අන්තර්ගතය
- ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් වීඩියෝ 15 ක්
- 1. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සෞඛ්ය ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
- 2. සන්ධි හා කොඳු ඇට පෙළ පුනරුත්ථාපනය කිරීම (මිනිත්තු 15)
- 3. කාර්යාල අභ්යාස: ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
- 4. නම්යශීලීභාවය සහ පිටුපස වේදනාවෙන් නිදහස් වීම (විනාඩි 15)
- 5. නිරෝගී පිටුපසට මෘදු පුහුණුවක් (මිනිත්තු 20)
- 6. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා මෘදු පුහුණුව (මිනිත්තු 13)
- 7. සංකීර්ණ බළලා: ඔබේ පිටුපස ඇති ආතතිය ඉවත් කරන්න (මිනිත්තු 15)
- 8. මාංශ පේශි කෝර්සෙට් නැවත ශක්තිමත් කර ශක්තිමත් කරන්න (මිනිත්තු 18)
- 9. පිටුපස වේදනාවෙන් ව්යායාම පහක් (මිනිත්තු 12)
- 10. පිටුපස වේදනාවෙන් මෘදු වීම (මිනිත්තු 15)
- 11. පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද (මිනිත්තු 15)
- 12. කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම හා පුනරුත්ථාපනය කිරීම (මිනිත්තු 13)
- 13. පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
- 14. පාර්ශ්වීය කම්පනය: පිටුපස වෙඩි තැබීමේ වේදනාව (මිනිත්තු 13)
- 15. නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් සඳහා සංකීර්ණය (මිනිත්තු 20)
සංඛ්යාලේඛනවලට අනුව, වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් 30% ක් තුළ නිතිපතා අසහනය සහ පිටුපස වේදනාව ඇති වේ. කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව අමතක කිරීමට උපකාරී වන ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් හොඳම වීඩියෝ 15 අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
පිටුපස වේදනාවෙන් වීඩියෝ ප්රයෝජනවත් වේ කොඳු ඇට පෙළේ දෝශ නිරාකරණ ගැටළු සඳහා පමණක් නොව, උදාසීන ජීවන රටාවක්, නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, වයස්ගත ආශ්රිත වෙනස්කම් හේතුවෙන් ඇතිවිය හැකි රෝග වැළැක්වීම සඳහා ද වේ. නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළ නිරෝගී ශරීරයකි. දිනකට මිනිත්තු 15 ක් පමණක් ඇයට ආපසු ගෙවන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තූති කරනු ඇත
උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම: ඔල්ගා සාගා සමඟ වීඩියෝ 7 ක්
ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් වීඩියෝවල ඇති වාසිය:
- කොඳු ඇට පෙළේ විවිධ රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සහ වැළැක්වීම (ඔස්ටියොකොන්ඩ්රොසිස්, නෙරා යාම, හර්නියාකරණය, ලුම්බගෝ, ස්කියාටිකා ආදිය)
- නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව සහ සන්ධි ඉවත් කිරීම
- කොඳු ඇට පෙළේ නැතිවූ නම්යතාවය සහ සංචලතාව යථා තත්වයට පත් කරන්න
- පිටුපස ඇති ආතතිය, තද ගතිය සහ මාංශ පේශි ඉවත් කිරීම
- ශ්රෝණි ප්රදේශය, කකුල් සහ පිටුපස රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, මුත්රා පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි
- නිවැරදි ඉරියව්වක් ඇතිවීම
- ගැඹුරු පිටුපස මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
- පපුවේ අවයවවල උරස් හා පුනර්ජීවනය අනාවරණය කිරීම
- උකුල් වල සන්ධි විවර වීම
- ශරීරයේ මේදය ඉණෙහි සහ පිටුපස අඩුවීම
- ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම
- ආතතියෙන් මිදීම, සැහැල්ලුබව සහ ලිහිල් බව පිළිබඳ හැඟීමක් සොයා ගැනීම
- ශරීරයේ ජීව ශක්තිය සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි කිරීම.
ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් වීඩියෝ 15 ක්
පිටුපස වේදනාවෙන් යෝජිත වීඩියෝ බොහොමයක් විනාඩි 15 ක් පමණ පවතී. ඔවුන් ඔබට වැඩි කාලයක් ගත නොකරනු ඇත, නමුත් නිතිපතා සිදු කරන විට, ඔබට අපූරු ප්රති .ල ලැබෙනු ඇත.
ඔබට වැඩියෙන් කැමති තනි පන්ති තෝරා ගත හැකි අතර යෝජිත වීඩියෝ සියල්ලම එකට වෙනස් කළ හැකිය. පුහුණුව සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ මැට් එකක් පමණි, සියලුම පන්ති සන්සුන්ව හා සැහැල්ලුවෙන් සිටියි.
1. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සෞඛ්ය ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
මෙම වීඩියෝව සෑදී ඇත්තේ කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව ඉවත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ බරපතල රෝග වැළැක්වීම සඳහා ය. බිම වැතිර සිටගෙන වාඩි වී සිටින වඩාත් effective ලදායී හා සරල ව්යායාම එයට ඇතුළත් වේ: කොඳු ඇට පෙළ නැමීම, ඇඹරීම, දිගු කිරීම. කෙසේ වෙතත්, මේ මොහොතේ ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ රෝග උග්ර වී ඇත්නම්, සංකීර්ණය ක්රියාත්මක වීම නිර්දේශ නොකරයි.
2. සන්ධි හා කොඳු ඇට පෙළ පුනරුත්ථාපනය කිරීම (මිනිත්තු 15)
මෙම වීඩියෝව නිතිපතා සිදු කිරීම පිටුපස වේදනාවෙන් වන අතර, ඔබට ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කළ හැකිය, පිටුපස ඇති තද බව අඩු කර ශරීරයේ ජීව ශක්තිය සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පාඩම මුළුමනින්ම නෙළුම් ස්ථානයේ හා සමනලයා මත බිම වාඩි වී සිටී. යෝජිත ව්යායාම මගින් උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීමට සහ ශ්රෝණි කලාපයේ රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
3. කාර්යාල අභ්යාස: ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
මෙම වීඩියෝ පටය කොඳු ඇට පෙළ වැඩි දියුණු කිරීම, ගැබ්ගෙලෙහි තද බව ඉවත් කිරීම සහ ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පුහුණුව මුළුමනින්ම පුටුවක වාඩි වී සිටින බැවින් ඔබට කාර්යාලයේ පවා විනාඩි 15 ක් වැඩ කිරීමෙන් තොරව කළ හැකිය.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
4. නම්යශීලීභාවය සහ පිටුපස වේදනාවෙන් නිදහස් වීම (විනාඩි 15)
ආරම්භකයින් සඳහා පාඩම් දිගු කිරීම කකුල් සහ පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සහ පිටුපස වේදනාවෙන් සහනයක් ලබා දීම සහ ශරීරයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ සමස්ත ලිහිල් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. සියලුම ව්යායාම සරල ය, තරමක් අළුත් වුවත්, ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම කරදර ඇති කරයි. ඔබ බලා සිටින්නේ පාලමේ නැමීම්, කකුල බොරු තැනට ඔසවා, ප්රතිලෝම තහඩුවයි.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
5. නිරෝගී පිටුපසට මෘදු පුහුණුවක් (මිනිත්තු 20)
මිනිත්තු 20 ක මෙම මෘදු ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම හා ශක්තිමත් කිරීම සහ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි කැක්කුම සහ වේදනාව තුරන් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පාලම පෙරළීම, පාර්ශ්වීය කම්පනය, සුපර්මෑන් වැනි අභ්යාස ඇතුළත් වේ. පහළ පිටුපසට විශාල බලපෑම්.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
6. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා මෘදු පුහුණුව (මිනිත්තු 13)
පිටුපස වේදනාවෙන් සරල ව්යායාම මාලාවක්, ගැඹුරු පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, පහළ පිටුපස ආතතිය මුදා හැරීමට, අන්තර් අවකාශයේ සහ බෙල්ලේ ප්රදේශයට ඔබට හැකි වේ. බළලා, ස්පින්ක්ස්, පරෙවියා වැනි ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
7. සංකීර්ණ බළලා: ඔබේ පිටුපස ඇති ආතතිය ඉවත් කරන්න (මිනිත්තු 15)
මෙම ප්රතිකාරය සහ පිටුපස වේදනාවෙන් ඇතිවන වැළැක්වීමේ වීඩියෝ මඟින් කොඳු ඇට පෙළ වැඩි දියුණු කර පසුපස හා ඉණෙහි ආතතිය සමනය කර ගත හැකිය. සියලුම පුහුණු සැසි හතරේම ස්ථානගත කර ඇත: ඔබ “බළලා” අභ්යාසය සහ එහි විවිධ වෙනස් කිරීම් සිදු කරනු ඇත. “බළලා” ව්යායාම කිරීම පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
8. මාංශ පේශි කෝර්සෙට් නැවත ශක්තිමත් කර ශක්තිමත් කරන්න (මිනිත්තු 18)
කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම, පිටුපස ඇති වේදනාව තුරන් කිරීම සහ නිවැරදි ඉරියව්වක් ඇති කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම මාලාවක්. ඊට අමතරව, කබොල සඳහා සරල ව්යායාම කිරීමෙන් පසුපසට සමබර කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම මගින් ඔබ කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කටයුතු කරනු ඇත. සිදු කරන ලද බොහෝ අභ්යාස හතරේ පහරවල් හැරුණු විට ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටී.
9. පිටුපස වේදනාවෙන් ව්යායාම පහක් (මිනිත්තු 12)
මෙම වීඩියෝව පිටුපස වේදනාවෙන් effective ලදායී ව්යායාම 5 ක් ඇතුළත් වේ: දණහිස පපුවට අදින්න; ආපසු පෙරළීම; නැඹුරු ස්ථානයක තබන්න; “බළලා” සහ එහි වෙනස්කම්; බිත්තිය භාවිතයෙන් වැතිරීම. පුහුණුව පහසු වන්නේ ව්යායාම කිහිපයක් මතක තබා ගැනීමට එය ප්රමාණවත් වන අතර වීඩියෝ නොමැතිව ඔබට මෙම පාඩම සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
10. පිටුපස වේදනාවෙන් මෘදු වීම (මිනිත්තු 15)
සන්ධිවල ප්රත්යාස්ථතාව, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම, පිටුපස මාංශ පේශිවලින් ආතතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ මුදා හැරීම සඳහා ඔල්ගා සාගා විසින් සකස් කරන ලද මෘදු ගතික පුහුණුව. පංතියේ පළමු කොටස වාඩි වී සිටින අතර, ඔබ රවුම් චලිතයක් සිදු කර පැත්තට හා ඉදිරියට නැඹුරු වේ. එවිට ඔබ පිටුපස වැතිර සිටින ව්යායාම සඳහා බලා සිටී. අවසාන වශයෙන්, ඔබ පටියේ යම් ව්යායාමයක් කර ඔහුගේ බඩ මත වැතිර සිටිනු ඇත.
11. පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද (මිනිත්තු 15)
මෙම වීඩියෝ පටය පිටුපස වේදනාවෙන් වන අතර පහළ පිටුපසට හා ගැටිත්තට ඇති වේදනාව සමනය කිරීමට, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට ලිහිල් කිරීමට, පිටුපස ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඔබ කකුල් දිගු කිරීම සහ උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම සඳහා effectively ලදායී ලෙස කටයුතු කරනු ඇත. මෙම සංකීර්ණය ආරම්භකයින් සඳහා ඉදිරිපත් කර ඇති නමුත් හොඳ දිගක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
12. කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම හා පුනරුත්ථාපනය කිරීම (මිනිත්තු 13)
මෙම ව්යායාම මාලාව පිටුපස මාංශ පේශි සහ අන්තර් අන්තරාල තැටි ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ ලුම්බොසැක්රල් කලාපයේ වේදනාව අඩු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම බඩ මත ඇති අතර පසුපෙළ, සුපර් මෑන්ගේ වෙනස්කම්, ඉරියව්, ඔටුවන්ගේ ඉරියව්, කෝබ්රා ඇතුළත් වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
13. පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
මෙම වීඩියෝ පටය පිටුපස වේදනාවේ නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ ලුහුබැඳීම සහ පහළ පිටුපස ආතතිය දුරු කිරීම ය. පළමු භාගයේදී ඔබ පහත් මුහුණැති සුනඛයාගේ ස්ථානයේ ව්යායාම කරනු ඇත. එවිට ඔබ බළලා සහ නාගයා රැගෙන යනු ඇත. මිනිත්තු 10 ක් සඳහා මෙම කෙටි සැසිය සමඟ ඔබ පිටුපස නම්යශීලී බව effectively ලදායී ලෙස ක්රියා කරනු ඇත.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
14. පාර්ශ්වීය කම්පනය: පිටුපස වෙඩි තැබීමේ වේදනාව (මිනිත්තු 13)
Exercise ලදායී ව්යායාම මාලාවක්, එමඟින් ඔබ කොඳු ඇට පෙළ අදින්න, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරන්න, ගැඹුරු මාංශ පේශිවලින් ආතතිය ඉවත් කර පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්න. සියලුම ව්යායාම පාර්ශ්වීය දිගු කිරීමකි: ශරීරයේ බෑවුම් සහ හැරීම්. මෙම වැඩසටහනට බිම වැතිරීම, බිම වාඩි වී සිටීම, හතර වටේ ස්ථානගත කිරීම වැනි ස්ථිතික ඉරියව් රාශියක් ඇතුළත් වේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
15. නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් සඳහා සංකීර්ණය (මිනිත්තු 20)
කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ප්රතිෂ් oring ාපනය කිරීම සහ නිවැරදි ඉරියව්වක් ඇති කිරීම අරමුණු කරගත් තවත් ගුණාත්මක ව්යායාම සමූහයකි. යෝජිත ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරයි, පිටුපස ඇති කැක්කුම සහ වේදනාව ඉවත් කරයි, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් නිතිපතා වැඩ කිරීමෙන්, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් ඇතිවන අහිතකර බලපෑම් වලින් මිදෙනු ඇත. ජනප්රිය පුහුණුකරුවෙකු වන යූ ටියුබ් වෙතින් කෙටි නොමිලේ පුහුණුවක් ලබා දීම මඟින් ඔබේ ශරීරයට ප්රතිකාර කිරීමට සහ පිටුපස ඇති ආතතිය හා තෙහෙට්ටුව අමතක කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
මේවාත් බලන්න:
- කැතරින් බුයිඩා සමඟ පිටුපසට ලිහිල් කිරීමට ව්යායාම කරන්න
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: 20 + 20 ව්යායාම
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඔබේ පිටුපස හොඳම අභ්යාස 10
යෝගා සහ පිටුපසට හා ඉඟටිය දිගු කිරීම