ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ වැඩසටහන ගෘහ යෝග්‍යතාවයේ ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්‍රියයි. ඇය හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට සහතික කළ හැකි පා courses මාලා ගණනාවක් නිකුත් කර ඇත. අද අපි කියමු ක්‍රීඩාවේ ඔබේ මාවත ආරම්භ කළ යුතු පුහුණුව ගැන, එනම්, ආරම්භකයින් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් වැඩසටහන්.
සෑම පා course මාලාවක්ම අපගේ වෙබ් අඩවියේ විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත, ඔබ සබැඳිය ක්ලික් කළ විට විශේෂිත යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් පිළිබඳ වඩාත් නිශ්චිත තොරතුරු සොයාගත හැකිය.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, උපදෙස්, මිල ගණන්
- යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්: සියලු වර්ගවල සහ මිල ගණන්
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
නවකයකු ආරම්භ කළ හැකි ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ අභ්‍යාස මොනවාද?
1. දින 30 කඩදාසි (දින 30 කින් සිහින් රූපය)
ගිලියන්ගේ වඩාත් ප්‍රසිද්ධ වැඩසටහන. බොහෝ අය වීඩියෝ පුහුණුව සමඟ තම දැන හඳුනා ගැනීම ආරම්භ කරති. වැඩසටහන ඉතා සරල වන අතර ඒ සමඟම ඉතා .ලදායී වේ. මාස 3 ක් සඳහා 2-1-3 (මිනිත්තු 2 ක ශක්තිය පුහුණු කිරීම, මිනිත්තු 1 ක හෘද හා මිනිත්තු XNUMX ක්) ක්‍රමයට අනුව ඔබ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසය මිනිත්තු 25 ක් පවතින අතර එය මට්ටම් තුනකින් සමන්විත වන අතර ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඩම්බල් පමණි. දැඩි යෝග්‍යතාවයකට පමණක් සම්බන්ධ වන නවක පරිශීලකයින් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් දින 30 ක් ඉරා දැමීම විශිෂ්ටයි.
දින 30 කඩදාසි ගැන වැඩිදුර කියවන්න
2. ආරම්භක කඩදාසි (ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහන)
වැඩසටහන නම් 30 දින කඩදාසි බර වැඩියි වගේ පෙනේ, ඔබට වඩාත් සරල ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කළ හැකිය ආරම්භකයා ඉරිතලා. විශේෂයෙන් තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින් හෝ දැඩි මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන අය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ. හෘද ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ නොමැති බැවින් ව්යායාම ඔබේ සන්ධිවලට කරදරයක් නොවේ. මිනිත්තු 3 ක මට්ටම් 25 ක් මාසයක් තුළ ඔබේ ශරීරය විශාල හැඩයකට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ.
ආරම්භක ෂ්රෙඩ් ගැන වැඩිදුර කියවන්න
3. 30 කින් ඉරිතලා (දින 30 කින් බර අඩු කර ගන්න)
ව්යායාමය ඇතුලට ගියා 30 සමඟ ව්‍යුහයට සමාන වේ 30 දවස ඉරිතලා. පාඩම මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර, 3-2-1 යෝජනා ක්‍රමයක් ද ඇත, කෙසේ වෙතත්, ජිලියන් අභ්‍යාස තරමක් වෙනස් විය. “ශ්‍රෙඩාක්” ඔවුන් වඩාත් ප්‍රමිතියෙන් හා හුරුපුරුදු නම්, “රිප්” වඩාත් ලස්සන හා රසවත් ව්යායාම කරයි. ඔබ වැඩසටහන සෑම මාසයකම, සෑම සතියකම සෑම නව මට්ටමේ සංකීර්ණතාවයකින්ම ක්‍රියාත්මක කරයි. එකම negative ණාත්මක - රුසියානු පරිවර්තනයක් නැත, නමුත් ඉංග්රීසි හ voice රඟපෑම.
30 දී රිප්ඩ් ගැන වැඩිදුර කියවන්න
4. කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් (කික් බොක්සිං)
ඔබට නිවසේදී හෘද ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නමුත් “ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම” දැරිය නොහැකි නම්, “කික් බොක්සිං” තෝරා ගැනීමට යෝජනා කරන්න. ඔබ කිසි විටෙක කික් බොක්සිං ක්‍රීඩාවේ නිරත නොවූවත්, ගිලියන් සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කිරීමට ඔබට අපහසු නොවනු ඇත. වැඩසටහනට පන්ති 3 ක් (ඉහළ, පහළ, බඩ) ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම පවතින්නේ මිනිත්තු 20 ක් පමණි. හෘද පුහුණුව සඳහා ස්තූතියි කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් මඟින් ඔබ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත, ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි සහ අමතර කැලරි දහනය කිරීමට හැකි වේ.
කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් පිළිබඳ වැඩි විස්තර
5. බර සමඟ ඉරීම (බර සමඟ පුහුණුව)
භයානක නම තිබියදීත්, මෙය වැඩසටහන ඉතා සරල වන අතර යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා සුදුසු වේ. එක් ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරන ව්යායාම සඳහා, වර්තමාන භෞතික සූදානම (කිලෝග්‍රෑම් 2) මත පදනම්ව බර තෝරා ගනු ලැබේ. පුහුණුව මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ඔබ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනු ඇත, නමුත් විශේෂයෙන් මාංශ පේශි පද්ධතිය. වැඩසටහනට මට්ටම් 2 ක් ඇතුළත් වේ: පළමු හා දෙවන සංවර්ධනය සමඟ ආරම්භ කරන්න.
බර සමඟ කඩදාසි ඉරා දැමීම ගැන වැඩිදුර කියවන්න
6. උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි (දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු)
උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි යනු දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු රූපය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ජිලියන් මයිකල්ස් හි නවතම වැඩසටහනයි. මෙම සංකීර්ණයට ව්යායාම 3 ක් ඇතුළත් වේ (ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය, බඩ සහ පොතු). තරුණ මව්වරුන්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි පුහුණු වීමට ඉඩ සලසන ඉතා මෘදු ආකාරයකින් උණුසුම් ශරීරය පටවන්න. ප්රියතම ජිලියන් පවා මෙම වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාම අඩු බලපෑමක් සහ සංකීර්ණ නොවන, එබැවින් මෙම සංකීර්ණය තරුණ මව්වරුන්ට පමණක් නොව යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහාද සුදුසුය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම විනාඩි 25 ක් පමණි.
උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි ගැන වැඩිදුර කියවන්න
ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත්ම ප්‍රශස්ත වීඩියෝ වැඩසටහන පහත දැක්වෙන හේතු නිසා “සිහින් රූපයක් දින 30 ක් (දින 30 කඩදාසි)” ලෙස සැලකේ:
- ලබා ගත හැකි අභ්‍යාස;
- method ලදායී ක්රමය;
- මට්ටමේ සිට මට්ටම දක්වා ක්‍රමයෙන් ප්‍රගතිය;
- ව්යායාමයේ කාලය මිනිත්තු 30 ක් පමණි;
- වැඩසටහන් සහභාගිවන්නන් විසින් නිරූපණය කරනු ලබන දුෂ්කර විකල්ප දෙකක්
පුහුණුකරුගේ වැඩසටහන් වල සැරිසැරීම පහසු කිරීම සඳහා, බලන්න: ව්යායාම ජිලියන් මයිකල්ස්: මාස 12 ක් සඳහා යෝග්‍යතා සැලැස්ම.