ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා ඉහළම ව්‍යායාම 30: සිටගෙන බොරු කීම

නිතිපතා දිගු කිරීම සම්බන්ධීකරණය, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හා ක්‍රීඩාවේ යෙදී සිටින සියල්ලන්ම පසුව දිගු කිරීම සුදුසුය සෑම පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම. දිගු කිරීම තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරන අතර මාංශ පේශිවල වේදනාව සමනය කරයි.

කකුල් දිගු කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාම ද දවසේ සිටින සියල්ලන් කකුල් මතට ගෙන ඒමට ප්‍රයෝජනවත් වේ තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි ආතතිය, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම, වසා ගැටිති සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම.

ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම ගැන දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?

1. සෑම යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයක්ම දිගු කිරීමකින් අවසන් විය යුතුය. වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී දිගු නොකළ යුතුය. ඉලක්කගත මාංශ පේශි සඳහා උණුසුම් කිරීමක් ලෙස කියන්න බලය හෝ හෘද ව්‍යායාම අතර තත්පර කිහිපයක් ආලෝකය විහිදේ.
2. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු කළ යුත්තේ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී පුහුණු නොකළේ නම්. මිනිත්තු පහක හෘද උනුසුම් වීම: පැනීම, තැනට දිවීම, ප්ලයිමෙට්‍රික් ස්කොට්ස්, දිවා ආහාරය සහ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වන වෙනත් දැඩි චලනයන්. කරුණාකර අපගේ උණුසුම් කිරීමේ අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම බලන්න.
3. කකුල් දිගු කිරීම සඳහා සෑම ව්යායාමයක්ම අවම වශයෙන් තත්පර 20-30 ක් ලබා දිය යුතුය. දිගු කරන වේලාව ගැන නොසිතීමට ටයිමරයට සම්බන්ධ වන්න. මතක තබා ගන්න: මාංශ පේශි වැඩ කරන තරමට අනුවර්තනය වේගවත් වන අතර අනාගතයේදී ව්‍යායාම කිරීම පහසු වනු ඇත.
4. මාංශ පේශි උණුසුම් නොවන්නේ නම් ඔබ දිගු නොකළ යුතුය. සීතල කාලගුණය තුළ පිටත සිටීමෙන් පසු දිගු කිරීම විශේෂයෙන් හානිකර ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, තුවාල වීමේ විශාල අවදානමක් ඇත.
5. දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම දිනකට මිනිත්තු 10-20 ක් වෙන් කිරීමට තරම් was ලදායී විය. සම්පූර්ණ යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක් ගත විය හැකි අතර, පහසු උනුසුම් වීමෙන් පසුව විනාඩි 20 ක් ගතවේ.
6. දිගු කිරීම ගතික හා ස්ථිතික විය හැකිය. ඔබ ඉලක්කගත මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා නිශ්චිත විස්තාරයක් සහිත ගතික, රිද්මයානුකූල චලිතයක් කරන විට. නිශ්චිත ස්ථානයක මාංශ පේශි සවි කිරීම සඳහා ඔබ තත්පර කිහිපයක් හෝ මිනිත්තු කිහිපයක් ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්නේ නම් ස්ථිතික වේ.
7. කකුල් දිගු කිරීම සඳහා බොහෝ අභ්‍යාස ස්ථිතික හා ගතික ප්‍රභේදයකින් කළ හැකිය. මාංශ පේශි උපරිම ලෙස දිගු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන සංඛ්‍යාලේඛන, සහ ගතිකතාවයන් - අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම තුළින් වැඩ කිරීම සඳහා, එය සංඛ්‍යාත්මකව xed කළ යුතුය.
8. තුවාල නොවීමට පිටුපස සහ ඇතුළත කලවා දිගු කිරීමේදී ජ්වලිත නොවිය යුතුය. එක් එක් පාඩම සමඟ සුළු විස්තාරයක් වැඩි කරමින් ගතික ප්‍රභේදයේ පහසු ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් කරන්නේ නම් මාසයක් හෝ දෙකක් ඇතුළත ඔබට ආකර්ෂණීය ප්‍රති .ල ලැබෙනු ඇත.
9. ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාම මඟින් ඔබට සෑම දිනකම උණුසුම් හා මාංශ පේශි ආතතිය දුරු කළ හැකිය. මෙය කළ නොහැකි නම්, එය ව්‍යායාම් කිරීමෙන් පසු සතියකට 3-4 වතාවක් හෝ ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාමයක් ලෙස ප්‍රමාණවත් වේ.
10. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ භේද කිරීම නම්, කල්පවත්නා සහ තීර්යක් ට්වයින් ට්වයින් සඳහා අපගේ සූදානම් කළ අභ්‍යාස එකතුව බලන්න.

කකුල් දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, එය නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේදී සිදු කළ හැකිය. අභ්යාස කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත:

• සිටගෙන සිටින පාද සඳහා ව්‍යායාම දිගු කිරීම
• බිම පාද සඳහා ව්‍යායාම දිගු කිරීම

මාංශ පේශි පවතින්නේ කුමක් දැයි නොදැන ඒවා උසස් තත්ත්වයේ දිගු කිරීම කළ නොහැකි ය. කකුල් වල ප්‍රධාන මාංශ පේශි නම්: විශාල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර (කලවා වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි), මිටිය (කලවා වල දෙපා), පැටවාගේ මාංශ පේශි. කලවා වල අභ්‍යන්තර පැත්තේ තරමක් දිගටි මාංශ පේශි ඇති අතර, ඉන් වඩාත් දිගු දිගු ඇඩියුටර් මාංශ පේශි වේ.

සිටගෙන සිටියදී කකුල් දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම

ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමයකින් පසු, හොඳම විකල්පය වනුයේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමයි. ඒවායින් සමහරක් ව්‍යායාම අතර සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් ලෙස ගැලපේ, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී එක් එක් ඉරියව්වෙහි මාංශ පේශි ලිහිල් නොකිරීමට දීර් time කාලයක් රැඳී නොසිටිය යුතුය.

1. අඩු දිවා ආහාරය

එම දිග: චතුරස්රාකාර, කලවා වල දෙපා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: දකුණු කකුලේ දණහිස බිම පහත් කර කකුල කෙළින් කරන්න. වම් පාදය right ජුකෝණයකින් නැමී ඉදිරියෙන් සිටිය යුතුය. කෙළින්ම දෑත් සමමිතිකව බිම හෝ ඉදිරිපස කකුලේ උකුල මත තබන්න. එක් එක් කකුලේ මාංශ පේශි දිගු කරමින් ශ්‍රෝණිය යටින් පහළට යන්න. ඉරියව්ව මිනිත්තු භාගයක් තබා, පසුව කකුල වෙනස් කරන්න. මෙය කකුල් දිගු කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි, එය විවිධ වෙනස්කම් වලින් කළ හැකිය. ව්යායාම පුරාම ඔබේ ශ්රෝණිය බිමට ඇද දමන්න, මෙය එක් එක් කකුලේ කලවා වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: පසුපස දණහිසට බොහෝ back තට නොයන්න.

2. දණහිසේ ග්‍රහණයෙන් අඩු දිවා ආහාරය

එම දිග: Quadriceps.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: එක් දණහිසක සිටගෙන, වම් පාදය ඉදිරියෙන් තබන්න. දකුණු කකුල ඉහළට, දකුණු අතින් ඔහුගේ වළලුකර ගැට ගසයි. දකුණු පාදය කකුල් දෙසට ආකර්ෂණය කරන්න, ෂින් කලවා ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ස්ථානය මිනිත්තු භාගයක් තබාගෙන දිශාව වෙනස් කරන්න. පුහුණුව ආරම්භයේ දී, ඔබට ටිබියාව සමීපයට ඇද ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ මෙම සන්ධිස්ථානය ජය ගනු ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ටිබියාව ස්නායුව ආසන්නයට අදින්න එපා.

3. අනෙක් පසින් ස්කොට් එක සමඟ සෘජු කකුල දෙසට නැඹුරු වීම

එම දිග: බයිසප් කලවා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: කෙළින් සිටගෙන ඔබේ වම් පාදය විලුඹේ ඉදිරි පියවර තබන්න. දකුණු කකුල දණහිසට මඳක් නැමී, දකුණු පාදය තදින් බිම තද කර ඇත. ශරීරය සහ බිම අතර සමාන්තරයන් දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඉදිරියෙන් ඇති කකුලේ මිටිය දිගු කරන්න. ශරීරය වැඩි වන තරමට මිටි මිටි දිගු වේ. තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන පැත්ත වෙනස් කරන්න. මෙම සරල ව්‍යායාමය කට්ටල ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ හෘද ව්‍යායාම අතර ආලෝකය දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ශරීරය වැඩි වශයෙන් නැඹුරු නොකරන්න.

4. බිමට ඇලවීම

එම දිග: බයිසප් කලවා, පපුව.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සිටගෙන සිට ඉදිරියට නැමී. ඔබේ පිටුපසට නැමී ඔහුගේ උදරයේ කලවා මත වැතිරීමෙන් තොරව දෑත් බිම ස්පර්ශ කරන්න. කලවා සහ ග්ලූටස් වල පසුපස පෘෂ් අතිශයින්ම දිගු කරමින් ඔබට කුඩා විස්තාරයකින් ඉදිරියට ගතික නැමීමක් කළ හැකිය. මිනිත්තු භාගයක් තබා ගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: නම්‍යශීලී බව බිමට ළඟා වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ඔබට පුටුවක් හෝ වෙනත් මතුපිටක් මත අත් තැබිය හැකිය.

5. තීර්යක් ප්‍රොස්පේට් ස්ථාවරයේ බෑවුම

එම දිග: කලවා, කකුල් වල ඇබ්බැහි කරන්නන්.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: තීර්යක් භේදයේ ආරම්භක ස්ථානයේ එකිනෙකාගෙන් හැකි තරම් පුළුල් ලෙස ඔබේ පාද සමඟ නැගී සිටින්න. ඉදිරියට නැමී අත් පහළට යන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා, නළලේ බිම දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ඇලවීම මිනිත්තු භාගයක් තබා ගන්න. ලිස්සා නොයන තට්ටුවේ ව්‍යායාම කරන්න, එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත. අපහසුතාවයට පත්වන හැඟීම් ඔහුගේ දෑතින් හේත්තු වී ඉරියව්වෙන් පිටවීමට.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබේ නළල බිමට ඇද ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, දෑත් කෙළින් තබාගෙන, අත් මත හේත්තු වන්න.

6. බෑවුමේ කලවා වල පිටත පැත්ත

ඒ ටයි පොල්ල: පිටත කලවා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සිටගෙන සිටින විට, කකුල් හරස් කරන්න, වම් ඉදිරිපස. ඇලවීමේ සිරුරක් වමට සාදන්න. අත් ඉණෙහි තබා හෝ ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකි අතර, එමඟින් බෙල්ව ටිකක් ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වේ. දකුණු කකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම ගැන සිතන්න. මිනිත්තු භාගයක බෑවුමෙන් වළකින්න. උකුල් දිගු කිරීම සඳහා මෙම අභ්‍යාසය අතරතුර පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ගැඹුරට නැමිය යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: මාංශ පේශි දිගු කිරීම දැනීමට කුඩා ඇලවීමක් පමණි.

ඉරියව් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20

7. බිත්තිය අසල උකුලේ පිටත පැත්ත

ඒ ටයි පොල්ල: පිටත කලවා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඇගේ දකුණු අත අල්ලාගෙන බිත්තියට දකුණු පස සිටගෙන සිටින්න. වම් කකුලේ සැරිසැරීමට පටන් ගන්න, දකුණ කෙළින් තබා ගන්න, පෙර විවෘත කර ඇත. කොඳු ඇට පෙළ වීජිමයිට් නොවේ, අවම ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. පිටත කලවා දිගු කරන කුහරයක් ඔබට දැනෙන තුරු කකුල හැකිතාක් පැත්තට අදින්න. කලවා පිටත දිගු කිරීම සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම සහ රෙගුලාසි ඇත, නමුත් මෙම ප්‍රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා සිදු කළ යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබේ පසුපස කකුල පැත්තට වැඩියෙන් තබාගෙන ගැඹුරට යන්න.

8. සිටගෙන සිටියදී කකුල් දිගු කිරීම

එම දිග: පැටවාගේ මාංශ පේශි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: අත් දෙකම බිත්තිය මත තබන්න, වම් පාදය සමඟ පසුපසට යන්න. දකුණු කකුල දණහිසට මඳක් නැමී දිවා ආහාරය මෙන් වම් පස රැඳී සිටිය යුතුය. ඇඟිලි මත නොසිටින්න, පාදය බිමට තල්ලු කරන්න. වැඩ කරන පාදයේ ශරීර බර මාරු කිරීම වැදගත්ය. ඉරියව්ව තත්පර 20 ක් තබාගෙන දිශාව වෙනස් කරන්න. ඔබ මේස් අදින්නේ නම් හෝ බිත්තියට දිගු කළහොත් පැටවා දිගු කිරීම පහසුය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබට පිටුපස කකුලේ විලුඹ බිමෙන් මඳක් ඉරා දැමිය හැකිය, නමුත් පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු වීම දිගටම දැනෙන්නට.

9. කකුල් ඔසවා පුටුවට නැමීම

එම දිග: බයිසප් කලවා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සිටගෙන සිට ඉදිරියට යන්න. පිටුපස වටේ නොයෑමට උත්සාහ කරමින් පුටුවට නැගී සිටින්න. කකුල් දණහිසට නැමෙන්න එපා, පාද දෙකේ විලුඹ බිමට තල්ලු වේ. බෑවුම අඩු වන තරමට මිටි මිටි දිගු වේ. විනාඩි භාගයකට පසුව, කකුල වෙනස් කරන්න. බෙදීම් මත හිඳීමට සැලසුම් කරන අය සඳහා මෙය නිර්දේශ කරනු ලබන අභ්‍යාසයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: කකුල් බොහෝ දුරට ඔසවන්න එපා, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න හෝ පසුපස කකුලේ විලුඹ බිමෙන් ඉරා දමන්න.

10. ක්වාඩ්ස් සිටගෙන සිටීම

එම දිග: Quadriceps.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ස්ථාවර ස්ථානයක සිට වම් පාදය දණහිසට නැමෙන්න. එක් කකුලක් මත සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑතින් පපුවට පාද අදින්න. ඉරියව්ව මිනිත්තු භාගයක් තබාගෙන කකුල් වෙනස් කරන්න. ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා විශාල ව්‍යායාමයක් විවිධ වෙනස්කම් වලින් කළ හැකිය: සිටගෙන සිටීම, පිටුපස වැතිරීම, පැත්ත සහ බඩ පවා. අභ්‍යාසවල නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් පැති බොරු කිරීම පහසුය. මාංශ පේශිවල සැහැල්ලු බවක් දැනෙන විට වළලුකර සහ පාදය කකුල් දෙසට ආකර්ෂණය කරගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු නම් පුටුවක් හෝ බිත්තියක් භාර දීමෙන් වළකින්න.

11. සිරස් බෙදීම්

එම දිග: Quadriceps සහ කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: පෙර ස්ථානයේ සිට ඔබේ අත් වළලුකරයේ කකුල වටා තබන්න. සිරස් ට්වයින් එකකින් පාදය හැකිතාක් ඉහළට අදින්න, කකුල් වල දිග දැනෙන්න. ආධාරක පාදය කෙළින්ම පැවතිය යුතුය. ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, හැකි තරම් ඉහළට පාදය ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. මුළු ශරීරයම නාද කරන ඉණ දිගු කිරීම සඳහා මෙය කදිම ව්‍යායාමයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: කකුල ඉහළට ඔසවා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ආධාරකයක් තදින් අල්ලා නොගන්න.

12. ගැඹුරු ස්කොට්

එම දිග: කලවා, කකුල් වල ඇබ්බැහි කරන්නන්.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ගැඹුරු පොරබැදීමකට යන්න, පියයුරු දෙසට දෑත් එක්වන්න. ඔහුගේ වැලමිට දණහිස් මත රැඳී, කකුල් දෙක විහිදුවයි. කොඳු ඇට පෙළ නැමී නැත, කකුල් බිමට ඇද ඇත. ගැඹුරට දිගු කරන ඇබ්බැහි කරුවන් සහ පහසුවෙන් දිගු කළ ග්ලූටීයල් දැනෙන්න. ඉරියව්ව විනාඩි භාගයක් තබා ගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ගැඹුරට වාඩි නොවන්න, ඉදිරිපස ඇති ඕනෑම මුක්කු සඳහා ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.

13. සුමෝ-ස්කොට් තුළ දිගු කිරීම

එම දිග: කලවා, කකුල් වල ඇබ්බැහි කරන්නන්.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පුළුල් ලෙස කකුල්, පාද සහ දණහිස් පිටතට හරවන්න. ගැඹුරු සුමෝ ස්කොට් ස්ථානයක වාඩි වී, ශරීරය පාද දක්වා පහත් කරන්න, අත් පහළ කකුල ග්‍රහණය කර ඔබේ පිටුපසට වෙහෙසට පත් කරන්න. අතේ හැකිතාක් පුළුල් ලෙස කකුල් දිග හැර, පහළ තට්ටුවට තට්ටම් පහත් කරන්න. ඇබ්බැහි කරුවන්ගේ කලාපයේ ආතතිය සහ සමනලුන් දැනෙන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ගැඹුරට වාඩිවී ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොකරන්න.

14. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය

එම දිග: කලවා වල දෙපා, කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි, පැටවාගේ මාංශ පේශි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පාද පුළුල්ව විහිදුවමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ශරීර බර දකුණු පැත්තට මාරු කර තරමක් පිටුපසට ඇලවීම, ඔබේ දකුණු කකුල දණහිසට නැමෙන්න, වම් පාදය කෙළින්ම පවතී. දකුණු කකුලේ දණහිස මේස් ඉදිරියට එන්නේ නැත. ඔබේ පපුව බිමට හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් බිමට දිගු කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඕනෑවට වඩා ගැඹුරු දිවා ආහාරය නොකරන්න, සුවපහසු විස්තාරයක් තබා ගන්න.

පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය ගැන සියල්ලම

ඔබේ කකුල් බිම දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම

මෙම එකතුවෙහි ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි, ආතතිය, ආතතිය, නම්යතාවය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. නිවසේදී විවේකීව සිටීමට හෝ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා ඒවා සුදුසු ය. බොහෝ අභ්‍යාසවල තීර්යක් සහ කල්පවත්නා බෙදීම් ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වන ඇඩියුටර් දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත.

1. පරවියා

එය දිගු: බට්ටි, බයිසප් සහ ඉණ.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: දකුණු පාදය ඉදිරියට තබමින් පහත් දිවා භෝජන සංග්‍රහයකට යන්න. දකුණු දණහිසට තට්ටු කර බිම වැතිර සිටින වළලුකරට සහ ෂින් කලවාට ලම්බකව තට්ටු කරන්න. වම් කකුල කෙළින්, සැහැල්ලුවෙන්, පාදයේ කෙළවරට හේත්තු විය යුතුය. වැඩි බලපෑමක් සඳහා, ඔබේ දෑත් නළලට නැමී ඒවා මත හේත්තු වන්න. ඉරියව්ව මිනිත්තු භාගයක් තබාගෙන අනෙක් පැත්තට ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න. යෝගයේ මෙම ඉරියව්වල සංකීර්ණ විචලනයක් ඇත, නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල්වල දිගටි කිරීම සඳහා පසුපස කකුල් වල ටිබියා අල්ලා ගැනීම.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඉදිරිපස කකුලේ පාදයේ සිට ඇදගෙන නොයන්න, ශ්‍රෝණිය තුළ බිමට පහළට නොයන්න.

2. ෂින් අල්ලා ගැනීම සමඟ පරවියා

එම දිග: චතුරස්රාකාර, කලවා වල දෙපා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පරෙවියාගේ ඉරියව්ව (පෙර ව්යායාම) ඔබේ දකුණු ෂින් කලවා වෙත අදින්න. ඔබේ වම් කකුල ඔසවන්න, ඇගේ වම් අත ෂින් හෝ පාදය මත තබා ගන්න. වම් පාදයේ පාදය උකුලට ආසන්නව ආකර්ෂණය කර මාංශ පේශි දිගු කරන්න. විනාඩි භාගයකට පසුව, කකුල වෙනස් කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: සෑම ව්‍යායාමයක්ම සුව පහසු විස්තාරයකින් සිදු කරන්න, පරෙවි ඉරියව්වෙහි ගැඹුරින් හිඳ නොගෙන බෙරය ඉහළට ඔසවා තබා නොගන්න.

3. පරෙවියෙකුගේ වාඩි වී සිටීම

එම දිග: කකුල් වල මාංශ පේශි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: දෑත් දිගු කර කෙළින් කකුල් තබා බිම වාඩි වන්න. ඔබේ වම් කකුල දණහිසට නැමී ඇගේ ෂින් එක ඔබට හැකි තරම් සමීප කරගන්න. පසුපසට නොයන්න, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කරන්න. ව්යායාම මිනිත්තු භාගයක් තබා කකුල මාරු කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: බෙරය ඉහළට ඔසවන්න එපා ඔබට බිම රැඳී ඇති කකුලේ කලවා මත තැබිය හැකිය.

4. බොරු කියද්දී චතුරස්රාකාර දිගු කිරීම

එම දිග: Quadriceps.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, ඔබේ හිස ඔබේ අත මත තබන්න. ඔබේ වම් කකුල දණහිසට නැමී ඔබේ වම් අතේ ෂින් එක අල්ලා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමෙන් ඔසවා නොගෙන, පාදයට අදින්න, විලුඹ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉරියව්ව මිනිත්තු භාගයක් තබා, අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: සුවපහසු හැඟීමක් සහ චතුරස්රයේ පහසුවෙන් දිගු වන තුරු කකුලට පය අදින්න.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද

5. දණහිස මත සිටගෙන සිටින කකුලට ඇලවීම

එම දිග: බයිසප් කලවා.

කොහොමද කරන්නේ: දණ ගසා, දකුණු කකුල ඉදිරියට අදින්න. කලවා වල පසුපස පෘෂ් ing ය දිගු කරමින් මුළු සිරුරම දකුණු කකුලට හේත්තු කරන්න. ඔබ දිගු කළහොත් ඔබේ දෑත් බිම තබා හෝ ඔවුන්ගේ පාදය වටා ඔතා තැබිය හැකිය. උසස් වීමෙන් වම් පාදයේ කලවා දක්වා තට්ටම් පහත් කළ හැකිය. මිනිත්තු භාගයක් ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කරන්න, පැති මාරු කරන්න. දණහිස මත සිටගෙන සිටින කකුලට ඇලවීම කල්පවත්නා බෙදීම් සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ශරීරය පහත් නොකරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.

6. වාඩි වී සිටියදී කෙළින් කකුල් වලට ඇලවීම

එම දිග: බයිසප් කලවා.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට උත්සාහ නොකර දණහිසට නැමෙන්න. පිටුපසට නොව අත් දෙකට ඇදගෙන යන්න. ඉරියව්ව විනාඩි භාගයක් තබා ගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබට දණහිස් තරමක් නැමිය හැකිය, නමුත් කලවා වල දෙපා දිගු වන බවක් දැනේ.

7. වාඩි වී සිටින පාදයට බෑවුම

එම දිග: බයිසප් කලවා.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට දකුණු කකුල දිගු කර වම් දණහිසට නැමී ඔබේ ෂින් බිම තබන්න. දකුණු කකුල ටිකක් පැත්තට චලනය කරන්න, වම් පස එහි මුල් ස්ථානයට තබන්න. මුළු සිරුරම කෙළින් වූ දකුණු කකුලක් දක්වා දිගු කර කලවා පිටුපසට දිගු කරයි. ඉරියව්ව විනාඩි භාගයක් තබාගෙන අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ශරීරය කකුලට වඩා පහත් නොකරන්න.

8. තීර්යක් ට්වයින් හි වාඩි වී සිටින බෑවුම

එම දිග: කලවා, බයිසෙප් සහ උකුල් වල ඇබ්බැහි කරන්නන්.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: වාඩි වී සිට ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න. කොඳු ඇට පෙළේ ආරුක්කු නොවී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. දිගු වන විට ඔබට නළල හෝ අත් මත විශ්වාසය තැබිය හැකිය. ඉරියව්ව විනාඩි භාගයක් තබා ගන්න. වෙනස් කිරීමේ අභ්‍යාස යනු බෙදීම්වල එක් එක් කකුලේ බෑවුම් වන අතර, ඊට අමතරව කලවා වල පසුපස පෘෂ් use ය ද යොදා ගනී.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: කකුල් විශාල වශයෙන් තබන්න එපා, වැඩිපුර නැමෙන්න එපා, ශරීරය මේසයේ හෝ ඇඳක පාදයේ පාදයේ අභ්‍යන්තර කොටස දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් සුවපහසු ලෙස දිගු කරන්න.

9. සමනලයාගේ ඉරියව්ව

එම දිග: කලවා වල ඇබ්බැහි වීම.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: බිම වාඩි වී, දණහිස්, පාද එකිනෙකා දෙසට නැමෙන්න. දිගු කිරීම තීව්‍ර කිරීම සඳහා පාදය පෙරළා අත් දණහිසට තල්ලු කරන්න. පිටුපස ගුහාවට නොයන්න, බලා සිටින්න. අසහනය සහ වේදනාව දැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ දණහිසට අධික ලෙස පීඩනය යෙදිය යුතු නැත. ඉරියව්ව විනාඩි භාගයක් තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා බිත්තියේ සමනල වාඩි වීම කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ප්‍රමාණවත් තරම් දිගුවක් නොමැති නම්, දණහිස බිමට පහත් නොකරන්න, ඔබට පාදයේ ශ්‍රෝණියෙන් ඉවතට තල්ලු කළ හැකිය.

10. පිටුපස සමනලයාගේ ඉරියව්ව

එම දිග: කලවා වල ඇබ්බැහි වීම.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් නැමී, පැතිරෙන්න, පාදය ඇතුළට මෙහෙයවන්න. කකුල් දෙකේම පාදයට ආසන්නව පිටුපස සමනලයාගේ ඉරියව්වක් සාදයි. බිමෙහි කලවා සහ දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දෑතින් ඔබට උදව් කරන්න, නමුත් දණහිසට ඉහළින් නොසිටින්න, තුවාල නොවන්න. මිනිත්තු භාගයක් උකුල් දිගු කිරීම සඳහා එක් එක් ව්යායාම කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිස බිමට පහත් නොකරන්න, පාදයට ශ්‍රෝණියෙන් පිටතට තල්ලු කළ හැකිය.

11. ගෙම්බා පෙනී සිටියි

එම දිග: කලවා වල ඇබ්බැහි කරන්නන්, චතුරස්රාකාර, විශාල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: ඇගේ උදරයේ නැඹුරු ස්ථානයක සිට, නැමුණු දණහිස් විහිදුවන්න. ඉරියව්ව ගෙම්බෙකුට සමාන විය යුතුය. ඔබේ දණහිස් නිවැරදි කෝණයක තබා ගන්න. බිම ස්පර්ශ කිරීමට ශ්‍රෝණිය උත්සාහ කරන්න. විනාඩි භාගයක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. යෝගා වල ඉණ දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ලිහිල් කරයි, පහළ පිටුපස සහ උකුලේ ආතතිය හා ආතතිය ඉවත් කරයි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: කකුල් පැත්තට වැඩියෙන් ඔසවන්න එපා, ඔබේ දණහිසට තුවායක් හෝ මෘදු මැට් එකක් දමන්න.

12. විලුඹ මත හිඳගෙන ඉණ දිගු කිරීම

එම දිග: Quadriceps.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: දණහිස සිටගෙන සිටගෙන විලුඹ මත හිඳගෙන වැලමිටට හේත්තු වන්න. ක්වාඩ්ස් දිගු කිරීම ගැන සිතන්න. කලවා වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා මෙය හොඳම ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර ඔබ දණහිසේ හෝ පිටුපසට අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, එය වෙනත් ව්‍යායාමයකින් ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: නළල මත නොව අතෙහි පිටුපසට වන්නට නොව, පහත් නොවන්න.

13. බෙදීම් බොරු

එම දිග: බයිසප් කලවා.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ වම් කෙළින් කකුල ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දෑතින් බෙරය අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල ඔබම අදින්න. ඔබේ දකුණු කකුල සහ පහළ පිටුපසට වන්න. තව දුරටත් දිගු කිරීම සඳහා, ඉලාස්ටික් පටියක් හෝ තුවායක් ගෙන ඔහුගේ දෑත් භාවිතා නොකර කකුල දිගු කිරීම සඳහා පාදයට විසි කරන්න. මිනිත්තු භාගයක් ස්ථානය තබාගෙන, පසුව කකුල වෙනස් කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිසේ කකුලේ බිම වැතිර සිටින්න, කකුල ඉහළට ඔසවන්න එපා.

14. පාද පැහැර ගැනීම පැත්තට

එම දිග: ඇඩියුටර්, ග්ලූටස්.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටේ වැතිරී වම් කෙළින් කකුල පැත්තට ගන්න. පහළ කකුල හෝ පාදය ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල සහ පැත්ත අදින්න. කකුල් වල මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබට තුවායක් ද භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ දකුණු කකුල සහ පහළ පිටුපසට වන්න. මිනිත්තු භාගයක් ස්ථානය තබාගෙන, පසුව කකුල වෙනස් කරන්න. මෙය සහ පෙර ව්යායාම ට්වයින් පුහුණුව සඳහා පරිපූර්ණයි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිසේ කකුලේ බිම වැතිර සිටින්න, කකුල පැත්තට වැඩියෙන් තබා ගන්න.

15. බොරු කීමේදී පැත්ත බෙදී යයි

එම දිග: කලවා වල ඇබ්බැහි වීම.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටේ වැතිරී කකුල් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න. ට්වයින් කුරුසියක් මෙන් ඔබේ කකුල් වලින් සෙමින් ආරම්භ කරන්න. දෑතින් ඔබට උදව් කරන්න, නමුත් මාංශ පේශි අදින්නේ නැති නිසා ඔහුගේ පාදවලට එතරම් තල්ලු නොකරන්න. බිත්තියට එරෙහිව ඉණ දිගු කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමයේ වෙනස් කිරීමක් ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ බිත්තියට සමීපව ගොස් ඔහුගේ කකුල් විහිදුවාලිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සහ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසු වනු ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: සෑම ව්‍යායාමයක්ම බිත්තියට කරන්න, පාද ඕනෑවට වඩා ඔසවන්න එපා.

16. වැතිරී ඇති කකුල් දිගු කිරීම

එම ටයි පටිය: විශාල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: සුපිරි ස්ථානයේ සිට ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. වම් පාදයේ ෂින් දකුණු කලවා මත තබන්න. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා දකුණු කකුල අත් දෙකෙන් අල්ලා ඔබ දෙසට අදින්න. ව්යායාම විනාඩි භාගයක් තබා අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: ඔබට තරමක් ඔබේ හිස සහ ඉහළ පිටුපසට බිමෙන් ඉවතට ගත හැකිය

17. දණහිස පපුවට අදින්න

එම දිග: බයිසප්, ඉණ, ග්ලූටීයල්.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: නැඹුරු ස්ථානයේ සිට ඔබේ නැමුණු දකුණු කකුල ඔසවා අත් දෙකෙන්ම දණහිස පපුවට අදින්න. කලවා වල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ බයිසප් වල සුළු දිගුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. ඉරියව්ව මිනිත්තු භාගයක් තබා, අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න. මෙය කකුල් දිගු කිරීම පමණක් නොව නින්දට පෙර විවේකය සඳහාද හොඳ ව්‍යායාමයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම: දණහිස, කකුල, බිම වැතිරෙන්න.

මේවාත් බලන්න:

• නිවසේදී ව්‍යායාම සඳහා හොඳම හොඳම ඇන්ඩ්‍රොයිඩ් යෙදුම් 20
• පිටුපස සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳම යෝග ව්‍යායාම 30 ක්
• හොඳම ස්මාර්ට් ඔරලෝසු 20: ඉහළම ගැජට් 4,000 සිට 20,000 දක්වා

යෝග සහ දිගු කකුල් සහ පපුව