ගොළුබෙල්ලන් සහිත ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය

ආරම්භක ස්ථානය: පැතලි, පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න, එවිට ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබා ඔබේ බඩ ඇතුළට ඇදී යයි.

උදාසීන ග්‍රහණයකින් සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලන් ගන්න (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා).

කෙළින් කිරීමට ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ උරහිස් මත කෙළින්ම ස්ථානයකට ගෙන එන්න.

• අඩු BP: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ හිසට සමාන වන තුරු සෙමින් පහත් කරන්න. නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් 45 ° ස්ථානයට ළඟා වන තෙක් දිගු කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• ඉහළ සිට: ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කර ඔබේ දෑත් 45 ° කෝණයක් සාදන විට නවත්වන්න. නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු සහ ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් මත කෙළින්ම ස්ථානගත වන තුරු දිගු කරන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ හිසට සමාන වන තුරු පහත් කරන්න. නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් මත කෙළින්ම ස්ථානගත වන තුරු ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.

ස්ථාවර බයිසප් කර්ල්

ආරම්භක ස්ථානය: රෝලර් බ්ලොක් යන්ත්රයේ එක් පැත්තක් පහළ ස්ථානයේ තබා සෘජු තීරුවක් සවි කරන්න.

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර දණහිසට මදක් නැමී, බරට මුහුණලා සිටගෙන, පහළ ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගන්න.

• අඩු BP: ඔබේ අත් දෙක 90 ° කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ බයිසප් භාවිතයෙන් ඔබේ දෑත් නැමී ලෑල්ල ඉහළට ඔසවන්න. විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• ඉහළ සිට: ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ පපුව දෙසට තීරුව ඔසවන්න, විස්තාරයේ ඉහළම ස්ථානයේ තත්පරයකට ඔබේ බයිසෙප් මිරිකා ගන්න. තීරුව 90 ° කෝණයකට පහත් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: ආරම්භක ස්ථානයේ සිට පපුව දක්වා තීරුව ඔසවන්න සහ ඉහළ සහ පහළ රුධිර පීඩනය සම්බන්ධ කරමින් විස්තාරයේ පහළම ස්ථානයේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් එය පහත් කරන්න.

සිටගෙන සිටියදී බ්ලොක් එකේ ට්‍රයිසෙප් සඳහා දිගුව

ආරම්භක ස්ථානය: බ්ලොක් යන්ත්රයක් ඉදිරිපිට සිටගෙන, උඩිස් ග්රහණයක් සහිත සෘජු (හෝ V-හැඩැති) බාර් එකක් අල්ලා ගන්න.

ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, ඉණෙන් මඳක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපස ඔබේ කඳට එරෙහිව තද කරන්න, තීරුව පපුවේ මට්ටමින් අල්ලා ගන්න.

ඉදිරියට බලන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් හා ආතතියෙන් තබා ගන්න.

• අඩු BP: ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු තීරුව බිමට මිරිකා ගන්න. ඔබේ දෑත් 90 ° ස්ථානයට ළඟා වන තෙක් සෙමින් ඔසවන්න.
  
• ඉහළ සිට: ඔබේ අත් 90 ° කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා කර තීරුව බිමට මිරිකා, විරාමයක් තබා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: තීරුව බිම දෙසට මිරිකා, සම්පූර්ණ BP හි ව්යායාම කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

සාන්ද්ර බයිසප් කර්ල්ස්

ආරම්භක ස්ථානය: 45 of කෝණයකින් නැඹුරු වූ බංකුවක් මත ඔබේ පිටුපසින් වැතිර සිටින්න. ගොළුබෙල්ලෙකු සහ උරහිස් බංකුව පිටුපස රැඳී සිටිය යුතුය.

• අඩු BP: ඔබේ බයිසප් නම්‍ය කර ඩම්බල් එක 90 ° කෝණයකට ඔසවන්න. නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• ඉහළ සිට: ගොළුබෙල්ල ඔබේ නිකටට ඔසවන්න. නවත්වන්න, පසුව ගොළුබෙල්ලා සෙමෙන් 90 ° කෝණයකට පහත් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: ඔබේ බයිසෙප් තද කර ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ නිකටට ඔසවන්න. නවත්වන්න, පසුව ගොළුබෙල්ලා සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම්

ආරම්භක ස්ථානය: අත් උරහිස් පළල පමණ දුරින්, ඇඟිලි ඉදිරියෙන් පෙනෙන පරිදි තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයක් ගන්න.

• අඩු BP: නිරන්තරයෙන් ශරීරය සෘජු ස්ථානයක තබා ගැනීම (එක් පේළියක), පපුව බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු සම්පූර්ණ විස්තාරය මැදට නැඟෙන්න; ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න.
  
• ඉහළ සිට: ශරීරය ඉහළ ස්ථානයේ සිට විස්තාරය මැදට බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: ව්‍යායාමයේදී මුළු ශරීරයේම බර සම්බන්ධ කර ගනිමින්, ඔබව බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් කර සම්පූර්ණ විස්තාරයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙන්න.

කඹ හසුරුවකින් පහළ කොටසෙහි බයිසප් සඳහා අත් කරකැවීම

ආරම්භක ස්ථානය: නැඟිට සම්පූර්ණ උසට කෙළින් කරන්න එවිට ඔබේ විලුඹ ඔබේ ඉණට යටින්, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් වන අතර ඔබේ උරහිස් ලිහිල් වේ.

• අඩු BP: උදාසීන ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමින්, ඔබ ඔබේ දෑත් 90 ° කෝණයකට (වැලමිටෙන්) නැමෙන විට ඔබේ මැණික් කටුව තරමක් පිටතට කරකවන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ප්‍රක්ෂේපණය පහළට පහත් කරන්න.
  
• ඉහළ සිට: මැණික් කටුව පිටතට හරවන අතරම තීරුව ඔසවන්න සහ බයිසප් ඉහළම නැමීමේ ස්ථානයට හැකිලෙන්න. ප්‍රක්ෂේපණය එහි විස්තාරය අඩකට අඩු කර අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.
  
• සම්පූර්ණ රුධිර පීඩනය: ප්‍රක්ෂේපණය සම්පූර්ණ විස්තාරය දක්වා ඔසවන්න, ඉන්පසු එය පහළ ස්ථානයට පහත් කරන්න.