දින 30 ක ඉරා දැමූ හෝ 30 දී ඉරා දැමූවාට වඩා සංකීර්ණ වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට දැනටමත් ප්‍රමාණවත් ශාරීරික පුහුණුවක් තිබේ නම්, මෙම ලිපිය කියවීමට මම ඔබට යෝජනා කරමි. පහත අභ්‍යාස ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර නැති නමුත් උසස් මට්ටමට අයත් නොවේ.
සෑම පා course මාලාවක්ම අපගේ වෙබ් අඩවියේ විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත, ඔබ සබැඳිය ක්ලික් කළ විට විශේෂිත යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් පිළිබඳ වඩාත් නිශ්චිත තොරතුරු සොයාගත හැකිය.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපි ද බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්: සියලු වර්ගවල සහ මිල ගණන්
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- නාද කළ තට්ටම් සඳහා හොඳම හොඳම අභ්‍යාස 50
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: සම්පූර්ණ අත්පොත
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්‍යායාම 10 ක්
- මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම ටබාටා වීඩියෝ ව්‍යායාම 15
- උදෑසන ධාවනය: භාවිතය සහ කාර්යක්ෂමතාව, මූලික නීති සහ විශේෂාංග
ව්‍යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් “මධ්‍යම” බරපතලකම
1. ශරීර විප්ලවය (විප්ලවීය ආයතනය)
ව්‍යායාම ගිලියන්ගේ බොහෝ රසිකයන්ගේ ප්‍රියතම එකක් බවට පත්ව ඇත. එහි සියලු වැඩසටහන් අතුරින් ශරීර විප්ලවය වඩාත් විවිධාකාර හා සංකීර්ණ ලෙස සැලකේ. සම්පූර්ණ පුහුණුව දින 90 ක් වන අතර ශක්තිය සහ වායු ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. ඒවා නිසි ලෙස ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ. සෑම සති 2 කට වරක් ඔබේ ව්‍යායාම වඩාත් අපහසු වන අතර ඔබේ ශරීරය සිහින් සහ සිහින් වනු ඇත. පළමු මාසය සඳහා ඔබ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර, දෙවන හා තුන්වන මාංශ පේශි තද කර ඔබේ ප්‍රති .ලය සුරක්ෂිත කරන්න.
ශරීර විප්ලවය ගැන වැඩිදුර කියවන්න
2. සති 6 සික්ස් පැක් (සති 6 කින් පැතලි බඩ)
මාස 1.5 කින් ඔබේ බඩ සමතලා කිරීමට ජිලියන් පොරොන්දු වෙයි. වැඩසටහන මට්ටම් දෙකකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඔබ සති 3 ක් කරයි. පුහුණුව මූලික වශයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ උදරයේ සහ ඉණෙහි සිහින් වීම සඳහා වුවද, එය සුළු සුළු ඇඹරීමක් පමණක් දැකීමට අපේක්ෂා නොකරන්න. මේදය තට්ටුවක් තිබේ නම් ඔබ පැතලි බඩක් සාදන්නේ නැත, එබැවින් වැඩසටහන ඉහළ වේගයකින් හා තනුක හෘද ව්‍යායාමයකින් ක්‍රියාත්මක වේ. දිනපතා මිනිත්තු 30 ක් වැඩසටහනක් සිදු කිරීම, මාස 1.5 කින් ඔබේ බඩේ කැට දකිනු ඇත.
සති 6 සික්ස් පැක් ගැන වැඩිදුර කියවන්න
3. ler ාතක බනිස් සහ කලවා (ler ාතක කලවා සහ කකුල්)
බොහෝ කාන්තාවන්ට ගැටළු ඇති ප්‍රදේශ වන්නේ කලවා සහ කකුල් ය. වැඩසටහන් ler ාතක බනිස් සහ කලවා යනු ඔබේ ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි බර අඩු කර ගැනීමයි. පා course මාලාව මට්ටම් තුනක් ඉදිරිපත් කරයි, නිරතුරුවම ඔබ ඔබේ උකුල් සහ කකුල් විශාල හැඩයට ලබා දෙයි. ගිලියන් නිශ්චිත නිර්දේශ ලබා නොදේ, වැඩසටහනේ එක් එක් මට්ටම සම්පූර්ණ කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද, ඔවුන්ගේ තනි සාර්ථකත්වයන් දෙස බලන්න. වේගවත් ප්‍රති results ල සඳහා ඔබට වළලුකර පඩි මිලදී ගත හැකිය, ඒවා ව්‍යායාම සඳහා තීව්‍රතාවයක් එක් කරයි.
Ler ාතක බනිස් සහ කලවා ගැන වැඩිදුර කියවන්න
4. ler ාතක අබ්ස් (ler ාතක මුද්‍රණාලය)
පුවත්පත් සඳහා තවත් වැඩසටහනක් වන්නේ ler ාතක ඇබ්ස් ය. කම්මැලි “සති 6 කින් පැතලි බඩ” ඇණවුම් කරන අය සඳහා, ඇමරිකානු යෝග්‍යතා විශේෂ expert යා පරිපූර්ණ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා තවත් පුපුරන සුලු ව්‍යායාමයක් සූදානම් කර තිබේ. ගිලියන් වෙනස් නොවේ: වැඩසටහන වායුගෝලීය ව්‍යායාම, පටියේ ව්‍යායාම සහ උදරය සහ ඉණ සඳහා ව්‍යායාම වලින් පිරී ඇත. පුහුණුව ඉහළ වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ අතිරික්ත මේදය නැති කර ඔබේ බඩ තද කරයි. මිනීමරු අබ්ස් මිනිත්තු 3 ක් සඳහා මට්ටම් 30 කින් සමන්විත වේ. මාර්ගය වන විට, බොහෝ දෙනෙක් මෙම වැඩසටහන “ler ාතක කලවා සහ කකුල්” සමඟ ඒකාබද්ධ කර මුළු ශරීරයම හැඩගස්වා ගැනීමට කැමතියි.
Ler ාතක අබ්ස් ගැන වැඩිදුර කියවන්න
5. ler ාතක අවි සහ පසුපස (අත් සහ පිටුපස මේදය ler ාතකයා)
කිලර් ආර්ම්ස් ඇන්ඩ් බැක් යනු ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ අවසාන වැඩසටහන් වලින් එකකි. එය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා “ler ාතක ව්‍යායාම” මාලාවක් සම්පූර්ණ කරයි. වැඩසටහන් ler ාතක අවි සහ පසුපසට ඉහළ ශරීරයේ වර්ධනය අරමුණු කර ඇත. උරහිස්, අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ශක්තිය සහ වායු ව්‍යායාම සඳහා ඔබ බලා සිටී. මෙම පා course මාලාව දුෂ්කරතා මට්ටම් 3 ක් සපයයි, සෑම ව්යායාමයක්ම විනාඩි 30 ක් පවතී. Ler ාතක අවි සහ පසුපස ler ාතක අබ්ස් සහ ler ාතක බනිස් සහ කලවා සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කළ හැකිය.
වැඩිදුර කියවන්න ler ාතක අවි සහ පසුපසට
6. අන්ත මඩු සහ කඩදාසි (අන්ත sredy)
“Extreme Shed & Shred” යන නම බොහෝ දෙනා නොමඟ යවයි. දින 30 කට පසු සෑම කෙනෙකුම අතිශයින්ම අන්ත දෙයක් උත්සාහ කිරීමට කැමති නැත. කරදර නොවන්න, විෂය නිර්දේශයේ අසාමාන්‍ය කිසිවක් නොමැත. 30дневные sredy ඇය කැමති නැත. Extreme Shed & Shred යනු ශක්තිය පුහුණු කිරීම, කික් බොක්සිං, JIU-jitsu සහ යෝගා වල එකතුවකි. මට්ටම් 2 ක වැඩසටහනේ දී, සෑම එකක්ම විනාඩි 45 ක් පවතිනු ඇත. පුහුණුව මෙගා-තීව්‍ර ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, එය ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මක අධ්‍යයනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
Extreme Shed & Shred ගැන වැඩිදුර කියවන්න
7. යෝග දියවීම (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝගා)
ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ගිලියන් විවිධ ක්‍රම ඉදිරිපත් කරයි, එහි අවි ගබඩාවේ, යෝග පවා ඇත. කෙසේ වෙතත්, යෝග සඳහා සාම්ප්‍රදායික ප්‍රවේශයේ රසිකයන් සඳහා, මෙම වැඩසටහනේදී අවධාරණය කරනුයේ බර අඩු කිරීමයි. ඔව්, ගිලියන් සම්භාව්‍ය ආසන හෝ ඉරියව් භාවිතා කරයි, නමුත් සාමාන්‍ය පුහුණුව මේදය දහනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එබැවින් හුස්ම ගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සැහැල්ලු පන්තියක් බලාපොරොත්තු නොවන්න. ගිලියන් බල යෝග ලබා දෙයි, එබැවින් පැය භාගයක දැඩි ව්‍යායාමයකට සූදානම් වන්න.
යෝගා දියවීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
නිවසේදී ඔබගේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් ලිපිය බලන්න:
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20