අන්තර්ගතය
අදින්න යනු තමන්ගේම බරක් සහිත ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකි, එය ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා කළ යුතු වේ. අල්ලා ගැනීමේ හැකියාව ඔබේ යෝග්‍යතාවය සහ ශක්තිය පිළිබඳ හොඳ තක්සේරුවකි.
මෙම ලිපියෙන් අපි වැදගත් ප්‍රශ්නය සලකා බලමු: පුරුෂයින් හා ස්ත්‍රීන් පිළිබඳ බාර්එකෙහි ඇති ශුන්‍යය හසු කර ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, සහ තාක්ෂණයේ ගැටළු පිළිබඳව සොයා බලනු ඇත.
ඔබ අදින්න ඉගෙන ගත යුත්තේ ඇයි?
අතීතයේ දී අදින්න-යූපීඑස් හි සාර්ථක අත්දැකීම් තිබේද යන්න නොසලකා, බාර්එක අල්ලා ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට සහ සෑම කෙනෙකුටම හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය මගින් අත් සහ පාදයේ සියලුම මාංශ පේශි එකවර වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ: පපුවේ මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි, උරහිස්, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්. අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට ඔබට අවශ්ය වන්නේ තිරස් තීරුවක් පමණි, එය නිවසේදී හෝ ක්‍රීඩා පිටියේ ස්ථාපනය කිරීමට පහසුය. අදින්න සැලකේ වඩාත් .ලදායී අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා බර අඩු කර ගැනීම.
අදින්න-යූපීඑස් හි වාසි:
- බාර්එක මතට අදින විට ඔබේ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශිවලට සුන්දර සහනයක් ලැබේ.
- නිතිපතා අදින්න-යූපීඑස් සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඇදගෙන යාම නිවසේදී හෝ වීදියේදී කළ හැකිය, ඔබට අවශ්ය වන්නේ තිරස් තීරුවක් හෝ කදම්බයක් පමණි.
- අදින්න-යූපීඑස් මගින් කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර කොඳු ඇට පෙළට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ක්‍රියාකාරී තත්වයකට සහාය වීමට උපකාරී වේ.
- තීරුව අල්ලා ගැනීමේ හැකියාව ඔබේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම පිළිබඳ හොඳ නිරූපණයකි.
- ඔබ බාර්එක අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, අත්බෑගය වැනි ව්යායාම සහ සමාන්තර බාර් සහ මුදු මත අභ්යාස ඉගෙන ගැනීමට ඔබට පහසු වනු ඇත.
මුල සිටම අල්ලා ගැනීමට ඔබට කොතරම් ඉක්මනින් ඉගෙන ගත හැකිදැයි බොහෝ දෙනෙක් කල්පනා කරති? ඒ සියල්ල ඔබගේ ශාරීරික සූදානම සහ පුහුණු පළපුරුද්ද මත රඳා පවතී. ඔබට කලින් අල්ලා ගැනීමට හැකි නම්, මුල සිටම නැවුම් නිපුණතාවයක් ඉගෙන ගැනීමට වඩා ඔබේ ශරීරය බර “මතක තබා ගැනීම” පහසු වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් සති 3-5 ක් සඳහා අවම වශයෙන් කිහිප වතාවක්වත් බාර්එක අල්ලා ගැනීමට පටන් ගනී. ඔබ මීට පෙර කවදාවත් ඇදගෙන නොමැති නම්, සති 6-9 අතර කාලයක් මෙම ව්‍යායාමය කෙතරම් ගුණාත්මක විය හැකිදැයි දැන ගැනීමට.
අදින්න වළක්වා ගත හැකි දේ:
- අතිරික්ත බර සහ ඉහළ ශරීර බර
- ඉහළ ශරීරයේ දුර්වල ලෙස වර්ධනය වූ මාංශ පේශි
- අතීතයේ පුහුණුවීම්-යූපීඑස් පුහුණුවීම් හිඟකම
- නිම නොකළ උපකරණ
- සූදානම් වීමේ කටයුතු නොමැතිව අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට උත්සාහ කිරීම
- දුර්වල ක්‍රියාකාරී පුහුණුව
- අදින්න-යූපීඑස් වෙත ව්යායාම ගෙන ඒම පිළිබඳ නොදැනුවත්කම
මුල සිටම අල්ලා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම සඳහා, ඔබේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් නොව, මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ස්ථායීකරණය කළ යුතුය. පසුපසට ලුහුබැඳීමේ සැරයටිය ධාවනය කිරීමට හෝ වැඩි බරකින් ඩම්බල් එසවීමට ඔබට ප්‍රමාණවත් බලයක් තිබුණත්, ඔබට අල්ලා ගැනීමට හැකි වනු ඇත යන කාරණය නොවේ. අදින්න-යූපීඑස් සම්බන්ධ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ (ආයුධ සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි). ඔබට අවශ්ය වනු ඇත ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් කිරීමට ඊයම් ව්යායාම සහිත අදින්න-යූපීඑස් සඳහා - ඒවා පහත සාකච්ඡා කෙරේ.
අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා:
- Scoliosis
- හර්නියීඩ් තැටි
- ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්
- කොඳු ඇට පෙළේ නෙරා යාම
- ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්
සමහර අවස්ථාවලදී, නිතිපතා අදින්න-යූපීඑස් හෝ බාර්එක මත එල්ලීම පවා කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වලින් මිදීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබ නම් දැනටමත් නැවත ගැටලු ඇතිවීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න. තිරස් තීරුව මත ව්යායාම කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ පවතින රෝග උග්‍ර විය හැකිය.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
අදින්න-යූපීඑස් වර්ග
ග්‍රහණයෙන් යුත් අත් මත පදනම්ව අදින්න-යූපීඑස් වර්ග කිහිපයකින් පැමිණේ:
- කෙලින්ම ග්‍රහණය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගස් ඔබ වෙතින් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ දෙයි. මෙම ග්‍රහණය වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ, ප්‍රධාන බර උසුලන විට ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි සහ උරහිස් වෙත යයි.
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ දෙස බැලීමට අත සහ මැණික් කටුව. මෙම ග්‍රහණය පහසුවෙන් හසු කර ගත හැකි අතර, බොහෝ බර පැටවුම බයිසෙප් ගන්නා බැවින් ශරීරය බාර්එක වෙතට ඇද ගැනීමට උපකාරී වේ.
- මිශ්‍ර ග්‍රහණයක්. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් අතක් බාර් එක කෙළින්ම අල්ලාගෙන සිටින අතර අනෙක් අත ආපසු හැරවීම. ඔබ ග්‍රහණය ප්‍රගුණ කළ පසු එවැනි තද කිරීමක් සිදු කළ හැකි අතර දෙදෙනාම මාංශ පේශිවලට බර විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්ය වේ. එවැනි අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීම සඳහා අත් වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- උදාසීන ග්‍රහණය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් දෙපැත්තට මුහුණ ලා සිටී. උදාසීන ග්‍රහණයෙන් යුත් අදින්නන් පුළුල්ම මාංශ පේශිවල පහළ කොටසෙහි උච්චාරණ ආතතියක් ලබා දෙයි.
පළමු වරට ඔබට පහසුවෙන් ලබා දිය හැකි නම්, ආපසු හැරවීමේ ග්‍රහණය පමණක් ලබා ගත හැකිය. නමුත් ක්‍රමයෙන් උපරිම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා අදින්න සහ යූපීඑස් ප්‍රගුණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අත් පිහිටීම මත පදනම්ව යූපීඑස්:
- පටු ග්‍රහණයෙන්: ඔබ අත ඇති උපරිම බර (පහසුම විකල්පය අදින්න-යූපීඑස්).
- පුළුල් ග්‍රහණයෙන්: ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මත උපරිම බර පැටවීම (අදින්න-යූපීඑස් හි වඩාත් දරුණු ප්‍රභේදය). එකවර පුළුල් හා ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් සංයෝජනය නොකරන්න, එය රැහැන් වලට හානි කළ හැකිය.
- සම්භාව්ය ග්රහණයකින් (උරහිස් පළල): බර සමානුපාතිකව බෙදා හරිනු ලැබේ, එබැවින් එය වඩාත් කැමති අදින්න-යූපීඑස් වේ.
විවිධ වර්ගයේ ග්‍රහණයන් සහ දෑත් ස්ථානගත කිරීම මඟින් ඔබට ඉහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම, නොමිලේ පඩි සහ යන්ත්‍ර භාවිතයෙන් තොරව ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය සංකීර්ණ කළ හැකිය: එක් අතකින් අදින්න හෝ රෝද පඩි භාවිතා කරන්න (බැක්පැක් පටිය).
බාර්එක අල්ලා ගන්නේ කෙසේද
සවිස්තරාත්මක යෝජනා ක්රමයකට යාමට පෙර, ශුන්ය පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් හමුවීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, අපි අවධානය යොමු කරමු නිසි තාක්‍ෂණය අදින්න-යූපීඑස්.
එබැවින්, සම්භාව්ය අදින්න-යූපීඑස් සඳහා, බාර් උරහිස් පළල හෝ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල මත අත් සකසන්න. බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වේ, බඩ ඉහළට ඔසවා ඇත, උරහිස් පහළට, බෙල්ල උරහිස් වලට තද නොකෙරේ, ඇඟිලි තදින් පහරක් ආවරණය කරයි. ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ සිරුර සෙමෙන් ඉහළට අදින්න, නිකට හරස් තීරුවට ඉහළින් තිබිය යුතුය. තත්පර භාගයක් රැඳී සිටින්න, හුස්ම හෙළන විට ඔබේ සිරුර ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
චලනයෙහි සෑම අදියරකදීම ඉහළට එසවීම මන්දගාමී වේ: නැගීම සහ බැසයාම මත. ආයුධ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය, අනවශ්‍ය චලනයන් නොකරන්න, මගේ ගැටලුව සරල කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මාංශ පේශි වල effectiveness ලදායීතාවය අනුව නෙටෙන්රිච් පහකට වඩා එක් තාක්ෂණික තද කිරීමක් සිදු කිරීම වඩා හොඳය. ඔබට ඕනෑම ආකාරයක ග්‍රහණයකට හසු කර ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය, ආරම්භ කිරීමට, ඔබට පහසුම විකල්පය තෝරන්න.
අදින්න-යූපීඑස් අතරතුර නිවැරදි හුස්ම අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් නොලැබෙන අතර එම නිසා ඒවායේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම අඩු වේ. ඔබේ නාසය සමඟ ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න (කරකැවිල්ල බාර් එකට ඔසවා ගැනීමෙන්) ඔබේ මුඛය ලිහිල් කිරීම සඳහා (අත් ලිහිල් කිරීම සහ ශරීරය පහත් කිරීම සමඟ).
අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමේදී නොකළ යුතු දේ:
- පාෂාණ සහ ඉස්වියතී ශරීරය
- හදිසි හා හදිසි චලනයන් කිරීමට
- පිටුපසට නැමීමට හෝ ආරුක්කු කිරීමට පහළ පිටුපසට නැමීමට
- ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගන්න
- ඔහුගේ හිස තල්ලු කර බෙල්ල වෙහෙසට පත් කරන්න
ශුන්‍යයෙන් අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස්
මුල සිටම අල්ලා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔබේ ශරීරය බර සඳහා සූදානම් කරන ඊයම් ව්යායාම කිහිපයක් ඔබ විසින් කළ යුතුය. මෙම අභ්යාස නිතිපතා පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබට තීරුව මත අදින්න-යූපීඑස් ප්‍රගුණ කළ හැකිය, පවා ඔවුන් මීට පෙර සිදු නොකළේ නම් සහ පවා ඔබ තමන් ගැන විශ්වාස නොකරන්නේ නම්. මෙම අභ්යාස පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසු වේ, බර පැටවීමේ මට්ටම ස්වාධීනව නියාමනය කරනු ලැබේ. ඊයම් ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි පමණක් නොව අස්ථි හා සන්ධිද ශක්තිමත් වේ.
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි:ඔෆීෂල් බාර්ස්ටාර්ස්, අසාමාන්‍ය_බින්ග්ස්, කොලින් ඩිවේ, සෙනියොස් චරලම්බස්, මැට් කැමා 2.
1. මාංශ පේශි සඳහා අමතර බරක් සහිත ව්යායාම
අමතර බරක් සහිත ව්යායාම ඔබට උපකාරී වනු ඇත අදින්න-යූපීඑස් සඳහා සම්බන්ධ වන ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ බයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා. බාබෙල් වෙනුවට ඔබට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය. 3-4 වාරයක් සඳහා එක් එක් ව්යායාම 8-10 ප්රවේශයකින් සිදු කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 30-60 අතර විවේකයක්. ප්රවේශයේ අවසාන ව්යායාම උපරිම උත්සාහයෙන් සිදු කරන ලද බරක් තෝරන්න.
බෑවුමේ තෙරපුම් පොල්ල:
බෑවුමේ ඩම්බල් තල්ලු කරන්න:
සිරස් තෙරපුම් කොටස:
ඉණට තිරස් තෙරපුම් කොටස:
ඔබට ව්යායාම උපකරණ සහ නිදහස් පඩි සඳහා ප්‍රවේශයක් නොමැති නම්, අදින්න-යූපීඑස් සඳහා සූදානම් වීම වහාම පහත දැක්වෙන තිරස් තීරුව මත ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
2. ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න
ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න යනු ශුන්‍යයට හසු වන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වන පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට අඩු තිරස් තීරුවක්, ආසන්න වශයෙන් ඉණ මට්ටම අවශ්ය වේ (ශාලාවේදී ඔබට ස්මිත් සිමියුලේටරයේ බෙල්ල භාවිතා කළ හැකිය). ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න කාලය තුළ ඔබේ ශරීරය විලුඹේ සිට උරහිස් දක්වා කෙළින්ම තිබිය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබට නැමී නැමිය නොහැක, මුළු සිරුරම තදින් හා සුදුසුය.
ඕස්ට්‍රේලියානු ඇදගෙන යාමේ වැදගත්ම වාසිය එය වනු ඇත නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකි ය, මන්ද එහි සංකීර්ණත්වය තීරණය වන්නේ නැඹුරුවන කෝණයෙනි. ඔබේ සිරුර සිරස් වන්නේ කුමක්ද, ව්යායාම පහසුය. අනෙක් අතට, තිරස් අතට ශරීරය ඇති බැවින් ඕස්ට්‍රේලියානු ඇදගෙන යාම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. එසේම, බර පැටවීම හරස් තීරුවේ උස මත රඳා පවතී - එය අඩු වන තරමට එය අල්ලා ගැනීමට අපහසු වේ.
ඔබ ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න-යූපීඑස් සිදු කරන විට ග්‍රහණය වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: පුළුල් ග්‍රහණය, උරහිස් පළලෙහි ග්‍රහණය, පටු ග්‍රහණය. මෙය ඔබට සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවිධ කෝණවලින් effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට සහ අදින්න-යූපීඑස් වලට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට විවිධ ආකාරයේ ග්‍රහණයන් සමඟ 15-20 නියෝජිතයින් කළ හැකිය.
3. ලූප මත අදින්න
ඔබට ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට බාධාවක් නොමැති නම්, හෝ ඔබට බාර්එක මත ඇති සම්භාව්ය අදින්න-යූපීඑස් සඳහා තවත් සුදානම් වීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඉඟි අල්ලා ගත හැකිය. ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාමාන්‍යයෙන් එවැනි උපකරණ තිබේ, නමුත් නිවසේදී හොඳ විකල්පයක් ඇත TRX. බර අඩු කර ගැනීම සහ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙය ඉතා ජනප්‍රිය සිමියුලේටරයකි. TRX භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට අදින්න-යූපීඑස් ඊටත් වඩා වේගයෙන් ඉගෙන ගත හැකිය.
TRX: මෙය කුමක්ද + අභ්යාස + මිලදී ගත යුතු ස්ථානය
4. ඔබේ කකුල් වලින් අදින්න
තවත් ඊයම් ව්‍යායාමයක් වන්නේ බිම ආධාරකයක් සහිත පහත් බාර්එකක් මතට ඇද ගැනීමයි. මෙම අභ්‍යාසය පුහුණු කිරීම සඳහා අඩු හරස් තීරුවක් අවශ්ය නොවන අතර පොදු තිරස් තීරු පෙට්ටියක් හෝ පුටුවක් යට තබා ඔහුගේ පාදවලින් පූර්ණ ආධාරක ලබා ගත හැකිය. නිතිපතා අදින්නන්ට වඩා එය පහසු ය, නමුත් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසු ය.
5. පුටුවක් සහිත අදින්න
පෙර ව්යායාමයේ තරමක් සංකීර්ණ ප්‍රභේදයක් වන්නේ එක් පාදයක් සහිත පුටුවක් මතට ඇද ගැනීමයි. පළමු වරට ඔබට පුටුවක් මත එක් කකුලක් මත සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාසය තැබිය හැකි නමුත් ක්‍රමයෙන් ඔබේ දෑත් සහ පිටුපසට බර මාංශ පේශි තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
6. තීරුව මත වීස්
ශුන්‍යය සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන තවත් සරල නමුත් ඉතා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් වන්නේ තීරුව මත ය. ඔබට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 2-3 ක්වත් බාර්එක මත රැඳී සිටීමට නොහැකි නම්, ඔබට එය අල්ලා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත. මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම, පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන බාර්එකෙහි වීස්. මෙම ව්‍යායාමය මගින් අස්ථි කොටස් ඔබේ ශරීරයේ බරට හුරුවීමට උපකාරී වේ.
බාර්එක මත එල්ලෙන විට උරහිස් පහත් කළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. බෙල්ල දිගු කර ඇගේ උරහිසට ඇලවීම නොකළ යුතුය. ශරීරය නිදහසේ පැවතිය යුතුය, කොඳු ඇට පෙළ දිගටි වේ, බඩට ගැලපේ. මිනිත්තු 1-2 කින් ඔබට ව්යායාම කළ හැකිය.
7. රබර් වළළු සහිත යූපීඑස් අදින්න
ඔබ මිනිත්තු කිහිපයක් සන්සුන්ව බාර්එක මත රැඳී සිටින්නේ නම්, ඔබට ඊළඟ පියවරට යා හැකිය - රබර් ලූප ඇදගෙන යාම (පුළුල් කරන්නා). රබර් පටියේ එක් කෙළවරක් හරස් තීරුවට සවි කර ඇති අතර අනෙක් කකුල අගුලු දමා ඇත. විස්තාරකය ඔබේ බර ගැන සැලකිලිමත් වන අතර ශරීරය තද කරයි. ලිපියේ දෙවන කොටසේ ඇති අයිතමයට අදාළ විස්තර Aliexpress වෙතින් රබර් ලූප මිලදී ගත හැකිය. මාර්ගය වන විට, මේ ආකාරයේ විස්තාරකය අදින්න-යූපීඑස් සඳහා පමණක් නොව, බොහෝ ශක්තිමත් අභ්යාස සඳහා සුදුසු වේ.
8. පැනීමකින් යූපීඑස් අදින්න
බිංදුවට හසු වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට උපකාර වන තවත් ඊයම් ව්‍යායාමයක් වන්නේ පැනීමකි. ඔබ කිසි විටෙකත් තද කර නොමැති නම්, එය සිදු නොවනු ඇත, එබැවින් ඉහත ඉදිරිපත් කළ අභ්යාස පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. ඔබේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය ඔබට චින්-යූපීඑස් පැනීමකින් සිදු කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය සුපුරුදු ඇදීම සඳහා ඔබව ප්‍රශස්ත ලෙස සූදානම් කරනු ඇත.
එහි සාරය මෙයයි: ඔබ හැකි තරම් ඉහළට බාර්එක වෙතට පනින්න, තත්පර කිහිපයක් ඔබ තබාගෙන සෙමෙන් පහළට යන්න. එය එක් විකල්පයක් යැයි කිව හැකිය pull ණ අදින්න- UPS.
9. P ණාත්මක අදින්න-යූපීඑස්
සෑම ව්‍යායාමයකටම අදියර දෙකක් ඇත: ධනාත්මක (මාංශ පේශි ආතතියක් ඇති විට) සහ negative ණ (මාංශ පේශි ලිහිල් වන විට). ඇදීමේ අදියර දෙකටම ඔබට තවමත් ඔරොත්තු දීමට නොහැකි නම් (එනම් අදින්න සහ පහළට), ව්යායාමයේ දෙවන අදියර පමණක් කරන්න, නැතහොත් ඊනියා සෘණ නිකට-යූපීඑස් කරන්න.
Negative ණාත්මක අදින්න-යූපීඑස් සඳහා ඔබ පුටුවක් භාවිතා කරමින් හෝ සහකරුවෙකු භාවිතා කරමින් (ඔබ දැනටමත් තද කර ඇති ආකාරයට) බාර්එක උඩින් දෑත් තබාගෙන සිටිය යුතුය. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ හැකි තාක් දුරට උඩුමහලේ සිට පසුව ඉතා සෙමින් බැස යාම, අත් සහ පිටුපසට ඇති උපරිම මාංශ පේශි. Neg ණාත්මක චින්-යූපීඑස් යනු ශුන්‍යයට හසු කර ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
තුළ පුනරාවර්තන ගණන අවසාන අභ්යාස තුන ඔබේ හැකියාව මත රඳා පවතී. පළමු වතාවට, ඔබ බොහෝ විට කරන්නේ කට්ටල 3 කින් 5-2 ක් පමණි. නමුත් එක් එක් පාඩම සමඟ, ඔබ ප්රති .ල වැඩි කළ යුතුය. මෙම අංක සඳහා ඉලක්කය: 10-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය. කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 2-3 කි.
ආරම්භකයින් සඳහා අදින්න-යූපීඑස් පිළිබඳ පාඩම් මාලාව
පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ශුන්‍යය ලබා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිරිනැමීමේ යෝජනා ක්‍රමය. මෙම යෝජනා ක්‍රමය විශ්වීය වන අතර සියලු ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් ඔබට එය ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ට අනුවර්තනය කළ හැකිය, සැලැස්ම තරමක් දිගු කිරීම හෝ කෙටි කිරීම. සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු වන්න. අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. අවසානයේදී මාංශ පේශි, අත්, පපුව දිගු කරන්න.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සූදානම්
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම අවසන්
ඉතා මැනවින්, පිටුපස ව්යායාම සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න (තෙරපුම් සැරයටිය, සිරස් තෙරපුම), නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, පුහුණු කළ හැක්කේ බාර්එක මත පමණි. ඔබේ ඉලක්කය කෙටි කාලයක් තුළ මුල සිටම ඇද ගැනීම ඉගෙන ගැනීම නම්, ඔබට සතියකට 5 වතාවක් කළ හැකිය. නමුත් තවත් නැත, එසේ නොමැති නම් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නොමැති අතර ප්‍රගතිය නොලැබේ.
පහත දැක්වෙන සැලැස්ම ආරම්භකයින් සඳහා වේ. ඔබ දැනටමත් තරමක් පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙක් නම් සති 3-4 කින් ආරම්භ කරන්න. වගුවේ දැක්වෙන්නේ දළ වශයෙන් පුනරාවර්තන ගණනක් පමණි, ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සැමවිටම හොඳය. ඔබේ ප්‍රගතිය අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබ කොපමණ නියෝජිතයින් සහ ප්‍රවේශයන් කර ඇත්දැයි සොයා බැලීමට වග බලා ගන්න. ඔබට මිනිත්තු 2-3 ක් කළ හැකි කට්ටල අතර විවේක ගන්න, නැතහොත් අදින්න සහ වෙනත් ව්යායාම තනුක කරන්න.
පළමු සතිය:
- ඔබේ කකුල් සමඟ අදින්න: 5-8 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
දෙවන සතිය:
- ඔබේ කකුල් සමඟ අදින්න: 10-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- තීරුව මත බලන්න: කට්ටල 30 කින් තත්පර 60-2
තෙවන සතිය:
- ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න-යූපීඑස්: 5-8 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- තීරුව මත බලන්න: කට්ටල 45 කින් තත්පර 90-3
හතරවන සතිය:
- ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න-යූපීඑස්: 10-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- තීරුව මත බලන්න: කට්ටල 90 කින් තත්පර 120-3
පස්වන සතිය:
- පුටුවක් ඇදගෙන යාම (එක් කකුලකට හේත්තු වී): 3-5 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
- ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න-යූපීඑස්: 10-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- තීරුව මත බලන්න: කට්ටල 90 කින් තත්පර 120-3
හයවන සතිය:
- රබර් වළළු අදින්න: 3-5 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
- පුටුවක් ඇදගෙන යාම (එක් කකුලකට හේත්තු වී): 5-7 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
හත්වන සතිය:
- රබර් වළළු අදින්න: 5-7 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
- පුටුවක් ඇදගෙන යාම (එක් කකුලකට හේත්තු වී): 5-7 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
අටවන සතිය:
- Pull ණාත්මක ඇදීම්: 3-5 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
- රබර් වළළු අදින්න: 7-10 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල වලින්
නවවන සතිය
- පැනීමකින් ඇදගෙන යාම: 3-5 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
- රබර් වළළු අදින්න: 7-10 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල වලින්
දහවන සතිය
- සම්භාව්ය නිකට-යූපීඑස්: 2-3 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල
- පැනීමකින් ඇදගෙන යාම: 3-5 නියෝජිතයින් 2-3 කට්ටල
යෝජනා ක්‍රමයේ දක්වා ඇති ප්‍රමාණයට වඩා ප්‍රගතිශීලී ප්රති results ල ඔබට තිබේ නම් ඔබට පුහුණු සැලැස්ම වේගවත් කළ හැකිය. එසේත් නැතිනම්, අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට ඔබ සමත් නොවූයේ නම්, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමේ වේගය අඩු කරන්න. කණගාටු නොවන්න, ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට ඉලක්කය කරා ළඟා විය හැකිය!
තීරුව මත අදින්න-යූපීඑස් සඳහා උපදෙස්
- අදින්න-යූපීඑස් අතරතුර විහිළු සහ හදිසි චලනයන් නොකරන්න. ව්යායාම සිදු කළ යුත්තේ මාංශ පේශිවල බලයෙන් පමණක් වන අතර, එම කාර්යය තමන් විසින්ම සරල කර නොගන්න.
- බාර්එක මත පන්ති බල නොකරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ බිංදුව අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්. වේගවත් වේගවත් චලනයන් සහ අධික බර නිසා සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වලට හානි සිදුවිය හැකිය. සෑම විටම ව්යායාමයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට නොවේ.
- ඔබේ ආරම්භක බරට වඩා අඩුවෙන්, මුල සිටම අදින්න ඉගෙන ගැනීම පහසුය. එබැවින් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සමඟ අදින්න-යූපීඑස් හි වැඩ කටයුතු අත්වැල් බැඳ ගත යුතුය.
- ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න, එසේ නොවුවහොත් එය ඉක්මන් තෙහෙට්ටුවකට තුඩු දෙනු ඇත.
- තිරස් තීරුව හෝ ඔබ කරන තීරුව මත අභ්‍යාසයක් මෙහෙයවන්නේ කුමක් ද, පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, මුලදී ඔබට කළ හැක්කේ ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්නන් 3-4 ක් පමණක් නම්, ක්‍රමයෙන් ඒවායේ සංඛ්යාව 15-20 දක්වා වැඩි කර කෝණය සංකීර්ණ කරන්න.
- අදින්න-යූපීඑස් හි ප්‍රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා, ඔබ ව්යායාම සැපයීම පමණක් නොව කළ යුතුය මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීමට. ඩම්බල්, බාබෙල්, ශාරීරික යෝග්‍යතා යන්ත්‍ර සමඟ වැඩ කර හොඳම ප්රති .ල සඳහා තල්ලු-යූපීඑස් කරන්න. තල්ලු කිරීම යනු ඔබේ ශරීරය අදින්න-යූපීඑස් සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන විශාල ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමකි.
- ඔබ බාර්එක මත අත තැබුවහොත්, ක්‍රීඩා අත්වැසුම් භාවිතා කරන්න. රේල් පීල්ලෙන් අත් ලිස්සා යාම වළක්වා ගැනීමට ඒවා උපකාරී වනු ඇත.
- ඔබට 1-2 වතාවකට වඩා අදින්නට නොහැකි නම්, ප්‍රවේශයන් කිහිපයකින් අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, කට්ටල අතර ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගන්න (ඔබට වෙනත් ව්යායාම අතර 1-2 වතාවක් පවා අල්ලා ගත හැකිය).
- ජනප්‍රිය ක්‍රමයක් අදින්න-යූපීඑස් ගණන වැඩි කිරීම පිරමීඩයේ ක්‍රමයයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට උපරිම වශයෙන් 3 වතාවක් අල්ලා ගත හැකි නම්, මෙම යෝජනා ක්‍රමය අනුව පුහුණු වන්න: 1 පුනරාවර්තනය - 2 පුනරාවර්තනය - 3 පුනරාවර්තනය 2 පුනරාවර්තනය 1 පුනරාවර්තනය. එනම්, ඔබට ප්‍රවේශ පහක් ලැබේ. කට්ටල අතර ඔබට ඔබේම දෑ භුක්ති විඳිය හැකිය.
- තීරුව පිළිබඳ පුහුණුවීමට පෙර කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයක් සහ පසුබෑමක් අතපසු නොකරන්න. ඔබ අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5-10 ක් උණුසුම් කිරීම, ධාවනය කිරීම හෝ පැනීම අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමයකින් පසු, ස්ථිතික දිගු කිරීමේ අවශ්‍යතාවය. අදින්න-යූපීඑස් පසු පසුපසට දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
බාර් මිලදී ගැනීමට කොහෙද
තිරස් තීරුව ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් මිලදී ගත හැකිය. ඔබට නිවසේදී ස්ථාපනය කළ හැකි Aliexpress හි අදින්න බාර් කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. ඉහළ සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීමක් සහ ධනාත්මක ප්‍රතිපෝෂණයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීමට අපි උත්සාහ කළෙමු. නමුත් මිලදී ගැනීමට පෙර ගැනුම්කරුවන්ගෙන් සමාලෝචන කියවීමට වග බලා ගන්න.
තිරස් තීරුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න
1. දොරටුවේ හෝ මෙහි එකම තිරස් තීරුව (රූබල් 1300)
2. දොරටුවේ හෝ මෙහි එකම තිරස් තීරුව (රූබල් 4000)
3. බිත්ති සවි කළ තිරස් තීරුව (රූබල් 4000)
4. උඩින් දොර නිකට තීරුව (රූබල් 2,000)
රබර් ලූප මිලදී ගත යුතු ස්ථානය
ඔබට අදින්න-යූපීඑස් ප්‍රගුණ කිරීමට අවශ්ය නම්, අපි ඔබට රබර් ලූපයක් මිලදී ගැනීමට නිර්දේශ කරමු. මෙම ප්‍රයෝජනවත් ඉන්වෙන්ටරි සමඟ ඔබට මුල සිටම වේගයෙන් ඉගෙන ගැනීමට හැකි වේ. රබර් වළළු කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට සමානව ගැලපේ. මීට අමතරව, මෙම වර්ගයේ විස්තාරක ශක්තිය ව්යායාම කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබට ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් ඉඟි මිලදී ගත හැකි අතර ඒවා Aliexpress වෙතින් ඇණවුම් කළ හැකිය.
ප්‍රතිරෝධක මට්ටම අනුව රබර් ලූපවල පිරිවැය රූබල් 400 සිට 1800 දක්වා වේ. වැඩි ප්රතිරෝධයක්, අල්ලා ගැනීම පහසු වනු ඇත.
1. ලූප් ජේබ්‍රයන්ට්
2. ලූප් පිස්සු ෆොක්ස්
3. ලූප් කයිලින් ක්‍රීඩාව
මුල සිටම අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද: ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ
මේවාත් බලන්න:
- ශක්තිය පුහුණුවීමෙන් පසු රෝලර් සම්බාහනය කරන්න: අවශ්ය දේ, මිලදී ගත යුතු ස්ථානය
- බර්පී: ප්‍රතිලාභ, විශේෂාංග සහ අවසාන පරිපථ ක්‍රියාත්මක කිරීම
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්