අන්තර්ගතය
පලතුරු සහ එළවළු වලින් කොටසක් යනු කුමක්ද?
ඇයි පහ?
“දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු හා එළවලු ආහාර 5 ක් වත් අනුභව කරන්න” යන සටන් පාඨයේ මූලාරම්භය වන ජාතික සෞඛ්‍ය පෝෂණ වැඩසටහන (පීඑන්එන්එස්), ප්‍රංශ රජය විසින් 2001 දී ප්‍රංශ රජය විසින් ආරක්‍ෂා කිරීම හෝ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආරම්භ කරන ලද මහජන සෞඛ්‍ය සැලැස්මක් ඇත. පෝෂණය තුළින් ක්‍රියා කිරීමෙන් ජනගහනයේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය. මෙම වැඩ සටහන සහ ප්‍රතිඵල ලබා දෙන නිර්දේශ පදනම් වී ඇත්තේ විද්‍යාත්මක දැනුමේ තත්ත්වය මත ය.
මේ අනුව, පළතුරු සහ එලවළු සඳහා වසංගත රෝග විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් සිය ගණනක් පෙන්වා දී ඇත්තේ පලතුරු හා එළවළු වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි (සෞඛ්‍ය හා එෆ් ඇන්ඩ් වී වල සෞඛ්‍යමය බලපෑම් පිළිබඳ ලිපියට සම්බන්ධ කරන්න). පරිභෝජනය කරන පළතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණය වැදගත් වන හෙයින් මෙම ධනාත්මක බලපෑම වඩාත් ප්‍රබල වේ. මෙම දැනුමට අනුව, දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු හා එළවළු ග්‍රෑම් 400 ක් වත් පරිභෝජනය කිරීමේ ඉලක්කගත වර්‍ගයක් නිර්වචනය කර ජාත්‍යන්තර මට්ටමින් (WHO) එකඟතාවයකට පැමිණ ඇත. සියලුම පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණයෙන් සමාන නොවන හෙයින්, මෙම දෛනික ඉලක්කය කොටස අනුව පරිවර්තනය කෙරේ.
පලතුරු සහ එළවලු පිළිගැන්වීම යනු කුමක්ද?
වැඩිහිටියන් සඳහා පළතුරු සහ එළවළු ලබා දීම ග්‍රෑම් 80 සිට 100 දක්වා සමාන වේ. පරිමාව අනුව මෙය හස්තයක ප්‍රමාණයයි.
උදාහරණයක් ලෙස මෙය කුඩා ඇපල් ගෙඩියක්, පිසිනු ලබන්නේ පහක්, ස්ට්‍රෝබෙරි 10 ක්, කෙසෙල් ගෙඩියක්, අමු එළවළු පිඟානක් හෝ සුප් ග්‍රෑම් 100 ක් විය හැකිය.
ළමුන් තුළ නිර්වචනය කරන ලද ව්‍යාකරණ නොමැත, මන්ද දරුවාගේ වයස සමඟ ප්‍රමාණය වැඩි වන නමුත් “1 කොටස = හස්තයේ ප්‍රමාණය” යන මිණුම් ලකුණ වලංගු වේ.
මේ අනුව, පලතුරු 5 කින් සාදන ලද ස්මූති වීදුරුවක් කොටස් 5 කින් නොව එකක් පමණක් සමන්විත වේ. සුප් සඳහා ද එයම වේ: එළවළු කිහිපයකින් සාදන ලද බිම් සුප් එකක් කොටසක් සඳහා “ගණන් ගනී”.
පළතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණය සමාන විය යුතුද?
මෙම නිර්දේශය මිණුම් ලකුණකි! පළතුරු සහ එළවළු සංඛ්යාව සමාන විය යුතු නැත. ඔබේ රුචි අරුචිකම්, දවසේ ඔබේ ආශාවන් හෝ ඔබේ කාලසටහන අනුව, ඔබට එළවළු වර්ග තුනක් සහ පලතුරු දෙකක් අනුභව කළ හැකිය, ඔබේ සියලුම කොටස් එකම ආහාර වේලක් තුළ පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් ඊට පටහැනිව ඒවා දවසේ ආහාර වේලෙහි බෙදා හැරිය හැකිය. පරමාදර්ශය වන්නේ ඔබේ සෑම ආහාර වේලකටම පලතුරු සහ එළවළු ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කිරීම සහ උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදන හැකිතාක් වෙනස් කිරීමයි.
ඒවා පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයෙන්ද?
නැවුම්, ශීත කළ, ටින් කළ, හැපෙනසුළු, සලාදයේ, පෙති කපන ලද, තැම්බූ, සුප් වල, ග්‍රේටින් වල, මෑෂ්වල, කොම්පෝට්වල, හැඩය සහ බහාලුම් ප්‍රමාණය ඇති තාක් කල්, එනම් දිනකට පලතුරු සහ එළවළු ග්‍රෑම් 400 ක් බෙදා හරිනු ලැබේ. දවස පුරා. ඔබේ පලතුරු සහ එළවළු වලට එකතු කරන ලුණු, මේදය සහ සීනි ප්‍රමාණය පාලනය කරන අතරම, හැකිතාක් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කල් තබා ගැනීම සඳහා අමු නිෂ්පාදන සහ ගෙදර හැදූ සූදානම සඳහා අනුග්‍රහය දැක්වීම වඩාත් සුදුසුය.
සීනි එකතු නොකළ හොත් ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සඳහා කොම්පෝට් ගණන් කළ හැකිය. පිරිසිදු පලතුරු සහ එලවළු යුෂ ද එක් කෑමක් ලෙස ගණන් ගත හැකි නමුත් හපන, තන්තු පරිභෝජනය සහ පූර්ණත්වයේ බලපෑම සඳහා සම්පූර්ණ පලතුරු සහ එළවළු අත්‍යවශ්‍ය බැවින් දිනකට එක් වතාවකට වඩා වැඩියෙන් ආහාරයට ගත නොහැක.
වැඩි විස්තර:
මැන්ගර්බෝගර්