අන්තර්ගතය
- පුවත්පත් නැවතුම්පොළේ පුහුණුවීමේ විශේෂාංග
- බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා අභ්යාස 15 ක්
- HASfit වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
- FitnessBlender වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
- Amy BodyFt වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
- ජිම්රා වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
- ක්ලෝයි ටිං සිට බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
- ජෙසිකා ස්මිත් වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
- ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් සිට බඩේ සිටගෙන සිටීම සඳහා බාර්නා ව්යායාම
- කම්මැලි ඉඟි වලින් නැගී සිටින බඩ නර්තන ශිල්පියා සඳහා මුද්‍රා නාට්‍ය ව්යායාම
- ආමාශයේ ව්යායාම නිකොල් පෙරී වෙතින් සිටගෙන සිටියි
- ආමාශ ව්යායාම එකතරිනා කොනොනෝවා සිටගෙන සිටියි
- ටැටියානා මෙලමඩ් සිට ආමාශයේ ව්යායාම
ඇබ්බැහි වීම සඳහා ක්‍රන්ච් සහ ලෑලි වලින් වෙහෙසට පත්ව තිබේද? නැතහොත් ඔබේ පිටුපසට හා ඉණට ගැටලු ඇති බැවින් බිමෙහි ව්යායාම කිරීමට ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවාද? ඔබට විශිෂ්ට විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරන්න: සම්භාව්‍ය වාඩි-යූපීඑස් සහ ලෑලි නොමැතිව බඩේ සිටගෙන සිටීම සඳහා අභ්යාස කිහිපයක්.
පුවත්පත් නැවතුම්පොළේ පුහුණුවීමේ විශේෂාංග
බොහෝ පුහුණුව සිදු කරනු ලබන්නේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් මත ස්ථානගත ස්ථානයක හෝ ස්ථාන තීරුවක ය. මෙම සැසි වාරයේදී කොඳු ඇට පෙළට දැඩි බරක් ඇති අතර ව්යායාම වල සුළු සුළු උල්ලං lations නයන් වලදී ඔබට පිටුපස, බෙල්ලේ හෝ පහළ පිටුපසට වේදනාවක් දැනිය හැකිය. නිදන්ගත හෝ උග්ර පිටුපස ගැටළු ඇති අයට මෙය විශේෂයෙන් භයානක ය - මේ අවස්ථාවේ දී, ඕනෑම අභ්යාස අතිශයින්ම පරෙස්සමින් සිදු කළ යුතුය.
ඔබ දන්නා පරිදි, මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පැද්දීමට බර අඩු කර ගැනීම අවශ්ය නොවේ. මේදය බඩ මුළු ශරීරයටම ආහාර හා ව්යායාම වල සාධාරණ සීමාවන් සමඟ පරිපූර්ණව ගමන් කරයි. කෙසේ වෙතත්, අබ්බස් සඳහා වන ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය අපගේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ. පොම්ප කරන ලද KOR සෘජු පිටුපසට පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි. ශක්තිමත් කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිය හා හෘද ව්යායාම වලදී කොඳු ඇට පෙළ මත බර අඩු කරයි. නමුත් ඔබ මුද්‍රණාලය බිම බාගත කිරීම සඳහා contraindicated නම්, හොඳ විකල්පයක් වන්නේ සිටගෙන සිටින ව්‍යායාමයි.
උදරය මත පදනම් වූ පටි සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම
කවුද විශේෂයෙන් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා සුදුසු ව්‍යායාමයක්:
- උදරය සඳහා ඔවුන්ගේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අයට
- පිටුපස ඇති ගැටළු හේතුවෙන් බිම ව්යායාම නොකරන අය
- හැපෙනසුළු හා ලෑලි කිරීමට අපහසු අය
- නිවසේ තද හෝ සීතල තට්ටු ඇති සහ මැට් නොමැති අය
- එළිමහනට යාමට කැමති සහ ස්ථාවර ව්යායාම වලට කැමති අයට
නැගී සිටීමෙන් පුවත්පත්වල පුහුණුවීමේ වාසි මොනවාද? පළමුවෙන්ම, එවැනි අධ්යයනයන්හි උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව පිටුපස, අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ. දෙවනුව, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කිරීමෙන් ඔබ බිම හැපෙනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනු ඇත. තෙවනුව, උදරීය ව්යායාම නැගී සිටීම හෘද ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා පහසුය (සිරස් සිරස් අතට තිරස් පිහිටීම වෙනස් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත), බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ව්යායාම ස්ථාවර මුද්‍රණාලයට විවිධාකාර ඇඹරීම්, නැමීම්, හැරීම, නැමීම ඇතුළත් වේ.
යෝජිත ව්යායාම මිනිත්තු 10-20 අතර කාලයක් පවතින බැවින් ඒවා පරිපථයක් ලෙස 2-3 කවයකින් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය. සමහර ව්යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් හෝ වතුර බෝතල් අවශ්ය වේ. පුහුණු කිරීමට ඔබන්න විනාඩි 3-4 අතර කාලයක් සතියකට 10-15 වතාවක් or විනාඩි 1-2 අතර කාලයක් සතියකට 30-40 වතාවක්. ඔබට පැතලි බඩක් තිබුණත්, දුර්වල මාංශ පේශි කෝසෙට් නිසා ඇතිවන ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට වැඩ කිරීමට අමතක නොකරන්න.
බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා අභ්යාස 15 ක්
HASfit වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
මුද්‍රණාලය සඳහා වඩාත්ම උසස් තත්ත්වයේ සහ පහසු වැඩසටහන මඟින් පුහුණුකරුවන්ට HASfit ලබා දී ඇත. ඔවුන්ගේ වීඩියෝ පටයේ උදරය සඳහා ව්යායාම 3 ක් සිටගෙන සිටියි. ඒවා විනාඩි 13-15 අතර කාලයක් පවතිනු ඇත, පාඩම් සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලා අවශ්ය වනු ඇත. පුහුණුකරුවන් විකල්ප 2 ක ව්‍යායාමයක් පෙන්වයි: සරල හා සංකීර්ණ, එබැවින් ඔබට ඔබේ අංගයන්ට ගැලපෙන පරිදි වැඩසටහන වෙනස් කළ හැකිය.
HASfit වෙතින් බඩ සඳහා හොඳම කෙටි ව්යායාම 20
FitnessBlender වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
ස්ථාවර මුද්‍රණාලය පිළිබඳ වඩාත් පුළුල් පුහුණුවක් ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් නාලිකාවට ලබා දේ. එය මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර මාංශ පේශි සම්පුර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. වට 7 කින් පුනරාවර්තනය වන 3 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස ඔබට හමුවනු ඇත. FitnessBlender වෙතින් තවත් ව්යායාම දෙකක් අවසාන මිනිත්තු 10, ඔබට ඒවා අතිරේකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
FitnessBlender වෙතින් බඩ සඳහා හෘද ව්යායාම
Amy BodyFt වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කිරීම
බොඩිෆිට් නාලිකාවට නායකත්වය දෙන ඇමී හි පුහුණුකරු සහ එහි සිටගෙන සිටින මුද්‍රණාලයේ සරල ව්‍යායාමයක නිරත වීම. පංති දෙකම මිනිත්තු 10 ක් ධාවනය වේ, ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත. පන්තියේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයට ඇමී ඇතුළත් කර ඇති නමුත් වේගවත් පුනරාවර්තන හේතුවෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවේ. දෙවන වීඩියෝව තරමක් තදබල බරකි.
ජිම්රා වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
යූ ටියුබ් නාලිකාව වන ජිම්රා කැලරි දහනය කිරීම සඳහා දැඩි පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර එමඟින් විකල්ප හෘද හා උදරීය ව්යායාම නැගී සිටියි. පාඩම විනාඩි 10 ක් පවතී. ව්යායාම සඳහා, ඔබට සැහැල්ලු ඩම්බල් අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා නොමැතිව කළ හැකිය.
ජිම්රා වෙතින් කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම
ක්ලෝයි ටිං සිට බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
අබ්බස් ස්ථාවරය සඳහා ඉතා රසවත් හා work ලදායී ව්‍යායාමයක් පුහුණුකරු ක්ලෝයි ටිං ඉදිරිපත් කරයි. තත්පර 10 වැඩ / තත්පර 50 ක විවේකයේ පරිපථය තුළ සිදුකරන ව්යායාම 10 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. මෙම වැඩසටහනට බලපෑම් හෘද ව්යායාම ඇතුළත් වේ, නමුත් පුහුණුකරු අභ්යාසයේ සරල අනුවාදයක් නිරූපණය කරයි, එබැවින් ක්රියාකාරිත්වය අඩු පළපුරුදු ශිෂ්යයාට ගැලපේ.
ජෙසිකා ස්මිත් වෙතින් බඩ සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
තවත් කෙටි විනාඩි 10 ක ව්යායාම මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ජෙසිකා ස්මිත්ට ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටීම සැහැල්ලු ඩම්බල් සමඟ effective ලදායී ව්යායාම 6 ක්, එමඟින් ඔබ මාංශ පේශි වැඩ කර කැලරි දහනය කරනු ඇත.
ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් සිට බඩේ සිටගෙන සිටීම සඳහා බාර්නා ව්යායාම
ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් විසින් බඩ විලාසිතාවේ බාර්නිච් පුහුණුව සඳහා පුහුණුව ලබා දෙයි. කකුල්වල සහ පාදවල මාංශ පේශි සක්‍රීයව ඇතුළත් කිරීම මගින් ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කරනු ඇත. පාඩම විනාඩි 20 ක් පවතී.
ස්කොට්ස් සහ පැනීම් නොමැතිව ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් වෙතින් කකුල් සඳහා ව්යායාම කිරීම
කම්මැලි ඉඟි වලින් නැගී සිටින බඩ නර්තන ශිල්පියා සඳහා මුද්‍රා නාට්‍ය ව්යායාම
මෙය ඉණ සහ බඩ ප්‍රදේශය අවධාරණය කරන තවත් මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුවක් වන යූ ටියුබ් නාලිකාව වන ලේසි ඩාන්සර් ඉඟි. ශරීරය පමණක් නොව ශරීරය පුරාම සම්බන්ධ වන පුටුවක් (තාවකාලික වැසිකිළියක්) සහිත effective ලදායී ව්යායාම සඳහා ඔබ බලා සිටී. මේ ආකාරයේ පුහුණුවීම් සඳහා පංකා සඳහා විනාඩි 15 ක් විශිෂ්ටයි.
ආමාශයේ ව්යායාම නිකොල් පෙරී වෙතින් සිටගෙන සිටියි
මුද්‍රණාලයේ මිනිත්තු 20 ක මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට බෙහෙත් බෝල අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට සාමාන්‍ය ඩම්බල් එකක් භාවිතා කළ හැකිය හෝ ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව කළ හැකිය. රවුම් මිනිත්තු විවේකය අතර මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සඳහා සරල ව්යායාම 3 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත.
ආමාශ ව්යායාම එකතරිනා කොනොනෝවා සිටගෙන සිටියි
මෙම ව්‍යායාමය එක්තරීනා කොනොනෝවා මුද්‍රණාලය ද වේ. වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක වන්නේ යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ය: තත්පර 45 වැඩ / තත්පර 15 විවේකය. ව්යායාම අතර කැතරින් වසන්ත කකුලක් මත ධාවනය කිරීමට ඉදිරිපත් කරයි. පැතලි බඩකට මිනිත්තු 10 ක් ඔබට ඉතා effective ලදායී වනු ඇත.
Ekaterina Kononova වෙතින් පැනීමකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වීඩියෝ 10 ක්
ටැටියානා මෙලමඩ් සිට ආමාශයේ ව්යායාම
ටැටියානා මෙලමඩ් වෙතින් මිනිත්තු 10 ක කාලයක් සහිත රුසියානු භාෂාවෙන් මෙය තවත් ගුණාත්මක පුහුණුවක් වේ. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත. එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 5 ක් සඳහා සිදුකරන ව්යායාම 20 ක් මෙම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වේ.
ඔබ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් work ලදායී ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, ඔබට ද පෙනෙනු ඇත:
- සිහින් සිරුරක් සඳහා ව්යායාම 18 ක් සහ යෝග්‍යතා පටියක් සහිත ලස්සන තට්ටම්
- මුළු ශරීරය සඳහාම නල විස්තාරක සමඟ ඉහළම 12 ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- නිවසේ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන්ට මග පෙන්වීම
ආමාශය, පිටුපස සහ ඉණ