මූලික ඉලක්කය:

වර්ගයක්:

සකස් කිරීමේ මට්ටම: සාමාන්ය

සතියකට ව්‍යායාම ගණන: 3

අවශ්‍ය උපකරණ: barbell, dumbbells, EZ-bar, ව්යායාම උපකරණ

ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා

කර්තෘ: ස්ටීව් ෂෝ

දැඩි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්‍රිය ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගිනි ව්‍යායාම වැඩසටහනේ දිගුකාලීන අපේක්ෂිත XNUMX-දින අනුවාදය මෙන්න. මිනිසුන් දහස් ගණනක් මෙම XNUMX-දින බෙදීම සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත.

පුහුණු පද්ධතියේ "ශක්තිය, මාංශ පේශි, ගිනි" තුන් දින අනුවාදය වෙත මාරු වීමට කැමති අයගේ සංඛ්යාව කිහිප වතාවක් වැඩි වී ඇත. ඔබ මෙම ද්‍රව්‍යය එනතුරු බලා සිටීම ගැන මම සමාව අයදිමි, නමුත් මම සියල්ල නිවැරදිව කළ බව නැවත වරක් සහතික කර ගැනීමට මට අවශ්‍ය විය.

දින තුනක භේදයක් සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, නමුත් පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම වැඩසටහන ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගිනි පද්ධතිය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ:

• දිනය 1: පපුව සහ පිටුපසට
  
• දිනය 2: කකුල්
  
• දිනය 3: නිවාඩු දින
  
• දිනය 4: උරහිස් සහ අත්
  
• දිනය 5: නිවාඩු දින
  
• දිනය 6: නිවාඩු දින
  
• දිනය 7: නිවාඩු දින

ඔබට පෙනෙන පරිදි, පුහුණු වැඩසටහන මඟින් අත් සහ උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් පසු දින තුනක් එකවර විවේකයක් ලබා දේ. මෙමගින් ඔබට නැවත ජිම් එකට යාමට පෙර ඔබේ පෙක්ටෝරල් සහ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට පෙර සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගත හැක.

වැඩසටහනේ සංරචක "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"

මගේ ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගිනි පුහුණු පද්ධතිය පුහුණු ක්‍රියාවලියට විශේෂ ප්‍රවේශයක් හරහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත: අපට විකල්ප තුනක් ඇත, අපි ඒවා සියල්ලම එක ව්‍යායාමයක භාවිතා කරන්නෙමු. එක් එක් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා, අපි පහත ආකාරයේ කට්ටල සිදු කරන්නෙමු:

1. ශක්තිය. ශක්තිය කට්ටල පුහුණු සැසිය විවෘත කරයි. ශක්ති කට්ටලවලට පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ, සියලුම ප්‍රවේශයන් එකම ක්‍රියාකාරී බර භාවිතා කරයි. ඔබ එක් එක් කට්ටලය සඳහා පුනරාවර්තන 5 ක් කරන්නේ නම්, ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, අපි ශක්ති කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා, කුඩා මාංශ පේශි සඳහා - එක් ව්‍යායාමයක ශක්තිය ප්‍රවේශයන් දෙකක් කරන්නෙමු. ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, ශක්ති ප්රවේශයන් සිදු කිරීම ප්රායෝගික නොවන අතර සමහර විට එය සම්පූර්ණයෙන්ම යථාර්ථවාදී නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බල කට්ටලයක් කෙබඳු විය යුතුද යන්න සිතා ගැනීමට පවා අපහසුය.

1. මාංශ පේශි. මාංශ පේශි කට්ටලය එකම වැඩ කරන බර සහිත පුනරාවර්තන 6-12 කින් සමන්විත වේ. ඔබ එක් එක් කට්ටලය තුළ පුනරාවර්තන 12 ක සීමාව බිඳ දැමීමට පටන් ගත් විට, ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, අපි එක් ව්‍යායාමයක දී මාංශ පේශි කට්ටල 4-6 ක් කරන්නෙමු, නමුත් අපි ව්‍යායාම දෙකක් භාවිතා කරමු. කුඩා මාංශ පේශි 2 හෝ 4 ව්‍යායාම වලින් එක් එක් ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි කට්ටල 1 සිට 2 දක්වා ලබා ගනී. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එක් ව්යායාමයක කට්ටල 3 ක් කළ හැකිය.

1. ගිනි. එක් එක් ඉලක්ක කණ්ඩායම සඳහා, අපි ප්රධාන වශයෙන් හුදකලා අභ්යාස භාවිතා කරමින් 1-2 ගිනි කට්ටල සිදු කරන්නෙමු. අපට පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න, ඉන්පසු පුනරාවර්තන ගණන 40 දක්වා වැඩි කරන්න. කෙසේද? අපි හැකි තරම් පුනරුත්ථාපනය කර, ටිකක් විවේක ගෙන ව්යායාමයට ආපසු යන්නෙමු. විරාමය හැකි තරම් කෙටි විය යුතුය, එවිට අපි 1-3 පුනරාවර්තන සඳහා බලශක්ති සංචිත නැවත පුරවන්නෙමු. දැවෙන වේදනාව ජය ගනිමින්, මුළු පුනරාවර්තන ගණන 40 දක්වා ළඟා වන තෙක් අපි ව්යායාම සිදු කරන්නෙමු. පළමු ප්රවේශයේ දී අපි පුනරාවර්තන 25 කට වඩා වැඩි නම්, අපි වැඩ කරන බර වැඩි කරමු. අපි ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ගිනි කට්ටල දෙකක් සිදු කරන අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ගිනි කට්ටල එකක් හෝ දෙකක් ප්‍රමාණවත් වේ.

අදහස් සහ අදහස්

• අසමත් වීම - සම්පූර්ණ අසාර්ථක වන තුරු වැඩ කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ නැත. ඔබ තවත් පුනරාවර්තනයක් අදින්නේ නැති බව ඔබට හැඟෙන තුරු එක් එක් කට්ටලය ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මේ මොහොතේ ව්යායාම නතර කරන්න. යම් අවස්ථාවක ඔබ අහම්බෙන් මෙම අසාර්ථකත්වයේ ස්ථානයට පැමිණියහොත් - එය කමක් නැත, නමුත් සෑම ප්‍රවේශයකම හිතාමතාම ඔබව මුල්ලකට තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
  
• ඉලක්ක ඉලක්කය - ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ එක් එක් ව්‍යායාම සහ එක් එක් කට්ටලය සමඟ ප්‍රගතියයි. Slip-on sets යනු කාලය හා ශ්රමය අපතේ යැවීමකි. ඔබට සනීප නැති නම් හෝ ඔබට සුළු කාලයක් තිබේ නම් - අංකය හඹා නොයන්න, නමුත් අඩු ගුණාත්මක ප්රවේශයන් නතර කරන්න.
  
• විකල්ප - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ කාලසටහනට පුහුණු වැඩසටහන සකස් කිරීමට ඔබට අයිතියක් ඇත, නමුත් සෘජු කායවර්ධනකරුවෙකු සතියකට 4 වතාවකට වඩා පුහුණු කිරීම නුසුදුසු බව අමතක නොකරන්න. හොඳම එක මොකක්ද? ඔබට දිගු කාලයක් ඇලවිය හැකි එකක්.
  
• සුළු වෙනස්කම් මට පුනරුත්ථාපන 6-12 මූලධර්මයට ඇලී සිටීමට අවශ්‍ය නොවන අතර නැවත 6 සිට 10 දක්වා කිරීමට අවශ්‍ය නම් කුමක් කළ යුතුද? 6-10 පුනරාවර්තන සඳහා යාමට නිදහස් වන්න. බල කට්ටලයක පුනරාවර්තන 3-5 ක අදහසට මා අකමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? ඉන්පසු පුනරාවර්තන 4 සිට 6 දක්වා කරන්න. ෆයර් සෙට් එකක රෙප් 40ක් කරන්න අමාරුද? මාංශ පේශි දැවෙන නියෝජිතයින් 30 ක් වෙත යන්න. සටහන: ඔබ මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහනේ මූලික මූලධර්මවලට අනුගත වන තාක් සුළු වෙනස්කම් පවතී. කුඩා දේවල් මත එල්ලී නොසිටින්න - වැඩි බරක් ඔසවා විශාල වන ආකාරය ගැන සිතන්න!
  
• විකල්ප ව්යායාම - සෑම සතියකම ව්‍යායාම කිරීම නරක අදහසක් නොවේ. එක් ව්‍යායාමයකින් ඉලක්ක කණ්ඩායම සඳහා සියලුම අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කළ නොහැකි බව පැහැදිලිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි කට්ටලයක් සහ ඊළඟ සතියේදී ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
  
• මුළු ප්රවේශයන් සංඛ්යාව - අවම ප්‍රවේශයන් ගණනකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, බර වැඩි කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ප්‍රවේශ ගණන එකතු කරන්න.
  
• පැටවාගේ මාංශ පේශි - පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා බල කට්ටල නොමැති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. පැටවාගේ මාංශ පේශි අඩු නියෝජිතයින්ට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන බව විශ්වාස කිරීමට මට හේතුවක් නැත.
  
• චතුරස්රාකාර - ඔබ වේදනාව විඳදරාගැනීමට කැමති නම්, ඔබේ quadriceps සඳහා ගිනි කට්ටල 20 ක හුදකලා කට්ටලයක් එකතු කරන්න.

දින 1. පපුව සහ පිටුපස

දින 2. කකුල් සහ ඇබ්ස්

දින 3. විවේකය

දින 4. උරහිස් සහ ආයුධ

දින 5. විවේකය

දින 6. විවේකය

දින 7. විවේකය

මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ගින්න වැඩසටහන සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය

වැඩසටහනෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ස්වභාවිකවම හොඳින් ආහාරයට ගත යුතු අතර ඔබේ ආහාර වේලට ක්‍රීඩා අතිරේක සමඟ එකතු කළ යුතුය. විශාල හා මාංශපේශී වීමට නම්, ඔබ විශාල ලෙස ආහාරයට ගත යුතුය. විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ එය ඥානවන්තව කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න.

ප්‍රධාන බර වැඩිවීමේ අතිරේකයක් යනු ව්‍යායාමයෙන් වෙහෙසට පත් වූ ශරීරයකට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රති-කැටබොලික් බලපෑමක් සඳහා වේගයෙන් දිරවන ප්‍රෝටීන් ලබා දිය හැකි ගුණාත්මක එකකි.

මානසික ක්රියාකාරිත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීම සහ බලශක්ති විභවය ඉහළ නැංවීම සඳහා පුහුණුවීමට පෙර එය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වර්ධනය වන මාංශ පේශි සහ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනු ඇත. ක්‍රීඩකයාගේ විටමින් අවශ්‍යතාවය උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන කාර්යාල සේවකයෙකුගේ අවශ්‍යතාවයට වඩා විශාල අනුපිළිවෙලක් බව අමතක නොකරන්න, ෆාමසියෙන් ලැබෙන සාමාන්‍ය මල්ටිවිටමින් ඔබට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත.

වඩාත්ම පිළිගත් හා ඵලදායී අතිරේකයක් ලෙස, එය අවම බර වැඩිවීමේ කොටසක් විය යුතුය.

මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ගිනි වැඩසටහන සඳහා නිර්දේශිත ක්‍රීඩා අතිරේක

වැඩිදුර කියවන්න: