නිර්මාංශත්වය සහ නිර්මාංශත්වය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, ව්‍යායාම වල නියැලී සිටින අයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ - මෙය සෑම දෙනාම දනී. සහ කුමන ආකාරයේ පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, බීම වර්ග අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්නද, "හේත්තු" කළ යුත්තේ කුමක් ද? ව්‍යායාමයකින් පසු වේගවත්ම සුවය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසන ශාකසාර නිෂ්පාදන මොනවාද? ශරීරයේ විෂ ඉවත් කිරීම වේගවත් කරන්නේ කෙසේද? ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ස්ථාපිත කරන්නේ කෙසේද? පහත ලැයිස්තුව සහ නිර්දේශ සැලසුම් කර ඇත්තේ ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා පැන නගින මෙම සහ වෙනත් ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා ය: නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය. අපි ස්ථාන 10 කින් යුත් අපගේ “පහර පෙළපාලිය” ආරම්භ කිරීමට පෙර, මට ඔබ වෙනුවෙන් පුවත් දෙකක් තිබේ: හොඳ සහ නරක. ශුභාරංචිය නම් සියලුම ශාක ආහාර පාහේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හොඳ බවයි! ඒ නිසා ප්‍රශ්නය වන්නේ යමක් අත්හැරීමට සිදු වීම නොවේ. නමුත් වේගවත්ම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග මොනවාද සහ ඒවා - අඩුවෙන් (අවසානයේ අඩු දේ ගැන කතා කරමු). ඇත්ත වශයෙන්ම, නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීමෙන්, ඔබ දැනටමත් යම් ආකාරයක "මලල ක්රීඩා උසකට" ළඟා වී ඇත:
- ඔබේ හදවතට සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතියට නිරෝගී අනාගතයක් සහතික කරන්න,
- ශරීරය විශාල විෂ ද්රව්ය වලින් සහ අතිරික්ත බරෙන් නිදහස් කරයි,
- සහ ඔවුන්ගේ ජීවිත වසර 15-20 කින් දීර්ඝ කර ඇත *.
නරක ආරංචිය නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වෙනුවට අර්තාපල්, සුදු සහල් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වෙනුවට මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සහ සැබවින්ම විශිෂ්ට, විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවන බවයි. අනික ඒක තමයි අපේ ඉලක්ක හරිද? එමනිසා, අපි යෝජනා ක්රමය දෙස බලමු - වඩාත්ම මලල ක්රීඩා සඳහා සහ සාමාන්යයෙන් බාර්එක ඉහළට සැකසීමට භාවිතා කරන සෑම කෙනෙකුටම. හොඳම සදාචාරාත්මක ක්රීඩා ආහාර: ප්රමාණවත් ප්රෝටීන්, පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ වේගවත් ප්‍රකෘතිය සඳහා** (පශ්චාත් ව්‍යායාම අනුපිළිවෙලෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර): 1. කිරි***
කිරි වල ජලය, ප්රෝටීන්, සීනි (ලැක්ටෝස් - 4.8%), කැල්සියම් - මේ සියල්ල ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. සම්පූර්ණ කිරි වල ප්රෝටීන් පමණක් නොව, විටමින් සහ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය (කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, පොස්පරස්, ක්ලෝරීන්, සල්ෆර්, ආදිය) සහ විඩාපත් - විජලනය වූ සහ අධික ලෙස රත් වූ - ශරීරය තෙතමනයෙන් සංතෘප්ත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ඉලෙක්ට්‍රෝලය ද අඩංගු වේ. . පුහුණුවීමට පෙර හෝ පසුව උණුසුම් (ශරීර උෂ්ණත්වයට වඩා වැඩි) කිරි වීදුරුවක් සහ රාත්‍රියේ තවත් උණුසුම් හෝ උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් - වේගවත් නින්දක් සහ හොඳ නින්දක් සඳහා (සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විවේචනාත්මකව වැදගත් වේ!) සෙරොටොනින් සහ කිරි දෙන මෙලටොනින්. "චොකලට් කිරි" - එනම් කොකෝවා කුඩු සහිත කිරි රැවුල 60 ගණන්වල සිට ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රියතම පානයකි. මේ දවස්වල, "චොකලට් කිරි", සහ පැණිරස පවා ... හ්ම්, එතරම් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ, එහෙම නේද? නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි පානයක පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රතිසාධනය සඳහා “මැජික්” වට්ටෝරුවක් අඩංගු වේ: කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තිය ලබා දෙන අතර ප්රෝටීන් ඔබට මාංශ පේශි පටක යථා තත්වයට පත් කිරීමට (සහ ගොඩනැගීමට!) ඉඩ සලසයි, එපමනක් නොව, චොකලට් පානය කිරීමේ බොහෝ ප්‍රභේදවල අමතර විටමින් සහ අඩංගු වේ. ඛනිජ සංකීර්ණය (විටමින් B12 ඇතුළුව). චොක්ලට් කැෆේන් අඩංගු නිසා සමහරුන් "හානිකර" ලෙස සලකති. නමුත් අපි කොකෝවා "පුනරුත්ථාපනය" කරමු! සියල්ලට පසු, එම ඉතා කැෆේන් (කුඩා ප්රමාණයකින්) හැරුණු විට, කොකෝවා බෝංචි යකඩ හා සින්ක්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සහ ඊට අමතරව, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ප්රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල ගොඩක් අඩංගු වේ. ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කොකෝවා පානයක් සහ චොකලට් (අවම වශයෙන් 70% ක කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත, එනම් “අඳුරු” චොකලට්) මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. එබැවින් ඔබේ ව්‍යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු පළමු පැය භාගය තුළ චොකලට් සමඟ මිහිරි කිරි බොන්න. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ප්රයෝජනවත් බව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කිරි සමඟ තර්ක කළ හැක්කේ පොල් වතුරට පමණි. එය කිරි වෙනුවට නිර්මාංශ විකල්පයකි. ඔබට එළකිරි සෝයා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: එය ඉහළ කැලරි සහ තමන්ගේම ආකාරයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ, විශේෂයෙන් එය විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණයකින් පොහොසත් නම්. ඕනෑම අවස්ථාවක, ස්වාභාවික සීනි මාත්‍රාව ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්ය (හා ඉක්මනින් අවශ්ය) පළමු දෙයයි! අවසාන වශයෙන්, මිථ්‍යාවන්ට පටහැනිව, කොකෝවා - කෝපි මෙන් නොව - රුධිර පීඩනය වැඩි කරනවාට වඩා අඩු වන අතර එය හරිත තේ වලට වඩා හොඳය. 2. වියළි පලතුරු
ඕනෑම මෝටර් ක්රියාකාරකම් සඳහා අවශ්ය ග්ලූකෝස් ශරීරයට ලබා දෙන්නේ වියළි පලතුරු ය. මෙය වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට හොඳම මූලාශ්රවලින් එකකි. නමුත් "භාරය තුළ" ඔවුන් තන්තු, ෆයිටොනූට්රියන්ට්, පොටෑසියම්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගනී. නියමයි නේද? වියළි පලතුරු ව්‍යායාමයේදීම අනුභව කළ හැකිය (එය පැයකට වඩා වැඩි නම්): වියළි පලතුරු බොහෝ ධාවකයන් සහ පාපැදිකරුවන් විසින් භාවිතා කරන ක්රීඩා “ජෙල්” ප්රතිස්ථාපනය කරයි. හෝ වහාම පසු: කිරි, ස්මූති, ක්රීඩා බීම සමඟ ඒකාබද්ධව ඇතුළුව. අත්තික්කා, දින, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම් මලල කී්රඩකයන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මාර්ගය වන විට, ආයුර්වේදයට අනුව, රට ඉඳි මේදය සමඟ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ, එබැවින් ඒවා කිරි සහ බටර් හෝ ගිතෙල් ස්වල්පයක් සමඟ මිශ්ර කර “මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ද්රව්ය” - ප්රෝටීන් කම්පන මාත්රාවක් ලබා ගැනීම හොඳය. ඉක්මන් මාංශ පේශි කට්ටලයක් සඳහා, ව්‍යායාමයකින් පසු, බටර් සමග ආලේප කරන ලද රට ඉඳි භාගයක් අනුභව කරන්න. වියළි පලතුරු සමඟ එක් කරදරයක් තිබේ - ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ නම්, වියළි ස්වරූපයෙන්, ඔවුන් ශරීරයේ Vata (සුළං) මූලද්රව්යය උද්දීපනය කරයි, සහ වායූන්ගේ පෙනුම අවුස්සයි. එමනිසා, ඒවා පැය 2-3 ක් සීතල වතුරේ පොඟවා ගත යුතුය; වියළි පලතුරු යට ජලය පෙරීම සහ පානය කළ යුතුය, එය ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ඉතා පොහොසත් වේ. 3. කෙසෙල්
කෙසෙල් ක්රීඩා පෝෂණයට පෙර, පුහුණුව අතරතුර සහ වහාම භාවිතා කරනු ලැබේ. බොහෝ දෙනෙකුට අනුව, විශේෂයෙන් ධාවකයන්, වියළි පලතුරු මෙන් නොව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී කෙසෙල් ඉතා හොඳ නැත. ආමාශයේ බර සමඟ වහාම ප්‍රතිචාර දක්වන්න (බයිසිකල්කරුවන් මේ සමඟ තර්ක කළ හැකි වුවද). නමුත් පන්තියෙන් පසු, කෙසෙල් නිසැකවම හානියක් නොවනු ඇත! එය ඉතා රසවත්, ඉතා වියළි නොවන (ඉදුණු කෙසෙල් පානය කිරීමට අවශ්ය නැත), ඉතා පෝෂ්‍යදායී සහ මිල අඩු සරල සහ කෑමට සූදානම් ආහාරයකි.
කෙසෙල්, ධාවනය සඳහා ඔබ සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට රැගෙන යාමට පහසුය. මාර්ගය වන විට, තායිවානයේ විද්යාඥයින් විසින් මෑත අධ්යයනයන් මගින් කෙසෙල් ප්රයෝජනවත් බව ඔප්පු කර ඇත. ඔව්, ඔව්, මෙය විහිළුවක් නොවේ, කෙසෙල් සමස්ථයක් ලෙස බ්ලෙන්ඩරයට “ආරෝපණය” කළ හැකිය, පීල් සමඟ, පල්ප් වලට වඩා පොහොසත්, පොටෑසියම් (ජල-ලුණු සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, ජලය රඳවා තබා ගන්න. සහ මාංශ පේශි කැක්කුම වැළැක්වීම), සෙරොටොනින් (හොඳ මනෝභාවය සඳහා) සහ ලුටීන් (ඇස් සඳහා).
කෙසෙල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක් හෝ අඩක් සවි කර ඇති බව මතක තබා ගන්න, කෙසෙල් එකක් හෝ කිහිපයක් ආහාර දිරවීමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ නැත, ඔබ එකවර කෙසෙල් ගොඩක් (කිලෝග්‍රෑම් එකක් හෝ ඊට වැඩි) අනුභව කළහොත් එය දුර්වල විය හැකිය.
4. බ්ලූබෙරීස්
බ්ලූබෙරීස් ව්‍යායාමයකින් පසු පළමු මිනිත්තු 30 තුළ “ප්‍රකෘතිය**” ස්මූති එකක කිරි සහ කෙසෙල් සමඟ විශිෂ්ටයි. මීට වසර කිහිපයකට පෙර, බ්ලූබෙරීස් "සුපිරි ආහාර" ලෙස හැඳින්වූ අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. සියල්ලට පසු, එය ප්රතිඔක්සිකාරක කම්පන මාත්රාවක් අඩංගු වේ - නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරන ද්රව්ය. බ්ලූබෙරීස් අඩු කැලරි, නමුත් ඒ සමඟම ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත: මේවා "වේගවත් සීනි" වේ. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, "ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය අතිශයින්ම අප්‍රසන්න ය, නමුත් සාමාන්‍ය වීගන් හෝ නිර්මාංශ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා එය ධනාත්මක හැඟීම් පමණක් ඇති කළ යුතුය - මෙයින් අදහස් කරන්නේ ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් රුධිරයට ඇතුළු වන අතර මාංශ පේශි පෝෂණය වන බවයි. ශීත කළ බ්ලූබෙරීස් ඔවුන්ගේ ප්රධාන ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අහිමි නොවේ. ස්වාභාවික සීනි සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මාත්‍රාවකට අමතරව, බ්ලූබෙරීස් වල ලුටීන් අඩංගු වන අතර එය ඇස්වලට හිතකර වේ. පොදුවේ, එය බ්ලූබෙරීස් - සහ සුදුසුයි! - ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු ස්මූති සඳහා හොඳම සහ ප්‍රියතම අමුද්‍රව්‍ය වලින් එකකි. 5. තක්කාලි
තක්කාලි සමඟ, අපි පළමු මිනිත්තු 30 තුළ පශ්චාත් ව්‍යායාම ස්නැක් එකකින් සුමටව මාරු වෙමු. ක්රීඩා කිරීමෙන් පසු, ඝන ආහාර වේලකට, ධාවන ව්‍යායාමය අවසන් වී මිනිත්තු 30-120 කට නොඅඩු කාලයකට පසුව අනුගමනය කළ යුතුය. තක්කාලි ඉතා හුරුපුරුදු ආහාරයක් වන අතර, යමෙක් මෙසේ කියනු ඇත: හොඳයි, ඒවායේ විශේෂත්වය කුමක්ද? නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, වර්තමානයේ විද්යාඥයින් වැඩි වැඩියෙන් (කාබනික) තක්කාලි සමරමින්, ඔවුන් තුළ වැඩි වැඩියෙන් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සොයා ගනී. එපමණක්ද නොව, තක්කාලි විශේෂයෙන් මලල කී්රඩකයන්ට ප්රයෝජනවත් වේ, මන්ද. ඒවා විටමින් බී 6 ඇතුළු පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රකෘතිය සඳහා ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පිරී ඇත. මීයන් තුළ ඔප්පු වී ඇති පරිදි, මාංශ පේශිවල වැඩි ශක්තියක් (ග්ලයිකෝජන් ස්වරූපයෙන්) ගබඩා කිරීමට උපකාරී වන්නේ ඔහුය. ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පටවා ඇති තක්කාලි වල කැලරි අඩුයි (තැළුණු තක්කාලි කෝප්ප 1ක කැලරි 27ක් පමණ!) සහ බොහෝ ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. මතක තබා ගන්න: 1) තක්කාලි තාප පිරියම් කිරීම (මෙන්ම කැරට්) බොහෝ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රඳවා තබා ගන්නා අතර, අනෙක් අය පවා වැඩි දියුණු කරයි, 2) තක්කාලි එක් ආහාර වේලක් තුළ පිපිඤ්ඤා සමඟ ඒකාබද්ධ නොවේ. 6. සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා (ස්පැගටි)
පැස්ටා යනු "දුප්පතුන් සඳහා" සුපිරි හානිකර ආහාරයක් ලෙස අපි සිතුවෙමු. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, පැස්ටා දැඩි ලෙස සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අර්ථවත් කරයි. ඒ අතරම, ඔබ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නම්, විශේෂයෙන් ධාවනය හෝ බයිසිකල් පැදීම (එනම් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව යෙදීම), එවිට කිසිවක් සම්පූර්ණ ධාන්ය දුඹුරු පැස්ටා සමඟ තර්ක කළ නොහැකිය. ඔබට 100% ක් අවශ්ය වන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් - මෙය වඩාත්ම වැදගත් නිරන්තර බලශක්ති ප්‍රභවයයි! සරල සහ ලාභ (හොඳින්, වැඩි හෝ අඩු: දුඹුරු පැස්ටා සුදු පාටට වඩා 2 ගුණයකින් මිල අධිකයි) එකවරම. පැස්ටා පිඟානක් යනු, බොහෝ ක්රීඩා පෝෂණවේදීන් සහ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අනුව, ඔබට පැය 2.5-3 කට පෙර සහ දැඩි ව්‍යායාමයකින් පැය 2 කට පසුව ආහාරයට ගත හැකි හොඳම විකල්පයකි. පැස්ටා උපරිම ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මාංශ පේශිවල පොහොසත් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සපයයි, ක්‍රමයෙන් සීනි (ග්ලූකෝස්) රුධිරයට ගලා යාම සහ ඒකාකාර මනෝභාවයක් සපයයි, පුහුණුව අතරතුර කරකැවිල්ල සහ ඔක්කාරය ආරක්ෂා කරයි. සුදු පැස්ටා මෙන් නොව, සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා හිස් කැලරි වලින් බොහෝ දුරස් වේ (ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සෙමොලිනා සුදු පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා වලට නැඹුරු වුවද). පිසූ දුඹුරු පැස්ටා කෝප්පයක කෙඳි ග්‍රෑම් 6ක් ඇත! දුඹුරු පැස්ටා යනු කුමක්ද - ඔබ පෙර ඡේදයෙන් දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇත - තක්කාලි සමඟ! “දුඹුරු” පැස්ටා කෙසේ හෝ දැඩි බව ඔබට පෙනේ නම්, වෙනස් විවිධ වෙළඳ නාමයක් උත්සාහ කරන්න: ඒවා බෙහෙවින් වෙනස් ය. යෝගට්, ස්පිරුලිනා, පෝෂ්‍යදායී තෙල් පැස්ටා වලට ඇනීම ප්රයෝජනවත් වේ - නමුත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, කෙචප් නොවේ. 7. හරිත තේ
ධාවකයන් එයට කැමතියි, එහි ප්‍රබෝධමත්, ප්‍රසන්න රසය සඳහා පමණක් නොව - හරිත තේ කැටචින් (ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ගයක්) ඉහළයි. මීයන් මත ජපානයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත්තේ හරිත තේ වල (හරිත තේ සාරය) ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය කායික විඳදරාගැනීම වැඩි කරන බවයි. මීට අමතරව, හරිත තේ අතිරික්ත බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ (මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා පුහුණුව සමඟ 17% වැඩි), මේ අනුව. ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම. වැදගත්ම දෙය නම් හරිත තේ නිදහස් රැඩිකලුන් පාලනය කිරීම මගින් ව්‍යායාම අතරතුර මාංශ පේශි හානි අඩු කරයි. අවසාන වශයෙන්, හරිත තේ ධාවකයෙකුගේ “හොඳම මිතුරා” වන්නේ එහි “නිවැරදි”, කුඩා මාත්රාවක් අඩංගු වන බැවිනි: වීදුරුවකට 24-30 mg පමණි (සංසන්දනය කිරීම සඳහා, කළු කෝපි වීදුරුවක කැෆේන් 120-170 mg ඇත), ඕනෑම දිගකින් ධාවන වලදී ඵලදායී බව ඔප්පු කර ඇත. කුඩා ප්‍රමාණයේ කැෆේන් ස්නායු පද්ධතිය ධනාත්මක ලෙස උත්තේජනය කරන අතර දැනෙන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කරයි: ආත්මීයව, ව්‍යායාම කිරීම පහසු වේ. කැෆේන් කුඩා මාත්රාවක් ධාවකයන්ට පමණක් නොව අනෙකුත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද ප්රයෝජනවත් බව උපකල්පනය කිරීම තර්කානුකූල ය. 8. පොල් වතුර
මම ඔබට ග්‍රීන් ටී ගැන ඒත්තු ගන්වා නොමැති නම් සහ ඔබ තවමත් ඕනෑම ප්රමාණයකින් කැෆේන් වලට “විරුද්ධ” නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව පොල් වතුර පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඇසුරුම් කළද, පොල් වතුර එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අහිමි නොවේ - දැඩි පුහුණුවේ දිනවලදී ශරීරයේ ජල ලුණු සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හොඳම ක්රීඩා පානය මෙයයි! පොල් වතුර යනු සීනි සහ කැෆේන් බහුල Red Buls සහ Gatorades වැනි රසායනික ක්රීඩා බීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයකි. නිරන්තරයෙන් පොල් වතුර පානය කිරීමට මූල්යමය හැකියාවක් නොමැති නම්, කෙසෙල් සහ ලෙමන් යුෂ සමග ජලය (බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර) එය යම් දුරකට ප්රතිස්ථාපනය කරයි: මෙම මිශ්රණය අවශ්ය ඉලෙක්ට්රෝටේට් ද අඩංගු වේ. පුහුණුවීමට පෙර, නියමිත වේලාවට සහ පසුව, ඔබ හිස් ජලය පානය නොකළ යුතුය, විශේෂයෙන් එක හුස්මට, නමුත් ටිකෙන් ටික, පොල් වතුර. හදවතේ බර සහ දහඩිය අඩු වනු ඇත, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි වනු ඇත, ශරීරයේ විජලනය අඩු වනු ඇත, සහ පන්තියෙන් පසු ඔබට ජලයට වඩා හොඳින් දැනෙනු ඇත! 9 සුපර්ෆූඩ්ස්
Superfoods විශේෂයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වේ - මෙය පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ප්රෝටීන් සමග "නැවත ආරෝපණය කිරීම" සඳහා ක්රීඩකයන් සඳහා මාර්ගයක් වන අතර, ඔවුන් සතුටු වේ. නමුත් දෙවැන්න ද වැදගත් ය, විශේෂයෙන් ඔබ සෑම දිනකම "ඔබ අතහැර යන තුරු" ඔබේ උපරිමය ලබා දෙන්නේ නම්. ඔබ තවත් එවැනි ආහාර අනුභව කළ යුතුය:
- Quinoa
- කංසා වලින් කැඳ (හෝ බීම).
- පොල් පිටි
- කළු සහල්
- tef
- ටෙම්පේ
- එයින් තල ඇට සහ තෙල්
- අලිගැටපේර
- බ්රොකොලී
- කොළ කැලේ
- සහ අනෙකුත් හරිතයන්
- ඕනෑම ඉදුණු කාබනික පලතුරු සහ එළවළු අවම වශයෙන් දිනකට සේවා 5 ක්. බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු මේ දිනවල "සුපිරි ආහාර" ලෙස වර්ග කර ඇත.
ඒ අතරම, ඔබ රනිල කුලයට අයත් බෝග, සහල්, අර්තාපල්, මේද, කුළුබඩු, පැණිරස බීම මත රඳා නොසිටිය යුතුය. දිනකට කිරි සහ අමු එළවළු සහ පළතුරු "ඔබේ" (තනි පුද්ගල!) සම්මතය ඉක්මවා නොයන්න. මේ සියල්ල ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තෙහෙට්ටුව, ශක්තිය නැතිවීම, ශරීරය දුර්වල වීම, ස්නායු භාවය, සන්ධිවල වියළි බව - හෝ, අනෙක් අතට, අධික ලෙස දහඩිය දැමීම සහ ශරීරයේ අධික ශ්ලේෂ්මලයට හේතු විය හැක. සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව හොඳයි - සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ලෙස, අපි අපගේ සීමාවන් දැන සිටිය යුතුය! 10. හර්කියුලිස් (ඕට් මස්)
උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් පොදු වන අතර හොඳ හේතුවක් නිසා - එය ඇත්තෙන්ම "හර්කියුලිස් සඳහා ආහාර" (හර්කියුලිස්) වේ! ක්රීඩා පෝෂණවේදීන් අවධාරනය කරන්නේ ඔබේ කැලරි වලින් 60% ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලැබෙන බවයි. **** ඉතින්, oatmeal යනු ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඒවාට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට සරලම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මූලාශ්රවලින් එකකි! සැබෑ නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයෙක් දවසේ ඕනෑම වේලාවක කැඳ අනුභව කිරීමට සූදානම් සහ සතුටු වේ, විශේෂයෙන් දැන් වෙන වෙනම අනුභව කිරීමට සහ ස්මූතිස් පිරවීමක් ලෙස එකතු කිරීමට පහසු ඕට් මස් වර්ග රාශියක් ඇති බැවින්. හර්කියුලිස් කැඳ වචනාර්ථයෙන් ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත! නැවුම් පලතුරු හා බෙරි සමග එවැනි කැඳ විශේෂයෙන් හොඳයි. ඊට අමතරව, ඔබට අග්ගිස් සිරප්, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් සිරප්, මේපල් සිරප් සහ ස්පිරුලිනා වැනි “සුපිරි ආකලන” එයට දැමිය හැකිය (දෙවැන්න පුරුදු වීමට ටිකක් ගතවනු ඇත). නිර්මාංශිකයෙකුගේ සහ නිර්මාංශිකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි, ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන සිය ගණනක් ඇති අතර, ඔබට ඒවා සියල්ලම එක් ද්රව්යයක් තුළ ලැයිස්තුගත කළ නොහැක! ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ මාතෘකාව පුළුල් හා අපැහැදිලි ය. එමනිසා, මෙම ලිපිය විස්තීර්ණ යැයි නොකියයි, එය "හරිත", සදාචාරාත්මක මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේල සඳහා හැකි විකල්ප වලින් එකක් පමණි. ඔබේ සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා තොරතුරු සපයනු ලැබේ. සෞඛ්ය පැමිණිලි සහ සෞඛ්ය සීමාවන් තිබේ නම්, වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ. මෙම ලිපිය ස්වයං ඖෂධ නිර්දේශ නොකරයි. * සාම්ප්‍රදායිකව මස් කෑම හා සම්බන්ධ නිදන්ගත රෝග, ආඝාත සහ හෘදයාබාධ සඳහා සාමාන්‍ය පුරෝකථනය ලබා දී ඇති සර්ව භක්ෂක (සර්ව භක්ෂක) හා සසඳන විට ඉතා රළු, සාමාන්යයෙන්. ** "කුමක්" ප්‍රතිසාධනය කරනවාද? - ආරම්භක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් නිතරම අසන්නේ - පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සහ මාංශ පේශි තුළ පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීම, සහ ශරීරයේ සමස්ත බලශක්ති සංචිත (මාංශ පේශිවල පමණක් නොව) - එනම් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඊළඟ බරපතල ව්‍යායාම සඳහා සූදානම යථා තත්වයට පත් කිරීම! *** කිරි සඳහා තනි පුද්ගල නොඉවසීම සමඟ (මෙය කලාතුරකිනි), එය ඔබට ප්රයෝජනවත් නොවේ. **** කාබෝහයිඩ්රේට - කාබෝහයිඩ්රේට, කාබෝහයිඩ්රේට - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා බොහෝ ආධාරකරුවන්ගේ ශබ්දකෝෂයේ පාහේ අපිරිසිදු වචනයකි. කාරණය නම් දශක කිහිපයකට පෙර ඇමරිකානු විද්යාඥයින් කාබෝහයිඩ්රේට එරෙහිව වචනාර්ථයෙන් යුද්ධය ප්‍රකාශ කළ බවයි. අද ඔවුන්ගේ ප්රතිලාභ ඔප්පු කර ඇත. මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සීමා කරන ගැටළු අතර, නවීන පෝෂණවේදීන්, වෙනත් දේ අතර, කාබෝහයිඩ්රේට වලින් කැලරි 50% කට වඩා අඩු පරිභෝජනය: මලල කී්රඩකයන් අවම වශයෙන් 60% ක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.