අන්තර්ගතය
ග්‍රිට් යනු උපරිම මේදය දහනය කිරීම, ශාරීරික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ලෙස් මෝල් වලින් ලබා දෙන සුපිරි තීව්‍ර වැඩ මාලාවකි. ඔබට අවශ්ය නම් පමණි ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිත්තු 30 ක අපූරුයි, එවිට ව්‍යායාම මෙම අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ග්‍රිට් ඔබේ කදිම මෙවලම වනු ඇත.
ග්‍රිට් යනු කුමක්ද?
ග්‍රිට් යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි (HIIT), එමඟින් ඔබ පැය භාගයක කෙටි පාඩමක් සඳහා ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. මෙම වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇති පුහුණුකරුවන් වන ලෙස් මෝල් කෙටිකාලීනව සිත් ඇදගන්නා සුළු සංඛ්‍යාවක් ලබා ගැනීම සඳහා වන වඩාත්ම පිස්සු ව්‍යායාමයයි. මිනිත්තු 30 කින් ඔබ කැලරි 400 ක් වැය කරයි: සෑම සම්පූර්ණ පැය පුහුණුවක්ම ඔබට ලබා නොදේ මෙම අධික කැලරි දහනය. ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් පුහුණු කිරීම තුළින්, ඔබේ ශාරීරික සූදානම නව මට්ටමකට ඔබව ගෙන යනු ඇත.
ග්‍රිට් යනු නවතම වැඩසටහන් වලින් එකක් වන ලෙස් මෝල්, වඩාත් effective ලදායී හා වඩාත්ම දුෂ්කර එකක්. HIIT (HIIT) පද්ධතිය පිළිබඳ පුහුණුව ලබා දෙන්න වේගවත් හා වඩා හොඳ ප්‍රති result ලය: ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය ගණනක් කැලරි දහනය කරනු ඇත, වායුගෝලීය ධාරිතාව වැඩි කරයි, මාංශ පේශි තානය ලබා ගනී, දිගු මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. ග්‍රිට් වැඩසටහනෙන් ලැබෙන සියලුම ප්‍රතිලාභ එය නොවේ. ලිපියේ විස්තර කර ඇති HIIT ව්‍යායාම වල ස effectiveness ලතාවය පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න:
දැන් අපි වැඩසටහනේ අන්තර්ගතය ගැන වාසය කරමු. සංකීර්ණ ග්‍රිට් එකට ව්‍යායාම 3 ක් ඇතුළත් වේ: හෘද, ශක්තිය සහ ප්ලයෝ (හෘද, ශක්තිය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්). සෑම පාඩමක්ම විනාඩි 30 ක් පවතින අතර එයට ආවේණික ලක්ෂණ ඇත. නමුත් ඔවුන් සියල්ලන්ම එක අරමුණකින් එක්සත් වේ - ඔබේ සිහින වල ශරීරය ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස ගොඩනැගීම. ඔබට වඩාත්ම කැමති එක් වැඩසටහනක් පමණක් තෝරා ගත හැකිය, නැතහොත් මේ තුනටම විකල්ප බර පැටවිය හැකිය. සෑම මාස 3 කට වරක්ම නව මෘදුකාංග නිකුත් කරනු ලැබේ.
සියලුම වැඩසටහන් වල සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ ලෙස් මෝල්ස්, පන්ති පුරාම ඔබව ශක්තිමත් කරන අතිවිශිෂ්ට සංගීතයකි. ව්‍යායාමය කොටස් වලට බෙදා ඇත (එක් අංශයක් - එක් ගීතයක්), සෑම අංශයක්ම එක්තරා ව්‍යායාමයකට අනුරූප වේ. දැඩි පුහුණුව හා දැඩි ප්‍රේක්ෂකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති නමුත් බොහෝ ආකාරවලින් පන්තියේ තීව්‍රතාවය ඔබ මත පමණක් රඳා පවතී. වේගය අඩු කිරීමෙන් සහ ව්‍යායාම පුනරාවර්තන ගණන අඩු කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවස්ථාව ලැබේ.
දැවැන්ත ව්‍යායාම: හෘද, ශක්තිය සහ ප්ලයෝ
1. ග්‍රිට් හෘද
ග්‍රිට් කාඩියෝ යනු ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන සුපිරි තීව්‍රතර හෘද ව්‍යායාමයකි. මෙම වැඩසටහනේ බර අඩු වීම සිදු වේ අමතර උපකරණ නොමැතිව, එය ඔබේ ශරීරයට සැබෑ අභියෝගයක් ලබා දෙනු ඇත.
පන්තියට ඇතුළත් වේ පැනීම, සමහර බර්පීස්, ස්ප්‍රින්ට්, ලන්ජ්, තල්ලු-යූපීඑස්, පාෂාණ කඳු නගින්න, ලෑල්ලට පැනීම සහ වෙනස්කම් සහිත වෙනත් සමාන ව්‍යායාම. ප්රවේශයන් ප්රවේශයන් කිහිපයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, කට්ටල අතර කෙටි විවේක ඇත. අවසන් මිනිත්තු පහ මුද්‍රණාලයට කැප විය.
උපකරණ: අවශ්ය නැහැ.
2. ශක්තිය
පුහුණුව බලය (ශක්තිය) ලෙස හැඳින්වුවද, එහි ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමයි. කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයේ සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ බාබෙල් සහ ඔබේ ශරීර බර භාවිතා කරනු ඇත. සියලුම පුහුණුවීම් ඉතා හොඳින් සිදු වේ නවත්වන්නේ නැතිව වේගයෙන්.
ඔබ බර හා පුපුරන සුලු ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම සමඟ ශක්ති ව්‍යායාම වෙනස් කරනු ඇත. කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න බාබෙල්, ස්කොට්ස්, පුෂ්අප්, ජම්පර්, ලන්ජ්, සමහර බර්පීස්, ස්ප්‍රින්ට් සමඟ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.
උපකරණ: පෑන්කේක් සහිත සැරයටිය, පියවර වේදිකාව.
3. ග්‍රිට් ප්ලියෝ
මේවා සකස් කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ග්‍රිට් ප්ලයෝ ප්ලයිමෙට්‍රික් පාදක ව්‍යායාම ශක්තිමත් හා සුදුසු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්. ප්ලයිමෙට්‍රික් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශාරීරික ස්වරූපය ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු බලය වර්ධනය කිරීමට හැකි වේ.
මෙම වැඩසටහන විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ශක්තිය පුහුණුව සමඟ වෙනස්වන වේගය සහ විඳදරාගැනීම පිළිබඳ දැඩි ව්‍යායාම භාවිතා කරයි. ඔබ බලා සිටී පැනීම, ස්කොට්ස්, තල්ලු-යූපීඑස්, ලෑලි, ලෑල්ලට පැනීම, දිවා ආහාරය, ඉහළ ශරීරය සඳහා විවිධ යෝග ව්‍යායාම.
බඩු තොග: සැරයටියෙන් පෑන්කේක් (ඔබට ඩම්බල් ආදේශ කළ හැකිය), පියවර වේදිකාව (සියලුම සංස්කරණවල නොවේ).
ශක්තිය සහ ප්ලයෝ සඳහා අවශ්ය නම් පියවර වේදිකාව නොමැතිව කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, බර අඩු වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් (සියලුම සංස්කරණවල නොමැත) පියවර-වේදිකාවක් මත පැනීම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ලෙස උපකල්පනය කෙරේ. ඔවුන්ට ස්ටීව් නොමැතිව රඟ දැක්විය හැකි නමුත් එවිට පන්තිවල තීව්‍රතාවය අඩු වේ. නමුත් සැරයටියෙන් පෑන්කේක් සහිත ව්‍යායාම වලදී අපට සාමාන්‍ය ඩම්බල් එකක් ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, තෝරාගත් අභ්‍යාස වැඩසටහන් තුනෙහිම බෙහෙවින් සමාන ය. ඔබ මෙම අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ පහසුවෙන් ඉටු කළ යුතුයි තල්ලු-යූපීඑස්, බර්පීස්, බල පැනීම්, ලෑලි වැනි අභ්‍යාස. කෙසේ වෙතත්, එය උපකල්පනය කරන්නේ ඔබ එය වහාම “සිට සහ දක්වා” නොකරන බවයි. පළමු වරට ඔබට විවේක ගැනීමට කෙටි නැවතුමක් අවශ්ය නම්, දරා ගැනීමට බිය නොවන්න. නමුත් සෑම විටම එහි උපරිමයට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ පුහුණුකරුවන් වන ග්‍රිට් ලෙස් මෝල් වෙතින් වැඩසටහනට සම්බන්ධ වීමට පෙර (ඔබ යෝග්‍යතා සමාජ ශාලාව වෙනුවට නිවසේ වැඩ කරන්නේ නම්), ඔබ වීඩියෝව ප්‍රවේශමෙන් නැරඹීමට අපි නිර්දේශ කරමු. සමහර අභ්‍යාස නිශ්චිත වාර ගණනක් පුනරාවර්තනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බැවින් කරුණාකර ව්‍යායාම විෂය පිළිබඳ පුහුණුකරුවන්ගේ අදහස්වලට සවන් දෙන්න. වැඩසටහන සමහර විට ව්‍යායාම වියදමට (වාර ගණනක්), සමහර විට නියමිත වේලාවට යන්න.
ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය:
දැවැන්ත ව්‍යායාම ඉතා තීව්‍ර බැවින් අධික බරට බිය නොවන සුදුසු සූදානම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් පමණි. සමහර විට පළමු වරට ඔබට පන්තියේ වේගයට ඔරොත්තු දීමට 100% ක් නොහැකි වනු ඇත, නමුත් එය භයානක නොවේ. සෑම නව පුහුණු සැසියක් සමඟම ඔබේ දියුණුව ගැන ඔබ පුදුම වනු ඇත: ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් වේ.
වෙනත් වැඩසටහන් ද කියවන්න ලෙස් මෝල්:
- ශරීර ප්‍රහාරය: බර අඩු කර ගැනීම, අමතර මේදය දහනය කිරීම සහ ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න
- ශරීර සටන් - ලෙස් මෝල් වලින් මේදය දහනය කරන හෘද ව්‍යායාම