අන්තර්ගතය
උකුලේ බර අඩු කර ගැනීමට, කකුල් තද කිරීමට සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍යද, එය ව්යායාම ශාලාවකට හෝ කණ්ඩායම් පුහුණුවකට සහභාගී වීමට අදහස් නොකරයිද? අපි ඔබට පිරිනමමු නිවසේදී කකුල් සඳහා effective ලදායී ව්‍යායාමවල සුපිරි තේරීමක්, එමඟින් මේදය දහනය කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ අමතක කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
පුහුණුව සඳහා ඔබට අවම උපකරණ සහ ටිකක් නිදහස් කාලයක් අවශ්ය වන අතර බොහෝ ව්යායාම ඕනෑම මට්ටමක පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු වේ. ඉදිරිපත් කරන ලද ව්යායාම මගින් කකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ට අනුවර්තනය කළ හැකි ව්යායාම පිළිබඳ දළ සැලැස්මක් ද ලිපිය මඟින් ඉදිරිපත් කරන ලදී.
කකුල් සඳහා ව්යායාම වල ක්රියාකාරිත්වයේ රීති
- ඔයාට අවශ්ය නම් කකුල් වල බර අඩු කර ගැනීමට, එවිට නිවසේදී ව්යායාම කට්ටලයක් ඇතුළත් විය යුතුය: මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම, දිගු සිහින් මාංශ පේශි සඳහා බරකින් තොරව ශරීරයේ ව්යායාම නාද කිරීම සඳහා ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීම. ඔයාට අවශ්ය නම් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට, එය ඉටු කිරීමට පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ශක්ති ව්යායාම බරින්.
- කකුල් සඳහා ව්යායාම කට්ටලය සතියකට 2 වතාවක් විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් කරන්න. කකුල් වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට අතිරික්ත බරක් නොමැති නම් සහ කලවා සහ පපුව තද කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, හෘද රෝග අවශ්ය නොවේ.
- ශරීරයට ශක්තිය සඳහා වැය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ආහාර ප්‍රමාණයක් ලැබෙන විට, කැලරි හිඟය සපුරාලන්නේ නම්, කකුල් වල බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ. එබැවින්, අපේක්ෂිත ප්රති .ල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ආහාර නොමැතිව කළ නොහැකිය. පෝෂණය පිළිබඳ ලිපියක් බැලීමට සිහින් වීම.
- ඔබට සන්ධි සහ වේරිකෝස් නහර සමඟ ගැටළුවක් ඇත්නම්, පැනීම, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් වළක්වා ගන්න. කිසියම් ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති වේ නම්, ඔවුන් පුහුණුවෙන් බැහැර කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- ඔබට ඩම්බල් නොමැති නම්, ඔබට ඔවුන් නොමැතිව පුහුණු කිරීමට හෝ ජලය හෝ වැලි වලින් පුරවා ඇති ප්ලාස්ටික් බෝතල් වෙනුවට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් සැප පහසු ව්‍යායාමයක් සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩම්බල් එකක් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය.
- කකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් අතිරේක අතිරේක මෙවලම් වන්නේ යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටියකි. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා වළලුකර පඩි හෝ ප්රත්යාස්ථ පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, මේස් උඩින් දණහිස් තබා ගන්න, ඔහුගේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් විය, පහළ පිටුපසට නැමී හා ආරුක්කු නොවේ.
- පාදයේ ව්යායාම කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5 ක කෙටි ව්‍යායාමයක් සහ ව්‍යායාමයකින් පසු - මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීම.
- ශරීරය බර අඩු කර ගන්නේ තනි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල නොවන බව මතක තබා ගන්න. නමුත් ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රදේශයේ මේදය දහනය කිරීමට ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය, ඔබ අතරමැදි හෘද ව්යායාම කර ඉලක්කගත ප්‍රදේශය සඳහා ව්යායාම ගණනාවක් සිදු කරන්නේ නම්.
- කකුල් සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, භාවිතා කරන්න අභ්‍යාසවල ස්පන්දන මූලධර්මය. එය දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ විවිධ පැද්දීම් සහ කකුල් නැගීම සඳහා අදාළ වේ:
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
- හොඳම කාන්තා 20 සපත්තු ධාවනය
ඩම්බල් ව්යායාම
ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබේ ව්‍යායාමවල ප්රති result ලය මත ය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් වර්ධනය සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ඩම්බල් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්ය වේ. කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශිවලට බර කිරා බැලීම අවශ්ය වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක කඩාවැටෙන ඩම්බල් එකක් මිලදී ගත හැකි අතර බර වෙනස් වේ.
- ඔබට කකුල් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, මේදය හා නාද මාංශ පේශි සැහැල්ලු තානයකින් පුළුස්සා දමන්න, එවිට ඔවුන්ගේ පුහුණු හෘද ව්යායාම සහ ශක්තිමත් ව්‍යායාමවල සැහැල්ලු බර (3-8 kg) සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
- ඔබට ඉහළට ඔසවා මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ශක්තිමත් ව්යායාම කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සහ වැඩි බරකින් (10+ kg) පමණි.
- ඔබ ප්‍රතිවිරුද්ධ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් සහ මාංශ පේශිවල ඕනෑම ව්‍යායාමයක් තානයෙන් හා ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වන ආකාරයේ හැඩයක් ඔබට තිබේ නම්, බර නොමැතිව හෘද ව්යායාම සහ ටොනිං ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
බර අඩු කර ගැනීමේ කකුල් සඳහා හෘද ව්යායාම
කකුල් සඳහා හෘද ව්යායාම මඟින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමටත්, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමටත්, කලවා මේදය ඉවත් කිරීමටත් උපකාරී වේ. හෘද ව්යායාම විනාඩි 15-20 කින් විනාඩි 45 කින් ගන්න. නිවසේ කකුල් සඳහා හෘද ව්යායාම නියෝජනය කරනුයේ අපහසුතා මට්ටම ඉහළ නැංවීමෙනි.
ලිපි සඳහා gifs සඳහා ස්තූතියි යූ ටියුබ් නාලිකා: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, ජෙසිකා වැලන්ට් පිලේට්ස්, ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්, ෆිට්නස් ටයිප්, ප්‍රහේලිකා ෆිට් එල්එල්සී, ක්‍රිස්ටිනා කාලයිල්.
1. ඉදිරියට හා පසුපසට පයින් ගසන්න
2. පාර්ශ්වීය පැනීම
3. පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
4. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
5. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
6. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
7. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
8. අංශක 180 ක් පැනීම
9. පැනීමේ දිවා ආහාරය
10. පනින්න තරුව
මේවාත් බලන්න:
- ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම පැනීම: අභ්යාස සමාලෝචනය කරන්න + විකල්ප 10 ක්
- ස්කොට් පැනීම: විශේෂාංග සහ තාක්ෂණය
ගොළුබෙලි සහිත කකුල් සඳහා ව්යායාම
ඩම්බල් සමඟ කකුල් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි තානය, ග්ලූටස් තද කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි ගිලී යාමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් අවශ්ය වනු ඇත, ඔබේ අංගයන්ට ගැලපෙන පරිදි බර තෝරා ගැනීම. ඩම්බල්ස් වතුර බෝතල් වලින් ආදේශ කළ හැකිය.
ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය 2-3 kg, වඩාත් පළපුරුදු ගනුදෙනු කිරීම 5+ කි.ග්රෑ. කකුල් සඳහා වන සෑම ව්‍යායාමයක්ම, 15-20 පුනරාවර්තන (සැහැල්ලු මාංශ පේශි තානයක් සඳහා) හෝ 10-15 පුනරාවර්තන එක් එක් කකුලේ අධික බරින් (මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 10+) සිදු කරන්න.
1. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්
2. කඳු නැගීමේ මේස් සහිත ස්කොට්
3. ජේ
4. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය
5. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
6. දිවා ආහාරයට පෙර
7. අඩු පහරකින් ආපසු පහර දෙන්න
8. දිවා ආහාරය ඉදිරියට
9. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සුමෝ ස්කොට්
10. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය
10. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කකුල ඔසවයි
කකුල් ව්යායාම සිටගෙන
නිවසේදී මෙම කකුල් ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ පහළ ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලට වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ, ඉහළ පුටුවක් හෝ වෙනත් ගෘහ භාණ්ඩ අවශ්ය නොවේ.
කකුල් සඳහා මෙම අභ්යාස සංකීර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට ගොළුබෙල්ලා හෝ වළලුකර පඩි භාවිතා කළ හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම 15-20 වාරයක් සඳහා සිදු කරන්න, ස්පන්දන මූර්තිය ද පුහුණු කළ හැකිය.
ප්රහාර: අපට + 20 විකල්ප අවශ්ය වන්නේ ඇයි
1. විකර්ණ දිවා ආහාරය
2. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය
3. රවුමක දිවා ආහාරය
4. එක් කකුලක් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
5. කකුල පැත්තට ඔසවන්න
6. කකුල ඔසවන්න
7. කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම
8. පුටුවේ ඔසවා තැබීම + කකුල පැහැර ගැනීම පැත්තට
9. ඇඟිලි මත ස්කොට්ස් (පාද එකට)
10. උස් කකුලක් සහිත ස්කොට්
11. පුටුවකින් නැගිටීම
12. ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම
13. මේස් මත විකල්ප එසවීම
14. ගාර්ලන්ඩ්
15. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය ඉදිරියට
බිම කකුල් සඳහා ව්යායාම
බිමෙහි ඇති කකුල් ව්යායාම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට ඉතා effective ලදායී වනවා පමණක් නොව, සන්ධි හා වේරිකෝස් නහර සමඟ ගැටලු ඇති අයටද ආරක්ෂිත වේ. එවැනි ව්යායාම වැඩි ය ආරම්භකයින් සඳහා පවා මෘදු හා සුදුසු ය.
15-25 වතාවක් නැවත නැවත ව්යායාම කිරීමෙන් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කකුල් සහ ස්පන්දන ව්යායාම සඳහා බර භාවිතා කළ හැකිය.
1. මගේ දණහිසට පැත්තට කකුල ඔසවන්න
2. පැති ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න
3. කකුල් සෝපානය ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටී
4. උකුලේ දෙපැත්තේ වැතිරීම
5. ඇතුළත කලවා දක්වා කකුල් ඔසවන්න
6. බිමට සමාන්තරව කකුල් ඔසවන්න
7. ෂෙල්
8. පිටුපසට වැතිර සිටින පාද පැහැර ගැනීම
9. හතර වටේ පැති කකුල ඔසවන්න
10. පාලමේ කකුල් ඔසවා ගැනීම
11. බඩ මත වැතිර සිටියදී කකුල් ඔසවා ගැනීම
12. පාලමේ කකුල් සෝපානය
10. උපරිම පාදය
11. හතර වටේ කකුල් සෝපානය
12. පිටුපස චක්‍රලේඛ චලිතය
13. කතුර
ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්නේ නම් කකුල් හෝ අභ්යන්තර කලවා ප්‍රදේශය, ඉන්පසු මෙම ලිපි දෙස බලන්න:
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්යායාම 30
ආරම්භකයින් සහ උසස් අය සඳහා සැලසුම් කකුලක් ව්යායාම කිරීම
පුහුණුවීම් සඳහා හෝ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් අනුවර්තනය වීමට ඔබට භාවිතා කළ හැකි නිවසේ කකුල් සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. පුහුණුව සම්බන්ධ වේ 4 වට: හෘද ව්යායාම, ගොළුබෙල්ලන් සහිත කකුල් සඳහා ව්යායාම, බර නොමැතිව කකුල් ව්යායාම, බිම පාදයේ ව්යායාම.
රවුම් සහ වට අතර තත්පර 30-60 අතර විවේකයක්. ව්යායාම අතර ඉතිරි කොටස උපකල්පනය නොකෙරේ (හෘද වටයේදී පමණි), නමුත් ඔබට තත්පර 10-15 අතර කාලයක් ඉල්ලීම් නැවතුම් කළ හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම: විකල්පය 1
- 1 වටය (දරුවන් 3 දෙනෙක්): පුළුල් ස්කොට් එකකට පනින්න, කකුල් ඔසවා ලෑල්ලට පනින්න, ඉදිරියට පයින්, පිටුපසට, පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය (සෑම ව්‍යායාමයක්ම ව්යායාම අතර තත්පර 30 ක් සහ විවේකය තත්පර 30 ක් අතර වේ).
- 2 වටය (වට 2): ඩම්බල්, ඉදිරි දිවා ආහාර, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, සයිඩ් ලන්ජ් සහිත ස්කොට්ස් (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-15 පුනරාවර්තන සිදු කරන ලදි).
- 3 වටය (වට 2): ඇඟිලි මත ස්කොට්ස් (පාද එකට), බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය, කකුල පැත්තට ඔසවන්න, ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-20 වාරයක් සඳහා සිදු කෙරේ).
- 4 වටය (කකුල 1): කකුල දණහිසට දෙපැත්තට ඔසවා, කලවා දෙපැත්තට වැතිර ඇති ෂෙල්, කකුල පාලමේ ඔසවා, පිටුපස චක්‍රලේඛ චලිතය (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-15 පුනරාවර්තන සිදු කරන ලදි).
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම: විකල්පය 2
- 1 වටය (දරුවන් 3 දෙනෙක්): පාර්ශ්වීය පැනීම, කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම, ස්කොට් පැනීම, ප්ලයිමෙට්‍රික් පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (සෑම ව්‍යායාමයක්ම ව්යායාම අතර තත්පර 30 ක් සහ විවේකය තත්පර 30 ක් අතර වේ).
- 2 වටය (2 වටය): ඩම්බල් සහිත සුමෝ ස්කොට්, ස්ථානයේ දිවා ආහාරය, ඩම්බල් පිටුපස ලුන්ජ් සමඟ කකුල් සෝපාන කරන්න (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-15 පුනරාවර්තන සිදු කරන ලදි).
- 3 වටය (2 වටය): එක් කකුලක් මත මාරක මාර්‍ග, පුටුවකින් නැගිට, කකුල් ඉදිරියට ඔසවා, මේස් මත විකල්පව ඔසවන්න (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-20 වාරයක් සඳහා සිදු කෙරේ).
- 4 වටය (කකුල 1): කකුල ඔසවන්න පැති කකුල අත් සහ දණහිස් මත ඔසවා, පාලම දෙසට කකුල් ඔසවා, කකුල් පැද්දීම (සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10-15 පුනරාවර්තන සිදු කරන ලදි).
උසස් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම: විකල්ප 1
- 1 වටය (දරුවන් 3 දෙනෙක්): අංශක 180 ක් පැනීම, පාර්ශ්වීය පැනීම, පැනීමේ දිවා ආහාරය සමඟ ස්කොට් පැනීම (සෑම ව්‍යායාමයක්ම ව්යායාම අතර තත්පර 40 ක් සහ විවේකය තත්පර 20 ක් අතර වේ)
- 2 වටය (දරුවන් 2 දෙනෙක්): බූරුවා සමඟ ස්කොට් ඔසවයි, ඉදිරියට ලුන්ජ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ලන්ජ් ආපසු පහත් කොටුවක (එක් එක් අභ්‍යාසය 15-20 පුනරාවර්තන සඳහා සිදු කරනු ලැබේ).
- 3 වටය (2 වටය): විකර්ණ දිවා ආහාරය, කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම, ඉදිරියට ගමන් කරන දිවා ආහාරය, කකුල ඔසවා ඇති ස්කොට්ස් (සෑම ව්‍යායාමයක්ම නියෝජිතයින් 15-25 ක් සිදු කරයි).
- 4 වටය (කකුල 1): කකුල අභ්යන්තර කලවා සඳහා ඔසවන්න, පිටුපසට වන්නට පාද පැහැර ගැනීම, බඩේ වැතිර සිටින විට කකුල් ඔසවා ගැනීම හතරේ පහරින් ඔසවන්න, පිටුපස චක්‍රලේඛ චලිතය (සෑම ව්‍යායාමයක්ම නියෝජිතයින් 20-25 ක් සිදු කරයි).
උසස් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම: විකල්ප 2
- 1 වටය (දරුවන් 3 දෙනෙක්): පැනීම සමඟ සුමෝ-ස්කොට් ඉදිරියට, පසුපසට, පුළුල් ස්කොට් එකකට පනින්න, තරුව පනින්න (සෑම ව්‍යායාමයක්ම ව්යායාම අතර තත්පර 40 ක් සහ විවේකය අතර තත්පර 20 ක් සිදු කෙරේ).
- 2 වටය (වට 2): නොමිලේ පඩි සහිත ස්කොට්ස්, පසුපස ලුන්ජ්, ඩම්බල් සහිත සුමෝ-ස්කොට්ස්, ඩම්බල් සමඟ කකුල් සෝපාන (එක් එක් අභ්‍යාසය 15-20 පුනරාවර්තන සඳහා සිදු කරනු ලැබේ).
- 3 වටය (2 වටය): රවුමක පහරදීම්, ගාර්ලන්ඩ්, පුටුවක් මතට නැගීම + දෙපැත්තට ඉසින කකුල්, ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම (සෑම ව්‍යායාමයක්ම නියෝජිතයින් 15-25 ක් සිදු කරයි).
- 4 වටය (කකුල 1): කකුල පැති ලෑල්ලේ ඔසවන්න, කකුල බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න, කකුල පැද්දීම, කතුර, බඩ මත වැතිර සිටින විට කකුල් ඔසවන්න (සෑම ව්‍යායාමයක්ම නියෝජිතයින් 20-25 ක් සිදු කරයි).
නිවසේ කකුල් සඳහා ව්යායාම සහිත වීඩියෝ 5 ක්
ඔබ කැමති නම් සූදානම් වීඩියෝ ව්යායාම, වඩාත් ජනප්‍රිය පුහුණුකරුවන්ගේ පාද සඳහා ජනප්‍රිය අභ්යාස කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
මේවාත් බලන්න:
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කකුල් සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ඉහළම 15 පුහුණු පුහුණුව
- නිකොල් ස්ටීන් වෙතින් හොඳම 18 වීඩියෝව: කලවා සහ පපුව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා
- කලවා සහ කකුල් සඳහා හොඳම වීඩියෝ 20 දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ පැනීම් නොමැතිව
1. කකුල් සිහින් වීම සඳහා ව්යායාම මාලාවක්
2. උපකරණ නොමැතිව කකුල් සඳහා ව්යායාම කරන්න
3. ගොළුබෙල්ලන් සහිත කකුල් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව
4. සිහින් කකුල් සඳහා අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයක්
5. කකුල් සඳහා අන්තර් පුහුණුව
අපගේ තේරීමේ වීඩියෝව බැලීමට වග බලා ගන්න:
- Blogilates වෙතින් සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම කෙටි ව්යායාම 10
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කලවා සහ කකුල් සඳහා 18 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස
- ජිම්රා වෙතින් පැනීමකින් තොරව කලවා සහ පපුව සඳහා ඉහළම 14 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි, කකුල් සහ පපුව වැඩි කිරීමට