දවසේ පළමු ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය බව බොහෝ විට කියනු ලබන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත: ඔබේ ශරීරය පැය 10 සිට 12 දක්වා නිරාහාරව සිට ඇති අතර එම නිසා ශක්තියක් ලැබී නැත. ගර්භණී සමයේදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඔක්කාරය ඇති කාන්තාවන් ඇතුළුව උදෑසන ආහාරයයි.

ඔබේ පරමාදර්ශී උදෑසන ආහාරය ඔබේ ආශාවන් තෘප්තිමත් කිරීමට සහ සමබර උදෑසන ආහාරය සඳහා වන නිර්ණායක සපුරාලීම සඳහා නිවැරදි සමතුලිතතාවයක් වනු ඇත. පැණිරස හෝ රසවත්, ගර්භනී කාන්තාවකගේ ආශාවන් තරම්ම සමබර උදෑසන ආහාර වේ.

නමුත් සියල්ලෝම එකවරම ජීවියාගේ සෛල සඳහා ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඒවායේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය මේද, දරුවාගේ වර්ධනයට කැල්සියම් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා දෙනු ඇත.

එය හොඳින් සමතුලිත නම්, උදෑසන ආහාරය:

• දරුවාගේ වර්ධනයට හානි කළ හැකි දිගු කාලයක් උපවාසයෙන් වැළකී සිටීම
• භ්රෑණ ග්ලූකෝස් අවශ්යතා සපුරාලීම
• මවගේ සහ දරුවාගේ විටමින් සහ ඛනිජ අවශ්‍යතා සපුරාලීම
• ධාන්‍ය නිෂ්පාදනය පිරිපහදු නොකළහොත් සහ පලතුරු නැවුම් ලෙස අනුභව කරන්නේ නම් ගමනාගමන ගැටළු වළක්වා ගන්න
• දහවල් වීමට පෙර කුසගින්න පිළිබඳ අප්රසන්න හැඟීම වළක්වා ගැනීම සහ අධික බර වැඩිවීමට හේතුව වන කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

ඔබ ඔක්කාරය ඇති ගර්භනී කාන්තාවන්ගෙන් 50% ගෙන් කෙනෙක් නම්, හොඳ උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් ඔවුන්ගෙන් සහනයක් ලැබෙනු ඇත, මන්ද කුසගින්න නිසා ඔක්කාරය වැඩි වන බව මතක තබා ගන්න.

හොඳ තත්ත්වයේ ඉන්ධන සැපයීම: අඩු GI කාබෝහයිඩ්රේට්

ඔබ දන්නා පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට ඔබේ ශරීරයේ ඉන්ධන වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ දරුවාගේ ඉන්ධන වේ. නමුත් පරෙස්සම් වන්න: පෝෂණ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට සමාන නොවේ. ස්ලෝ ෂුගර්, ෆාස්ට් ෂුගර් කියලා අපි කියන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. මෙම සංකල්ප සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. නිවැරදිව කිවහොත්, කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග දෙකක් තිබේ:

• රුධිරයේ සීනි මට්ටම විශාල ලෙස වැඩි කරන සහ පසුව ප්‍රතික්‍රියාශීලී හයිපොග්ලිසිමියා ඇති කරන ඒවා. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු, තෙහෙට්ටුව, කුසගින්න හෝ අසහනය වැනි අප්රසන්න හැඟීමක් ඇති වේ. මේවා ඉහළ GI (Glycemic Index) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස හැඳින්වේ. උදේ ආහාරය සම්බන්ධයෙන්, මෙය උදාහරණයක් ලෙස සුදු පාන්, නමුත් සම්පූර්ණ පාන්, පිරිපහදු කළ “උදෑසන විශේෂ” ධාන්ය වර්ග, සුදු, දුඹුරු සහ සම්පූර්ණ සීනි සහ බොහෝ කුකීස් ද අදාළ වේ.
• රුධිර සීනි මට්ටම්වල මධ්යස්ථ වැඩිවීමක් ඇති කරන සහ ප්රතික්රියාශීලී හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට හේතු නොවන ඒවා. ඔවුන් දිගු කාලීනව තෘප්තිමත් වන අතර ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් වැළකී සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මේවා අනුකලිත පාන්, කළු පාන්, Wasas කෙඳි, oatmeal, flaky muesli, oleaginous පළතුරු (ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts, ආදිය) සහ පළතුරු අතිමහත් බහුතරය. . පහත රසකාරක ද අඩු GI වේ: ෆෲක්ටෝස්, අග්ගිස් සිරප්, සයිලිටෝල්, පොල් සීනි, ෂිටිම් මී පැණි.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෙවන කාණ්ඩය වන අතර ඒවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් ආහාර වේල් අතර පොම්ප ආඝාත වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබේ ප්‍රශස්ත ජීව ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

විටමින් පුරවන්න

විටමින් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පලතුරු සහ එළවළු කිසිවක් පරාජය නොකරයි! විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ඒවා සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේ. එළවළු යුෂ ජනප්රියයි (සැල්දිරි, කැරට්, මහදුරු, zucchini, ආදිය) නමුත් එය ඔබේ තේ කෝප්පය නොවේ නම්, ඔබ කැමති පලතුරු තෝරා ගැනීමෙන් සම්භාව්යයේ රැඳී සිටින්න. හොඳම දෙය නම්, ඔබේ පලතුරු නිතිපතා වෙනස් කර ඒවා එක් එක් පෝෂණ ගුණයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීම සහ විටමින් උපරිම ප්‍රමාණයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමට නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, තන්තු (හොඳ බඩවැල් සංක්‍රමණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය) සහ ඒවායේ අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂා කිරීමයි. . . කැබලිවලට කපා කිරි සහ ධාන්ය වර්ග සමඟ මිශ්ර, ඔවුන් පරිපූර්ණ උදෑසන ආහාරය සාදනු ඇත! පලතුරු යුෂ සහ ස්මූතිස් යනු නිවසේදී මිරිකා හෝ මිශ්‍ර කරන තාක් විටමින් ගබඩා කිරීමට රසවත් ක්‍රමයකි. එය කලාතුරකින් විනාඩි 2 කට වඩා ගත වේ, ඒ ගැන සිතන්න!

අන්නාසි, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මල් පැණි, ඇපල්, pear, අඹ, කෙසෙල්, රතු පළතුරු, ක්ලෙමන්ටයින්, දොඩම්, මිදි, quince, අත්තික්කා, persimmon, කිවි, nectarine, කොමඩු, plums, මිදි ... ලැයිස්තුව දිගටම!

කැල්සියම් අමතක නොකර!

ගර්භණී සමයේදී කැල්සියම් අස්ථි ඛනිජකරණය සහ දරුවාගේ වර්ධනය සඳහා මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කිරි නිෂ්පාදන, එළදෙනක්, බැටළුවන් හෝ එළු, කැල්සියම් ඉතා හොඳ මූලාශ්රය වේ: යෝගට්, සුදු චීස්, ෆයිසෙල්, කුඩා ස්විස්, චීස්, කිරි. සත්ව කිරි නිෂ්පාදන නොඉවසීමෙන් හෝ රසයෙන් පරිභෝජනය නොකරන කාන්තාවන් සඳහා, ඔවුන් කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ලෙස තෝරා ගන්නේ නම්, එළවළු බීම විශිෂ්ට විකල්පයකි. ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, ඕට්, අක්ෂර වින්‍යාසය, චෙස්නට්, සහල් වැනි එළවළු බීම තිබේ. කෙසේ වෙතත්, සෝයා මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන (යෝගට් හෝ එළවළු බීම) ගර්භණී සමයේදී වැළකී සිටිය යුතුය, මන්ද ඒවායේ අඩංගු phytoestrogens වල දිගුකාලීන බලපෑම් ගැන එතරම් දැනුමක් නැත.

මේදය ගැන සිතන්න

ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මේදය තහනම් නොකළ යුතුය. ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්! මන්ද ඔවුන් හොඳ තත්ත්වයේ තෝරාගෙන තිබේ නම්, ඔවුන් ඔබේ ධමනි මත ආරක්ෂිත කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර කලලරූපයේ සහ එහි අක්ෂි සෛලවල හොඳ ස්නායු වර්ධනයට ඉඩ සලසයි. බටර් වල විටමින් A පොහොසත් වීමේ වාසිය ඇත, දර්ශනය, සම ආරක්ෂා කිරීම, වර්ධනය සහ ආසාදන වලට ප්‍රතිරෝධය යන යාන්ත්‍රණයට සම්බන්ධ වේ. කැල්සියම් වඩා හොඳින් සවි කිරීමට උපකාරී වන විටමින් ඩී ද එහි අඩංගු වේ. ඔබේ පාන් සමඟ බටර් ග්‍රෑම් 10 ක් ඉතා හොඳ ප්‍රමාණයකි. හොඳ තත්ත්වයේ මේද අම්ල පිරවීම සඳහා, ඔබට ආමන්ඩ් හෝ ලා දුඹුරු ඉස්ම තෝරා ගත හැකිය (වඩාත් සුදුසු සම්පූර්ණ සහ එකතු කළ සීනි නොමැතිව).

හොඳින් සජලනය කරන්න

රාත්රී නින්දෙන් පසු, හොඳින් සජලනය කිරීම අවශ්ය වන අතර ගර්භණී සමයේදී මෙය වඩාත් වලංගු වේ. වැදෑමහට වාරි ජලය සැපයීම සඳහා රුධිර පරිමාව වැඩි කිරීමට, ඇම්නියොටික් තරලය ගොඩනැගීමට සහ වැදෑමහ නිර්මාණය කිරීමට ජලය ඇත්තෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ අවදි වන විට වතුර වීදුරුව ඔබව උද්දීපනය නොකරන්නේ නම්, ඔබ කැමති නම් හොඳ කෝපි හෝ හොඳ තේ (සමහරවිට කැෆේන් හෝ කැෆේන් කළ) ඖෂධීය තේ හෝ චිකරි පදනම් කරගත් පානයක් සූදානම් කිරීමට කාලය ගන්න. උපක්‍රමය නම් අවම වශයෙන් විශාල වතුර වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 250) සමාන ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමයි. සියලුම පලතුරු ජලයෙන් පොහොසත් බැවින් නැවුම් මිරිකා පලතුරු යුෂ ද දවස ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

ඔක්කාරය ගැබ්ගැනීමේ පළමු සතිවලදී ආරම්භ වන අතර සාමාන්‍යයෙන් පළමු ත්‍රෛමාසිකය අවසන් වන විට පහව යයි. කෙසේ වෙතත්, 20% නඩු වලදී, ඔවුන් දිගටම පවතිනවා, සමහර විට ගැබ්ගැනීමේ අවසානය දක්වා. මෙම අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• හිස් බඩක් මත, වතුර කෝප්ප කිහිපයක් බොන්න. කාබනීකෘත ජලය විශේෂයෙන් ඵලදායී බව පෙනේ.
• කිසිදු ආහාර වේලක් මඟ නොහැර හොඳ උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ ඇඳේ සිටින විට, ඔබ නැගිටීමටත් පෙර යමක් කෑමට පටන් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම වැතිරීමෙන් වළකින්න, ඇඳෙන් බැසීමට පෙර විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• ඔබේ ආහාර වේල කුඩා, සැහැල්ලු ආහාර කිහිපයකට බෙදන්න, ඔබට උදේට බඩගිනි නැති නම්, ආරම්භ කිරීමට කිරි සහ පලතුරු වැනි සැහැල්ලු ආහාර සමඟ ඇලී සිටින්න. ඔබ උදෑසන ධාන්‍ය නිෂ්පාදනයක් සහ උදාහරණයක් ලෙස ආමන්ඩ් කිහිපයක් සමඟ සම්පූර්ණ කරනු ඇත.
• අධික බර සහ අධික තෙල් සහිත, දිරවීමට අපහසු උදෑසන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. එබැවින් පවුම් කේක්, ඩෝනට්ස් හෝ බ්‍රියෝච් වැනි පේස්ට්‍රි සහ කාර්මික නිෂ්පාදනවලින් වළකින්න.

සාම්ප්‍රදායික පාන්-බටර්-ජෑම් රසිකයන් සඳහා උදේ ආහාරය සඳහා උදාහරණයක් මෙන්න:

• උණුසුම් බීම: කහට, කෝපි හෝ තේ (සමහරවිට කැෆේන් හෝ කැෆේන් කළ)
• බහු-ධාන්ය හෝ හණ පාන් 60 ග්රෑම්
• 10 ග්රෑම් බටර්
• 2 තේ හැදි. දක්වා ඇ. කඩා වැටීම
• කිරි බෝල් 1ක්, යෝගට් 1ක් හෝ ෆයිසෙල් 1ක් හෝ කුඩා ස්විස් 2ක් හෝ ෆ්‍රොමේජ් බ්ලැන්ක් 1ක්
• 1 සෘතුමය පළතුරු, සම්පූර්ණ හෝ යුෂ

විවිධ වෙනස්කම් සහිත වඩාත් මුල් උදෑසන ආහාරය කැමති කාන්තාවන් සඳහා, 100% විටමින්, තන්තු සහ ඔමේගා-3 පොහොසත්:

• උණුසුම් බීම: කහට, කෝපි හෝ තේ (සමහරවිට කැෆේන් හෝ කැෆේන් කළ)
• 40 ග්රෑම් ඕට් මස්
• ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් හෝ යෝගට් 1 ක්
• ඔබ කැමති තෙල් පලතුරු (1 අතලොස්සක්): ආමන්ඩ්, walnuts හෝ hazelnuts
• 1 නැවුම් සෘතුමය පලතුරු කැබලිවලට කපා: 1 ඇපල්, 1 pear, 2 කිවි, 2 Clementines, 1 පීච්, 3 ඇප්රිකට්, 1 පීච්, 1 brugnon, 100 රතු පළතුරු හෝ 1/2 කෙසෙල් හෝ 1/2 අඹ
• 1 C. සිට c. සීනි, ෆෲක්ටෝස් හෝ අග්ගිස් සිරප්
• තේරීම: වැනිලා බෝංචි හෝ කුරුඳු

කිරි සහ පළතුරු සමග ඕට් මස් මිශ්ර කරන්න. ඔබේ රුචිකත්වයට අනුව පැණිරස කරන්න සහ වැනිලා හෝ කුරුඳු එකතු කරන්න.