ආහාර වේලෙන් පිටත. අනෙක් අතට, දිවා ආහාරයෙන් පසු, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට චොකලට් හතරැස් එකකට දෂ්ට කළ හැකිය.
- අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලට කැමති වන්න : සම්පූර්ණ ධාන්ය (පාන්, පැස්ටා, සහල්, වැඩි කාලයක් පිසූ, quinoa, oatmeal, ආදිය); වියළි එළවළු; තම්බා අර්තාපල් (ෆ්රයිස් හෝ මෑෂ් වෙනුවට) ...
- රාත්‍රියේදී පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අනුභව නොකරන්න අග්න්‍යාශය විවේක ගැනීමට සහ රාත්‍රියේදී මේදය ගබඩා කිරීම සීමා කිරීමට. එලෙසම සෑම දිනකම දහවල් කාලයේදී පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.
- Prebiotics ගන්න ආහාර අතිරේකවල. ඔවුන් "ආමාශය හිස් කිරීම" මන්දගාමී වන අතර රුධිරයේ සීනි උකහා ගැනීම මන්දගාමී කරයි. සුදුළූණු, ආර්ටිකෝක්, කෙසෙල්, ලීක්ස්, ඉඟුරු prebiotics පොහොසත් වේ.
- යන්න ! අතිරික්ත සීනි දහනය කිරීමේ යතුර මෙයයි. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම... මිනිත්තු 30, සතියකට 3 වතාවක්. ඔබේ හොඳ විභේදන තබා ගැනීම වැදගත්: ඔබට ගැලපෙන ක්‍රීඩාව සොයා ගන්න.
-ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න, එය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමට ද උපකාරී වේ.
ක්ෂුද්ර පෝෂණය: ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමේ යතුරු
“මට බඩ පිපුනා වගේ දැනෙනවා, බර අඩු කරගන්න බැහැ. "
ඒ වගේම…
- මට උදේ පැතලි බඩක් ඇති අතර දවස අවසානයේදී ඉදිමී ඇත.
- මට අක්‍රමවත් සංක්‍රමණය (මලබද්ධය, පාචනය) ඇත.
- මට අජීර්ණ ඇත.
මෙය කුමක් නිසාද?
ඔබගේ අධික බර නිසැකවම ඔබගේ බඩවැල් වෘක්ෂලතා වල දුර්වල සමතුලිතතාවයට සම්බන්ධ වේ.
මෑත අධ්යයනයන් ඇත්ත වශයෙන්ම පෙන්වා දී ඇත්තේ ඇතැම් බැක්ටීරියා, ඒවා විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ නම්, බඩවැල්වල ශාක අසමතුලිතතාවය සහ මේදය ගබඩා කිරීම ප්රවර්ධනය කළ හැකි බවයි. ඊට අමතරව, එය ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට නැඹුරු වනු ඇත.
අනෙක් අතට, bifidobacteria වැනි අනෙකුත් බැක්ටීරියා බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. වෘක්ෂලතා අසමතුලිතතාවයක් උදර වේදනාව සහ ඉදිමීම ඇති කරන බව සඳහන් නොකරන්න. කෙටියෙන් කිවහොත්, අපට දුර්වල ආහාර ජීර්ණය ඇත, ඒ නිසා දවස අවසානයේදී ඉදිමී ඇති බඩ.
මගේ ක්ෂුද්ර පෝෂණ උපාය මාර්ගය
- හදාගන්න "ආහාර ජීර්ණ ඉතුරුම්" ආහාර වේලක් මාස දෙකක් හෝ තුනක්, බඩවැලේ ඇති ශ්ලේෂ්මල පටලවල දැවිල්ල මුදා හැරීමට සහ ආහාර ජීර්ණ ශාක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලයයි. පැහැදිලිවම, සීමා කරන්න - ඒවා බැහැර නොකර - එළකිරි වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන. ඒ වෙනුවට, එළු සහ බැටළු කිරි නිෂ්පාදන, හෝ කැල්සියම් ශක්තිමත් සෝයා නිෂ්පාදන උත්සාහ කරන්න. කැල්සියම් බහුල ජලය පානය කරන්න (Hepar, Contrex, Salvetat... වැනි).
-පිසූ එළවළු සහ පලතුරු වලටද වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි අමු එළවළු සමග. සහ සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න, ඒවා බඩවැල් ආස්තරණයට වඩාත් කෝපයක් ඇති කරයි.
- ඔබේ ප්‍රෝබියොටික් සහ ප්‍රිබියොටික් ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරන්න ඔබේ බඩවැල් සමතුලිතතාවය නැවත සමතුලිත කිරීමට. පොහොසත්ම ආහාර: ආර්ටිකෝක්, ලීක්ස්, ඇස්පරගස්, සුදුළූණු ...
- ඔබේ ආහාර දිරවීමේ වෘක්ෂලතාදිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ආහාර වේල වෙනස් කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ නම්, කරන්න probiotics සහ prebiotics පාඨමාලාවක් ආහාර අතිරේක ආකාරයෙන්.
"මම ශාරීරිකව වෙහෙසට පත්ව සිටිමි"
ඒ වගේම…
- මට බොහෝ විට කැක්කුම ඇති වේ, මගේ ඇහිබැමි පිපෙයි.
- මට වියළි සම, බිඳෙනසුලු නියපොතු සහ වැටෙන හිසකෙස් ඇත.
මෙය කුමක් නිසාද?
තෙහෙට්ටුව, කැක්කුම, හිසකෙස් වැටීම... මෙම රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවයන් පෙන්නුම් කරයි.
හේතුව? ප්රමාණවත් තරම් විවිධාංගීකරණය නොකළ ආහාර වේලක්. නමුත් මෙම හිඟයන් බර මත ද ප්රතිවිපාක ඇත. එවිට ශරීරය මන්දගාමී චලනයකින් ක්රියා කරයි, අඩු ශක්තියක් වැය කර කුඩාම අතිරික්තය ගබඩා කරයි. හදිසියේම, පරතරයක් සහ ප්‍රෙස්ටෝ, පරිමාණයන් භීතියට පත් විය! ඔබේ බර වඩා හොඳින් නියාමනය කිරීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උපකාරී වන බව සඳහන් නොකරන්න.
විශේෂයෙන්, මැග්නීසියම් විශිෂ්ට මනෝභාවය ස්ථායීකාරකයකි. අපි මෙම ක්ෂුද්ර පෝෂකයේ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන්නේ නම්, අපි වැඩි ආතතියට පත්වීමේ අවදානමක් ඇති අතර, ආතතිය සුලු කෑමට හේතු වන බව අපි දනිමු. ආතති විරෝධී තහඩුව ද අනුගමනය කරන්න.
යකඩ නොමැතිකම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙය තෙහෙට්ටුවට හේතු වන අතර නැවතත්, අපි වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙනු ඇත. එලෙසම, අයඩින් ඌනතාවය තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධාවක් විය හැකි අතර එය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
විටමින් ඩී මැග්නීසියම් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ විටමින් සී යකඩ වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසන බව අමතක නොකර. කෙටියෙන් කිවහොත්, සුළු අසමතුලිතතාවය දාම ප්රතිවිපාක ඇත. ආහාර ඒකාබද්ධ කරන කාන්තාවන්ට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හිඟ වීමට ඉඩ තිබේ නම්, දරු ප්රසූතියෙන් පසුවද මෙය සිදු වේ, ගර්භණීභාවය හා මව්කිරි දීම යකඩ, මැග්නීසියම්, ඔමේගා 3 සහ අයඩින් සංචිත ගොඩක් බලමුලු ගන්වයි. . එබැවින් මෙම අවස්ථාවේදී සුපරීක්ෂාකාරීව සිටීම වඩා හොඳය, පශ්චාත් ගර්භනී පවුම් මෘදු ලෙස අඩු කරන්න.
මගේ ක්ෂුද්ර පෝෂණ උපාය මාර්ගය
- A කරන්න රුධිර පරික්ෂාව ඔබේ යකඩ, විටමින් ඩී, අයඩින් සංචිත ආදිය පරීක්ෂා කිරීමට. ඌනතාවයන් හමු වුවහොත්, ඔබේ සංචිත වැඩි කිරීමට ආහාර නැවත සමතුලිත කිරීම ප්රමාණවත් නොවන බැවින් වෛද්‍යවරයා නිසැකවම සුදුසු අතිරේක නිර්දේශ කරනු ඇත.
-ක්ෂුද්ර පෝෂකවලින් පොහොසත් ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කරන්න. දිනකට අසීමිත එළවළු සහ පලතුරු 2 ක් අනුභව කරන්න. ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්, තෙහෙට්ටුව සහ ආතතියට ඔරොත්තු දීම පහසු කරයි. දහවල් සහ රාත්‍රියේදී, ප්රෝටීන් නැවත හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා තෝරා ගන්න. ඔබේ පිඟානට, කෙට්ටු මස් - කුකුල් මස්, බැදපු හරක් මස්, හරක් මස්, හැම් ... - හෝ මාළු හෝ බිත්තර දමන්න. ඊටත් වඩා වැඩි ශක්තියක් සඳහා මධ්‍යහ්නයේදී පිෂ්ඨය සහිත ආහාර එකතු කරන්න, වඩාත් සුදුසු සම්පූර්ණ (පැස්ටා, සහල්, ආදිය). ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කයට ප්‍රමාණ අනුවර්තනය කරන අතරතුර: ආහාර වේල ආරම්භයේදී පිසූ මේස හැඳි 3ක් හෝ 4ක් හෝ පාන් පෙත්තක්, පසුව ස්ථායීකරණ අවධියේදී මේස හැඳි 5ක් හෝ 6ක්.
- "හොඳ" මේද මත ඔට්ටු අල්ලන්නs: ඔමේගා 3 පොහොසත් ආහාර. මෙම අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සෛල අතර හොඳ සන්නිවේදනයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එම නිසා ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා. ප්රායෝගිකව, දිනකට රැප්සීඩ් තෙල් මේස හැන්දක් සහ මේද මාළු (සාඩින්, සැමන්, මැකරල්, ආදිය) සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් පරිභෝජනය කරන්න.
-Probiotics ගන්න ආහාර අතිරේක ආකාරයෙන් ශරීරයට ක්ෂුද්ර පෝෂක වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සදහා යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම, එක් එක් ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් C පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන්න: උදෑසන තැඹිලි යුෂ, අතුරුපස සඳහා කිවි, ආදිය.
- සදහා අයඩින් නැවත පුරවන්න, මාළු, බෙල්ලන්, මුහුදු පැලෑටි සලාද අතර විකල්ප ...
වැඩි විස්තර
* "බුද්ධිමත් බර අඩු කිරීම, සහ සෑම දෙයක්ම බඩවැලෙන් පැමිණියේ නම්" හි සම කර්තෘ, සංස්. ඇල්බින් මයිකල්.