අන්තර්ගතය
- උසස් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් වැඩසටහන
- 1. දෘ Body ශරීරය (ශක්තිමත් ශරීරය)
- 2. සතියක් ඉරා දැමීම (සතියකින් බර අඩු කර ගැනීම)
- 3. තවත් කරදර කලාප නැත (ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නොමැත)
- 4. මේදය ඉවත් කරන්න, පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න (මේදය ඉවතලන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න)
- 5. ler ාතක ශරීරය (මුළු ශරීරයම ව්යායාම කරන්න)
- 6. බොඩිෂ්‍රෙඩ් (සංකීර්ණ සති 8)
- 7. යෝග ඉන්ෆර්නෝ (යෝග ඉන්ෆර්නෝ)
වැඩසටහන ජිලියන් මයිකල්ස් විශ්මය ජනක ලෙස වෙනස් වේ: ඔවුන් අතර ආරම්භකයින් සහ උසස් අයට පාඩම් සොයාගත හැකිය. මෙම ලිපියෙන් අපි සලකා බලන්නේ යෝග්‍යතා ක්‍ෂේත්‍රයේ වඩා දියුණු වීමට සුදුසු ව්යායාම පමණි. වැඩසටහන පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සොයා ගැනීමට, එහි නමෙහි ඇති සබැඳිය ක්ලික් කරන්න.
සෑම පා course මාලාවක්ම අපගේ වෙබ් අඩවියේ විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත, ඔබ සබැඳිය ක්ලික් කළ විට විශේෂිත යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් පිළිබඳ වඩාත් නිශ්චිත තොරතුරු සොයාගත හැකිය. ජිලියන් වෙතින් බොහෝ වැඩසටහන් සැරිසැරීම පහසු කිරීම සඳහා, ලිපිය කියවීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි: ව්යායාම ජිලියන් මයිකල්ස්: මාස 12 ක් සඳහා යෝග්‍යතා සැලැස්ම.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම ටබාටා වීඩියෝ ව්යායාම 15
- ප්රහාර: අපට + 20 විකල්ප අවශ්ය වන්නේ ඇයි
- තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: පාඩම් සැලැස්මේ විශේෂාංග. තල්ලු-යූපීඑස් අනුවාද
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්යායාම 20 ක්
- FitnessBlender: සූදානම් ව්යායාම තුනක්
- ගොළුබෙල්ලන් ඇති කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: සැලැස්ම + ව්යායාම
උසස් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් වැඩසටහන
1. දෘ Body ශරීරය (ශක්තිමත් ශරීරය)
බැරෑරුම් බරක් කිරීමට කැමති අය, “දෘ Body ශරීරය” ව්යායාම කිරීම ය. වැඩසටහන මට්ටම් දෙකකින් සමන්විත වන නමුත් දැනටමත් මුලදී හොඳ දහඩියකට සූදානම් වන්න. ව්යායාම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම සමඟ බර හා වායු ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරයි. පාඩම මිනිත්තු 45 ක් පවතිනු ඇත, මන්ද එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ගොළුබෙලි අවශ්ය වේ. සමහරු මෙම වැඩපිළිවෙල විවේචනය කරන්නේ ඉහළ ව්යායාම රිද්මයකින් අනුකරණය කිරීමට අපහසු ව්‍යායාමවල සංකීර්ණ සංයෝජන ලෙස ය. නමුත් එම “දෘ Body ශරීරය” ඔබේ රූපයට effective ලදායී වන බවට සැකයක් නැත.
දෘ Body ශරීරය ගැන වැඩිදුර කියවන්න
2. සතියක් ඉරා දැමීම (සතියකින් බර අඩු කර ගැනීම)
සුපිරි වේගවත් ප්‍රති .ල අවශ්ය අය සඳහා ගිලියන් විශිෂ්ට වැඩසටහනක් ඇත. පුළුල් සතියක් පුරා පැවැත්වෙන පුහුණු සැසියක් එක් සතියක් ඉරා දැමීමෙන් ඔබට දින 7 ක් තුළ බර අඩු කර ගත හැකිය. වැඩසටහන කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ: උදේ ඔබ ඩම්බල් සමඟ මිනිත්තු 30 ක ශක්තිය පුහුණු කරයි, සවස් වරුවේ මිනිත්තු 30 ක වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකින් ප්‍රති result ලය ලබා ගනී. බර සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි තානය හා හෘද ක්‍රියාකාරකම් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
එක් සතියක් ඉරා දැමීම ගැන වැඩිදුර කියවන්න
3. තවත් කරදර කලාප නැත (ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නොමැත)
බල ශෛලිය තුළ ව්යායාම කිරීමට කැමති අය සඳහා “ගැටළු නොමැති ප්‍රදේශ” කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මිනිත්තු 45 ක් ඇතුළත ඔබ ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් ව්යායාම කරන අතර ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සකස් කරන්න. මෙම වැඩසටහන කව 7 කින් සමන්විත වන අතර එහිදී ඔබ ඔබේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ක්‍රමානුකූලව පුහුණු කරයි. ජිලියන් ඔබේ ශරීරයේ එක් කොටසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර තබයි, එය ව්යායාම මගින් උරහිස්, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, පපුව, ඒබී, පිටුපස, කකුල් සහ කලවා වල මාංශ පේශි තානය කිරීමට හේතු වේ.
තවත් කරදර කලාප ගැන වැඩිදුර කියවන්න
4. මේදය ඉවත් කරන්න, පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න (මේදය ඉවතලන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න)
මේදය දහනය කිරීමේ කාල පරතරය ජිලියන්හි දුෂ්කරම එකකි. මිනිත්තු 45 ක පුපුරන සුලු වායු ව්යායාම මගින් අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම හා පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම අරමුණු කර ඇත. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඉතා ඉක්මණින් සුන්දර රූපයක් සහ හැඩැති ශරීරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට හෘද ව්යායාම නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි. ඊට අමතරව, “පරිවෘත්තීය” නිතිපතා ක්‍රියාකාරිත්වය හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
මේදය ඉවත් කිරීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
5. ler ාතක ශරීරය (මුළු ශරීරයම ව්යායාම කරන්න)
Ler ාතක ශරීරය යනු මුළු ශරීරයටම මේදය දහනය කිරීමේ සංකීර්ණ පුහුණුවකි. වැඩසටහනට වීඩියෝ 3 ක් ඇතුළත් වේ: ඉහළ කොටස සඳහා උදරයේ සහ පොත්තෙහි පහළ කොටස දක්වා. ජිලියන් මයිකල්ස් ඩම්බල් සහ බර අඩු කර ගැනීම සමඟ ව්යායාම භාවිතා කරන අතර එමඟින් ශරීරය තද කර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. පුහුණුව මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර පුනරාවර්තන කොටස් සමඟ පරිපථ පුහුණුවීමේ මූලධර්මය මත සිදු කෙරේ. අමතර කැලරි පරිභෝජනය සඳහා ශක්ති ව්යායාම තනුක කරන ලද aerobics සහ plyometrics වේ.
Ler ාතක ශරීරය ගැන වැඩිදුර කියවන්න
6. බොඩිෂ්‍රෙඩ් (සංකීර්ණ සති 8)
බොඩිෂ්‍රෙඩ් යනු ශරීරයේ විප්ලවයේ අඛණ්ඩ පැවැත්මක් විය හැකි මාස දෙකක පුළුල් වැඩසටහනකි. පා course මාලාවට පැය භාගයක ව්යායාම 8 ක් (+1 ප්‍රසාද දීමනා) ඇතුළත් වේ. ඔබ නිමි කැලැන්ඩරයේ කරන්න යන්නේ සතියේ දින 6 ක් එක් දින නිවාඩු. සෑම සතියකම ඔබට ප්‍රගතිශීලී දුෂ්කරතා සහිත බල 4 ක් සහ වායුගෝලීය ව්යායාම 2 ක් හමුවනු ඇත. වැඩසටහනට ඇතුළු වූ පන්ති, ඉතා උසස් තත්ත්වයේ බරක් බැවින් ඔබට සංකීර්ණයෙන් පිටත පවා ඒවා වෙත ළඟා විය හැකිය.
BodyShred ගැන වැඩිදුර කියවන්න
7. යෝග ඉන්ෆර්නෝ (යෝග ඉන්ෆර්නෝ)
සැහැල්ලු විවේක යෝගයකින් මෙම වැඩසටහනට ජිලියන්ට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති බව නම පවා පැහැදිලිය. ගිලියන් ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් බල යෝගා දේශනා කරයි. “යෝග ඉන්ෆර්නෝ” වැඩසටහනේ මිනිත්තු 30 ක ව්යායාම දෙකක් අඩංගු වන අතර ඒ සමඟම ශක්තිජනක හා අවධානය යොමු වේ. සාම්ප්‍රදායික ස්ථිතික ඉරියව් හෘද අන්තරා ව්යායාම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ගිලියන් තනුක කරයි. සම්භාව්‍ය යෝගයේ පංකා, එවැනි නවීන ප්රවේශයක් ගැනීම දුෂ්කර විය හැකි නමුත්, වැඩසටහනේ ඉලක්කය මුලින්ම - ශරීරය අදින්න.
යෝග ඉන්ෆර්නෝ ගැන වැඩිදුර කියවන්න
ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්යායාම 20