අන්තර්ගතය
- පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් සමඟ ශක්තිය පුහුණුව
- 1. ඉහළ ශරීර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- 2. නාද ආයුධ, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට හොඳම ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- 3. ශක්තිමත්, සිහින්, නාද ආයුධ, පපුව සහ උරහිස් ව්යායාම
- 4. ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව
- 5. අවරෝහණ නියෝජිතයන් සමඟ ශක්තිය සඳහා ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- 6. ක්‍රියාකාරී ඉහළ ශරීර ශක්තිය - ඉහළ ශරීරය සඳහා බර පුහුණුව
- 7. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩ කිරීම - සහතික කළ මාංශ පේශි පිළිස්සීම
- 8. ඉහළ ශරීර ආයුධ, උරහිස්, ඉහළ පිටුපස ව්යායාම
- 9. ආයුධ, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉහළ ශරීර සුපර්සෙට් ව්යායාම
- නියමිත වේලාවට ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි සෞන්දර්යාත්මක සං component ටකයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පමණක් නොව, උදරය, කකුල් සහ කලවා ඇතුළු බොහෝ අභ්යාසවල ගුණාත්මක ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. අපගේ නව එකතුව අපි ඔබට පිරිනමමු: ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩරයෙන් ආයුධ, උරහිස්, පිටුපසට සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව 15 ක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට.
යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයේ විවිධ ව්යායාම වලින් අප තෝරාගෙන ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම පමණි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට (අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපස). සමහර වැඩසටහන් සඳහා ඔබට බංකුවක් ද අවශ්ය වේ. වැඩසටහන විනාඩි 20-50 අතර කාලයක් පවතින අතර, ඒවායින් බොහොමයක් දැනටමත් උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම a වෙනස් අරමුණක් පුනරාවර්තන ගණන සහ ඔබ තෝරා ගන්නා ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර මත පදනම්ව:
- මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය සඳහා වැඩ කරන අයට ප්රවේශයේ 5-8 නියෝජිතයින් සුදුසු ය;
- බලය ඉහළ නැංවීම සඳහා වැඩ කරන අය සඳහා තෝරා ගැනීමේ ප්රවේශයේ 12-14 පුනරාවර්තන;
- විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය මත වැඩ කරන අය සඳහා තෝරා ගැනීමේ ප්රවේශයේ 16-20 පුනරාවර්තන.
ඒ අනුව, පුනරාවර්තන පහළ, ආonඔබ භාවිතා කළ යුතු ලිචී බර. ඩම්බල් බරක් තෝරන්න එවිට ප්රවේශයේ අවසාන පුනරාවර්තනය උපරිම මාංශ පේශි ආතතියෙන් සිදු කරන ලදී. සදහා biceps, triceps සහ උරහිස් ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර අඩු විය යුතුය. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, උදා පපුව සහ පිටුපසටතවදුරටත් බර ගත හැකිය.
අපි ඉදිරිපත් කරනවා කණ්ඩායම් ව්යායාම 2 ක් ඉහළ ශරීරය සඳහා FitnessBlender වෙතින්:
- ලකුණු මත පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් සමඟ (එක් එක් ව්යායාම ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන 8-10 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ)
- වරකට පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සමඟ (සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 45 ක් සිදු කරයි)
බර ගොළුබෙල්ලන් සිටින සහ මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට කැමති අයට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට පළමු කණ්ඩායම පුහුණු කිරීම. ඔබේ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය මත වැඩ කිරීමට කැමති අයට දෙවන කණ්ඩායමේ පුහුණුව සුදුසු වේ.
FitnessBlender: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ සංකීර්ණ තුනක්
පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් සමඟ ශක්තිය පුහුණුව
1. ඉහළ ශරීර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- කාලය: 21 මිනි
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: 120-280 kcal
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
මෙම වැඩසටහනේදී ඩැනියෙල් ඔබ වෙනුවෙන් විවිධ අභ්යාස 12 ක් සූදානම් කර ඇත. අභ්යාස කණ්ඩායම් 3 කට බෙදා ඇත, එක් එක් කාණ්ඩයේ අභ්යාස 4 ක්. එක් එක් ව්යායාම එක් ප්රවේශයකින් පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. කණ්ඩායම් අතර ව්යායාම කුඩා විවේකයක් උපකල්පනය කරයි.
ව්යායාම: චෙස්ට් ප්‍රෙස්, බෙන්ට් ඕවර් පේළිය, පපුවේ මුද්‍රණය පහත වැටීම, ඉන්ක්ලයින් පේළිය; ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස්, ඩම්බල් පුල්ලෝවර්, පාර්ශ්වීය නැගීම, සයිඩ් ඩම්බල් පුල්ලෝවර්; උඩිස් ට්රයිසෙප් දිගුව, මිටිය කර්ල්, ට්රයිසෙප් කික්බැක්, බයිසෙප් කර්ල්.
2. නාද ආයුධ, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට හොඳම ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 25 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: කැලරි 125-225
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
ඉහළ ශරීරය සඳහා වන මෙම බල ව්‍යායාමයට සෑම වටයකම වට 3 ක ව්යායාම ඇතුළත් වේ. සෑම වටයක්ම කට්ටල 2 කින් කුඩා වේ පිළිස්සීම. පුනරාවර්තන 10 කින් අභ්යාස සිදු කරන්න. කෙලී කිලෝ 2 සිට 8kg දක්වා ඩම්බල් භාවිතා කරයි.
ව්යායාම: හැම්මර් කර්ල්, බෙන්ටෝවර් ට්රයිසෙප් දිගුව, චෙස්ට් ෆ්ලයි, රිවර්ස් ෆ්ලයි, ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස්, ඩම්බල් පුල්ලෝවර්.
3. ශක්තිමත්, සිහින්, නාද ආයුධ, පපුව සහ උරහිස් ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: kcal 155-279
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
ආයුධ, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපසට මෙම සුපර්සෙට් ව්‍යායාමයට ව්යායාම 6 ක් වට 3 කට බෙදා ඇත. සෑම වටයක්ම කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ, ව්යායාම පුනරාවර්තන 8 කින් සිදු කෙරේ.
අභ්යාස: බ්‍රිජ් ප්‍රෙස්, බෙන්ටෝවර් පේළිය, වසන්න, පාර්ශ්වීය / වාචික නැගීම (alt), පුල්ලෝවර්ස්, ඕවර්හැන්ඩ් කර්ල්, උඩිස් ඕවර්හැන්ඩ් ට්රයිසෙප් දිගුව.
4. ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: kcal 140-385
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සෑම වටයක්ම 4 වට 2 ක් ව්යායාම කරන ලදී. සෑම වටයක්ම කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ, පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම: ඕවර් හෙඩ් ප්‍රෙස්, කර්ල්, පාර්ශ්වීය නැගීම, උඩිස් ට්රයිසෙප් දිගුව-ආර්නෝල්ඩ් ප්‍රෙස්, හැම්මර් කර්ල්, වෙන්ට්‍රල් රයිස්, හිස් කබල
5. අවරෝහණ නියෝජිතයන් සමඟ ශක්තිය සඳහා ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 38 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- කැලරි: kcal 214-399
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබ කට්ටල 3 ක් සිදු කරනු ඇත: නියෝජිතයින් 10 ක්, පසුව නියෝජිතයින් 8 ක් සහ පසුව නියෝජිතයින් 6 ක්. නියෝජිතයින්ගේ සංඛ්‍යාව අඩුවීමත් සමඟ ඔබ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කරයි. මෙම ප්රවේශය ඔබට විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි හා ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇත. එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් ඔබට හමුවනු ඇත, බර ඩම්බල්, ඔබට තවත් ගත හැකිය.
ව්යායාම: බයිසෙප් කර්ල්, බෙන්ටෝවර් ට්රයිසෙප් දිගුව, ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම, පපුවේ මුද්‍රණාලය, උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පුල්ලෝවර්, පාර්ශ්වීය නැගීම, වෙන්ටරල් නැගීම.
6. ක්‍රියාකාරී ඉහළ ශරීර ශක්තිය - ඉහළ ශරීරය සඳහා බර පුහුණුව
- කාලය: 38 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: kcal 245-588
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මෙම වැඩසටහන හුරුපුරුදු රටාව මත ක්‍රියාත්මක වේ: ව්යායාම 6 ක්, වට 3 ක් එක් එක් වටය. සෑම වටයක්ම පුනරාවර්තන 2 කින් ව්යායාම 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.
අභ්යාස: විකල්ප පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, විකල්ප පේළිය, වසා දැමීම, උරහිස් මුද්‍රණය කිරීම, විකල්ප ඩම්බල් පුල්ලෝවර්, විකල්ප ට්රයිසෙප් දිගුව විකල්ප බයිසප් කරකැවීම.
7. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩ කිරීම - සහතික කළ මාංශ පේශි පිළිස්සීම
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- කැලරි: kcal 200-640
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මිනිත්තු 40 ක මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඩැනියෙල් සම්භාව්‍ය අභ්යාස 6 ක් කළ අතර ඒවා වට 3 කට බෙදා ඇත. අභ්‍යාසය නියෝජිතයින් 10 ක් සිදු කරනු ලැබේ, සෑම වටයක්ම කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. අවසානයේ ඔබ සොයා ගනු ඇත පිළිස්සීම වටයේ ව්යායාම 6 කින්.
ව්යායාම: චෙස්ට් ෆ්ලයි, බෙන්ටෝවර් රිවර්ස් ෆ්ලයි, පාර්ශ්වීය නැගීම, පුල්ලෝවර්, ට්රයිසෙප් දිගුව, බයිසෙප් කර්ල් පිළිස්සීමේ වටය: තල්ලු කරන්න, පුළුල් බෙන්ටෝවර් පේළිය, උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පුල්ලෝවර්, ට්රයිසෙප් ඩිප්, මිටිය කරල්.
8. ඉහළ ශරීර ආයුධ, උරහිස්, ඉහළ පිටුපස ව්යායාම
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- කැලරි: kcal 198-435
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
ඉහළ ශරීරය සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණුව ඉතා විවිධාකාර වේ. එයට විවිධ ව්යායාම 18 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා වට 3 කට බෙදා ඇත. සෑම ව්යායාමයක්ම පුනරාවර්තන 10 ක තනි කට්ටලයකින් සිදු කරනු ලැබේ. වට අතර ඔබට කුඩා විවේකයක් ලැබෙනු ඇත. කෙලී කිලෝ 2 සිට 8kg දක්වා ඩම්බල් භාවිතා කරයි.
ව්යායාම: චෙස්ට් ෆ්ලයි, බෙන්ට් ඕවර් ෆ්ලයි, ඒ රෙන්ට් රයිස්, ඩම්බල් පුල්ලෝවර් පාම්ස් ඉන්, දණහිස් ට්රයිසෙප් කික් බැක්, හැම්මර් කර්ල්; චෙස්ට් ප්‍රෙස්, ඩම්බල් රෝව් වයිඩ් එල් ඇන්ඩ් ආර්, උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ඩම්බල් පුල්ලෝවර් පාම්ස් අප්, උඩිස් ට්රයිසෙප් දිගුව, බයිසෙප් කර්ල්; පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ඩම්බල් පේළිය, වසන්න, පාර්ශ්වීය රයිස් පාම් ඩවුන්, සයිඩ් පුල්ලෝවර්, ට්රයිසෙප් ඩිප්, ඕවර්හැන්ඩ් කර්ල්.
9. ආයුධ, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉහළ ශරීර සුපර්සෙට් ව්යායාම
- කාලය: 50 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: kcal 275-536
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මිනිත්තු 50 ක් මෙම ව්‍යායාමයේ දී කෙලී ඔබ වෙනුවෙන් ව්යායාම 14 ක් සූදානම් කර ඇත. අභ්යාස වට 7 කට බෙදා ඇත, වට 2 කින් නැවත නැවත සිදු කෙරේ. නියෝජිතයින් 8 දෙනෙකු සඳහා එක් එක් ව්යායාම සිදු කරන්න. පුහුණුව දිගු බැවින් ඔබට වට අතර අමතර විවේකයක් ගත හැකිය.
ව්යායාම: පපුව පියාසර කිරීම, ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම, බයිසෙප් කරල්, ට්රයිසෙප් දිගුව නැමීම, පාර්ශ්වීය නැගීම, පසුපස නැගීම, වාචික නැගීම, ප්ලස් ඕවර් ප්ලස් පටු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක්, පේළි ප්ලස් භ්‍රමණය සහ ව්‍යාප්ති වටරවුම තල්ලු කිරීම, පාර්ශ්වීය නැගීම සහ හරස් කිරීම, නැමී ෂ්‍රග්, කරකවන කරකැවීම, හිස් කබල කුඩු.
නියමිත වේලාවට ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
1. විශාල ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා විනෝදකාමී ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 28 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: 140-280 kcal
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීමකින් තොරව, නමුත් බාධාවකින් තොරව
ඉහළ ශරීරය සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමයේ විවිධ ව්යායාම 18 කින් සමන්විත වන අතර, එබැවින් ඔබ කම්මැලි නොවන බවට සහතික වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 1 ක වැඩ, තත්පර 45 ක විවේකය යටතේ 20 වරක් සිදු කෙරේ. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් සහ වැඩි මාංශ පේශි සාන්ද්‍රණයක් සඳහා ස්පන්දන ව්යායාම ඇත.
අභ්යාස: ප්‍රතිලෝම පියාසර + ස්පන්දන; පපුවේ පියාසර + ස්පන්දන; පුල්ලෝවර් + ක්‍රන්ච්; උඩිස් මුද්‍රණාලය; ට්රයිසෙප් දිගුව + වසන්න පේළිය; කර්ල් + ආර්නෝල්ඩ් ප්‍රෙස්; පපුවේ මුද්‍රණ + පාලම; පුළුල් පේළිය + ලෑල්ල; පාර්ශ්වීය සහ වාචික නැගීම්; පැති පුල්ලෝවර්; කේඩන්ස් කර්ල්; හැලෝ දිගු කිරීම; ගමන් තල්ලු කිරීම; පසුපස දුන්න අදින්න; ආයුධ කව; ප්‍රතිවිරෝධී පුළුල් සහ පටු පුල්ඩවුන්; ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්; ඇවිදීම + අදින්න.
2. ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය සඳහා ක්‍රියාකාරී ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 33 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- කැලරි: kcal 191-351
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් ඉහළ ශරීරය සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබට සෑම වටයකම වට 4 ක ව්යායාම 2 ක් හමුවනු ඇත. සෑම වටයක්ම කට්ටල 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ. පහත දැක්වෙන කාලසටහන සම්පූර්ණ කිරීමට යෝජනා කර ඇත: තත්පර 45 වැඩ, තත්පර 15 විවේකය. වැඩසටහන අවසානයේ කුඩා එකක් පිළිස්සීමේ වටය අභ්යාස හතරෙන්.
ව්යායාම: බයිසෙප් කර්ල්, ට්රයිසෙප් දිගු කිරීම, ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම, පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පුල්ලෝවර්, පාර්ශ්වීය නැගීම, වාචික නැගීම, තල්ලු කිරීම, ට්රයිසෙප් බිංදු, පසුපස දුනු අදින්න, ආයුධ කව.
3. ආයුධ, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපසට ඉහළ ශරීර ශක්තියක් සහිත ව්‍යායාමයක්
- කාලය: 34 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- කැලරි: kcal 188-347
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මෙම අභ්‍යාසය තුළ තත්පර 24 ක වැඩ සහ තත්පර 45 ක විවේකයට අනුව එක් ප්රවේශයකින් සිදුකරන සුවිශේෂී ව්යායාම 15 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. සමස්තයක් ලෙස, වැඩසටහනට අභ්යාස කණ්ඩායම් 4 ක් ඇතුළත් විය:
- 1 වන කණ්ඩායම (පපුව සහ පිටුපස)
- 2 වන කණ්ඩායම (උරහිස් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි)
- 3 වන කණ්ඩායම (බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප්)
- 4 වන කණ්ඩායම (භ්‍රමක කෆ්)
ඔබට වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම් පුහුණුකරුවන් සමඟ ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර්, බැලීමට වග බලා ගන්න:
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කකුල් සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ඉහළම 15 පුහුණු පුහුණුව
- FitnessBlender වෙතින් ඉහළම හෘද ව්යායාම 12 ක්, ආමාශය අවධාරණය කරමින්
- ඉහළම ශක්තිය 9 පුහුණුව FitnessBlender වෙතින් ඩම්බල් සහිත සම්පූර්ණ ශරීරය