අන්තර්ගතය
80 දින උමතුව යනු සන්නාමයකි - Autumn Calabrese සහ සමාගම Beachbody වෙතින් නව සුපිරි ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම වැඩසටහන දින 80 කින් ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත: ඔබේ කකුල් වල හැඩය වැඩි කිරීමට, ඔබේ උදරය ශක්තිමත් කිරීමට, පැතලි බඩක් කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට තට්ටම් ඉහළට ගෙන වට කරන්න.
වසර ගණනාවක පුහුණු අත්දැකීම් ඔටම් කැලැබ්‍රෙස් ඔබව ශක්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් කරා ගෙන යාමට සහතික වේ. ඇයගේ ව්‍යායාමය දින 21 Fix සහ Fix Extreme තවමත් වඩාත් ජනප්‍රිය Beachbody වැඩසටහන්වල ඉහළින්ම සිටී.
දින 80 උමතුව පිළිබඳ වැඩසටහන දළ විශ්ලේෂණය
දින 80 ඔබ්සෙෂන් වැඩසටහන බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය සැබවින්ම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ අලංකාර ස්වර හැඩයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත. සංකීර්ණයට ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ක්ෂේත්‍ර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ: උදරය, තට්ටම්, කකුල්. මෙමගින් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔටම්ස් කැලැබ්රේස් විසින් මේදය දහනය කිරීම, ඉණ සහ කකුල් අඩු කිරීම වැනි එකවර රවුම් බට් සහ පැතලි බඩක් ගොඩනැගීම සඳහා ඵලදායී පියවරෙන් පියවර ප්රවේශයක් වර්ධනය කර ඇත.
එය දැඩි වනු ඇත? ඔව්, දින 80 ව්යායාම Obsession ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර නැත. පළමුව, පන්ති දිගු කාලයක් - සාමාන්යයෙන් විනාඩි 45 සිට විනාඩි 60 දක්වා. දෙවනුව, සරත් සෘතුවේ බලය, ක්රියාකාරී, ඒකාබද්ධ සහ ප්ලයිමෙට්රික් ඇතුළු තරමක් දැඩි ව්යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි. වැඩසටහන් මට්ටම: අතරමැදි-උසස් (අතරමැදි-උසස්). එක කෙල්ලෙක් මොඩිෆයි එකක් පෙන්නනවා (සරල කරන ලද) අභ්‍යාසයේ අනුවාදය, එබැවින් ඔබට සැමවිටම ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ට අනුව වැඩසටහන සකස් කළ හැකිය.
ඔබ දින 80 උමතුව පුහුණු වීමට සූදානම් බව සහතික කර ගැනීමට අවශ්‍යද? පහසු ව්යායාම 5 ක් ඇතුළත් වන Autumn Calabrese වෙතින් ටිකක් උමතු වූ වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න. සූදානම් වීමේ අදියර දින 80 උමතුව සඳහා. ඔබට සති 3-4 ක් සඳහා A Little Obsessed වැඩසටහනේ රැඳී සිටිය හැකිය, ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම ක්‍රමයෙන් වැඩි කරයි. නමුත් ඔබ නිවසේදී පුහුණු වීමට පටන් ගන්නේ නම්, Autumn Calabrese වෙතින් දින 21 ක සංකීර්ණ විසඳුමක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නිවසේ වඩාත් ජනප්‍රිය වැඩසටහන් වලින් එකකි.
80 Day Obsession වැඩසටහනට ගැලපෙනවද?
- ගැටලුවක් නොමැති ප්‍රදේශවලින් තානය, ශක්තිමත් සහ සහන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා
- උදරය සහ තට්ටම් මත වැඩ කිරීමට අවධානය යොමු කිරීමට කැමති අය
- නිවසේ මුළු ශරීරය සඳහාම පුළුල් වැඩසටහනක් සොයන අය සඳහා
- මේදය දහනය කිරීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අය, ශරීරය වඩා හොඳ සහ වඩා ප්රත්යාස්ථ කිරීමට
- පුහුණු අත්දැකීම් ඇති සහ නව ඒකාබද්ධ වැඩසටහනක් සොයන අය
ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී බොහෝ දුරට පෝෂණයට බලපායි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුහුණුකරුවන් ප්‍රායෝගිකව එහි හැඩය සහ බර පවත්වා ගැනීමේ එකම ක්‍රමයයි නිතිපතා ව්යායාම්. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබ කැලරි දහනය කරයි, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අවුලුවන අතර එමඟින් ශරීරයට චර්මාභ්යන්තර මේදය ලෙස පටක වල ගබඩා කරනවාට වඩා ශක්තිය වැය වේ. බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව නිතිපතා ව්යායාම කිරීම හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
දින 80 ව්යායාම උමතුව: උපකරණ සහ ආහාර
දින 80 ක ඇබ්බැහි වීම සඳහා අවශ්ය උපකරණ මොනවාද?
දින 80 ක පුහුණු වැඩසටහන, ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත:
1. බර: ආලෝකය, මධ්යම, බර
සැහැල්ලු බර, මධ්යම බර සහ අධික බර සඳහා ඔබට dumbbells අවශ්ය වනු ඇත. ඔබට අවම වශයෙන් බර කිහිපයක් (සැහැල්ලු සහ බර) තිබේ නම්, එයද ප්රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් තිබීම යෝග්ය වේ. අපි වැඩසටහනේ නිරත වීමට නම්, දින 80 පුරාම, ඔබට නිරන්තර ප්‍රගතියක් දැනෙනු ඇත, සමහර විට ඔබට පසුව dumbbells වැඩි බරක් අවශ්ය වේ. ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව ඩම්බල් බර තෝරන්න. එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ඔබට බර දැනිය යුතුය, නමුත් එය තාක්‍ෂණයෙන් පීඩා විඳිය යුතු නැත. සරත් සෘතුවේ බර රාත්තල් 5 සිට රාත්තල් 40 දක්වා (කිලෝ ග්රෑම් 2 සිට 18 දක්වා) භාවිතා කරයි. බර වෙනස් කිරීමට හැකි වන පරිදි, ඔබට කඩා වැටෙන ගොළුබෙල්ලන් මිලදී ගත හැකිය.
2. ප්රතිරෝධක ලූප
ඔබට යෝග්‍යතා පටියක් අවශ්ය වනු ඇත, දෘඩතාවයේ මට්ටමින් වෙනස් වන පටි තුනක කට්ටලයක් තිබීම යෝග්ය වේ. ඔබ ඔහුගේ ඉණ, පාද, වළලුකර, හෝ මැණික් කටුව වටා ටේප් පැළඳ, ව්යායාම සිදු කරනු ඇත. ඉඟිය: ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් භාවිතා කරන විට කෙටි කලිසම් වලින් නොව දිගු කලිසම් වලින් සෙල්ලම් කිරීමට පහසුය. මෙය විස්තාරකය තබා ගැනීමට සහ ටේප් එකෙන් කසළ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. ශක්තිමත් ස්ලයිඩ
ඔබට ග්ලයිඩින් තැටි (ස්ලයිඩින් රෝද) ද අවශ්ය වනු ඇත. මෙම සරල ඉන්වෙන්ටරි මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔබේ සිරුරේ බර ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස යොදා ගනිමින් ඔබ බිම ලිස්සා යනු ඇත. සහතික වන්න, ඔබේ මාංශ පේශි දැවී යනු ඇත. ග්ලයිඩින් තැටි වෙනුවට, ඔබට රෙදි කැබලි, මේස්, කඩදාසි තහඩු, කුඩා තුවා සහ වෙනත් වැඩිදියුණු කළ ද්‍රව්‍ය භාවිතා කළ හැකිය.
4. මැට්
සෑම විටම මෙන්, ඔබ දැඩි මතුපිටක සිටින්නේ නම්, බිම පාපිස්සක් හෝ පැදුරක් තබා ගැනීම සුදුසුය. මෙය විකල්පයකි, ඔබගේ නිවසේ පරිසරය සහ සුවපහසුව මත රඳා පවතී.
යෝග මැට් සහ යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
5. ෆෝම් රෝලර්
සම්බාහන (ෆෝම්) රෝලර් යනු නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ මෙවලමක් වන අතර ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ද වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් ඒවා ලබා ගන්නා ලෙස ඉතා නිර්දේශ කරන්න. ඔබ එය ඉරිදා පුහුණු රෝල් සහ මුදා හැරීමේදී පමණක් භාවිතා කරනු ඇත, එබැවින් මෙම යෝග්‍යතා මෙවලම විකල්පමය වේ. ඉරිදා ඔබට නිවාඩුවක් ගත කිරීමට හෝ ඔබේ රසය මත බැනරයක් සමඟ තවත් වීඩියෝවක් ගත හැකිය.
ව්යායාම සඳහා යෝග්‍යතා උපකරණ පිරික්සන්න
සහ ආහාර ගැන කුමක් කිව හැකිද?
Autumn Calabrese යනු යෝග්‍යතා ලෝලීන් අතර සුපිරි ජනප්‍රියත්වයට පත් වූ විශේෂ බල ක්‍රමයක සංවර්ධකයා වේ. අපි ඒ ගැන කලින් කතා කළා කෑම සැලැස්ම බහාලුම් 21 දින නිවැරදි කිරීම. මුලදී මෙම ක්‍රමය ඉතා සංකීර්ණ සහ ව්‍යාකූල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, සම්බන්ධ වූ බොහෝ දෙනෙකුගේ අත්දැකීම් ලෙස එය ඇත්ත වශයෙන්ම වේ ජීවිතය පහසු කරයි. ඔබට කැලරි, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ඉතා සූක්ෂම ලෙස කිරා මැන බැලීමට, වාර්තා කිරීමට සහ ගොඩගැසීමට අවශ්ය නොවනු ඇත - ආහාර බහාලුම් මැනීම සහ ඔබේ මෙනුව සූදානම්.
එබැවින්, පරිශීලකයා විසින් යෝජනා කරන ලද ක්රමයට අනුව ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න ආරම්භක මාර්ගෝපදේශය. පළමු අදියර සහ දෙවන හා තෙවන අදියර සඳහා සම්මතය වෙනස් වේ. පළමු මාසයේ 80 Day Obsession තුළ, ඔබට දෙවන සහ තුන්වන මාසයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වේ. අත්පොත් ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් නොව රාත්තල් වලින් ගණනය කිරීම් ලබා ගත හැකිය. ආරම්භ කිරීමට, මිනුම් ඒකකය රාත්තල් වලින් පෙන්වා දෙන්න: ඔබේ බර 2,20462 කින් ගුණ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස: 65 kg*2,20462=143,3 රාත්තල්. එබැවින් ඔබේ සම්මතයේ පළමු අදියර සඳහා 1426 kcal (143,3*11+600-750) දෙවන සහ තෙවන අදියර සඳහා: 1626 kcal (143,3*11+600-550).
දෛනික කැලරි ප්රමාණය 1200 kcal ට වඩා අඩු බව ඔබේ ගණනය කිරීම් එළියට ආවේ නම්, ඔබ තවමත් කැලරි 1200 ක් සමඟ රැඳී සිටියි. වැදගත් කරුණක් ඔබ ආහාරවල කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇතබහාලුම් ගණන අනුව ඔබට මඟ පෙන්වනු ලැබේ. එහි කැලරි මත පදනම්ව, ඔබ නිශ්චිත ආහාර සැලැස්මක් තෝරා ගනී A, B, C, D, E හෝ F. සැලැස්ම කැලරි 1,200 සිට 1,500 දක්වා අනුපාතයක් උපකල්පනය කරයි, සැලැස්ම F යනු 2500 සිට 2800 kcal දක්වා සම්මතය (අතර විවේකය) . බීච්බොඩි කණ්ඩායම අතිරේකව නිර්මාංශ ආහාර සැලැස්මක් සාදා ඇත.
Autumn Calabrese තරමක් දෘඩ කැලරි හිඟයක් ලබා දෙන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි එවැනි සීමා කිරීම් අනුගමනය කිරීමට ඔබ සූදානම් දැයි හොඳින් සිතා බලන්න. එවැනි දැඩි පියවරකින් තොරව ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය, නමුත් ඔබට ප්රමාණවත් අභිප්රේරණයක් තිබේ නම් - ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
ඔබට ඔබේ කැලරි දීමනාව සම්භාව්‍ය ක්‍රමය මගින් ගණනය කළ හැකිය හෝ Beachbody වෙතින් කැල්කියුලේටරයක් මත විශ්වාසය තැබිය හැකිය. කැලරි ඔබම ගණන් කළ හැකිය හෝ බහාලුම් භාවිතා කරන්න. වැදගත්ම දෙය නම් බලය පාලනය කිරීමයි. මතක තබා ගන්න, බර අඩු කර ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ හුදෙක් ක්රීඩා කිරීමට. ශරීරය මේද සංචිත පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගත් නිසා ඔබ කැලරි හිඟයක් අනුගමනය කළ යුතුය. මේ ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් කියවන්න: කැලරි ගණන් කිරීම පිළිබඳ ප්රශ්න සහ පිළිතුරු.
දින 80 උමතුව: සංයුතිය පුහුණු කිරීම
දින 80 වැඩසටහනට විනාඩි 30-60 අතර අභ්යාස මාලාවක් ඇතුළත් වන අතර, ඒ සඳහා ඔබ සති 6ක් සඳහා සතියකට දින 13ක් කරනු ඇත. ඉරිදා - නිවාඩු දිනය හෝ විවේකය සහ දිගු කිරීම පිළිබඳ කෙටි පාඩමක්. සංකීර්ණය අදියර 3 කින් සමන්විත වේ, සෑම අදියරකටම සති 4 ක්.
සෑම අදියරකටම ඇතුළත් වේ විවිධ ව්යායාම 6 ක් (සමහර වීඩියෝ සතියෙන් සතියට කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් කරනු ඇත, නමුත් මාසයක් ඇතුළත අභ්යාස තෝරාගැනීම සමාන වේ). පාඩමේ සෑම අදියරක්ම වඩාත් සංකීර්ණ වන විට, ඔබ නිරන්තරයෙන් ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු කරනු ඇත, මෙන්ම විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කරයි. පසුගිය සතියේ - උපරිම සතියට අදියර තුනෙන්ම ව්යායාම මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් වේ.
සෑම අදියරකදීම ඔබ ඔබේ ඊළඟ ව්‍යායාමය සඳහා බලා සිටී:
1. සම්පූර්ණ ශරීර හරය (විනාඩි 60). ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන්න. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රිය කිරීම සහ කැලරි දහනය කිරීම සඳහා අභියෝගාත්මක ව්යායාම එකතුවක් ඇතුළත් වේ.
2. කොල්ලය (විනාඩි 60). මෙම ව්‍යායාමයට තට්ටම් වල මාංශ පේශී මත හුදකලා බරක් පැටවීමෙන් රවුම් ස්වර තට්ටම් ඇතිවේ.
3. Core Cardio (විනාඩි 30-45). මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබ උපරිම මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ප්‍රත්‍යාවර්ත හෘද කාල පරතරයන් සඳහා බලා සිටී.
4. AAA: ආයුධ, Abs, A#$ (විනාඩි 50-60). පුහුණුව යනු ඩම්බල්, බෑන්ඩ් සහ ග්ලයිඩින් භාවිතයෙන් ගැටළු ඇති සියලුම ප්‍රදේශවල (ඉහළ, බඩ, පහළ) උච්චාරණ වැඩ කිරීමයි.
5. කකුල් (විනාඩි 45). මෙම පාඩමේදී, ඔබ කකුල් මාංශ පේශිවල වඩාත් සුදුසු සහ සහනයක් ඇති කිරීම සහ ශරීරයේ එල්ලා වැටෙන පහළ කොටස ඉවත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත.
6. හෘද ප්රවාහය (විනාඩි 30-45). අමතර උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව විඳදරාගැනීම, මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා මෙම ගතික විරාම පුහුණුව.
වැඩසටහන ද ඇතුළත් වේ ප්‍රසාද ව්යායාම 2ක් විවේකය සහ දිගු කිරීම සඳහා, එය ඉරිදා හෝ වෙනත් ඕනෑම දිනයක වැඩසටහන පුරා සිදු කළ හැකිය:
- පෙරළීම සහ මුදා හැරීම (විනාඩි 20)
- දිගු කර මුදා හැරීම (විනාඩි 15)
ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා බර ගොළුබෙල්ලන් සහ ප්රතිරෝධක පටියක් රැගෙන එන බවට ට්‍රැකර් ෂීට් ලකුණක් භාවිතා කරන ලෙස සරත් කැලබ්‍රේස් නිර්දේශ කරයි.
අපගේ ග්‍රාහකයින්ගෙන් දින 80 ක ව්යායාම පිළිබඳ සමාලෝචන
සිහින් කකුල්, පැතලි බඩ සහ තට්ටම් ප්රත්යාස්ථ සහ තානය සෑදීමට දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබ සූදානම්ද? 80 Day Obsession වැඩසටහන උත්සාහ කර ලබා ගන්න අපූරු පරිවර්තනයක් ශරීරය මාස 3 ක දැඩි පුහුණු වැඩසටහන. ඔබ "දින 80 උමතුවෙන්" යාමට සූදානම් නම්, සහතික වන්න, ප්රතිඵල ඔබ විශ්මයට පත් වනු ඇත.
මෙයද බලන්න: TABATA-ව්යායාම - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ අභ්යාස 10 ක්.