අන්තර්ගතය
ෆිට්බෝල් යනු සෙන්ටිමීටර 45-95 ක විෂ්කම්භයක් සහිත පිම්බෙන රබර් බෝලයකි, එය මාංශ පේශි තානය මත වැඩ කිරීමට ව්යායාම ශාලාවේ භාවිතා කරයි.
ඡායාරූප සහිත සියලුම ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස 50 ක අද්විතීය එකතුවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු! යෝජිත ව්යායාම හේතුවෙන්, ඔබට අත්, උදරය, කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය, හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම, එල්ලා වැටීම සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කරන්න.
ෆිට්බෝල් සමඟ පුහුණු කිරීම සඳහා උපදෙස්
ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස ලැයිස්තුවට යාමට පෙර, ඵලදායී හා කාර්යක්ෂමව පුහුණු කිරීම සඳහා රබර් බෝලයක් සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි මතක තබා ගනිමු. නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් 10 ක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම කිරීමේ ලක්ෂණ:
- ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, ඒවායේ ආතතිය දැනෙන්න. වේගය සහ ගුණාත්මකභාවය සඳහා පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබගේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා අභ්යාස පමණක් නොව, මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම භාවිතා කරන්න. සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ආමාශයේ පමණක් නොව, උකුලට ඉහළින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කළ යුතුය.
- මතක තියාගන්න ව්යායාම බෝලය වැඩි වන තරමට අභ්යාස සිදු කිරීම අපහසු වේ. ඔබ බෝලයක් සමඟ ව්යායාම පමණක් ඉගෙන ගන්නේ නම්, ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයෙන් පිරුණු පළමු අවස්ථාවට පෙර එය පුම්බන්න එපා.
- ඔබ ව්‍යායාමයක් ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, පයි මූලධර්මය භාවිතා කරන්න. අභ්යාස 5-6ක් තෝරාගෙන ඒවා අතර වට කිහිපයකින් කරකවන්න. ලිපියේ දෙවන කොටසෙහි ඔබට යොමු කිරීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි විශේෂිත ව්යායාම වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරයි.
- අපි පිරිනමන ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස 50ම කණ්ඩායම් 4 කට බෙදා ඇත: ඉහළ ශරීරය (උරහිස්, අත්, පපුව), බුරන්න (පසුපස, බඩ), සිරුරේ පහත කොටස (කලවා සහ පපුව), සම්පූර්ණ ශරීරය (සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරන්න).
- මාංශ පේශී corset මත වැඩ කිරීමට fitball සමග විශේෂයෙන් ඵලදායී අභ්යාස, ඒ නිසා කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ව්යායාම බෝලයක් පවා ආමාශයේ මාංශ පේශී සහ පිටුපස ඇතුළු ශක්තිමත්.
- බොහෝ ව්යායාම සඳහා ව්යායාම බෝලයක් හැර වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ.
- ෆිට්බෝල් සමඟ සමහර අභ්යාස නැවත කිරීමට ඔබට අපහසු නම් (උදාහරණයක් ලෙස, ශේෂය ප්‍රමාණවත් නොවීම), පසුව එය වඩාත් සරල කළ අනුවාදයකින් වෙනස් කරන්න, නැතහොත් මෙම අභ්‍යාසය කිසිසේත් කරන්න.
- ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස වේ පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
- ෆිට්බෝල් වල ප්රතිලාභ ගැන වැඩිදුර කියවන්න, සහ එය තෝරා ගන්නේ කෙසේද, ලිපිය බලන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම බෝලය: කාර්යක්ෂමතාව, විශේෂාංග, තෝරා ගන්නේ කෙසේද.
නැවත වරක් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, යෝග බෝලයකින් ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?
- උදරීය මාංශ පේශි, අත්, කකුල් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කිරීම
- කැලරි දහනය කිරීම සහ මේදය දහනය වේගවත් කිරීම
- ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
- වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව සහ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම
- සන්ධිවලට කිසිදු හානියක් නොමැතිව බර පැටවීමේ අඩු බලපෑම
- fitball යනු එක් එක් සඳහා සරල සහ ලබා ගත හැකි බඩු තොගයකි
ෆිට්බෝල් සමඟ හොඳම අභ්යාස 50 ක්
ෆිට්බෝල් සමඟ ඇති සියලුම අභ්යාස GIF රූපවල ඉදිරිපත් කර ඇති බැවින් ඔබට ප්‍රගතිය දෘශ්‍යමය වශයෙන් දැකිය හැකිය. Gifs සාමාන්‍යයෙන් ව්යායාම කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි, එබැවින් රූපවල පෙන්නුම් කරන වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබේම වේගයෙන්, ඕනෑකමින් සහ පූර්ණ අවධානයෙන් කරන්න.
ෆිට්බෝල් බඩ පොත්ත සමඟ අභ්යාස
1. ෆිට්බෝල් මත ඇඹරීම
2. ෆිට්බෝල් මත නඩුවේ නැගීම
3. ආනත කරකැවීම්
4. කකුල් හරස් කිරීම
5. නිවාස කරකවන්න
6. ෆිට්බෝල් මත කකුල් මතු කිරීම
7. අභ්යාස පන්දුව මත අධි දිගු කිරීම
හෝ මෙන්න එවැනි ප්රභේදය:
8. දණහිස මත පැති ලෑල්ල
9. බිත්තියට පැති වරහන: උසස් සඳහා
10. ඩම්බල් සමඟ ඇඹරීම
11. ද්විත්ව ඇඹරීම
12. පන්දුව අතේ සිට පාද දක්වා යැවීම
13. බයික්
14. කකුල් එසවීම
15. කතුර
16. අඩි හැරෙනවා
17. එක් කකුලක් සමග V-fold
18.V-fold
19. ඔහුගේ දණහිස් මත ව්යායාම බෝලයක් පෙරළන්න
කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
20. තට්ටම් ඔසවන්න
21. එක් කකුලක් සහිත කකුල් ඔසවන්න
22. ව්යායාම බෝලයක් පිටුපසට පෙරළන්න
23. පැත්තේ කකුල දණහිස ඔසවයි
24. පැති කකුල් සෝපාන: වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක්
25. පැත්තට පයින් ගහනවා
26. කකුල් පිටුපසට ඔසවන්න
27. කීපදෙයි
28. සුමෝ ස්කොට්
29. බිත්තිය අසල ස්කොට්
30. එක් කකුලක් මත සැතපෙන්න
31. ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
ඉහළ ශරීරය සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
32. ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත පදනම් වූ පුෂ්අප්
33. ෆිට්බෝල් මත පදනම් වූ තල්ලු කිරීම්
34. ෆිට්බෝල් මත ලෑල්ලක්
35. පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම
36. ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
37. බාර් එකේ දණහිස
38. පටියේ තට්ටම් නැගීම
39. දිශාවට ශ්රෝණියෙහි භ්රමණයන්
40. පටිය තුළ ශරීරය හැරෙනවා
41. පටියෙහි පැත්තට කකුල් පැද්දීම
42. පටියෙහි ඇති ෆිට්බෝල් භ්රමණය
43. කඳු නගින්න
ක්ලිෆ්හැන්ගර් හි මන්දගාමී අනුවාදයක්:
44. පටියෙහි පාද ස්පර්ශ කරන්න
45. ෆිට්බෝල් සමඟ සුපර්මෑන්
46. කකුල් සෝපාන සහිත Push-UPS
47. පාලමේ කකුල් සෝපානය
48. ෆිට්බෝල් මත උස් වූ පාද ස්පර්ශ කරන්න
49. ස්කේටර්
50. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType සමඟ කෙටි පරිපථ.
Fitness elastic band: සුපිරි ප්‍රයෝජනවත් මෙවලම්
ෆිට්බෝල් සමඟ පුහුණු කිරීමේ නිමි වැඩසටහන් සඳහා උදාහරණ
ඔබට පන්දුව සමඟ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, අපි ඔබට ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස සැලැස්මක් පිරිනමන්නෙමු. යෝජිත යෝජනා ක්‍රමය ක්‍රමයෙන් එහි තනි අභිමතය පරිදි අභ්යාස එකතු කිරීම හෝ වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබට වැඩ කළ හැකිය.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතා ඉලාස්ටික් පටිය (කුඩා බෑන්ඩ්): ව්යායාම 40 ක් යනු කුමක්ද?
- පියවර වේදිකාව: + 20 අභ්යාස අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි
සැලැස්ම 1: ආරම්භකයින් සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස බෝලයක් සමඟ පුහුණුව එක් එක් වටයේ අභ්යාස 5 කින් යුත් වට දෙකකින් සමන්විත වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම එකිනෙකා සඳහා 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. වටයෙන් පසු, වට 2-3 කින් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු දෙවන වටයට යන්න. විවේකය ඉල්ලුම මත සිදු කරයි, නමුත් විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි නොවේ.
පළමු වටය:
- සුමෝ ස්කොට්
- ෆිට්බෝල් සහිත සුපර්මෑන්
- තට්ටම් ඔසවන්න
- ඇඹරීම්
- පැති කකුල දණහිස ඔසවයි
දෙවන වටය:
- බිත්තිය අසල සැතපෙන්න
- ඔහුගේ දණහිස් මත ව්යායාම බෝලයක් පෙරළන්න
- පටිය තුළ පාද ස්පර්ශ කරන්න
- දණහිස මත පැති ලෑල්ල
- ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
පසු විපරම: යෝග බෝලයක් සමඟ එක් එක් ව්යායාම සඳහා 10-15 පුනරාවර්තන, වටය 2-3 වට නැවත නැවතත්, ඊළඟ වටයට යන්න.
සැලැස්ම 2: අතරමැදි මට්ටම සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
අභ්යාස බෝලයක් සමඟ පුහුණු කිරීම, මධ්‍යම මට්ටමේ එක් එක් වටයේ වට තුනකින්, අභ්යාස 6 කින් සමන්විත වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම එකිනෙකාගේ පුනරාවර්තන 15-20 ක් සිදු කරනු ලැබේ. වටයෙන් පසු, වට 2-4 කින් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු ඊළඟ වටයට යන්න. විවේකය ඉල්ලුම මත සිදු කරයි, නමුත් විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි නොවේ.
පළමු වටය:
- පාලම වෙත කකුල් ඔසවන්න
- නිවාසය කරකවන්න
- බාර් එකේ දණහිස් ඉහළට
- අභ්යාස බෝලයේ අධි දිගු කිරීම
- කතුරු
- ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
දෙවන වටය:
- පිටුපසට ව්යායාම බෝලයක් පෙරළන්න
- කකුල් එසවීම
- ලිංගභේදය මත පදනම් වූ තල්ලු කිරීම්
- කකුල් පිටුපසට ඔසවන්න
- ස්කේටර්
- නඩුවේ නැගීම
තෙවන වටය:
- දිශාවට ශ්රෝණියෙහි භ්රමණයන්
- ෆිට්බෝල් මත පාදවල ස්පර්ශය
- බිත්තිය අසල සැතපෙන්න
- එක් කකුලකින් V-fold කරන්න
- පැත්තකට පයින් ගහනවා
- අඩි හැරෙනවා
පසු විපරම: යෝග බෝලයක් සමඟ එක් එක් ව්යායාමයේ 15-20 පුනරුත්ථාපනය කිරීම, වටය 2-4 පරාසය තුළ නැවත නැවතත්, ඊළඟ වටයට යන්න.
සැලැස්ම 3: උසස් මට්ටම සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්යාස
ෆිට්බෝල් උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සෑම වටයකම අභ්යාස 6 කින් යුත් වට හතරකින් සමන්විත වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම එකිනෙකා සඳහා 20-25 පුනරාවර්තන සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. වටයෙන් පසු, වට 3-4 කින් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු ඊළඟ වටයට යන්න. විවේකය ඉල්ලුම මත සිදු කරයි, නමුත් විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි නොවේ.
පළමු වටය:
- පික් ක්‍රන්ච් (පටියේ තට්ටම් එසවීම)
- Flutter Kicks (කකුල් හරස් කිරීම)
- එක් කකුලක් (එක් කකුලක් මත ස්කොට්)
- පහළ පිටුපස දිගුව (ව්යායාම බෝලයේ අධි දිගුව)
- ප්ලාන්ක් රෝල්අවුට් (පටියේ ඇති ෆිට්බෝල් භ්රමණය)
- කකුල ඔසවන්න (කකුල ඔසවයි)
දෙවන වටය:
- ෆිට්බෝල් මත පදනම් වූ තල්ලු කිරීම්
- ප්ලාන්ක් සයිඩ් කික්ස් (පටියෙහි පැත්තට පයින් ගසයි)
- බයිසිකලය (බයිසිකලය)
- ජැක් ස්කොට් (පැනීම සහිත ස්කොට්)
- එක් කකුලක් උකුල එසවීම (එක් කකුලක් සහිත තට්ටම් ඔසවන්න)
- පාර්ශ්වීය පාද එසවීම (පැති කකුල් එසවීම)
තෙවන වටය:
- පැති ලෑල්ල (බිත්තියේ පැති ලෑල්ල)
- පාලම් කකුල එසවීම (පාලම තුළ කකුල් එසවීම)
- ප්ලාන්ක් කික් (ලෑල්ලේ වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න)
- බෝල පාස්කුව (ෆිට්බෝල් මාරු කිරීම)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS with leg lifts)
- සයිඩ් කික් (පාද පසෙකට)
හතරවන වටය:
- රාක්කය (රාක්කය)
- V-Sits (V-fold)
- කඳු නගින්නන් වේගයෙන් (තිරස් දිවීම)
- පන්දුව මත කකුල් එසවීම (ෆිට්බෝල් මත කකුල් එසවීම)
- සුමෝ ස්කොට් (සුමෝ ස්කොට්)
- දණහිස ස්පර්ශ හැලීම (ද්විත්ව ඇඹරීම)
යෝග බෝලයක් සමඟ එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 20 සිට 25 දක්වා සිදු කරමින්, වටය 3-4 වට නැවත නැවතත් ඊළඟ වටයට පිවිසෙන්න.
බර අඩු වීම බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය මදි නිතිපතා ව්යායාමවල නිරත වීමට. නිසි පෝෂණයකින් තොරව ෆිට්බෝල් සමඟ වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස පවා අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට උපකාරී නොවේ. ව්‍යායාමය මාංශ පේශි තානය සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය සඳහා වගකිව යුතු අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ආහාර වේල සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද