වයසත් සමඟ අස්ථි දුර්වල වීම නොවැළැක්විය හැකිද?
වසර ගණනාවක් පුරා අස්ථි බිඳීම ස්වභාවික ක්රියාවලියකි. නමුත් ඔබ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වුවහොත්, ඔබ අස්ථි බිඳීමක් අවදානමට ලක් කරයි - සහ එකකට වඩා. ඔබේ අස්ථිවල කැල්සියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ අහිමි වීම පමණක් නොවේ; ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සමඟ අස්ථියම නරක අතට හැරේ.
වාසනාවකට මෙන්, සෞඛ්‍යයේ මෙම අංශයට බලපෑම් කිරීමට අපගේ බලය ඇත. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට එරෙහි සටනේදී, නිවැරදි ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම උපකාරි වනු ඇත.
මගේ ශරීරයට කොපමණ කැල්සියම් අවශ්‍යද?
ඔබ සිතනවාට වඩා අඩුවෙන්. සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් නිර්දේශිත දීමනාව තරුණ වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 1000 mg සහ 1200 ට වැඩි කාන්තාවන් සහ 50 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා 70 mg වන අතර, පර්යේෂණ වෙනත් ආකාරයකින් යෝජනා කරයි. බ්‍රිතාන්‍ය වෛද්‍ය සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද කාන්තාවන් 61 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 433 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර ඉන් ඔබ්බට ගැනීම එතරම් ප්‍රයෝජනයක් නොවන බවයි.
කැල්සියම් සඳහා වඩාත් හිතකර මූලාශ්‍ර වන්නේ බෝංචි සහ කොළ පැහැති එළවළු වන අතර ඒවායේ තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ. කොළ පැහැති එළවළු අතර, කැරලි, කොළ සහ බ්‍රසල්ස් පැළ සහ බ්‍රොකොලි කැල්සියම් ඉහළ අවශෝෂණයක් සපයයි. නමුත් නිවිති වල අඩංගු කැල්සියම් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට එරෙහි සටනේදී කිරි නිෂ්පාදනවල කාර්යභාරය මතභේදයට තුඩුදී ඇත්තේ වසර 72ක් පුරා කාන්තාවන් 337ක් අනුගමනය කළ හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්‍ය අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ කිරි ඇත්තෙන්ම අස්ථි බිඳීම් වලක්වා ගැනීමේ අවස්ථාව වැඩි දියුණු නොකරන බවයි. දිනකට කිරි වීදුරු තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් පානය කරන කාන්තාවන්ට සාමාන්‍යයෙන් කිරි ස්වල්පයක් හෝ නොබොන අයට වඩා උකුල් සහ අතේ අස්ථි බිඳීම් ඇති විය.
කැල්සියම් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා විටමින් ඩී අවශ්ය වේ. ශරීරයට මෙම විටමින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් තිබීම සඳහා, සෑම දිනකම මිනිත්තු 15 ක් ඔබේ දෑත් සහ මුහුණ හිරු එළියේ උණුසුම් කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ හිරු එළියෙන් වැළකී හෝ හිරු ආවරණ භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ විශේෂ පෝෂණ අතිරේක ලබා ගත යුතුය.
වැඩිහිටියන් දිනකට විටමින් ඩී මයික්‍රොග්‍රෑම් 15 ක් ද, වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි අය දිනකට මයික්‍රො ග්‍රෑම් 20 ක් ද ගත යුතුය. නමුත් විටමින් D ද පිළිකා වැලැක්වීමේ ද්‍රව්‍යයක් වන බැවින්, බොහෝ සෞඛ්‍ය බලධාරීන් උපදෙස් දෙන්නේ විටමින් D විශාල ප්‍රමාණයක් - දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 50ක් පමණ පරිභෝජනය කරන ලෙසයි.
මගේ අස්ථි දුර්වල කළ හැකි ආහාර මොනවාද?
ආහාර වේලට කුකුල් මස්, මාළු, හරක් මස් හෝ වෙනත් සත්ව ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් ඇතුළත් වන විට, වකුගඩු වලට වඩා වේගයෙන් කැල්සියම් නැති වේ. සත්ව ප්රෝටීන් රුධිර ප්‍රවාහයේ සිට වකුගඩු හරහා මුත්රා තුළට කැල්සියම් ඉවත් කිරීමට නැඹුරු වේ. ආන්තික අවස්ථාවක, මස් අධික ආහාර වේලක් කැල්සියම් පරිභෝජනයෙන් 50% කට වඩා කැල්සියම් නැතිවීම වැඩි කළ හැකිය. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කිරි එතරම් ඵලදායී නොවන්නේ මන්දැයි මෙය පැහැදිලි කළ හැකිය: කිරිවල කැල්සියම් අඩංගු නමුත් එය කැල්සියම් නැතිවීමට දායක විය හැකි සත්ව ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ.
ලුණු සහිත ආහාර ද කැල්සියම් නැතිවීම වැඩි කරයි. ඔබ ගන්නා ආහාරවල සෝඩියම් ප්‍රමාණය වැඩි වන තරමට ඔබේ වකුගඩු මඟින් ඔබේ ශරීරයෙන් කැල්සියම් ඉවත් කරයි.
නැවුම් හෝ ශීත කළ කොළ බෝංචි, වට්ටක්කා සහ තක්කාලි නිතර ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - ඒවායේ සෝඩියම් අඩංගු නොවේ. නමුත් ටින් කළ එළවළු, සුප් සහ සෝස් බොහෝ අවස්ථාවලදී සෝඩියම් අඩංගු වේ, එබැවින් ලුණු එකතු කිරීමකින් තොරව එවැනි නිෂ්පාදන සොයා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. බේකන්, සලාමි, සොසේජස් සහ හැම් ඇතුළු බොහෝ සැකසූ චීස් සහ මස් වර්ග මෙන්ම අර්තාපල් චිප්ස්, ප්‍රෙට්සල් සහ ඒ හා සමාන කෙටි ආහාර ලුණුවලින් පිරී ඇත. මේ සියල්ල මනසේ තබාගෙන දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 1500 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.