අපි රිය පැදවීමේදී වාඩි වී සිටිමු. අපි අපේ පරිගණකවල වාඩි වී සිටිමු. අපි රැස්වීම්වල වාඩි වෙනවා. අපි විවේක ගන්නෙමු ... නිවසේ වාඩි වී සිටිමු. උතුරු ඇමරිකාවේ, බොහෝ වැඩිහිටියන් දිනකට පැය 9,3 ක් පමණ වාඩි වී සිටිති. ඒ වගේම මේක අපේ සෞඛ්යයට නරක ආරංචියක්. අපි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම, මාංශ පේශි වසා දැමීම සහ සම්බන්ධක පටක පිරිහී යයි.
ඔබ සිතන්නේ: "මම වැඩ කරනවා. මම ආරක්ෂිතයි". නැවත සිතන්න. ඔබ පැයක් චලනය කළත් දවසේ ඉතිරි කාලය වාඩි වී සිටින්නේ නම්, පැය නවයක් වාඩි වී සිටීමට පැයකට කළ හැක්කේ කුමක්ද?
පැයක චලනයක් මෙන්, දැන් ඔබට දඬුවම් විරහිතව දුම් පානය කළ හැකි යැයි සිතීමට හේතුවක් නැත. නිගමනය: දිගු, නිදන්ගත වාඩි වීම ගැන හොඳ කිසිවක් නැත. ඔබට කුමක් කළ හැකිද?
විශේෂඥයන් යෝජනා කළේ:
පුටුව මත නොව පන්දුව මත වාඩි වන්න. වාඩි නොවී මේසයක සිටගෙන වැඩ කරන්න. ඔබේ මේසයේ වැඩ කරන අතරතුර ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්න. නැඟිට නිතිපතා ගමන් කරන්න.
මේ සියල්ල හොඳයි වගේ. නමුත් මෙම ඉඟි කිසිවක් ඇත්ත වශයෙන්ම තත්වය වෙනස් නොකරයි. අපි බලමු.
දවස පුරාම වාඩි වී සිටීමේ ලොකුම ගැටලුව වන්නේ අපහසුතාවයට පත්වීමයි. කොන්දේ කැක්කුම. බෙල්ලේ අමාරුවක්. උරහිස් වේදනාව. දණහිසේ වේදනාව.
අපි පරිගණකයක් ළඟ වාඩි වුණොත් අපි නිදාගන්නවා. අපි තිරය දෙසට නැඹුරු වෙමු. උරහිස් වටය. බෙල්ල දිගු කිරීම. ස්ට්රැබිස්මස්. මුහුණේ මාංශ පේශි ආතතිය. ආපසු නොසන්සුන්. ටිකක් නම්‍යශීලී වීමට නැඹුරු වන කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින් තරමක් දුක් විඳිති.
නිර්මාණකරුවන් හොඳම පුටුව නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කර ඇති බව පුදුමයක් නොවේ. පසුගිය දශකය තුළ පර්යේෂකයන් විවිධ විකල්ප සංසන්දනය කර ඇත.
පුටු වෙනුවට බෝල
සම්මත කාර්යාල පුටුව සඳහා එක් පොදු විකල්පයක් වන්නේ පන්දුවයි. මෙම අදහස පිටුපස ඇති න්‍යාය නම් බෝල පුටුව අස්ථායී මතුපිටක් වන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. මෙය හොඳ තීරණයක් ලෙස සැලකේ.
එය එතරම් නොවන බව පෙනේ. පළමුවෙන්ම, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බෝලයක් මත වාඩි වී සිටින විට පිටුපස මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම පුටුවක් භාවිතා කිරීමට බොහෝ දුරට සමාන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුටුව හා සසඳන විට ශරීරය සමඟ බෝලයේ ස්පර්ශක ප්රදේශය විශාල වන අතර, මෙය මෘදු පටක වල සම්පීඩනය උග්‍ර කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ වැඩි අපහසුතාවයක්, වේදනාවක් සහ හිරිවැටීමක් ඇති විය හැකිය.
බෝලයක් මත හිඳීමෙන් තැටි සම්පීඩනය සහ trapezius මාංශ පේශි සක්රිය කිරීම වැඩි වේ. මෙම අවාසි ඕනෑම විභව ප්රතිලාභවලට වඩා වැඩි විය හැක.
ගතික පුටු
මේ අනුව, පන්දුවට මාරුවීම එතරම් හොඳ අදහසක් නොවේ. නමුත් වෙළඳපොලේ ඇති එකම ගතික පුටු බෝල නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර කාර්යාල පුටු කඳට චලනය කිරීමට, ඇලවීමට ඉඩ සලසයි. මෙය සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කෙසේද?
Оකෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ සැබෑ ගැටළුව වන්නේ මලපහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන ආකාරය නොව, පුද්ගලයෙකුට විවිධ ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය බවය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ගතික පුටු ගැටළුව විසඳන්නේ නැත.
දණහිස් පුටුව
මෙම වර්ගයේ පුටුව සහ සෞඛ්යයට එහි බලපෑම සුළු වශයෙන් පර්යේෂණ කර ඇත. එක් ලිපියක පවසන්නේ මෙවැනි පුටු නිසි ලුම්බිම් වක්‍රයක් පවත්වාගෙන යන බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම අධ්‍යයනය ඉරියව්ව කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කර ඇති අතර මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ හැකිලීම කෙරෙහි නොවේ. තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දණහිස් පුටුව එහි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරමින් යටි ශරීරය නිවා දැමූ බවයි.
කාර්යයන් පිළිබඳ දැනුවත් කිරීම
හොඳම විකල්පය වන්නේ ඔබ වාඩි වී සිටිය යුතු විට, යමක් මත වාඩි වී සිටීම: ශරීරය මත පීඩනය අඩු කරයි; මෘදු පටක සමග සම්බන්ධතා ප්රදේශය අඩු කරයි; ආතතිය සමනය කරයි; උත්සාහය අඩු කරයි. නමුත් මෙය කදිම විසඳුමක් නොවේ.
අපි කුමක් මත වාඩි වී සිටියත්, කෙටි වේලාවකට, වාඩි වී සිටීමේ අහිතකර බලපෑම් අපව පස්සට දෂ්ට කළ හැකිය. බෝල සහ දණහිස් පුටු සමහර පැතිවලින් හොඳින් සැලසුම් කළ පුටු වලට වඩා නරක විය හැක. නමුත් හොඳින් සැලසුම් කළ පුටු තිබුණත් අපේ ශරීරයට විවිධ අවශ්‍යතා තිබෙනවා. අපි මේ සඳහා ඵලදායී ලෙස ප්රතිචාර දැක්විය යුතුය. එබැවින් මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම, හැඩය සහ පිටුපස සම්පීඩනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සියලුම පුටු බොහෝ දුරට සමාන වේ, ඒවා අතර බොහෝ වෙනස්කම් නොමැත.
වාඩි වී සිටීම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ කෙසේද?
ප්‍රධාන කරුණ: වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හෝ වාර්ගිකත්වය නොතකා - උදාසීන ජීවන රටාවක් සහ වාඩි වී වැඩ කිරීම හෘද හා ගිනි අවුලුවන රෝග සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වාඩි වී වැඩ කිරීම නරක ය. සියල්ලටම. අපි අඩුවෙන් වාඩි වී සිටියොත්, අපි කෙට්ටු හා සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත.
වාඩි වී සිටීම දුම්පානය තරම් නරකද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, පූර්ණ කාලීන කාර්යාල සේවකයින් 105 දෙනෙකු ඇතුළත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩිපුර වාඩි වී සිටින අයගේ ඉණ වට ප්‍රමාණය පිරිමින් සඳහා සෙන්ටිමීටර 94 (අඟල් 37) ට වඩා සහ කාන්තාවන් සඳහා සෙන්ටිමීටර 80 (අඟල් 31) ට වඩා වැඩි වීමට ආසන්න වශයෙන් තුන් ගුණයකින් වැඩි බවයි.
ඉණ වට ප්‍රමාණය, ඔබ දන්නා පරිදි, හෘද රෝග සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ.
මේ අතර, තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ වාඩි වී සිටින සෑම අමතර පැයකම ඉණ වට ප්‍රමාණය වැඩි වීම, ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාම සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම සිදු වන බවයි. හොඳ නැහැ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් සිදුවන හානිය කොතරම්ද යත්, වාඩි වී වැඩ කිරීම “කිරීටක හෘද රෝග සඳහා විශේෂ අවදානම් සාධකයක්” ලෙස එක් ලිපියක් සලකයි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම දුම්පානය වැනි කාණ්ඩයට අයත් වන්නේ එබැවිනි. ඇඟවුම් සලකා බැලීමේදී, සැසඳීම පුදුමයක් නොවේ.
එක් අධ්‍යයනයකින් පෙනී යන්නේ දිනකට පැයක් පමණ තම දෙපා මත තබා වැඩ කරන පරිගණක භාවිතා කරන්නන්ට කොන්දේ වේදනාව අඩු බවයි.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, දත්ත ඇතුළත් කිරීමේ වේගය ස්ථාවර ස්ථානයේ අඩු වන නමුත් වැඩි නොවේ. එබැවින් වේදනාව ඇති විට, වාඩි වී සිටීම සඳහා හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. නමුත් මිනිසුන් ඇත්ත වශයෙන්ම “නැවතුම්” විකල්පය තිබේ නම් එය භාවිතා කරයිද? ඔවුන් එසේ කරනු ඇති බව පෙනේ.
XNUMX ට වැඩි සේවකයින් සිටින ස්වීඩන් ඇමතුම් මධ්‍යස්ථානයක් වාඩි වී සිටින මේසයක් මිලදී ගත් අතර මිනිසුන් වැඩිපුර සිටගෙන අඩුවෙන් වාඩි වී සිටින බව සොයා ගන්නා ලදී.
එම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඕස්ට්රේලියානු අධ්‍යයනයක් මෑතකදී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී. ඉලෙක්ට්‍රොනික හෝ අතින් උස ගැලපුම් සහිත ඩෙස්ක් කාර්යාලයේ ලබා ගත හැකි වූ අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රැකියාවේ වාඩි වී සිටින කාලය ආරම්භයේ 85% සිට අධ්‍යයනය අවසන් වන විට 60% දක්වා අඩු විය.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සහභාගිවන්නන් කොන්දේ වේදනාවෙන් හෝ වැඩි කැලරි දහනය කිරීම සඳහා නැගී සිටීම ගැන අසා ඇති දේ මගින් පෙළඹවීමයි. සිටගෙන වැඩ කිරීම, එය හැරෙනවා, ඔබට තවත් ගමන් කළ හැකිය. ඔබ සිටගෙන හෝ ඇවිදිමින් සිටියත්, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, ඔබේ මුළු වාඩි වී සිටින කාලය අඩු කරන්න.
මාර්ගය වන විට, එම ඕස්ට්රේලියානු කාර්යාල සේවකයින් නිවැරදි විය. වාඩි වී සිටින කාලයට වඩා සිටගෙන සිටීමෙන් විනාඩියකට කැලරි 1,36ක් දහනය වේ. එය පැයකට කැලරි හැටකට වඩා වැඩිය. පැය අටකින් (සාමාන්‍ය වැඩ කරන දිනයක්) ඔබට කැලරි 500ක් පමණ අහිමි වේ. ලොකු වෙනසක්. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සිහින්ව සිටීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, හැකි ඉක්මනින් ඔබේ පුටුවෙන් ඉවත් වන්න.
ඇවිදීම ගැන කුමක් කිව හැකිද?
හිටගෙන ඉන්න එක හොඳයි ඇවිදීම හොඳයි නම් ඒ දෙක එකතු කළොත්? නියම අදහසක්. අපි වාඩි වී සිටිනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් භාවිතා කරන්නේ සිටගෙන සිටීමයි. එමෙන්ම ඇවිදීමට සිටගෙන සිටීමට වඩා වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
මේක නම් නියමයි. මුළු දවසම වැඩ කිරීමේදී ඇවිදීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බිංගෝ! නමුත් ඉන්න. චලනය වන මේසවලින් කිසියම් කාර්යයක් ඉටු කිරීමට යමෙකුට ඇත්තටම හැකියාව තිබේද? සියල්ලට පසු, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් වැඩට වාඩි වීමට හේතුවක් තිබේ. අපගේ කාර්යය සඳහා සවිස්තරාත්මක අවධානය, විශ්ලේෂණාත්මක අවධානය, නිර්මාණශීලිත්වය, නවෝත්පාදන සහ සොයාගැනීම් සඳහා නිරන්තර අවධානයක් අවශ්ය වේ.
චලනය වන මේසයකින් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිද? වාඩි වී සිතන්න.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අපගේ පිටුපසින් ඉතිරි කර ගැනීමට සහ අපගේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරමින් සිටගෙන හෝ ඇවිදීමෙන් ඩොලර් උපයා ගැනීමට අපි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතරම, අපි තවත් වැදගත් විචල්‍යයක් සලකා බැලිය යුතුය: සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය.
මිනිසුන් වාඩි වී සිටියදී වඩා සියුම් වැඩ කිරීමට නැඹුරු වන අතර මෙය වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ සත්‍ය වේ. කියුනිෆෝම් පුවරු නිර්මාතෘවරුන් නොසැලකිලිමත් ලෙස දුවන විට මැටි මත කුඩා පහරවල් යොදනු ඇතැයි සිතීම දුෂ්කර ය. ඉතින්, අපි සිතන්නේ නම්, කියවීම හෝ ලිවීම, වාඩි වී සිටීම වඩා හොඳද? එය එසේ පෙනේ.
සිටගෙන සිටීම සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයිද යන්න බැලීමට අපි අපගේම පර්යේෂණයක් කළෙමු. අපට අවශ්ය වූයේ සෘජු පිහිටීමේ ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ ද සංජානන ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන්නේද යන්න තේරුම් ගැනීමටය. අහෝ, පිළිතුර නැති බව පෙනේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කාර්යය දුෂ්කර වන තරමට, ඔබ චලනය වන මේසයක් මත එය උත්සාහ කළහොත් ඔබ අතින් වැරදි සිදුවනු ඇත. මෙම ප්රතිඵලය සම්පූර්ණයෙන්ම පුදුමයට කරුණක් නොවේ.
එතරම් වේගවත් නොවේ: චලනය සහ සංජානනය
ඉතින්, ව්‍යාපාරයේ අවශ්‍යතාවය අනුව, ඔබ චලනය වන මේසය ගැන අමතක කර සාමාන්‍ය තත්වයට යා යුතුද? එතරම් වේගවත් නොවේ.
මක්නිසාද යත් චලනය වන වගු වැඩ කරන කාර්යයකට බාධා කළ හැකි වුවද, සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා චලනයම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. චලන පරිචයක් ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත. වැඩි වැඩියෙන් පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ කෙටි කාලීන ව්යායාම (කියන්න, මිනිත්තු 20 ක් දිගු) පවා සෑම වයස් කාණ්ඩයකම පුද්ගලයින්ගේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ශාරීරික ව්යායාම සහ මානසික ක්රියාකාරකම් නියමිත වේලාවට වෙන් කළ යුතු අතර, එකවර සිදු නොකළ යුතුය.
මට දැන් පැහැදිලිව පේනවා - නැද්ද?
අපගේ යහපැවැත්මේ තවත් කොටසක් සඳහා චලනය ඉතා වැදගත් වේ: දැක්ම. අපෙන් බොහෝ දෙනෙකුට, දර්ශනය යනු අප ලෝකය වටහා ගන්නා මූලික මාර්ගයයි. අවාසනාවකට මෙන්, මයෝපියාව (හෝ දුර දක්නා භාවය) ලොව පුරා වර්ධනය වෙමින් පවතී. දෘශ්‍ය තීව්‍රතාවය, ඇත්ත වශයෙන්ම, තිර කාලය වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
තිරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අපගේ අක්ෂි මාංශ පේශි දිගු වේලාවක් නිශ්චිත ස්ථානයක නාභිගත කරයි, ඒවා වෙනත් දුරකට අවධානය යොමු කිරීම වළක්වයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මයෝපියාව නිරන්තර අක්ෂි ආතතියේ ප්‍රතිඵලයක් විය හැකිය.
දවස පුරා චලනය පැහැදිලිව සිතීමට උපකාරී වේ, මාංශ පේශි පද්ධතිය මත බර අඩු කරයි, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, සහ පරිගණක වැඩ සමඟ ඇති දෘශ්‍ය ආතතිය අඩු කරයි. චලනය අපට හොඳයි. තවද චලනය නොමැතිකම රෝගයට මග පාදයි.
දවස පුරාම වාඩි වී සිටීම මිනිසුන්ට නරකයි.
දිවා කාලයේ වැඩිපුර ගමන් කරමු. ඊට පස්සේ ඉඳගන්න, සමහරවිට මෙනෙහි කිරීම හෝ ගැඹුරු සමාධිය සඳහා.
නිර්මාණශීලී වන්න
ඔබ මෙය කියවන රැකියාවේ වාඩි වී සිටින්නේ නම්, අධෛර්යමත් නොවන්න. නිර්මාණශීලීව හා උපායශීලීව සිතන්න. සිතන්න: මම ගමන් කරන අතරතුර මෙම හෝ එම කාර්යය ඉටු කරන්නේ කෙසේද? විකල්ප සොයන්න සහ කුඩා, සරල වෙනස්කම් කරන්න. ඔබ සිතනවාට වඩා ඔබට බොහෝ විකල්ප තිබේ.
පඩිපෙළ දිගේ දුවන්න. යමක් ලබා ගැනීමට හෝ යමෙකු හමුවීමට වෙනත් ගොඩනැගිල්ලකට යන්න.
නැගී සිට සිතා බලා සැලසුම් කරන්න. පෑන සහ කඩදාසි වෙනුවට සුදු පුවරුවක් හෝ ෆ්ලිප්චාර්ට් එකක් භාවිතා කරන්න. නැතහොත් කඩදාසි කොළ කිහිපයක් බිම තබා ඒවා මත වැඩ කිරීමට වාඩි වන්න.
වාඩි වීමට හොඳම විට වාඩි වන්න. චලනය කිරීමට හොඳම විට චලනය කරන්න. ඔබේ වාඩි වී සිටින කාලය අඩු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලන්න.
වැඩ සමඟ චලනයේ සංයෝජනය ඔබට අත්යවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ආචාර්ය උපාධිය ලියන විට ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ පැය අටක් ගත නොකරන්න. මුලින්ම නැගී සිටීමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නිතිපතා විවේක ගෙන එහා මෙහා යන්න. ටයිමරයක් සකසන්න. සෑම පැයකටම නැඟිට, දිගු කරන්න, මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදින්න.
කතා කරන අතරතුර ඇවිදින්න. ඔබ දුරකථන ඇමතුමක් උපලේඛනගත කරන විට, නැඟිට ඇවිදින්න යන්න.
බොහෝ සමාගම් සෞඛ්ය සම්පන්න රැකියා විකල්ප ලබා දෙයි, නමුත් සේවකයින් ඒවා ඉල්ලන්නේ නැත. ප්‍රශ්න ඇසීමට පටන් ගන්න.
නිගමනය
විශේෂ පුටු හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් සමඟ ergonomics වැඩි දියුණු කිරීම විශිෂ්ට ආරම්භයකි, එය කුඩා වෙනස්කම් කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. අපි ඉදිරියට යා යුතුයි, අපේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් සටන් කරන්න. ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය සඳහා, නිර්මාණශීලීත්වය, නවෝත්පාදන සහ ජීවන තත්ත්වය සමඟින්, අප පරිසරය අපගේ සැබෑ අවශ්‍යතාවලට අනුවර්තනය කළ යුතුය.
මිනිසුන් ගමන් කළ යුතුය. එහෙනම් අපි යමු.