අන්තර්ගතය
ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත් අතර ප්‍රති .ල තක්සේරු කිරීම සඳහා මා බර කිරා බැලීමට තීරණය කළේය. ඔබ දකින දේ: පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබේ බර වැඩි වී ඇත! කණගාටු නොවන්න, මෙම අමුතු කාරණය මුළුමනින්ම තර්කානුකූල හා තේරුම්ගත හැකි පැහැදිලි කිරීමක් විය හැකිය.
විය හැකි හේතු නිසා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු බර වැඩිවිය හැකිය
බර වැඩිවීම විශ්ලේෂණය කිරීමට පෙර, ද්වෛතම් වැදගත් කරුණක් සටහන් කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ස්ථිර බර අඩු වීමක් නොවිය හැකිය. වරින් වර, බර සති කිහිපයක් සඳහා පවතිනු ඇත (සමහර විට මාසය!) වැඩි කිරීමට පවා - එය ඇත්තෙන්ම හොඳයි. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළත්, ඔබේ බර බැලූ බැල්මට දිය නොවේ.
ශරීරයේ බර ක්‍රමයෙන් හා සෙමින් නව තත්වයන්ට අනුවර්තනය වීමෙන්. ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් වෙනස් කිරීමට සහ බර ස්ථාවර කිරීමට ඔහුට කාලය ලබා දෙන්න.
1. මාංශ පේශි ඉදිමීම
ව්‍යායාමයෙන් පසු බර වැඩිවීමට බොහෝ දුරට හේතුව මාංශ පේශි ඉදිමීමයි. මාංශ පේශිවල අසාමාන්‍ය වෙහෙසක් දැරීමෙන් පසු ජලය මත රැඳී සිටීමට පටන් ගන්නා අතර ඒවා පරිමාව වැඩි කරයි. එය තාවකාලික වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. සති දෙකකට පසු ඒවා යථා තත්ත්වයට පත්වන අතර ඔබේ බර අඩු වේ.
එය සමඟ කුමක් කළ යුතුද?
කිසිවක් නොකිරීම ශරීරයේ ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් වන අතර ඔහුගෙන් බේරෙන්නේ නැත. සති 2-3 ක් රැඳී සිටින්න, මාංශ පේශි බරට අනුවර්තනය වන අතර බර අඩු වේ. මෙන්න ප්රධාන දෙය සංඛ්යා වලට බිය නොවීම සහ පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට සැලසුම් කිරීම, පරිමාණයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකිරීම ය. එසේම, ව්‍යායාමයකින් පසු හොඳ දිගු කිරීමක් කිරීමට අමතක නොකරන්න: ගුණාත්මක ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි විශිෂ්ට ලෙස තානය කර අලංකාර භූ ලක්ෂණ නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. අධික කැලරි දිනපතා ආහාර වේලක්
ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම් ඔබට අසීමිත ප්‍රමාණවලින් ආහාර ගත හැකි යැයි නොසිතන්න. මෙය එසේ නොවේ. සාමාන්‍ය ව්යායාම මගින් පැයකට කැලරි 300 ත් 500 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය සුන්දර ස්ථර කේක් කැබැල්ලක් පමණි. ඔබේ ශරීරයට පරිවෘත්තීය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ව්‍යායාමයකින් පසු බර වැඩිවනු ඇත.
එය සමඟ කුමක් කළ යුතුද?
මධ්‍යස්ථ බලයට ඇලී සිටින්න, ඊටත් වඩා හොඳ කැලරි ගණන් කිරීමට පටන් ගන්න. සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම 80% ස්ථාපිත ආහාර වේලක් වන අතර සාමාන්‍ය ක්‍රීඩාවෙන් 20% ක් පමණි. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න, කැලරි ගණන් කරන්න, රසකැවිලි හා කුණු කෑමෙන් වළකින්න. ඔබ ආහාර පුරුදු වෙනස් නොකරන්නේ නම් ක්‍රීඩාව ඔබේ පරිපූර්ණ ශරීරයට ඔබව ගෙන යන්නේ නැත. අහෝ, නමුත් එය එසේ ය.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ජනප්‍රිය වැරදි වැටහීමක්, ව්යායාම වලින් පසු බර වැඩි කර ගත හැක්කේ ඇයි
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු බර වැඩිවීම මාංශ පේශි වර්ධනයේ ප්‍රති result ලයක් බවයි. අපි විශාල බර හා ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ගැන කතා නොකරන්නේ නම්, මෙය නිරපේක්ෂ වැරැද්දකි! ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි ගැහැණු ළමයින් සෑදීමට අවශ්‍ය වුවද: මාසය තුළ හොඳම අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ග්‍රෑම් 500 ට වඩා වැඩි නොවේ. සාමාන්‍ය පුහුණුවේදී මාංශ පේශි වර්ධනය ඒ ගැන කරදර නොවනු ඇත. උපරිමයෙන් ඔබ ඔවුන්ගේ ස්වරය ලබාගෙන ශරීරයට වඩාත් සහනයක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබේ ව්යායාම effective ලදායී කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැදගත් උපදෙස් හතරක්:
- සෑම දිනකම කොරපොතු මත නැගී නොසිටින්න, සංඛ්යා නිසා කලබල නොවන්න
- ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හොඳ දිගු කිරීමක් කරන්න
- ව්යායාම කිරීමට බිය නොවන්න: පුහුණුවීමෙන් පසු පළමු වරට බර වැඩි වුවද, ඔබේ ශරීරය එහි නියම හැඩයට සමීප වනු ඇත
- පරිමාව මැනීම සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ වෙනස්කම්, පින්තූර ගැනීම.
ප්රශ්න සහ පිළිතුරු, පුහුණුවීමෙන් පසු බර වැඩි වන්නේ ඇයි
1. මම නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත්තා, සති 3 කින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර අඩු නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මම බර අඩු කර ගන්නා බවයි?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර මාංශ පේශි ජලය රඳවා ගනී, එබැවින් ඔබේ පුහුණු බරින් වැඩි වීම හෝ නිශ්චලව සිටීම, ශරීරයේ මේදය පහව යනු ඇත. පරිමාව මැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවයේ වෙනස්කම් දෙස බලන්න (ඡායාරූප ගැනීමට), බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා එය වඩාත් දෘශ්යමය ක්රමයකි.
2. මම මාසයක් තිස්සේ පුහුණුවීම් කර ඇත, නමුත් බර වැඩිවේ. පරිමාව මැනීම, “පෙර සහ පසු” ඡායාරූප දෙස බලන්නේ පාහේ නොවෙනස්වය. වැරැද්ද කුමක් විය හැකිද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය පුහුණු කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඔබ ආහාරය අනුගමනය කළ යුතුය. අප පවසා ඇති පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වයේ 80% ක් පෝෂණය මත රඳා පවතී. ව්යායාම මගින් ශරීරය තද කර ගැනීමටත්, එහි ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ගිලිහී යාමෙන් මිදීමටත් උපකාරී වේ, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය කළ හැක්කේ කැලරි .නතාවයෙන් පමණි. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම් (ඔබට පුහුණුවක් තිබේද නැද්ද යන්න නොසලකා), එවිට ඔබ ආහාර නැවත සලකා බැලිය යුතුය.
3. මම නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට හා දිගු කාලයක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළද බර අඩු නොවේ. මන්ද?
සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ප්රධාන නීතිය: මේදය සංචිත පරිභෝජනය ආරම්භ කිරීමට දිවා කාලයේ කිසිදු ශක්තිය වැය කිරීමට ශරීරය සමත් වඩා අඩු කන්න. මෙම සහ සියලු ආහාර හෝ ආහාර පද්ධතිය මත පදනම්ව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් පහසු සහ ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ කැලරි ගණනය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ නිෂ්පාදන කට්ටලයක් මගින් සීමා නොකරනු ඇති අතර, දවස සඳහා ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට හැකි වනු ඇත: ප්රධාන දෙය නම් දී ඇති සංඛ්යා තුළ රැඳී සිටීම, එනම් කැලරි it නතාවයකින් ආහාර ගැනීමයි.
කැලරි ගණන් කිරීම: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
ඔබ නිවැරදිව ආහාරයට ගන්නේ නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කැලරි හිඟයක් අනුභව කරන බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පවා ඔබට එහි අවසර ලත් සීමාව ඉක්මවා යා හැක. මීට අමතරව, බොහෝ විට ක්‍රීඩා බර පැටවීමේදී ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර, එම නිසා ශරීරය නැති වූ ශක්තියට වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කරයි. එබැවින් ඔබට නොදැනුවත්වම වැඩිපුර ආහාරයට ගත හැකිය: දෂ්ට කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත, වැඩි ත්‍රිමාන කොටස් තිබේ, වැඩි කැලරි සහිත ආහාර තෝරා ගන්න. පාලනයකින් තොරව සහ නිශ්චිත සංඛ්යා නොමැතිව අපට සෑම විටම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් නිවැරදිව නිර්මාණය කළ නොහැක.
4. මම කැලරි ගණන් කර ව්යායාම කරනවා. පළමු සති දෙකේ බර පහත වැටෙමින් තිබූ අතර දැන් සති 2 ක් අඩු වී නැත. කුමක් කරන්න ද?
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ ආරම්භයේ දී සාමාන්‍යයෙන් වඩාත්ම තීව්‍ර බර අඩු කිරීම වේ. රීතියක් ලෙස, පළමු සතිය තුළ කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් වන අතර බොහෝ දෙනෙක් එකම වේගවත් ප්‍රති results ල බලාපොරොත්තු වේ. නමුත් අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමේ මෙම අනුපාතය ආරම්භය පමණි. මෙම කිලෝග්‍රෑම් 2-3 පළමු සතිය තුළ ඉතිරිව ඇත්තේ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සහ ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවයේ වෙනස්වීම් නොවේ. ශරීරයෙන් ජලය පිටවන කාබන් හා ජන්ක් ආහාර ප්‍රමාණය අඩු වීම නිසා හොඳ “ජලනල” පවතී.
බර අඩු කර ගැනීමේ සාමාන්‍ය අනුපාතය සති 0.5-1 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් වන අතර පසුව සෑම විටම නොවේ. බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ස්ථිර හා වෙනස් නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. බර තරමක් ඉහළ ගොස් පහත වැටිය හැකි අතර, සතියක් හෝ මාසයක් තුළ මෙම ගතිකය කිසිදු පැහැදිලි කිරීමක් ලබා නොදේ. උදාහරණයක් ලෙස, දෛනික බර කිරිමේ බර අඩු කර ගැනීමේ සාමාන්‍ය කාලසටහන මෙන්න:
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර නිරන්තරයෙන් වෙනස් වේ, ඔහු ක්රමානුකූලව පහත වැටෙන්නේ නැත. නමුත් ඔබ මුළු පින්තූරය දෙස බැලුවහොත් බර අඩු වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. සමහර දිනවල ඔහු වෙනස් නොවුනත්, ඊට වෙනස්ව, වර්ධනය වේ.
ඔබේ ආරම්භක බර අඩු වන විට බර අඩු වීම මන්දගාමී බව මතක තබා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මෙම උදාහරණයේ දී, මාස 4 ක් තිස්සේ බර පහත වැටී ඇත්තේ රාත්තල් 4 ක් පමණි (ඊටත් වඩා අඩු). එය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේගයකි. එබැවින් කරුණාකර කැලරි හිඟයක් අනුභව කර දැඩි ලෙස පුහුණු වන්න. එවිට ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.
5. පළමු මාස දෙක සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 6 ක බර අඩු වීමක් සිදුවිය. තෙවන මාසය අවසානයේ පැමිණෙමින් පවතින අතර පසුගිය දින 30 තුළ බර එකකින්වත් අඩු වී නැත. කුමක් කරන්න ද?
බොහෝ දුරට ඔබ ඊනියා “සානුව” අවධියක් අල්ලාගෙන ඇති අතර එහිදී බර දිගු කාලයක් පවතී. එය යම් ආකාරයක සලකුණක් වන අතර එම කාලය තුළ ශරීරය ප්‍රති results ල අනුවර්තනය කර තහවුරු කරයි. බර අඩු වන විට සානුවකින් සානුව බලන්න.
මෙයද බලන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට හේතු 10 ක්.