අන්තර්ගතය
මෙය ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී ඔබට සක්‍රියව භාවිතා කළ හැකි සහ භාවිතා කළ යුතු ඉඟියකි. එපමනක් නොව, එහි නිර්දේශිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් පමණක් නොව, ඒවායේ ක්රමානුරූප සැකැස්මේ ආකාරයෙන් පවා ඒවායේ භාවිතයේ වාර ගණන පිළිබඳ උපදෙස් ද අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි සාම්ප්රදායික අනුවාදය සාමාන්‍ය ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශිකයින් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කර ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය. නමුත් ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට වීගන් සහ අනෙකුත් ප්රභේද සඳහා විකල්ප සොයාගත හැකිය.
ඒවා සියල්ලම එකවර විවිධ සංවිධාන විසින් සංවර්ධනය කරන ලද අතර තනි අරමුණක් සහිතව සවිස්තරාත්මක පැහැදිලි කිරීම් සමඟ අතිරේකව - පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ප්‍රමාණයට අවශ්ය ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව ද්‍රව්‍ය ලබා දීමට සහ ශිෂ්ටාචාරයේ රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අවම කිරීමට පුද්ගලයෙකුට උපකාර කිරීම. නමුත් පළමු දේ පළමුව.
සාම්ප්රදායික නිර්මාංශ ආහාර පිරමීඩය
එය 1998 දී කෝර්නෙල් සහ හාවඩ් විශ්වවිද්‍යාලවල විද්‍යා scientists යින්ගේ ඒකාබද්ධ උත්සාහයක් මගින් නිර්මාණය කරන ලදී. ඔවුන් මධ්යධරණී ආහාර පදනම් කර ගත් බව දන්නා කරුණකි. මන්දයත් මධ්යධරණී මුහුදේ වැසියන් පෘථිවියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකක් ලෙස සැලකෙන බැවිනි. පෝෂණය පිළිබඳ උපදෙස් වලට අමතරව පිරමීඩය සමඟ තරල පරිභෝජනය සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ උපදෙස් ද ඇත.
එය පහත නිෂ්පාදන කාණ්ඩ වලින් සමන්විත වේ:
- … වෙනත් සිසිල් බීම සමඟ එක්ව එය ආහාරයේ පදනම විය යුතුය. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට දිනකට දියර ලීටර් 2 ක් පමණ පානය කළ යුතුය.
- අමු හෝ නැවුම් ලෙස පිසින ලද ප්රධාන දෙය නම් නිර්මාංශිකයා දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 400 ක් ආහාරයට ගැනීමයි. ඔබට ඒවා එළවළු යුෂ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
- … සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම සඳහා ඔබට පලතුරු 2 කට නොඅඩු හෝ අවම වශයෙන් ග්රෑම් 300 ක් අවශ්ය වේ. ඔබට ඒවා යුෂ හෝ වියළි පලතුරු වලින් ආදේශ කළ හැකිය.
- ධාන්ය වර්ග සහ. මෙම ආහාර අවතක්සේරු නොකරන්න, මන්ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට අමතරව ඒවායේ විටමින්, විශේෂයෙන් බී කාණ්ඩය, තන්තු, ඛනිජ ලවණ (යකඩ, සින්ක්, මැග්නීසියම්) සහ ප්රෝටීන් අඩංගු බැවිනි. එමනිසා, ඒවා අවම වශයෙන් දිනකට 2-3 වතාවක්වත් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ප්රෝටීන්. නිර්මාංශිකයෙකු සඳහා, මේවා රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෝයා නිෂ්පාදන සහ ස්වභාවික මස් ආදේශක (seitan) වේ. ශරීරයට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 - 150 ක් අවශ්ය වන බැවින් සෑම දිනකම ඔබේ ආහාර වේලට ඔවුන්ගෙන් පිඟන් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
- හා. ඔවුන්ගේ ප්රධාන වාසිය නම් ඒවායේ බොහෝ විට මාළු වලින් පමණක් ලබා ගත හැකි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අඩංගු වීමයි. එසේම ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් ඊ, යකඩ සහ සින්ක් නොමැතිකම නිසා නිර්මාංශිකයින් සමහර විට පීඩා විඳිති. ඒවායේ ප්රෝටීන් ද කුඩා ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වේ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ග්රෑම් 30-60 අතර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- ... කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඒවා ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් A, D, E, K ප්‍රභවයක් වන බැවිනි. ප්රධාන දෙය නම් ස්වාභාවික නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සහ බොහෝ විට ඔබේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග ඔවුන්ගෙන් පුරවා ගැනීමයි. විද්යාඥයින් පවසන පරිදි දිනකට තෙල් හැදි 2 - 4 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- … ඔවුන් ශරීරය කැල්සියම්, බී 12 ඇතුළු විටමින් බී මෙන්ම ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් කරන බැවින්, කුඩා ප්‍රමාණයේ වුවද ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දෙන ලෙස සංවර්ධකයින් තරයේ නිර්දේශ කරති. ඉතා මැනවින්, දිනකට චීස් ග්රෑම් 50 ක් හෝ කිරි හෝ කෙෆීර් ග්රෑම් 250 ක් පමණ පානය කළ යුතුය.
- … ප්‍රෝටීන වලට අමතරව විටමින් ඒ, ඩී සහ බී 12 මෙන්ම යකඩ ද අඩංගු වේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට බිත්තර 2 ක් පරිභෝජනය කිරීම ප්රමාණවත්ය.
- මත්පැන් සහ රසකැවිලි. සමහර විට සෞඛ්‍යයට අහිතකර වුවත්, සතුට ගෙන දෙන රතු වයින්, මේද කෑම සහ සංග්‍රහ මධ්‍යස්ථව කිරීමට අවසර ඇත.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සූර්යයා තුළ ඇවිදීම වෙනම තීරුවක් ලෙස නොසැලකුවද, ඒවා තවමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිර්මාංශ ජීවන රටාවක අනිවාර්ය අංගයකි. එපමණක්ද නොව, දෙවැන්නට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ශරීරයට ලැබේ. එබැවින් ඔවුන්ට දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ලබා දිය යුතුය.
ලෝමා ලින්ඩා පිරමිඩය
එය 1997 දී එකම නමින් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යා scientists යින් විසින් නිර්මාණය කරන ලද්දකි. මෙම පිරමීඩය නිර්දේශිත ආහාර කාණ්ඩවල පිහිටීමෙහි පෙර පැවති ක්‍රමයට වඩා වෙනස් වේ. ඊට අමතරව, ඒවා භාවිතා කිරීම, විකල්පයක් ලෙස භාවිතා කිරීම සාම්ප්රදායික රේඛාවෙන් ඔබ්බට ගෙන යනු ලැබේ.
- එය විවිධ ධාන්ය නිෂ්පාදන මෙන්ම ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සෝයා නිෂ්පාදන මත පදනම් වේ. නිර්මාංශිකයාගේ ශරීරය තන්තු සහ එළවළු ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් කිරීම, ඔවුන්ට තවමත් සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් ඇත - අසම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය. නමුත් මෙය කලකිරීමට හේතුවක් නොවේ, ඒ වෙනුවට, එය එකම කෑමක් තුළ බොහෝ විට ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය වේ. පුද්ගලයෙකුට දිනකට ධාන්ය සහ ධාන්ය වර්ග 5 - 12 ක් සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වේල් 1 - 3 ක් ලැබිය යුතුය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, එක් සේවයක් දුරු තිරිඟු පැස්ටා ග්රෑම් 50 ක් පමණක් නොව, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් ලෙස සැලකේ.
- පළතුරු සහ එළවළු. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, රසවත් මෙන්ම ඒ සමඟම අඩු කැලරි සහිත ඔවුන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාර කාණ්ඩයේ දෙවන වැදගත්ම කාණ්ඩය ලෙස සංයුක්ත වේ. එපමණක්ද නොව, ඔබට ඒවා අසීමිත ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය - දිනකට එළවළු පෙති 9 ක් සහ පලතුරු 4 ක් පමණ. මාර්ගය වන විට කුඩා පලතුරක් වුවද පිළිගැන්වීමක් ලෙස සැලකේ.
- ඇට වර්ග සහ බීජ. ඒවායේ වාසිදායක ගුණාංග ගැන බොහෝ දේ පවසා ඇත. එකතු කිරීමට ඇත්තේ එක් දෙයක් පමණි: සතුට සඳහා, නිර්මාංශිකයෙකුට දිනකට අතලොස්සක් - 1 ක් අනුභව කළ යුතුය.
- එළවළු තෙල්. විද්‍යා scientists යින්ට අනුව, ඔබට ඔවුන් නොමැතිව ජීවත් විය හැකිය, නමුත් ඔබට සැබවින්ම අවශ්ය නම්, ඒවා මධ්‍යස්ථව දීසි වලට එකතු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. දිනක් තුළ උපරිම වශයෙන් තෙල් හැදි 2 ක් ශරීරයට ඇතුළු විය යුතුය.
- කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර. කෙසේ වෙතත්, ආහාරයේ තවත් "විකල්ප" මූලද්රව්යයක්, ශරීරයට විටමින් සංකීර්ණ සහ අතිරේක ලබා ගැනීමට යටත් වේ. ඔවුන් නොමැති නම්, චීස් ග්රෑම් 50 ක් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන සහ දිනකට බිත්තර 1 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.
- රසකැවිලි. ඒවායේ අධික සීනි අන්තර්ගතය නිසා ඒවා ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කළ යුතුය.
ආහාර නිර්දේශයන්ට අමතරව විද්‍යා scientists යින් අවධානය යොමු කරන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, අව්වේ ඇවිදීම, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් සහ නිසි ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි දිනකට දියර වීදුරු 8 ක් ගැන කතා කරමු.
වීගන් ආහාර පිරමීඩය
එය එක්සත් ජනපද ආහාර පාලන සංගමය විසින් 2010 දී හඳුන්වා දෙන ලදී. මෙම පිරමීඩය වෙනම මුහුණක තබා ඇති බැවින් එහි පෙනුමේ පෙර අනුවාදයන්ට වඩා වෙනස් වේ.
එහි පාමුල තවමත් ධාන්ය වර්ග හා ධාන්ය වර්ග ඇති අතර ඒවායින් දිනකට අවම වශයෙන් 6 ක් වත් තිබිය යුතුය. ඊළඟ පියවර වන්නේ ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ප්රෝටීන් ශක්තිමත් කළ ආහාරයි. දිනකට අවම වශයෙන් සේවා 5 ක් වත් තිබිය යුතුය. එළවළු, අමු හෝ නැවුම් ලෙස පිසින ලද සහ එළවළු යුෂ දිනකට සේවා 4 ක් විය යුතුය. පළතුරු යුෂ ඇතුළු පලතුරු වීගන් සඳහා ඊටත් වඩා අඩුය - දිනකට සේවා 2 ක්. පිරමීඩයේ මුදුන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වන අතර එය හුරුපුරුදු එළවළු තෙල් ලෙස සේවය කළ හැකිය (දිනකට හැදි 2 ක් දක්වා).
පිරමීඩයේ එක් පැත්තක් නම් කැල්සියම් බහුල ආහාර-පළතුරු යුෂ, ආමන්ඩ්, ගෝවා, ටෝෆු, එබැවින් ඒවා සැම විටම ආහාර වේලේ තිබීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ. එසේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන අතර ශාරීරික ව්‍යායාම කෙරෙහි නිසි අවධානයක් යොමු කරන්න.
නව ආහාර පිරමීඩය
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව විසින් 2005 අප්‍රේල් මාසයේදී මෙම විකල්පය වැඩි දියුණු කරන ලද්දේ රටේ අධික බර පිළිබඳ ගැටලුව උග්‍රවීමට ප්‍රතිචාර වශයෙනි. මාර්ගය වන විට, ඔවුන් එය විශාල ආහාර ප්රමාණයක් සමඟ සම්බන්ධ කරයි, එය සාම්ප්රදායික පිරමීඩයට අනුව පරිභෝජනය කළ යුතු අතර අඩු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. මෙම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සංකේතවත් කරන පඩිපෙළ නගින පුද්ගලයෙකුගේ ලාංඡනය එහි පූර්ණ මුහුණුවර වන්නේ එබැවිනි. එසේ නොමැති නම්, සෑම දෙයක්ම එක හා සමාන වේ, කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදන කණ්ඩායම් වර්ණ තීරු ආකාරයෙන් දැක්වේ:
- තැඹිලි, ඕට් මස්, සහල්, ඉරිඟු සහ තිරිඟු පිටි නිෂ්පාදන ඇතුළු ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග නියෝජනය කරයි.
- කොළ - එළවළු, නමුත් කොළ පමණක් නොව, සියලු වර්ගවල.
- රතු - ඕනෑම පළතුරු සහ නැවුම් මිරිකා යුෂ.
- කහ - එළවළු මේද, ස්වාභාවික තෙල්, මාළු, ඇට වර්ග මෙන්ම සීනි ආදියෙන් ලබා ගත හැකිය. එය සංකේතවත් කරන්නේ එය තරමක් පටු බවය, මන්ද එයින් අදහස් කරන්නේ එක් දෙයක් පමණි: ඒවායේ භාවිතයේ මධ්‍යස්ථභාවය.
- නිල් - කිරි නිෂ්පාදන. ඔවුන් කැල්සියම් ප්රභවයකි, එබැවින්, විශේෂඥයින් පවසන පරිදි, ඔබ මෙහි සීමා නොකළ යුතුය.
- දම් පාට - රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, මාළු සහ මස් ආදේශක (සීතාන්).
මාර්ගය වන විට, මෙම පිරමීඩයේ සුවිශේෂත්වය එහි බහුකාර්යතාව තුළ පවතී. දම් පැහැති තීරුවෙන් ආහාරයට මස් එකතු කිරීමෙන් ඔබට පිළිවෙලින් එය භාවිතා කළ හැකිය.
එපිලොග් වෙනුවට
නිර්මාංශ ආහාර පිරමිඩ වල වෙනත් වෙනස්කම් තිබේ. ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී ඔවුන් මත විශ්වාසය තැබිය යුතුද නැද්ද යන්න පෞද්ගලික කාරණයක්. ප්රධාන දෙය නම් පෝෂණවේදීන්ට අනුව ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ඔවුන්ගේ ප්රයෝජනවත් බව අනුව සැක සහිත බව මතක තබා ගැනීමයි.
ඊට අමතරව, කැලරි අන්තර්ගතය පිළිබඳ ප්‍රශ්නය විවෘතව පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි පිරමිඩ බොහෝ විට අවධානය යොමු කරනුයේ සාමාන්‍ය නිර්මාංශිකයින් වෙත වන අතර, ගර්භනී කාන්තාවන්, ළමුන් හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ විශේෂ ජීවන රටාව නිසා අදාළ නොවේ. පිරමිඩ වල සංවර්ධකයින් විසින්ම මේ ගැන කථා කරන අතර, කොටස් ගණන තෝරාගැනීමේදී යමෙකු ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය යන කාරණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි:
- ඔබේ පරාමිතීන් (බර, උස);
- වයස;
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම;
- සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය ආදිය.
අවසාන වශයෙන්, අවසාන සාධකය කලාපීයත්වයයි. මෙම පිරමිඩ නිර්මාණය කිරීම සඳහා වැඩ කළ විද්යාඥයන් ඇතැම් ජාතික ආහාරවල සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගත්හ, විශේෂයෙන්ම, ආසියානු සහ මධ්යධරණී. එමනිසා, ඔවුන් ප්රධාන වශයෙන් එම නිෂ්පාදන ඇතුළත් කර ඇති අතර, ඒවායේ භාවිතය මෙම කලාප සඳහා වඩාත් සාමාන්‍ය වේ.
කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාර පිරමීඩය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතු යැයි මින් අදහස් නොවේ. ඔබේම අනුවාදයක් තෝරාගෙන එය ඔබට සහ ඔබේ ජීවන රටාවට අනුවර්තනය වීම වඩා er ානවන්ත ය. මුලදී ඔබට පෝෂණවේදියෙකු නොමැතිව කළ නොහැකි නමුත් ඔහුගේ උපකාරය අනාගතයට කරන දායකත්වයක් ලෙස ඔබ සැලකිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අනාගතයේ දී, ඔහුගේ උපදෙස් ශිෂ් ization ාචාරයේ රෝග පමණක් නොව, යකඩ iency නතාවය සහ නිර්මාංශිකයින් සමහර විට මුහුණ දෙන වෙනත් ගැටළු ද වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.