එළවළු සහ පලතුරු ග්රිල් කිරීම (බාබකියු) ආහාර තාප සැකසීමේ වඩාත් ප්රයෝජනවත් ක්රමයකි. පළතුරු සහ එළවළු සඳහා ඉහළ උෂ්ණත්වයක් යෙදීම අවශ්ය වන්නේ ඇයි? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් දැනටමත් "මුඛයෙන් ඉල්ලා සිටින" බව පෙනේ? කාරණය නම් නිෂ්පාදනවල තාප පිරියම් කිරීම ශාක ආහාර ආරක්ෂිත කරයි: එය ව්යාධිජනක බැක්ටීරියා විනාශ කරයි, පළිබෝධනාශක සහ නයිට්රේට්, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය ආදිය විනාශ කරයි. එය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි, අවශෝෂණය කර, මිනිස් ආමාශයේ දිරවීමේ ක්රියාවලියට සමාන අණුක දාමයන් යොදවයි. එමගින් ශරීරය ආහාර දිරවීම සහ උනුසුම් කිරීම (ආහාර සහ) සඳහා වැය කරන ශක්තිය ඉතිරි කරයි - මෙය සීතල සමයේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මීට අමතරව, අද බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු හරිතාගාර තත්වයන් තුළ කෘතිමව වගා කරනවා පමණක් නොව, වගාවේ සහ ප්‍රවාහනයේ සෑම අදියරකදීම භාවිතා කරන විවිධ රසායනික ද්රව්ය වලින් වචනාර්ථයෙන් පුරවා ඇත.
මෙය අවශ්ය වන්නේ 20 වන ශතවර්ෂයේ ආරම්භයේ දී කාර්මික කෘෂිකාර්මික පස ක්ෂය වී ඇති අතර රසායනික ද්රව්ය හඳුන්වාදීමකින් තොරව දැන් කිසිවක් වගා කළ නොහැකි බැවිනි. ඔව්, පාරිභෝගිකයාට අලංකාර, දිලිසෙන සහ දීප්තිමත් වර්ණ සහිත එළවළු සහ පලතුරු මිලදී ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, වියැකී නොයන සහ "බැරල්" (ස්වාභාවික) සමඟ මිලදී ගැනීමට අවශ්ය වේ. එමනිසා, මේ සියලු "ආවර්තිතා වගුව" සහ "අලංකාරය" එබැවින් එහි අමු ආකාරයෙන් පරිභෝජනය නොකිරීමට වඩා හොඳය, නමුත් (පීල් ඉවත් කිරීමට අමතරව!) තාප ක්රියාවලිය, අවම වශයෙන් ටිකක්. අප කතා කරන්නේ කාබනික නිෂ්පාදන ගැන නොවේ නම්, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා පැමිණියේ කොහෙන්ද සහ ඒවා වගා කළේ කෙසේද සහ ඒවා සංරක්ෂණය කර ඇත්තේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි නැතිනම්, කෙටි තාප පිරියම් කිරීම සාධාරණ ආරක්ෂක පියවරකි. සියල්ලට පසු, අපගේ ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ මිස ඒවායේ අලංකාර පෙනුම නොවේ, පීල් නොවේ, සහ අමු ශාක ආහාරවල ආශ්චර්යමත් පෝෂණ අගය පිළිබඳ ජනප්‍රවාද නොවේ. එය සමහර විට තාප පිරියම් කරන ලද ඒවාට වඩා අඩුය. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා පුදුම සහගත කරුණක් නම්, නිසි තාප පිරියම් කිරීම - උදාහරණයක් ලෙස, ග්රිල් කිරීම හෝ wok-ෆ්රයි කිරීම - සමහර එළවළු වල පෝෂණ ගුණ කෙරෙහි ඉතා සුළු බලපෑමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, සමහර නිෂ්පාදනවල පවා ඒවා වැඩි කරයි! උදාහරණයක් ලෙස, ග්රිල් කරන ලද තක්කාලි, කැරට්, බීට්, ඇස්පරගස් සහ තවත් සමහර එළවළු අමු ඒවාට වඩා ජෛව ලබා ගත හැකිය - එය විශ්වාස කිරීමට අපහසුය, නමුත් මෙය ඇමරිකානු විද්‍යාඥයින් විසින් ලබාගත් දත්ත ඇතුළුව විද්‍යාත්මක දත්ත වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර පිසීම සඳහා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ මෘදු ක්රම නම්: 1. ග්රිල් කිරීම 2. වොක් බැදීම 3. “වියළි” පිළිස්සීම (කම්බි රාක්කය මත) මෙම ඉවුම් පිහුම් ක්රම තෙල්වල බැදීම, වතුරේ හෝ සුප් හොද්දේ තම්බා ගැනීම, ස්ටූ කිරීම, බඳුනක පුළුස්සා දැමීම සහ තැම්බීම යනාදියට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. මෙම වට්ටෝරු වල මෘදු මාදිලිය වන්නේ: 1) ආහාර ඉක්මනින් පිසිනු ලබන අතර, තාප පිරියම් කිරීමේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි වීමේ ප්රධාන සාධකය කාලයයි; 2) ජල-ද්රාව්ය විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සංරක්ෂණය කර ඇත - ජලය සමග සම්බන්ධතා නොමැත; 3) මේද-ද්රාව්ය විටමින් ද සංරක්ෂණය කර ඇත, මන්ද උණුසුම් තෙල් සමඟ සම්බන්ධ නොවීම. නමුත් ඒ සමඟම, මෙම සෑම ප්රයෝජනවත් ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමයකටම එයටම ආවේණික වූ වාසි සහ අවාසි ඇත:
- ග්රිල් සඳහා වැඩි අවධානයක් අවශ්ය වේ, එය "සංවිධානාත්මකව" වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් ආහාරය ඉතා රසවත් බවට හැරේ. ඔබ රට තුළ ග්රිල් එකක් සාදන්නේ නම්, කිසිදු ගැටළුවක් නොමැත, නමුත් මහල් නිවාසයේ ඔබට ග්රිල් පෑන් භාවිතා කළ හැකිය. ග්රිල් කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්නම සහ වේගවත්ම විය හැකි නමුත් ආහාර පිසීමේ වේගවත්ම ක්‍රමයට වඩා බොහෝ දුරස් වේ.
- උඳුන තුල වියළි ෙබ්කිං (කම්බි රාක්කයක් මත) ටිකක් වැඩි අශික්ෂිත වේ, මන්ද. පිසීමේ ක්රියාවලියේදී සෝස් (උදාහරණයක් ලෙස, සෝයා) සහ තෙල් භාවිතා කිරීමට ඉඩ නොදේ - නමුත් ඒවා නිමි භාණ්ඩයට එකතු කළ හැකිය. පුළුස්සා දැමීමට ද මඳ වේලාවක් ගත වේ (ආහාර එකතු කිරීමට පෙර උඳුන උණුසුම් වන තරමට පෝෂ්ය පදාර්ථ වැඩි වේ), එබැවින් මෙය මන්දගාමී පිසීමේ ක්රමයකි - නමුත් බහුලව පවතී.
එවැනි සැකසුම් ක්රම ආමාශයේ ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා පමණක් නොව, එළවළු වල සියලුම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය පාහේ ඉතිරි කර ගැනීමටද ඔබට ඉඩ සලසයි: එය නිෂ්පාදනය මත රඳා පවතී, නමුත් බොහෝ විට විටමින් සී කුඩා අලාභයන් හැරුණු විට බී විටමින් ප්රමාණය. නමුත් අප දන්නා පරිදි, සහ අනෙකුත් ඕනෑම සම්මත විටමින් සංකීර්ණයකින් පහසුවෙන් නැවත පුරවනු ලැබේ! එබැවින්, අපට පෙනෙන පරිදි, ආහාර අරපිරිමැස්මෙන් පිසීමට වඩාත් ආකර්ෂණීය ක්රමයක් වන්නේ ග්රිල් කිරීමයි. ඒ අතරම, එක්සත් ජනපදයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය නිර්මාංශ නොවන, මස් ග්රිල් - එනම් මස්, කුකුළු මස්, අඩු වාර ගණනක් මාළු සහ මුහුදු ආහාර ග්රිල් කිරීම සෞඛ්‍යයට ඉතා නරක “තෑග්ගක්” වන අතර, සැලකිය යුතු (60% දක්වා) වැඩිවීමක් ලබා දෙයි. එවැනි ආහාර නිතිපතා භාවිතා කිරීමත් සමඟ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත, එහි අධික කැලරි ප්රමාණය ගැන සඳහන් නොකරන්න (“බාබි මත” බදින ලද දෙයක්, සාමාන්යයෙන් කුකුළු මස් පියයුරු නොව “ඉස්ම සහිත” යමක් ...). නිර්මාංශත්වයට පක්ෂව දෙකක්-නිල්: විද්‍යාඥයන් විසින් ග්රිල් කරන ලද මස් නිෂ්පාදන පිළිකා කාරක වලින් පිරී ඇති බව සොයාගෙන ඇත: සහ මේවා ප්‍රථමයෙන්, 1) ඊනියා බහු චක්‍රීය ඇරෝමැටික හයිඩ්‍රොකාබන (PAHs) සහ 2) විෂම චක්‍රීය ඇමයින් (HCAs) වේ. වාසනාවකට මෙන්, මෙම සමස්තය මුළුමනින්ම පාහේ "ඇමරිකානු" ගැටලුව අපට කිසිසේත්ම බලපාන්නේ නැත: සියල්ලට පසු, අපි උනන්දු වන්නේ ග්රිල් කරන ලද එළවළු සහ පලතුරු ගැන පමණි! ඒවායේ පිළිකා කාරක අඩංගු නොවේ, ඒවා ගින්නෙන් ස්පර්ශ නොකළහොත්, ඒවා ඔබ මත පිළිස්සෙන්නේ නැත, සහ ඔබ ඒවා මත හොදි වත් නොකරන්න: එවිට ඔබට සාමකාමීව බැද ගත හැකිය. මාර්ගය වන විට, සාමාන්‍ය ග්රිල් එකක් - අඟුරු හෝ ගෑස් මත - ඔබට අපහසු වික්‍රමාන්විතයක් ලෙස පෙනේ නම් සහ එය තැබීමට විශේෂයෙන් තැනක් නොමැති නම්, ඔබට වාත්තු යකඩ “ග්රිල් පෑන්” මිලදී ගත හැකිය: එය ඔබට ඉඩ නොදෙන නමුත් "දුම් සමග" එළවළු පිළිස්සීම සඳහා, එය ග්රිල් කරන ලද (තෙල් අවශ්ය නොවේ) පිසීමේ සියලු ප්රතිලාභ රඳවා තබා ගනී. වාත්තු යකඩ ඇතුළු එවැනි පෑන් ගෑස් සහ අනෙකුත් උදුන මත අදාළ වේ (පෑන් වර්ගය සහ ද්රව්ය මත පදනම්ව - මිලදී ගැනීමේදී විමසන්න). ප්රශ්නය: කබලෙන් ලිපට ග්රිල් උඳුනක් මත ඉවුම් පිහුම් එළවළු සහ පලතුරු ඊටත් වඩා මෘදු හා සෞඛ්ය සම්පන්න කළ හැකිද?
පිළිතුර: ඔව්, එය කළ හැකි බව පෙනී යයි! සෞඛ්ය සම්පන්න ග්රිල් සඳහා නීති - "වියළි" රෝස් කිරීම සඳහාද අදාළ වේ (අපගේ ප්රියතම උඳුනේ දැලක මත): 1. වඩාත්ම ප්රියජනක රීතිය: තවත් කන්න! දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු වර්ග 3ක් (වඩාත් සුදුසු පහක්) ආහාරයට ගැනීමෙන් කිරීටක හෘද රෝග, ආඝාතය, තරබාරුකම සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව ඔප්පු වී ඇත. ඊට අමතරව, එය පරිපූර්ණ ආහාර ජීර්ණය ස්ථාපිත කරන එළවළු සහ පලතුරු වලින් උණුසුම් කෑම වේ. පැස්ටා, සහල්, අර්තාපල් වෙනුවට - උඳුනෙන් + සෝයා නිෂ්පාදන (ප්රෝටීන්) සිට ග්රිල් වලින් වැඩි එළවළු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. එබැවින් අපි "අලංකාර" ගැන අමතක කරමු! පළතුරු ද ග්රිල් කළ හැක (ග්රිල් වලින් පීච් හෝ ඇප්රිකට් උත්සාහ කරන්න - එය අමතක නොවන!), සහ උඳුන තුල (ඇපල් ඇතුළුව). කුළුබඩු සහ පැණිරස සෝස් (Worcestershire වැනි) සහ ග්‍රේවි, ජෑම්, බේක් කළ පලතුරු සමඟ ඒකාබද්ධව ඉතා විශිෂ්ටයි! ග්රිල් කිරීම සඳහා හොඳ එළවළු මොනවාද:
- තක්කාලි
- දුන්නක්
- බෙල් පෙපර්
- සුචිනි
- කැරට්
- බීට්රූට්
- වම්බටු, ආදිය.
පළතුරු:
- අන්නාසි
- අඹ
- ඇපල්
- පෙයාර්ස්, ආදිය.
2. Marinate ... ග්රිල් කිරීමට පෙර marinade ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස්, මී පැණි, සුදුළූණු, ළූණු, වෙනත් කුළුබඩු, ඔලිව් තෙල්, ආදිය, සංයෝජන ඇතුළු විය හැක. Marinades ඔබට ආහාරවල රසය දීප්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, තවද ග්රිල් මත ආහාර පිසීමේ ක්රියාවලියේදී පිළිකා කාරක සෑදීමට එරෙහිව සහතික වේ (marinade භාවිතය මස් අනුභව කරන්නන්ට පවා පිළිකා කාරක ග්රිල් කිරීමේ අවදානම 99% දක්වා අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි. එළවළු සඳහන් කරන්න). ඒ සමගම, ඔබ විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් එළවළු marinate නම්, ශීතකරණය තුළ තබා. සාමාන්යයෙන් 30-60 විනාඩි. පළතුරු සහ එළවළු සඳහා marinating ප්රමාණවත් වේ. 3. වේගවත් තාප පිරියම් කිරීම - වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ රඳවා තබා ගනී. එමනිසා, ඒවා මත ආහාර දැමීමට පෙර ග්රිල් උඳුන හොඳින් රත් කරන්න. බොහෝ ග්රිල් කරන ලද එළවළු සහ පළතුරු විනාඩි 3-5 කින් සූදානම් වේ! 4. බොහෝ විට ග්රිල් උඳුන මත එළවළු හරවන්න - ඒකාකාරව, සෑම පැත්තකින්ම, පිසූ ආහාර වඩාත් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. නමුත් පලතුරු (සහ මෘදු එළවළු) කුඩාවට හැරවිය යුතු අතර ප්රවේශමෙන් - පිඟානේ පෙනුම නරක් නොවන පරිදි. 5. නිවැරදි ග්රිල් කිරීමේ ක්රම සහ කෑලි වල නිවැරදි ප්රමාණය භාවිතා කරන්න. ඉතින්, විශාල එළවළු සහ පළතුරු අර්ධ හෝ විශාල පෙති වල ග්රිල් මත හොඳයි. සම්පූර්ණ එළවළු හෝ පලතුරු ස්පිට් මත පුළුස්සා ගත හැකිය (බොහෝ මිනිසුන් උඳුන තුල කුකුල් මස් රෝස්ටර් ඇත) හෝ උඳුනක රාක්කයක් මත. සිහින් ව කැඩුණු එළවළු සහ පලතුරු - ග්රිල් දැලක හරහා වැටිය හැකි - උඳුන තුල විශේෂ "අත්" (තාප බෑගය) හෝ තීරු හෝ ෙබ්කිං පත්රය මත හොඳම පුළුස්සනු ලැබේ. වට්ටෝරුව: ග්රිල් කළ වම්බටු + ක්විනෝවා
අමුද්‍රව්‍ය (සුළු කෑම වර්ග 6ක් සඳහා):
- 3-4 මධ්යම ප්රමාණයේ වම්බටු;
- මුහුදු ලුණු
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (1 තේ හැදි)
- තයිම් සහ හෝ ඔෙරගනයෝ
- 1/2 කෝප්ප ක්විනෝවා (සෝදා)
- ළූණු භාගයක් (සිහින් ව කැඩුණු)
- නැවුම් බැසිල්, ඩිල්, වෙනත් ඖෂධ පැළෑටි - රස කිරීමට (සිහින් ව කැඩුණු)
- රතු වයින් විනාකිරි - 2 හැදි
- මී පැණි හෝ අග්ගිස් මල් පැණි - 2 තේ හැදි. හැඳි
- පයින් ගෙඩි කෝප්ප 13 (වියළි කබලෙන් ලිපට මඳක් බැදපු)
සකස්කිරීම: වම්බටු විශාල පෙති (සෙන්ටිමීටර 4 ක් ඝන) කපා. මුහුදු ලුණු සමග ඉසිය සහ විනාඩි 30 ක් (ජලය පිටතට පැමිණෙනු ඇත). පිටතට පැමිණි ඕනෑම තෙතමනයක් ඉවතට ගන්න. ක්විනෝවා සාස්පාන් එකකට වත් කරන්න, ලුණු ස්වල්පයක් සහ වතුර කෝප්ප 34 ක් එකතු කරන්න, නභිගත කර විනාඩි 15 ක් උයන්න. තාපයෙන් ඉවත් කරන්න, දෙබලකින් කලවම් කරන්න, නැවත වසා දමා විනාඩි 5 ක් ආවරණය කර තබන්න. ග්රිල් (හෝ ග්රිල් පෑන්, හෝ උඳුන) රත් කරන්න. මුළුතැන්ගෙයි තුවා හෝ කඩදාසි තුවා හරහා වම්බටු මිරිකා (ඊටත් වඩා තෙතමනය ඉවත් කිරීමට). ඔලිව් තෙල් සමග දෙපස අතුල්ලමින් විනාඩි 5 ක් පමණ එක් පැත්තකින් සහ අනෙක් පැත්තෙන් - අඳුරු ඉරි පෙනෙන තෙක් මෘදු වේ. (අවශ්ය නම්, ඔබට පියනක් සමඟ ග්රිල් ආවරණය කළ හැකිය හෝ උඳුන විවෘතව තබන්න). පිඟානක් මත පෙති ලබා ගන්න, ඔලිව් තෙල් සහ කුළු බඩු, ඖෂධ පැළෑටි රස කිරීමට ඉසිය යුතු ය. කැඩුණු ළූණු, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළු බඩු ඉතිරි, ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, මී පැණි හෝ agave මල් පැණි සමඟ පිසින ලද quinoa මිශ්ර, ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් විශාල ආකාරයෙන් එකතු කර කලවම් කරන්න. වම්බටු සහ ක්විනෝවා සේවය කරන තැටියක (හෝ පැතලි තහඩු) සකස් කර තරමක් බැදපු පයින් ගෙඩි සමග ඉසිය යුතු ය. සූදානම්! වට්ටෝරුව: ග්රිල් කළ පීච්
ග්රිල් කළ පෑන්-ග්රිල් මත ඔබට පිසීමට හැකි අසාමාන්ය කෑමක් වන්නේ බේක් කළ පළතුරු අතුරුපසකි. පීච්, ඇප්රිකට්, ඇපල්, අඹ ග්රිල් කිරීම සඳහා හොඳම වේ, පෙයාර්ස් ටිකක් නරක ය. තීරු වල "අත්" තුළ, ඔබට බෙරි තරමක් ග්රිල් කළ හැකිය: රතු වියළි මිදි යොදයි, චෙරි, චෙරි, ගූස්බෙරි, ආදිය - අයිස්ක්‍රීම්, යෝගට් ස්මූති සහ වෙනත් අතුරුපස සඳහා රසවත් ඇඳුමක් ලබා ගැනීමට. පීච් ග්රිල් කිරීමට: 1. පීච් එක් එක් කොටස් 6 කට කපා. 2. කුඩා භාජනයක් තුළ පීච් පෙති ඔලිව් තෙල් සහ බෝල්සමික් විනාකිරි මිශ්‍රණයක ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ marinate කරන්න. 3. ග්රිල් (හෝ ග්රිල් පෑන්) මධ්යම උෂ්ණත්වයට රත් කර රසයට මධ්‍යස්ථ තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයකින් පිස දමන්න (උදාහරණයක් ලෙස, සෝයා බෝංචි තෙල් භාවිතා කරන්න - එය ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී පවා ස්ථායී වේ: එය දුම් නොබොන අතර නැත. ආකෘති පිළිකා කාරක). 4. සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 2-3 ක් සඳහා පීච් පෙති ග්රිල් කරන්න. සෑම විටම කෑලි හරවන්න එපා - ඔබට ප්රවේශමෙන් පතුලට යටින් බැලිය හැක්කේ නියමිත වේලාවේ අවසානය දක්වා පමණි. 5. පිසූ පීච් තැටියක කාමර උෂ්ණත්වයට සිසිල් කරන්න. 6. සිසිලන අතරතුර, අයිස්ක්‍රීම්, විප්ඩ් ක්‍රීම්, මී පැණි, මේපල් සිරප් හෝ වෙනත් පීච් ඇඳුමක් සාදන්න. 7. ඔබට ඒවා නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය හැක (එය වලවල් වන පරිදි පෙරීම). 8. සමහර අය මෘදු පැස්ටෝ සෝස් (සූදානම්ව විකුණනු ලැබේ) සමග එවැනි පීච් කන්න කැමති. 9. එවැනි පීච් ද චීස් කෑලි (brie, mozzarella, camembert, ආදිය), මිහිරි ගම්මිරිස්, arugula සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. අත්හදා බැලීම!