"බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට මිනිසුන් කරන ලොකුම වැරැද්ද නම් වැරදි ආකාරයෙන් ඇඳෙන් බැස ඔවුන් ගන්නා පියවර අනුගමනය කිරීමයි" යනුවෙන් තිරසාර බර අඩු කිරීමේ ආයතනයේ සභාපති සුසාන් පියර්ස් තොම්සන් පවසයි. එම පළමු අවදි වූ අවස්ථා ඔබ දවස පුරා කරන තේරීම් සඳහා වේදිකාව සකසන බව පෙනේ. එමනිසා, රාත්රී නින්දෙන් පසු ඔබේ හිස තවමත් මීදුම සහිත වන විට, ඔබ අවදි වූ වහාම ඔබට ස්වයංක්‍රීයව අනුගමනය කළ හැකි හොඳ පුරුදු ඇති කර ගැනීම වැදගත්ය.
අපි ඔබේ උදෑසනට වඩා විනාශ කළ හැකි පොදු සහ වඩාත් පොදු වැරදි මෙන්ම ඒවා නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද යන්න අපි වට කර ඇත.
1. ඔබ වැඩිපුර නිදාගන්නවා
ප්‍රමාණවත් ගුණාත්මක නින්දක් නොමැතිකම ශරීරයේ කෝටිසෝල් (ආහාර රුචිය උත්තේජකයක්) මට්ටම් වැඩිවීම නිසා බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බව අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු. නමුත් ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයද සත්‍ය වේ: අධික නින්ද ද නරක ය. PLOS One සඟරාවේ එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රාත්‍රියකට පැය 10 කට වඩා නිදා ගැනීම BMI ඉහළ යාමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. එපමණක් නොව, බිල්පත සැබවින්ම ඔරලෝසුව වෙත යයි: දිනකට පැය 7-9 ක් නිදා සිටින සහභාගිවන්නන් කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීම් අත්විඳ නැත.
එමනිසා, ඔබේ නින්ද පැය 9 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, ඔබේ අධිෂ්ඨානය සක්රිය කර උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුව අතහරින්න. ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.
2. ඔබ අඳුරේ යනවා
තවත් PLOS One අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ඔබ අවදි වූ පසු ඔබේ තිර රෙදි වසා තැබුවහොත්, දිවා ආලෝකය නොමැතිකම හේතුවෙන් බර වැඩිවීමේ අවදානමක් පවතින බවයි.
කතුවරුන් විශ්වාස කරන්නේ උදෑසන හිරු එළිය වැඩි කරන පුද්ගලයින්ට BMI අගයන් නොමැති අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බවයි. තවද එය දිනකට ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය මත රඳා නොපවතී. වලාකුළු සහිත දිනවලදී පවා BMI වලට බලපෑම් කිරීමට දිවා ආලෝකය මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා ප්‍රමාණවත් වේ. මෙය සිදුවන්නේ උදෑසන ආලෝකයේ සිට නිල් ආලෝක තරංග භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව (පරිවෘත්තීය ඇතුළුව) සමමුහුර්ත කරන බැවිනි.
3. ඔබ ඇඳ සාදන්නේ නැත.
ජාතික නින්ද පදනමේ සමීක්‍ෂණයකින් හෙළි වූයේ තම ඇඳන් සාදා ගන්නා අය ඇඳන් සාදා නොගෙන සිටින අයට වඩා හොඳින් නිදා ගන්නා බවයි. එය අමුතු හා මෝඩ ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් The Power of Habit ("The Power of Habit") හි කතුවරයා වන චාල්ස් ඩුහිග් තම පොතේ ලියා ඇත්තේ උදෑසන ඇඳ සෑදීමේ පුරුද්ද වෙනත් හොඳ පුරුදු වලට තුඩු දිය හැකි බවයි. වැඩ මත දිවා ආහාරය ඇසුරුම් කිරීම. ඩුහිග් ලියා ඇත්තේ නිතිපතා ඇඳන් සාදන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ අයවැය සහ කැලරි ප්රමාණය වඩා හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ හැක්කේ ඔවුන් අධිෂ්ඨාන ශක්තිය වර්ධනය කර ඇති බැවිනි.
4. ඔබ ඔබේ බර දන්නේ නැහැ
Cornell විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් විසින් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් 162 දෙනෙකු පරීක්ෂාවට ලක් කළ විට, ඔවුන් විසින්ම බර අඩු කර ගැනීම සහ පාලනය කිරීම සම්බන්ධයෙන් තමන් විසින්ම කිරා මැන බැලීම සහ ඔවුන්ගේ බර දන්නා අය වඩාත් සාර්ථක බව සොයා ගත්හ. උදය කාලය කිරා මැන බැලීමට හොඳම කාලයයි. ඔබ ඔබේම දෑසින් ප්රතිඵලය දකින විට, එය පාලනය කර තබාගෙන ඉදිරියට යාමට ඔබට හැකි වේ. හැබැයි බර කිරන එක පිස්සුවක් කරන්න එපා.
5. ඔබ අමාරුවෙන් උදේ ආහාරය ගන්නවා
සමහර විට මෙය වඩාත්ම පැහැදිලි, නමුත් පොදු වැරැද්ද විය හැකිය. ටෙල් අවිව් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ රසකැවිලි ඇතුළත් කැලරි 600 ක උදෑසන ආහාරය ගත් අය කැලරි 300 ක උදෑසන ආහාරය ගත් අයට සාපේක්ෂව දවස පුරා කෙටි ආහාර සඳහා කුසගින්න සහ ආශාව අඩු බවයි. උදෑසන ආහාරයට ආදරය කරන්නන් ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම එකම කැලරි අන්තර්ගතයට ඇලී සිටීමට වඩා හොඳය. විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ උදෑසන ආහාර වේලේදී ඔබේ ශාරීරික කුසගින්න තෘප්තිමත් කර ගැනීම ඔබට අතපසුවීමක් දැනෙන්නේ නැත. කුඩා උපදෙසක්: රාත්‍රියේදී අධික ලෙස ආහාර නොගන්න. උදෑසන බඩගිනි නොවීමට වඩාත් පොදු හේතුව අධික රාත්රී භෝජන සංග්රහයකි. රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු ආහාර වේලක් වරක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබට උදේ ආහාරය ගත හැක්කේ ඔබට “අවශ්‍ය” නිසා නොව “අවශ්‍ය” නිසා බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.