අන්තර්ගතය
සීමිත ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම නොතකා බර අඩුවීම නැවැත්වූ විට සෑම සිහින් වීමක්ම ඉක්මනින් හෝ පසුව ප්රති results ලවල එකතැන පල්වීමේ කාලයකට මුහුණ දෙයි. මෙය සානුව හෝ ආහාර සානුව ලෙස හැඳින්වේ.
අපි තේරුම් ගනිමු, සානුව එය ජය ගන්නේ කෙසේද සහ සානුවකදී නොකළ යුතු දේ ඇයි?
පෝෂණය පිළිබඳ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ලිපි කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- හොඳ පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
මට සානුව ලැබෙන්නේ ඇයි?
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය කිසි විටෙකත් ඒකාකාරී නොවේ. ආහාර වේලක හෝ ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩාවක පළමු සති 2-3 තුළ ලබාගත් වඩාත්ම වැදගත් ප්රති results ල සහ බර. පළමුව, සීනි සහ ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් ඔබට අතිරික්ත තරලය නැති වේ. දෙවනුව, ඔබ මෑතකදී ලබා ගැනීමට සමත් වූ නැවුම් මේදයක් පළමුවෙන්ම ගන්න. ඔහුට හොඳ අඩියක් නොතිබූ බැවින් ශරීරය ඉතා පහසුවෙන් ඔහුට සමු දෙයි.
එවිට, ප්රති results ල පහත වැටීමට පටන් ගන්නා අතර, ඉක්මනින් හෝ පසුව බර වැඩිවන කාලයක් පැමිණෙන අතර පරිමාව තවදුරටත් අඩු නොවේ. මෙයට හේතුව ඔබේ නව ජීවන රටාවට ශරීරය පුරුදු වීමයි. එය පවත්නා තත්වයන්ට අනුවර්තනය වන අතර අතිරේක මේදය තවදුරටත් නොගන්නා අතර එය වැසි දිනයක තවමත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබ දිගින් දිගටම ව්යායාම කර ආහාරයට ගන්නා කැලරි හිඟයක් ඇති නමුත් බර අඩු කර නොගනී. ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය නව තත්වයන්ට අනුවර්තනය වී ඇති අතර, පොරොත්තු ක්‍රමයේදී, ඔහුගේ උපක්‍රම වෙනස් කිරීමට ඔබ ඔහුව පොළඹවනු ඇත.
ගණන් කිරීමේ කැලරි: පියවරෙන් පියවර උපදෙස්
ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් සානුවේ බලපෑම හොඳ දෙයකි. මක්නිසාද යත්, ඔබේ ශරීරය ඔබේ බර ස්ථාවර හා ස්ථායීතාවයෙන් යුත් ස්ථානයකි. සානුවකදී ඔබේ ශරීරය ඔහුගේ නව බරට සාර්ථකව හුරු වන නිසා මෙය නැවත අමතර පවුම් ලබා නොගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේදී එවැනි සානුව කිහිපයක් විය හැකිය. එය හොඳයි පමණක් නොව, නමුත් ඵලදායී අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය.
කෙසේ වෙතත්, සානුව කාලය සති 3-4 ක් පැවතිය හැකි අතර මාස කිහිපයක් ගත විය හැකිය. නමුත් මෙම කාලය තුළ පැහැදිලි ප්රති results ල නොමැතිව, ආහාර වේලෙන් ඉවත් වී පුහුණුවීම් වලින් ඉවත් වීමේ අභිප්‍රේරණය ඔබට අහිමි විය හැකිය. එමනිසා, අමතර රාත්තල් ඉවත් කිරීම සඳහා සානුව ජය ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතීම වඩා හොඳය.
ඔබේ බර හා පරිමාව මාස 1.5-2 අතර කාලයක් එකම ස්ථානයක තබා ගන්නේ නම්, ඔබ නිරෝගීව ආහාර ගැනීම සහ යෝග්‍යතාවය දිගටම කරගෙන යන අතර, එවිට ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දිය යුතු අතර සානුවෙහි බලපෑමෙන් මිදීමට ඔහුට උදව් වේ. ඔබේ බර වටිනවා නම් සහ පරිමාව දිගින් දිගටම අඩු වේ නම් එය සානුව නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න! මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දිගින් දිගටම බර අඩු කර ගන්නා අතර අමතර ක්‍රියාමාර්ගයක් අවශ්ය නොවන බවයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී සෑම විටම මඟ පෙන්වනු ලබන්නේ බර නොව පරිමාවේ වෙනස්වීම් මගිනි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී සානුව ජය ගන්නේ කෙසේද යන්න ක්‍රම 10 ක්
බර අඩු කර ගැනීමේදී සානුව ජය ගැනීමට එක් ක්රමයක් නොපවතින බව සඳහන් කිරීම වටී. බොහෝ විට ඔබට මළ ස්ථානයක සිට බර ගෙනයාමට විවිධ ක්‍රම අත්හදා බැලීමට සිදු වේ. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට වග බලා ගන්න: එක් පුද්ගලයෙකු වැඩ කළ දේ, අනෙක් අය තුළ ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
1. “zagorny” දිනය සකසන්න
ඔබේ ශරීරය අගාධයෙන් ඉවත් කර සානුවක් ජය ගැනීම කුඩා “සාගෝර්” ට උපකාරී වේ. දෛනික කැලරි 400-500 (දෛනික කැලරි වලින් 25% ක් පමණ) ඉක්මවා ඔබ වංචා කරන දිනයකට සලකන්න. කිසිවෙකු ඔහුව “යකඩ හස්තයේ” තබා නොගන්නා බව ශරීරයට යම් ආකාරයක සංඥාවක් වනු ඇත, එබැවින් මේදය ඉතිරි කිරීම අවශ්ය නොවේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික හා අනවශ්‍ය ආහාර වෙත ඉක්මන් නොවන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ බඩ ඔබට ස්තූති නොකරනු ඇත.
2. නිරාහාර දිනයක් සංවිධානය කරන්න
සානුවෙහි බලපෑම මඟහරවා ගැනීමට සහ නිරාහාර දිනයක් සංවිධානය කිරීමට ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාර්ගයට යා හැකිය. නිරාහාර දිනයට මුළු කැලරි වටිනාකම කැලරි 1000-1200 ක් වන දවස පුරා සැහැල්ලු ආහාර වේල් ඇතුළත් වේ. ඊළඟ දවසේ, ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේලට ආපසු යන්න. අවධානය! නිරාහාර දින පුහුණු වන්න, නමුත් ඔබට සුලු පත්රිකාවක් සමඟ ගැටළු නොමැති නම් පමණි.
ඔබට දින පුහුණු වීමට සහ බෑමට හා පැටවීමට හැකිය, නමුත් සතියකට වරක් නොවේ. මෙම ක්‍රම අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න, එය තවමත් ශරීරයට ආතතියකි.
3. ව්යායාම වෙනස් කරන්න
සානුව අභිබවා යා හැකි තවත් ක්රමයක් - මෙම සාමාන්‍ය ව්යායාම වෙනස් කිරීම. ඔබගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට, නව ව්‍යායාමයකට හෝ නව ආකාරයක ආතතියකට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ නිතිපතා හෘද ව්යායාම කළාද, දැන් පියවර aerobics, kickboxing හෝ නැටුම් කරන්න. නැතහොත් ඔබ ව්යායාම් ශාලාවට කැමති නම්, නිදහස් බර සමඟ වැඩට යන්න.
යූටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්
4. එළිමහනේ පාඩම් ක්‍රියාකාරකම් වලට ඇතුළත් කරන්න
ව්යායාම ශාලාවක නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් පවා නැවුම් වාතයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රතිස්ථාපනය නොවන අතර එය මිනිස් සිරුරට ස්වාභාවිකය. ගිම්හානයේදී එය පිහිනීම හා ජෝගිං විය හැකිය, ශීත - තුවේ දී - ස්කේටිං සහ ස්කීං, වසන්ත හා සරත් සමයේ බයිසිකල් සහ දිගු ඇවිදීම. විවිධාකාර ක්‍රීඩාවන් සමඟ, සමහර විට ඔබට සානුවෙහි බලපෑම හමු නොවේ.
දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යෝග්‍ය බ්රේස්ලට්
5. ව්‍යායාමයකින් පසු ආහාර සමඟ අත්හදා බැලීම
සානුව ජය ගැනීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු ආහාර වේල වෙනස් කිරීමයි. එය නිෂ්පාදනවල සංයුතිය සහ ඒවායේ භාවිතය ලෙස විය හැකිය. පුහුණුවට පෙර සහ පසුව පෝෂණය ගැන අපි දැනටමත් ලියා ඇත, නමුත්, ඔබ දන්නා පරිදි, තනි වට්ටෝරුවක් නොමැත. තමන් සඳහා හොඳම විකල්පය සමහර විට එය අත්හදා බැලීම් මගින් පමණක් තෝරා ගත හැකිය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු පෝෂණය
6. ආහාර “පැද්දීම” සංවිධානය කරන්න
ඔබගේ දෛනික දීමනාව කැලරි 1800 ක් යැයි කියමු. ඉඳහිට 200-250 kcal පරාසයේ සංඛ්‍යා ඉක්මවා ගොස්, ප්ලස්, us ණ ලෙස පැද්දීම සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සාපේක්ෂව කිවහොත්, සඳුදා ඔබ කැලරි 1600 ක් අඟහරුවාදා - කැලරි 2000 ක්, බදාදා - කැලරි 1800 ක් අනුභව කරයි. සානුවෙහි බලපෑම ජය ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය පැටවීමේ හා බෑමේ දිනවලට සමාන ය, නමුත් ඔහු එතරම් රැඩිකල් ස්වභාවයක් නොගනී.
7. ආහාර වෙනස් කරන්න
දවස පුරා ඔබේ පෝෂණය විශ්ලේෂණය කර සුපුරුදු ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මගේ කාලසටහනට දිවා ආහාරය, දහවල් ආහාරය හෝ දෙවන රාත්‍රී ආහාරය එකතු කරන්න. නැතහොත් උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය වේලාව සකසන්න. වැදගත්ම දෙය - සානුව වෙනස් කිරීමට සුපුරුදු පුරුද්ද වෙනස් කිරීමයි.
මෙනු පෝෂණය
8. මූලික නිෂ්පාදන කට්ටලයක් වෙනස් කරන්න
බොහෝ මිනිසුන් දළ වශයෙන් එකම නිෂ්පාදන කට්ටලයට අනුගත වන අතර එය දුර්ලභ නිවාඩු දිනවල පමණක් වෙනස් වේ. ආහාර වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බැලීමට සහ නව නිෂ්පාදන සොයා ගැනීමට ඔබට වඩාත් සුදුසු කාලයයි.
9. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න
සානුව ජය ගැනීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්රමයක් වන්නේ HIIT - ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවයි. බොහෝ නවීන නිවාස වැඩසටහන් HIIT මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ව්යායාම පද්ධතිය ටබාටා හෝ ක්‍රොස්ෆිට් සටහන් කරන්න.
මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් ටබාටා ව්යායාම
10. ස්නානය හෝ සෝනා නැරඹීමට
පුහුණුව හා පෝෂණයේ වෙනස්වීම් සානුව ජය ගැනීමට උපකාරී වූවා නම්, අනෙක් පැත්තෙන් මෙම ගැටලුවට එළඹීමට උත්සාහ කරන්න. ස්නානය සහ සෝනා අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී නොවන බව කවුරුත් දන්නා කරුණකි තාප පිරියම් කිරීම ශරීරයට ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍යතාවය වැඩි කරයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කරයි.
බර අඩු වන විට සානුවකදී නොකළ යුතු දේ:
1. දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීම
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට කෙටි කාලීන බලපෑමක් ඔබට පෙනෙනු ඇත, නමුත් ඉක්මනින් නැවත සානුව, සහ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා අසීමිත ලෙස ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
2. මා සමඟ පිස්සු වැටීම
සෑම උදෑසනකම ඔබ පරිමාණයට දුව ගොස් සංඛ්‍යා ගැන කලබල වන්නේ නම්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. අයහපත් මනෝභාවයකින් හා අධෛර්යමත් වීමෙන් ධෛර්යමත් වන්නේ අයිස් වේලි සහ සීනි ආශාවන් පමණි.
3. “අසමත් වීම” නිසා බර අඩු කර ගැනීමට විසි කරන්න
සානුව බර අඩු කර ගැනීමේ තවත් අදියරක් ලෙස සිතන්න. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබේ ශරීරය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ නව බර මතක තබා ගන්නා බව මතක තබා ගන්න. කෙටිකාලීන තණතීරු පසුපස හඹා නොයන්න, බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත්ම දෙය ස්ථාවර හා දිගු කාලීන ප්රති .ල වේ.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේ සානුව සෑම විටම negative ණාත්මක ක්රියාවලියක් නොවේ. නමුත් ඔහු ප්‍රමාද වී ඔබේ අභිප්‍රේරණයට බලපාන්නේ නම්, සානුවලින් මිදීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඉහත සඳහන් ක්‍රම භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට හේතු 10 ක්
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්යායාම 20 ක්