ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 13 ක් සහ යූ ටියුබ් නාලිකාව සහ ස්වීටි බෙටි වෙතින් ආහාර ගැනීම

අන්තර්ගතය

Sweaty Betty යනු ඉංග්‍රීසි සන්නාම සහිත වෙළඳසැල් යෝග්‍යතා ඇඳුම් ජාලයකි, එය වසර 15 ක් තිස්සේ එක්සත් රාජධානියේ ඉහළම වෙළඳ නාමවලින් එකකි. ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔවුන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඵලදායී ව්‍යායාම සොයා ගත හැකි යූ ටියුබ් නාලිකාවක් විවෘත කළහ.

චැනල් Sweaty Betty ලෝකයේ විවිධ පුහුණුකරුවන්ගෙන් සියලු වර්ගවල පැටවීම් පිරිනමයි. මූලික වශයෙන්, සියලු පුහුණුව ඉලක්ක කර ඇත බර අඩු කර ගැනීම, කැලරි දහනය, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම. අපි ඔබට Sweaty Betty වෙතින් ව්‍යායාම 13 ක් පිරිනමන්නෙමු, ඔබ නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළහොත් එය උත්සාහ කළ යුතුය.

සමහර වැඩසටහන් උණුසුම් කිරීම සහ බාධා කිරීම් ඇතුළත් නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඒවා තනිවම කිරීම වඩා හොඳය. බලන්න: දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීමට අභ්‍යාස.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි ව්යායාම

1. කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ව්‍යායාම (විනාඩි 30)

ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් පුහුණුකරු ජැනින් ජෝර්ජ් ඉදිරිපත් කරයි. මිනිත්තු 30 ක වැඩසටහන මූලික වශයෙන් කලවා සහ තට්ටම් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් තනි අභ්‍යාසවලට උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. ව්යායාම වට තුනකින් සමන්විත වේ, එකම වේලාවක. ඔබ අපේක්ෂා කරන පළමු වටයේදී squats, lunges සහ කකුල් එසවීම, රසවත් හා අනපේක්ෂිත අභ්යාසවල වෙනස් කිරීම් සමඟ. දෙවන වටයේ අභ්‍යාස බිම ඇත: පාලමේ සහ කකුල් හතරේ ඉසිලීමේ වෙනස්කම්. තෙවන වටයට හෘද බර පැටවීම ඇතුළත් වේ: මූලික වශයෙන් ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී.

මිනිත්තු 30 Bum-Sculpting Super Workout

2. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විරාම පුහුණුව (මිනිත්තු 35)

මේදය දහනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයක් ජනප්රිය පුහුණුකරු Simone de La Rue ඉදිරිපත් කරයි. වැඩසටහන ගොඩනඟා ඇත්තේ කාල පරතරයේ මූලධර්මය මත වන අතර, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හෘද විරාමයන් සහ ටෝනිං ව්‍යායාම විකල්ප කරනු ඇත. ව්‍යායාමයට පහත අනුපිළිවෙල ඇත: උණුසුම් කිරීම + හෘද අභ්යාස (7 විනාඩි), ආයුධ සඳහා සැහැල්ලු බර සහිත අභ්යාස (6 විනාඩි), හෘද ව්යායාම (6 විනාඩි), ග්ලූටස් සඳහා බිම මත අභ්යාස (10 විනාඩි), කබොල සඳහා පුවරු (5 විනාඩි), හිච් (3 විනාඩි).

3. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් බැහැරව හෘද ව්‍යායාම (විනාඩි 30)

මෙම පුහුණු මාලාව Ultimate ඉංග්‍රීසි පුහුණුකරු Kim Hartwell ගේ මගපෙන්වීම යටතේ. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට අවශ්‍ය නම් පාඩම ඔබට පරිපූර්ණයි. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන බොහෝ හෘද ව්‍යායාම ඔබට සොයාගත හැකිය: දණහිස ඉහළට එසවමින් දිවීම, බර්පී, ස්කේටර් ස්කොට්, බාර් එකට පයින් ගැසූ පැනීම, ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීම, පටියේ ඇවිදීම. අභ්‍යාස අතර අභ්‍යාස කිහිපයකින් නැවත නැවතත් ඔබට ටිකක් විවේකයක් ලැබෙනු ඇත, නමුත් අධික වේගයෙන් වැඩ කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න.

4. බඩ සඳහා විරාම පුහුණුව (විනාඩි 30)

මෙම ව්‍යායාමය නිර්මාණය කර ඇත්තේ උදරයේ අමතර මේදය දහනය කිරීමට සහ මූලික මාංශ පේශි තද කිරීමටය. පාඩම සම්පූර්ණයෙන්ම බිම ඇත, නමුත් ඔබ ඉතා ගතික අභ්යාස, ඒ නිසා ඉතා කාර්යක්ෂමව මගේ බඩ මත මුරණ්ඩු මේදය මත වැඩ සූදානම් වෙන්න. ඔබ සියලු වර්ගවල විකල්ප කරනු ඇත ලෑලි වල වෙනස්කම් සහ පිටුපස විවිධ අභ්යාස උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට. ඉතා ජවසම්පන්න ව්‍යායාමයක්, උදරීය මාංශ පේශි සෑම තත්පරයකටම විනාඩි 25 ක් ක්‍රියා කරයි!

5. කලවා සහ තට්ටම් සඳහා විරාම පුහුණුව (විනාඩි 30)

කිම් හාර්ට්වෙල් වෙතින් මෙම මාලාවේ තවත් ව්‍යායාමයක්, දැන් තට්ටම් සහ පාද සඳහා පමණි. කැලරි දහනය කිරීමට සහ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට ඔබට ව්‍යායාම කිහිපයක් සොයාගත හැකිය. පහත දැක්වෙන ව්යායාම අනුපිළිවෙල: පාලම, බර්පී, විකර්ණ පෙනහළු + කකුලට පහර දීම, පැනීම සමඟ squats, පාදය බාර් එකක අත්ල වෙතට ඇද ගැනීම, එක් කකුලක් මත ප්ලයිමෙට්‍රික් ලුන්ජ්. ඔබට පැය භාගයක වීඩියෝ තුනම විකල්ප කළ හැක: Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bumලස්සන සිහින් සිරුරක් හැඩ කර ගැනීමට.

6. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විරාම පුහුණුව (මිනිත්තු 30)

පුහුණුකරු Susan Dyson නිර්දේශ කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබ සතියකට 3 වතාවක් මේදය දහනය කරන holyblue වැඩසටහන සිදු කරන ලෙසයි. HIIT මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇති පුහුණුව, විකල්ප ව්යායාම සහ විවේකය ඇතුළත් වේ (තත්පර 30/තත්පර 30). ඉතා රසවත් හා අසාමාන්ය දෙයක්! ඔබ එක් එක් ව්යායාම තුන් වරක් සිදු කරනු ඇත, නමුත් සෑම අවස්ථාවකදීම එය බණ්ඩලයට එකතු කරනු ලැබේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ මුලින්ම සොයා ගනු ඇත, බාර්එක තුළට ඇවිදීම, පසුව බාර්එක + දණහිසට ඇවිදීම, ඉන්පසු + දණහිස තුළ බාර් එක ඇවිදීම + අත්ල සඳහා පියවරක් ඉදිරියට යන්න. සමස්තයක් වශයෙන්, වැඩසටහන මඟින් ව්‍යායාම චක්‍ර 9 ක් ඉදිරිපත් කරයි: පැනීම, බාර් එකේ ඇවිදීම, පෙනහළු, තල්ලු-UPS, සුපර්මෑන්, පැනීම ජැක්, බර්පී, ස්කේටර්, ස්ප්‍රින්ට්. පුහුණුව තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි, නමුත් අභ්‍යාස අතර ඉතිරි වියදමෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් පහසුවෙන් මාරු කරනු ලැබේ. වැඩසටහන උණුසුම් කිරීමකින් තොරව ක්රියාත්මක වේ, එය ඔබම ක්රියාත්මක කිරීමට මතක තබා ගන්න.

7. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විරාම පුහුණුව (මිනිත්තු 20)

මෙම මිනිත්තු 20 ක HIIT ව්‍යායාමය ශරීරය තානය කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට වේගවත් හා ඵලදායි වැඩසටහනකට ආදරය කරන අය සඳහා පරිපූර්ණයි. සංකීර්ණය අභ්‍යාස වට දෙකකින් සමන්විත වන අතර, සෑම වටයක්ම වට 2 කින් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. පළමු වටය: ට්‍රයිසෙප් සඳහා ස්කොට් + බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, තල්ලු-UPS සහිත බර්පී, තිරස් ධාවනය. දෙවන වටය: පාර්ශ්වික ලුන්ජ් + ගොළුබෙල්ලන් සහිත බෝ කරන දෑත්, බර්පීස් + පුෂ්අප් සමඟ පැනීම + පහළට බල්ලා. ඔබට රාත්තල් 3 සිට 5 දක්වා ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. මෙම ව්‍යායාමය උණුසුම් කිරීමක් සහ සිසිල් කිරීමක් නොවේ, එබැවින් මම ඒවා ඔබම උත්සාහ කරමි.

8. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විරාම පුහුණුව (මිනිත්තු 40)

Chiara visokointensivne interval loads වලට කැමති පුහුණුකරුවෙකු ලෙස හැඳින්වේ. උපරිම ප්‍රතිඵල සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඇයගේ Total Body HIIT වැඩසටහන, වේගවත් මේදය අඩුවීම ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ඔබ කාඩියෝව විකල්ප කරනු ඇත (30 තත්පර) සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා අභ්යාස (60 තත්පර). ඔබ නිරන්තර චලනය වන අතර එවැනි ව්යායාම සමඟ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කරනු ඇත squats, jumps, lunges, plank, press, pushup. සියලුම ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමයි. ඔබ එනතුරු බලා සිටිමින් විශාල කව 2ක් ව්‍යායාම කරන්න. මිනිත්තු 40ක් සඳහා මෙම විශිෂ්ට ක්‍රියාකාරකම සමඟ දහඩිය දැමීමට සූදානම් වන්න!

9. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ වලින් දුරස්ථ පුහුණුව (විනාඩි 40)

මෙය Simone de La Rue වෙතින් විරාම පුහුණුවට සමාන තවත් එකකි, එයට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විවිධ කොටස් කිහිපයක් ද ඇතුළත් වේ. වැඩසටහන පහත වට වලින් සමන්විත වේ: උණුසුම් කිරීම + කික් බොක්සිං සහ නැටුම් චලන මත හෘද ව්‍යායාම (9 විනාඩි), ආයුධ සඳහා සැහැල්ලු බර සහිත අභ්යාස (5 විනාඩි), හෘද ව්යායාම (5 විනාඩි), බිම සිට තට්ටම් දක්වා අභ්යාස (7 විනාඩි), හෘද ව්යායාම (3 විනාඩි), කබොල සඳහා පුවරු (5 විනාඩි), හිච් (3 විනාඩි).

ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම

1. බාර්නාගේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය (මිනිත්තු 45)

එය Pilates සහ barnych අභ්‍යාසවල සංකලනයක හොඳම සම්ප්‍රදායන් තුළ සිදු කරනු ලබන අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයයි. පුහුණුකරු Paola Di Lanzo ඔබට ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් මිදීමට උපකාර වන බඩ, අත්, කලවා සහ තට්ටම් සඳහා අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි. තරමක් ගතික, ඔබ ස්ථානය වෙනස් කරයි (සිටගෙන, ඔබේ පිටේ වැතිර, පටියේ), හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර වැඩි කැලරි දහනය කරයි.

2. බැලට් වල අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය (මිනිත්තු 40)

මෙම වැඩසටහන ඉදිරිපත් කරනු ලබන්නේ හිටපු නර්තන ශිල්පීන් දෙදෙනෙකු සහ Sleek ballet training Technique සන්නාමයේ නිර්මාතෘවරුන් විසිනි. A ගේ අඩු බලපෑමේ ව්‍යායාමය මගින් උදරයේ සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ක්‍රියා කිරීමට සහ මාංශ පේශී දිගු කර ඒවා සිහින් සහ "වියළි" බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවට හෘද රෝග අංග ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබ මේදය දහනය සහ හෘද විඳදරාගැනීම මත ද කටයුතු කරනු ඇත. අභ්‍යාසවල අවසාන මිනිත්තු 10 බිම ඇත.

3. මාංශ පේශි තානය සඳහා අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය (මිනිත්තු 30)

එය ඩම්බල්ස් සමඟ ඇනී ෆෝල්ඩ්ස්ගේ අඩු බලපෑමක් ටෝනිං ව්‍යායාමය මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි තද කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද රෝග නොමැත, එබැවින් වැඩසටහන සෑම කෙනෙකුටම පාහේ හැකි වනු ඇත. ව්‍යායාමයේ පළමු භාගය සිටගෙන සිටින අතර, ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල මාංශ පේශි එකවර ක්‍රියා කරන ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් ඔබ එනතුරු බලා සිටී. දෙවන භාගය බිම මත පිහිටා ඇති අතර පිලේට්ස් ශෛලිය තුල අභ්යාස ඇතුළත් වේ. පුහුණුව උණුසුම් කිරීමකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ, පසුව එය ඔබම කරන්න.

4. ශරීර ස්වරය සඳහා යෝග (මිනිත්තු 45)

ඔබ කම්පන contraindicated නම්, සහ ඔහුගේ කකුල් සහ තට්ටම් අවශ්යතාව දැඩි කිරීමට, එසේ නම් මෙම වැඩසටහන වෙත අවධානය යොමු කරන්න. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සන්ධි විවෘත කිරීම, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා ජනප්‍රිය ආසන ඇතුළත් පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන යෝග ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබ බලා සිටී. පාදයේ මාංශ පේශී සහ ග්ලූට් පුළුස්සා දමනු ඇත!

මේවාත් බලන්න:

ඔබමයි