අන්තර්ගතය
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා පපුව සඳහා ඉහළම වීඩියෝ ව්‍යායාම
- 1. පපුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ක්ලෝයි වෙතින් ටිං (විනාඩි 10)
- 2. HASfit වෙතින් ඩම්බල් සමඟ පපුව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 15)
- 3. පියයුරු සඳහා ව්‍යායාම ඇනලී ස්ක්‍රිප්නික් (මිනිත්තු 15)
- 4. යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් පපුව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 25)
- 5. බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් උපකරණ නොමැතිව පපුව සඳහා ව්‍යායාම හුදකලා කිරීම (මිනිත්තු 10)
- 6. එක්තරීනා කොනොනෝවා වෙතින් ඩම්බල් සහ ෆිට්බෝල් සමඟ පපුව සඳහා ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 15)
- 7. එමී වොං (මිනිත්තු 10) වෙතින් පපුව සඳහා විවිධාකාර ව්‍යායාමයක්
- 8. සිඩ්නි කමිංස් වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 40)
- 9. ක්ලෝයි ටිං වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 30)
- 10. HASfit වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 40)
- 11. යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් (මිනිත්තු 8) පපුව සහ පිටුපසට වැඩ කිරීම
නිවසේදී පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට අවශ්‍යද? ගැහැණු ළමයින්ට පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ඔබට බලවත් වීඩියෝ ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
විශාල බරින් යුත් ව්‍යායාම ශාලාවේ පුහුණුවීම් වලදී පවා, ආකෘතියේ විශාල වෙනසක් හෝ පියයුරු විශාල කිරීම (1-2 ප්‍රමාණ, උදාහරණයක් ලෙස) කළ නොහැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් මාංශ පේශි ටෝනස් ඉහළ නැංවීමට සහ ලබා දීමට අවශ්‍ය වන්නේ නිවසේදී පවා ය.
නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: ව්‍යායාම
පපුව සඳහා පුහුණු උපදෙස්:
- ගත යුතු ඩම්බල් වල බර: ආරම්භකයින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් සහ ක්‍රමයෙන් වැඩිවන බර සමඟ ඉදිරියට යාම සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 3-4 කි.
- පුහුණු කරන වාර ගණන: සතියකට 2 වතාවක් විනාඩි 10-15 ක් හෝ සතියකට 1 වතාවක් විනාඩි 30-45 අතර කාලයක්.
- පුහුණු කළ යුතු දේ: පපුවේ මාංශ පේශි වෙනම දවසක හෝ ට්රයිසෙප් (සම්භාව්‍ය අනුවාදය) හෝ පසුපස මාංශ පේශි (මෙම මාංශ පේශි-ප්‍රතිවිරෝධක) පුහුණු කළ හැකිය.
- පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් පවතී. ඔබට ඒවා රවුම් දෙකකින් හෝ තුනකින් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය, නැතහොත් දිගු පන්තියක් සඳහා වීඩියෝ කිහිපයක් එකට ඒකාබද්ධ කරන්න.
- ඔබට නිවසේ ඩම්බල් නොමැති නම්, ඔබට වතුර බෝතලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- පුහුණුවීමට පෙර සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
- සමහර ව්‍යායාම වලදී ඔබට සහාය අවශ්‍ය වනු ඇත: හොඳම විස්තාරය සමඟ ශක්ති ව්‍යායාම සිදු කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට බංකුව, පියවර වේදිකාව හෝ ව්‍යායාම බෝලයක්. නමුත් ඉන්වෙන්ටරි නොමැති නම්, ඔබට බිමෙහි ව්‍යායාම කළ හැකිය.
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට ගොළුබෙලි අවශ්‍ය වේ. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බර සකස් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන කඩාවැටෙන ඩම්බල් මිලදී ගැනීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. ගැහැණු ළමයින්ට මිලදී ගත හැකිය බිඳෙනසුලු ගොළුබෙල්ලෙක් කිලෝග්‍රෑම් 10 යිනිවසේ ව්‍යායාම සඳහා මෙම බර ඔබට දිගු කාලයක් මග හැරෙනු ඇත.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පපුව සඳහා ඉහළම වීඩියෝ ව්‍යායාම
1. පපුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ක්ලෝයි වෙතින් ටිං (විනාඩි 10)
නිවසේදී පපුව සඳහා මෙය හොඳ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඉලක්කගත මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. ක්ලෝයි ඔබ වෙනුවෙන් පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම 10 ක් සූදානම් කර ඇති අතර, එය යෝජනා ක්‍රමයට අනුව තත්පර 45 වැඩ, තත්පර 10 විවේකය. ව්යායාමයේ විශාල කොටසක් ඩම්බල් සමඟ ඇත, වීඩියෝව අවසානයේ ඔබට ලෑලි සහ තල්ලු-යූපීඑස් සහිත කුඩා බ්ලොක් එකක් හමුවනු ඇත.
ක්ලෝයි ටිං සිට සති 8 ක් සඳහා අභියෝග කරන්න
2. HASfit වෙතින් ඩම්බල් සමඟ පපුව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 15)
පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා පාහේ යොමු කිරීමේ ශක්තිය පුහුණුකරුවන්ට HASfit ලබා දී ඇත. ඔවුන් තත්පර 6 ක් සඳහා සිදු කරන ලද වඩාත් strength ලදායී ශක්ති අභ්යාස 50 වන පාඩම වෙත හැරී දෙවරක් පුනරාවර්තනය විය. ඕනෑවට වඩා කිසිවක් නැත - ඉතා ශක්තිමත් සහ උසස් තත්ත්වයේ වැඩසටහනකි.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා HASfit වෙතින් බල ව්‍යායාම
3. පියයුරු සඳහා ව්‍යායාම ඇනලී ස්ක්‍රිප්නික් (මිනිත්තු 15)
පපුව සඳහා තවත් ගුණාත්මක වීඩියෝ පුහුණුවක් ඇනෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් ඉදිරිපත් කරයි. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබ තල්ලු-යූපීඑස් විශාල සංඛ්‍යාවක් සොයා ගනු ඇත (ඔබ දන්නා පරිදි, මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි), එබැවින් ආරම්භකයකුට එය දුෂ්කර වනු ඇත. ගොළුබෙලි සහිත ව්‍යායාම වේදිකාවේ සිදු කරන නමුත් බිම සිදු කළ හැකිය.
ඇනලී ස්ක්‍රිප්නික් වෙතින් ටබාටා පුහුණුව
4. යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් පපුව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 25)
FitnessBlender වෙතින් මෙම ව්‍යායාමය වට තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකටම ඩම්බල් සහ බර අඩු කර ගැනීම සහිත මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම 7 ක් ඇතුළත් වේ. ඩයිම්බල්ස් වෙනුවට කයිලි වතුර බෝතල් භාවිතා කරයි, ඔබට එය අනුගමනය කළ හැකිය.
ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩරයෙන් ආයුධ, පිටුපස සහ පපුව සඳහා ඉහළම 12 බල වීඩියෝව
5. බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් උපකරණ නොමැතිව පපුව සඳහා ව්‍යායාම හුදකලා කිරීම (මිනිත්තු 10)
නමුත් කේසි හෝගේ මෙම ව්‍යායාමය අපගේ එකතුවෙහි ඇති අනෙකුත් කාර්යයන්ට වඩා මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. මෙම සංකීර්ණයට උපකරණ නොමැති අභ්යාස ඇතුළත් වේ, නමුත් එය තල්ලු-යූපීඑස් සහ ලෑලි පමණක් නොව, පපුවේ මාංශ පේශි හුදකලා කිරීම සඳහා සරල විස්තර අත සහ ස්පන්දන චලනය. මන්දගාමී වේගයකින් ව්‍යායාම 5 ක් ඇත.
Blogilates වෙතින් මුළු ශරීරය සඳහා හොඳම කෙටි වීඩියෝ 10
6. එක්තරීනා කොනොනෝවා වෙතින් ඩම්බල් සහ ෆිට්බෝල් සමඟ පපුව සඳහා ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 15)
රුසියානු භාෂාවෙන් තවත් පුහුණුවක්, දැන් එක්තරීනා කොනොනෝවා වෙතින්. අස්ථි මාංශ පේශි පිළිබඳ මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට ෆිට්බෝල් සහ ඩම්බල් අවශ්‍ය වනු ඇත, ඒවා නොමැතිව රැකියාව කාර්යක්ෂමතාව නැති කර ගනී.
Ekaterina Kononova වෙතින් පැනීමකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වීඩියෝ 10 ක්
7. එමී වොං (මිනිත්තු 10) වෙතින් පපුව සඳහා විවිධාකාර ව්‍යායාමයක්
ඉතා සරල හා පැහැදිලි පුහුණුවක් මඟින් පුහුණුකරුට හොංකොං හි ඇමී වොන්ග් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ විවිධ ව්‍යායාම 10 ක් සොයා ගනු ඇත, එබැවින් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අතපසු නොවනු ඇත. යෝජනා ක්‍රමය අනුව ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ තත්පර 45 ක වැඩ, තත්පර 15 ක විවේකය. අපගේ වර්තමාන එකතුවෙහි වඩාත්ම විවිධාකාර පුහුණුව + සහ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ.
FITNESS BRACELETS: හොඳම දේ තෝරා ගැනීම
8. සිඩ්නි කමිංස් වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 40)
නමුත් මෙම ව්‍යායාමය පපුවේ සහ ට්රයිසෙප් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට එක් දිනක් අවශ්‍ය අයට සුදුසු වේ. ට්රයිසෙප්ස් - ප්රමාණවත් බරක් නොමැතිව ඉක්මනින් SAG වලට ආදරය කරන අතේ පිටුපස පැත්තෙහි මාංශ පේශියක්. සිඩ්නි කමිංස් බර පඩි තුනක් (කිලෝග්‍රෑම් 2, කිලෝග්‍රෑම් 3.5 සහ කිලෝග්‍රෑම් 4.5) භාවිතා කරයි, නමුත් ඔබට ඇති බඩු තොග භාවිතා කළ හැකිය. පුහුණුව ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් සඳහා අභ්යාස
9. ක්ලෝයි ටිං වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මිනිත්තු 30)
ක්ලෝයි ටිං වෙතින් මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි සහ ට්රයිසෙප් වල සන්ධි වික්‍රියාව ද ඇති කළ හැකිය. පළමු භාගය තුළ තල්ලු-යූපීඑස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම, දෙවන භාගය - ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. එබැවින් ඔබට පියයුරු පමණක් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ මෙම වීඩියෝ පටයේ පළමු මිනිත්තු 15 පමණක් ක්‍රියාත්මක කරනු ඇත.
පුහුණුව සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
10. HASfit වෙතින් පපුව සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 40)
පපුව සඳහා ව්‍යායාම (වීඩියෝවේ පළමු භාගය) සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (වීඩියෝවේ දෙවන භාගය) ඒකාබද්ධ කරන තවත් පුහුණුවක්. ව්‍යායාම ක්‍රම කිහිපයකින් සුපර්සෙට් දෙකකින් සිදු කෙරේ. ඔබ හොඳ බර ඩම්බල් ගන්නවා නම්, එවැනි වැඩසටහනක් මධ්‍යස්ථ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට පවා හැකිය.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
11. යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් (මිනිත්තු 8) පපුව සහ පිටුපසට වැඩ කිරීම
විකල්ප විකල්පයක් වන්නේ පිටුපස (මාංශ පේශි-ප්‍රතිවිරෝධක) සමඟ පපුව පුහුණු කිරීමයි. පුහුණුකරුවන්ගේ යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරය නියෝජිතයින් 8 ක් සඳහා ව්‍යායාම 10 ක් ඇතුළත් ඉතා කෙටි වීඩියෝවක් ඉදිරිපත් කරයි. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබට වැඩසටහන වට කිහිපයකින් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය, කාලය විනාඩි 16 හෝ 24 දක්වා දීර් ing කරයි.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඔබේ පිටුපස අභ්යාස
මේවාත් බලන්න:
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20
- නාද කළ තට්ටම් සඳහා හොඳම හොඳම අභ්යාස 50
ආයුධ සහ පපුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බර පුහුණුව